Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?

Zuzana Gáliková
Zuzana Gáliková 1. 6. 2021 Prvýkrát publikované 13. 8. 2018
Aktualizované 1. 6. 2021
Uložiť článok
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?

Po zadaní termínu „glykemický index“ do vyhľadávača nám veľa odkazov radí, aby sme striktne rozlišovali medzi potravinami s nízkym a vysokým glykemickým indexom. Dočítame sa, že tomu vyššiemu by sme sa mali vyhýbať, pretože nás predurčuje k nadváhe či dokonca k diagnóze cukrovky. Naopak, ten nízky by sme mali uprednostňovať, aby sme sa týmto problémom vyhli. Čo je na tom pravdy?

Čo si v článku povieme?

  • Čo sa skrýva za názvami glykemický index a glykemická nálož.
  • Ako je glykemický index ovplyvňovaný prípravou pokrmu či zložením sacharidov.
  • Akú úlohu tu hrajú ďalšie živiny.
  • Mal by človek redukujúci hmotnosť či športovec sledovať glykemický index?
  • Mali by ste vy sledovať glykemický index?

Prídeme domov, máme hlad a chceme sa jednoducho najesť. Potom si však spomenieme. Pozor na tie sacharidy! Včera sme totiž zase niekde čítali, že sacharidy musíme obmedzovať, čo vo večerných hodinách platí dvojnásobne. Ryža a biele cestoviny na večeru, z toho priberieme. A beda, keď si doprajeme biele cestoviny, a nie celozrnné! Tie majú totiž vysoký glykemický index, to budeme mať kilá navyše ešte skôr, než zaľahneme do postele. Otázka ale znie: Je glykemický index taká čiernobiela záležitosť, alebo je to zložitejšie?

Čo je to ten glykemický index a glykemická nálož?

  • Glykemický index (GI) potraviny nám svojou hodnotou hovorí, ako rýchlo sa zdvihne hladina glykémie (cukru v krvi) po konzumácii danej potraviny.
  • Najvyššia hodnota GI je 100, ktorou sa pýšia tzv. referenčné potraviny, čistá glukóza a biely chlieb.
  • Referenčné preto, že porovnávaním s nimi je možné stanoviť GI ďalších potravín.
  • Sacharidy obsiahnuté v potravinách s vysokým GIrýchlo strávené a vstrebané, pričom so znižujúcou sa hodnotou GI táto rýchlosť klesá.
  • Porovnajme si napríklad balíček cukríkov a misku ovocia. Cukríky, ktoré majú vyšší GI, spôsobia rýchly nárast a následný rýchly pokles krvného cukru a my budeme o chvíľu hladní. Po miske ovocia, ktoré má GI nižší, sa však naša hladina cukru v krvi udrží dlhšie, a s ňou sa bude držať na uzde aj hlad.

Ako klasifikujeme GI?

  • vysoký >70
  • stredná 56–69
  • nízky < 55

Krátka ukážka glykemického indexu rôznych potravín:

PotravinaGlykemický index
Sója 17 – nízky
Jablko 36 – nízky
Mrkva 47 – nízky
Ražný chlieb 62 – stredná
Varené zemiaky 64 – stredná
Croissant 67 – stredná
Pečené zemiaky 85 – vysoký
Kukuričné lupienky 81 – vysoký
Popcorn 72 – vysoký
Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?

Je melón náš nepriateľ, keď má vysoký glykemický index?

Aby sme však získali presnejšie informácie o vplyve potraviny na krvný cukor, nestačí nám poznať len hodnotu glykemického indexu. Je dôležité mať aj predstavu o glykemickej náloži (GN) danej potraviny, ktorá tiež zohľadňuje množstvo sacharidov v potravine. GN nám nehovorí len to, ako rýchlo stúpne hladina krvného cukru, ale hovorí nám aj, ako veľmi stúpne. Presný výpočet GN nájdete v tomto článku.

Dve potraviny s rovnakým GI môžu mať totiž odlišné množstvo sacharidov, a teda pôsobiť inak. Napríklad kiwi a sladká kukurica majú rovnaký GI 53, obsahom sacharidov sa však značne líšia. Kým kiwi má iba 10 g sacharidov na 100 g potraviny, kukurica má takmer dvojnásobné množstvo sacharidov (18,5 g/100 g). Po zjedení kukurice sa preto v konečnom dôsledku zvýši hladina krvného cukru viac, aj keď majú glykemický index totožný. Je veľa potravín, ktoré majú vysoký GI, ale obsah sacharidov taký nízky, že je zbytočné brať ho do úvahy. Napríklad melón s GI 72 (vysoký) má v sto gramoch iba 6 g sacharidov, je to totiž takmer samá voda.

