- Sacharidy sú v strave človeka základným zdrojom energie.
- Podľa počtu jednotiek v reťazci sa rozlišujú cukry a zložené sacharidy.
- Pri redukcii hmotnosti nie je nutné sacharidy zo stravy vyraďovať – samotný proces totiž stojí na inom princípe, než je množstvo sacharidov v jedálničku.
Čo sú sacharidy? Chemické okienko
Sacharidy sú pomerne zložité organické látky, ktorých základ tvoria molekuly uhlíka, kyslíka a vodíka. Z chemického hľadiska možno sacharidy rozdeliť na hydroxyaldehydy (–CHO) a hydroxyketóny (C=O) – podľa funkčnej skupiny, ktorú obsahujú vo svojom vzorci. Niektoré chemické vlastnosti sacharidov však nie sú pre znalosť ich funkcie vo výžive príliš podstatné, preto im nebude v tomto článku venovaná väčšia pozornosť. Snáď len pre úplnosť možno spomenúť konfiguráciu D- a L-, ktorá závisí od umiestnenia hydroxylovej skupiny na predposlednom atóme uhlíka. V prírode sa sacharidy vyskytujú prevažne v konfigurácii D, keď je hydroxylová skupina umiestnená vpravo.
Základným komponentom sacharidov sú tzv. monosacharidy, ktoré tvoria samostatnú funkčnú jednotku a obsahujú 3 – 7 atómov uhlíka. Práve podľa počtu uhlíkov sa monosacharidy delia na triosy (3), terrosy (4), pentózy (5), hexózy (6) a heptózy (7). Z hľadiska výživy sú najdôležitejšie a najčastejšie sa vyskytujúcimi monosacharidy práve hexózy – patrí medzi ne napr. známa glukóza, fruktóza alebo galaktóza.
Štruktúrny vzorec sacharidov je možné vyjadriť rôznymi spôsobmi. Najjednoduchším znázornením je lineárny reťazec. Medzi jednotlivými molekulami však dochádza k silovému pôsobeniu, ktoré vedie k tomu, že sa reťazec pretvorí do cyklickej formy, ktorá je okrem iného aj energeticky výhodnejšia. Cyklické formy sa nazývajú pyranózy (5 atómov uhlíka + atóm kyslíka) alebo furanózy (4 atómy uhlíka + atóm kyslíka). Pre lepšiu predstavu sa na tento proces môžete podrobnejšie pozrieť na nasledujúcom obrázku, kde je znázornená cyklizácia glukózy.
Sacharidy, alebo cukry?
Z chemického okienka je čas presunúť sa na výživu. Tu vás bude pravdepodobne zaujímať to, ktoré sacharidy je možné označiť ako cukry. Vyššie znázornené monosacharidy môžu fungovať ako samostatné jednotky (glukóza, fruktóza, galaktóza), alebo sa spájať do dlhších reťazcov. Ak sa spojí maximálne 10 monosacharidových jednotiek, vznikajú tzv. oligosacharidy, pokiaľ je jednotiek viac, ide už o polysacharidy. Zo skupiny oligosacharidov stoja za zmienku tzv. disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza), ktoré vznikajú, pokiaľ sa spoja 2 jednotky monosacharidov.
Ako cukry sa označujú skupiny monosacharidov a disacharidov. Zvyšné oligosacharidy a polysacharidy patria medzi zložité (alebo aj komplexné) sacharidy. Z polysacharidov patrí k najznámejším glykogén (zásobná forma sacharidov cicavcov) a škrob (zásobná forma sacharidov rastlín). S lepšou orientáciou vám opäť pomôže priložený obrázok.
Ako je to s rýchlosťou trávenia cukrov a komplexných sacharidov a ktorá skupina by mala vo vašom jedálničku prevažovať? Dozviete sa v článku Sacharidy vs. cukry: aký v nich je rozdiel?
Fakticky vzaté patrí medzi sacharidy aj vláknina – tá ale vzhľadom na svoje vlastnosti poskytuje takmer zanedbateľné množstvo energie a jej príjem je odporúčaný na iné účely ako pri sacharidoch. Pokiaľ vás téma vlákniny zaujíma, všetko potrebné nájdete v článku Rozpustná a nerozpustná vláknina: aké sú rozdiely a ktorá je zdravšia?
Glukóza ako základný zdroj energie pre fungovanie metabolizmu
Glukóza je v ľudskom tele základným a najrozšírenejším zdrojom energie pre všetky metabolické pochody – a pokiaľ ju telo nedostane zo stravy, musí si ju „vyrobiť“ z iných živín. V prípade keto diét, keď môžu byť sacharidy zo stravy vylúčené úplne, sa drvivá väčšina buniek v tele tomuto stavu prispôsobí a energiu zvláda čerpať z tzv. ketolátok. To však neplatí napr. pre červené krvinky, pre ktoré je glukóza skutočne jediným možným energetickým zdrojom, a čiastočne aj bunky mozgu, ktoré sa na ketolátky môžu adaptovať až po dlhšej dobe.
Aj keby ste sa teda rozhodli glukózu zo stravy úplne vyradiť, môžete si byť istí, že telo si ju v nižšej či vyššej miere samo „vyrobí“.
Koľko sacharidov jesť a kde ich hľadať?
Sacharidy sú pre človeka základným zdrojom energie a v racionálnom jedálničku je ich zastúpenie svetovými autoritami odporúčané v rozmedzí 45 – 60 % celkového denného energetického príjmu. To znamená, že približne polovica všetkej energie, ktorú denne prijmete, pochádza práve zo sacharidov. Z 1 g sacharidov vaše telo vyťaží cca 4 kcal (17 kJ), čo je rovnako ako v prípade bielkovín. Tuky obsahujú viac ako dvojnásobok energie v 1 g, a to 9 kcal (38 kJ).
Aj v strave je potrebné rozlišovať vyššie spomínané cukry a komplexné sacharidy. Prevažnú väčšinu by vo vašom jedálničku mali tvoriť zložené sacharidy, ktorých trávenie a spracovanie zaberie telu dlhší čas, a energiu vám preto doplnia na dlhšiu dobu. Tieto komplexné sacharidy nájdete v nespracovaných obilninách (múky, ovsené vločky), pečive, zemiakoch, cestovinách alebo ryži. V súvislosti s obilninami ste už možno počuli aj o tzv. celozrnných variantoch – toto označenie nesúvisí priamo so sacharidmi, ale so skutočnosťou, že v produktoch vyrobených z celozrnných obilnín sa navyše nachádza vláknina a vyššie množstvo vitamínov a minerálnych látok. Zrno sa totiž do takých výrobkov dostane aj so svojimi obalovými vrstvami, kde sa týchto zdraviu prospešných nachádza najviac. Hoci komplexné sacharidy nájdete v klasických cestovinách, výberom tých celozrnných obohatíte svoje jedlo aj o spomínanú vlákninu a mikronutrienty.
Hľadáte ďalšie potraviny, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov? Poradí vám článok Komplexné sacharidy v potravinách: 10 najlepších zdrojov
A čo jednoduché cukry? Ich príjem by ste mali v jedálničku obmedzovať – podľa WHO je vhodné prijímať vo forme jednoduchých cukrov (monosacharidy a disacharidy) iba 10 % z celkového denného príjmu energie. V úplne ideálnom prípade môžete toto množstvo ešte znížiť na 5 % z celkového denného príjmu energie. Nezabúdajte tiež, že pod cukry nepatrí len pridaný cukor (repný, trstinový, kokosový atď.), ale aj cukry prirodzene obsiahnuté v potravinách, napr. ovocí. Pri čerstvom ovocí je príjem cukru takmer zanedbateľný, horšie je to ale v prípade džúsov a smoothie. V týchto nápojoch totiž môžete v malom objeme prijať skutočne veľké množstvo cukru.
Ako je to s konzumáciou ovocia počas chudnutia? Prečítajte si článok Ovocie a chudnutie: Úhlavný nepriateľ, alebo verný spojenec?
Ako je to s príjmom sacharidov počas chudnutia?
Ak ste sa niekedy snažili redukovať svoju hmotnosť, bezpochyby ste narazili na stravovacie štýly a diéty, ktoré celý proces chudnutia stavajú na obmedzení alebo dokonca vyradení sacharidov z jedálnička. Majú však na chudnutie skutočne rozdielny vplyv, než majú bielkoviny či tuky? Nemajú.
Chudnutie vždy stojí na vytvorení kalorického deficitu. To znamená, že k efektívnemu chudnutiu by ste mali svoj príjem energie udržiavať asi o 15 – 20 % nižší ako energetický výdaj. Na základe tohto rozdielu bude prebiehať samotná redukcia hmotnosti. Energiu prijímate práve vo forme makroživín zo stravy a ako bolo povedané vyššie, 1 g sacharidov a bielkovín obsahuje cca 4 kcal, 1 g tuku 9 kcal. Nakoniec je teda úplne jedno, či energiu obmedzíte rovnakou mierou na všetkých troch makroživinách alebo len na niektorej z nich.
Stravovacie plány založené na obmedzení/vyradení sacharidov sú často vybudované na tom, že pri vyradení určitých potravín z jedálnička dôjde k istému úbytku energie, ktorú by vám tieto potraviny za normálnych okolností dodali. Tak vznikne spomínaný kalorický deficit. Ak by ste však túto „stratenú“ energiu nahradili tým, že by ste si naopak pridali na ostatných makroživinách, žiadne chudnutie by sa nekonalo. Treba však myslieť aj na to, že pokiaľ vyradíte zo svojej stravy určité potraviny, ochudobňujete sa okrem energie aj o látky, ktoré sú v nich prirodzene obsiahnuté. V prípade sacharidov je to typicky vláknina, vitamíny skupiny B a minerálne látky ako zinok, meď alebo horčík. Napokon je len na vás, aký spôsob redukcie bude pre vás najvhodnejší. Pamätajte, že by vás mal čo najmenej obmedzovať a mali by ste pri ňom vydržať dlhodobo.
Čo si z toho odniesť?
Sacharidy sú v racionálnej strave základným zdrojom energie. Samotná molekula glukózy je pre niektoré štruktúry v tele dokonca nenahraditeľná. Podľa počtu sacharidových jednotiek v reťazci sa sacharidy delia na cukry a komplexné (zložené) sacharidy, a hoci obe skupiny majú v jedálničku svoje miesto, prevažovať by mali tie zložené.
Čo sa týka role sacharidov v procese chudnutia, nemusíte sa obávať, že by ste ich museli zo svojho jedálnička nutne vyradiť – vždy pôjde len o to, akým spôsobom si vytvoríte vytúžený kalorický deficit.