Teraz, keď už poznáme glykemický index aj glykemickú nálož, by sa mohlo zdať, že máme všetko potrebné na odhad vplyvu potraviny na hladinu krvného cukru. Zdanie však klame. Situácia sa nám komplikuje už v momente, keď chceme zhodnotiť vplyv celého pokrmu čiže kombináciu viacerých potravín. Prečo? Pretože každá zo zložiek má iný glykemický index a inú glykemickú nálož a navzájom sa ovplyvňujú. Navyše sa do hry dostávajú aj ďalšie faktory, ktoré celú situáciu komplikujú.

Nie je sacharid ako sacharid. Kde sú najväčšie rozdiely?

  • GI závisí od dĺžky reťazca sacharidu.
  • Monosacharidy (glukóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza...) potrebujú minimálny čas na strávenie a vstrebanie do krvi. Majú nízky GI.
  • Polysacharidy (škrob...) v čreve chvíli zostanú, kým nie sú úplne spracované. Ich GI je vyšší.
  • Práve preto strávime banán (ktorý obsahuje hlavne monosacharidy a disacharidy) oveľa rýchlejšie ako napríklad cestoviny, ktoré sú pre nás zdrojom polysacharidov.

Nie je to však len počet molekúl glukózy, ktorý tento proces ovplyvňuje. Rozdielne môže pôsobiť aj napríklad pšenica v porovnaní s ryžou, so strukovinami a pod. Škrob v nich obsiahnutý sa totiž skladá z dvoch typov sacharidových reťazcov, a to z amylózy a amylopektínu, pričom každý z nich je štruktúrne inak usporiadaný.

  • Amylóza má lineárnu štruktúru, čo znamená, že molekuly glukózy sa v škrobe radia za sebou.
  • Amylopektín je rozvetvený.

Kvôli vetveniu sa bude amylopektín tráviť rýchlejšie a bude mať vyšší GI – môže sa z neho totiž odtrhávať niekoľko stavebných častíc (molekúl glukózy) zároveň. Keď sú však všetky častice radené za sebou ako pri amylóze, budú sa odtrhávať po jednom. Bude to pomalšie a GI bude nižší.

„Správanie“ daného škrobu bude preto závisieť od množstva amylózy a amylopektínu. Veľké percento amylózy majú napríklad strukoviny (33–50 %), a ich GI je preto všeobecne veľmi nízky. O niečo menej amylózy má ryža (15–20 %) či pšenica (25–30 %) a ich hodnoty GI sú preto o niečo vyššie.

Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?

Ako menia ďalšie živiny glykemický index pokrmu?

Väčšina potravín a pokrmov sa neskladá iba zo škrobu či jednoduchých sacharidov. Glykemický index preto ovplyvňujú aj ďalšie živiny, konkrétne tuky, bielkoviny a vláknina.

Flint a kol. (2004) porovnával predpokladaný vplyv pokrmu na hladinu glykémie na základe stanovených hodnôt GI s jeho skutočným pôsobením. Hodnoty sa navzájom do značnej miery líšili, čo ukazuje na významný vplyv ďalších živín.

Tuk glykemický index pokrmu znižuje

  • Tuk celkovo predlžuje trávenie.
  • Pokrm bohatý na tuk sa môže zdržiavať v žalúdku aj viac ako 7 hodín.
  • Na porovnanie, jedlo s prevahou sacharidov tam zostane len 2–3 hodiny.
  • Pridanie tuku do takého jedla môže preto jeho trávenie spomaliť a zároveň znížiť jeho glykemický index (napríklad pridanie orechov do ryžovej kaše).
  • Hladina krvného cukru teda kvôli prídavku tuku stúpa pomaly a postupne – je preto výhodné tuk do jedla pridávať. Orechy, orechové masla, slnečnicové/tekvicové/ľanové či iné semená, olivový olej a pod.

Ale pozor, porovnáme si ešte dva prípady:

  • Palacinky s džemom a ovocím vs. tie isté palacinky doplnené šľahačkou: Čo sa týka glykemického indexu, vedie alternatíva so šľahačkou, ktorej obsah tuku bude udržiavať hladinu krvného cukru dlhšiu dobu.
  • Tyčinka Snickers vs. banán: Snickers má nízky GI (41 ± 5), banán má GI okolo 60.

Ktoré z variantov sú z pohľadu živín lepšia možnosť? Tie s nižším glykemickým indexom to určite nie sú. Je preto zrejmé, že glykemický index nám nehovorí nič o zložení a výživovej hodnote potraviny. Musíme preto vždy dbať najmä na obsah jednotlivých živín a energie a ich zaradenie do celkového jedálnička. Ako si taký vhodný jedálniček zostaviť, sa dočítate napríklad v tomto článku.

Bielkoviny a vláknina tiež znižujú glykemický index pokrmu

Rovnako ako tuk, aj bielkoviny v pokrme predlžujú čas trávenia. Bielkoviny sa môžu presunúť zo žalúdka do čreva až po 5–6 hodinách.

Vláknina vďaka svojim vlastnostiam tiež spomaľuje vstrebávanie glukózy, a teda ovplyvňuje GI potraviny. Vďaka nej vidíme rozdiely napríklad v celozrnných a „bielych“ variantoch potravín. Napríklad taká ryža. Obyčajná biela má GI 60–70, zatiaľ čo ryža Natural má glykemický index nižší, okolo 50. Aj toto je jedna z prospešných vlastností vlákniny a o dôvod navyše, prečo zaraďovať do stravy potraviny na ňu bohaté (celozrnné potraviny, strukoviny, zeleninu, ovocie a ďalšie).

Ako sa na glykemickom indexe podpíše spôsob prípravy jedla?

  • tepelná úprava
  • mechanické spracovanie (mixovanie, mletie...)
  • prídavok kvásku či organických kyselín (citrón, ocot...)

... to všetko môže tiež zmeniť glykemický index potraviny.

Tepelnou úpravou
či mechanickým spracovaním sa totiž narúša štruktúra škrobu, stáva sa prístupnejší pre už spomínané tráviace enzýmy a glukóza sa následne vstrebáva rýchlejšie.

Preto má napríklad zemiaková kaša oveľa vyšší GI (74 ± 5) než by mali tie isté zemiaky vo varenej podobe (50 ± 9). Rozvarené cestoviny majú vyššiu hodnotu GI ako cestoviny uvarené al dente.

A čo trend dnešných dní, smoothie? Rozmixujeme si banán, ovsené vločky napríklad is orechmi do „zeleného“ smoothie, pridám aj nejaký ten špenát alebo šalát. Prirodzene očakávam, že takto jednoducho prijmem v jednej porcii niekoľko gramov vlákniny. Pravdou však je, že kvôli perfektnému rozmixovaniu mi z nej zostane oveľa menej, než jej bolo v pôvodných surovinách. Preto ak chcem využiť vo svoj prospech všetku dostupnú vlákninu, urobím lepšie, keď si z vločiek, banánu a orechov urobím napríklad ovsenú kašu.

Kvások či pridanie kyselín zasa spôsobí zníženie GI. Kváskový chlieb má nižšie hodnoty GI ako chlieb kyprený kvasnicami. Zemiaky podávané nakyslo s octom majú nižší GI ako tie isté bez prídavku octu.

Čo je glykemický index a ako skutočne ovplyvní naše chudnutie?

Glykemický index a športovci

Čo sa týka stravy v okolí pohybovej aktivity, sledovanie glykemického indexu svoje opodstatnenie do určitej miery má.

  • Sacharidové potraviny s nízkym GI konzumované 3 hodiny pred tréningom majú zabezpečiť doplnenie glykogénových zásob, ktoré budú následne využívané v priebehu aktivity. Čo jesť a ako suplementovať pred tréningom? Na to odpovedal Peter Loskot v komplexnom článku.
  • Naopak, zdroje sacharidov s vysokým GI slúžia na efektívne doplnenie energie v priebehu dlhšej (viac ako 1 hod.) vytrvalostnej aktivity (napr. beh).
  • Vysoký GI je tiež výhodný pár minút po vytrvalostnej pohybovej aktivite, keď napomáha obnoveniu glykogénu.

Zase však nemôžeme zabudnúť, že je veľmi dôležité, koľko sacharidov pred, v priebehu alebo po skončení fyzickej aktivity prijmeme. Športovec môže zjesť pred tréningom potraviny s nízkym GI, ak však bude ich obsah sacharidov nižší ako potreba športovcov, glykogén sa v dostatočnom množstve nevytvorí. Ako by malo vyzerať perfektné potréningové jedlo a suplementácia?

Má zmysel redukovať hmotnosť s pomocou glykemického indexu?

Pri redukcii hmotnosti sa často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští a ako ste mohli vidieť vyššie, niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť paradoxne tou najhoršou možnosťou. Preto je práve zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín to, na čo by sme sa mali hlavne zameriavať.

Štúdia Raatza, (2005) porovnávala tri skupiny ľudí dodržiavajúcich redukčný režim, pričom bola každá z diét založená na potravinách s odlišným glykemickým indexom a glykemickou náložou. Spolu s inými parametrami sledoval zmenu telesnej hmotnosti v jednotlivých skupinách. Významný vplyv GI sa však nepotvrdil, pretože miera zníženia hmotnosti medzi jednotlivými skupinami sa významne nelíšila.

  • Pre redukciu hmotnosti je podstatný energetický deficit, ako aj zachovanie príjmu všetkých potrebných živín. Chudnúť budeme len vtedy, keď vydáme viac energie, než prijmeme.
  • V tejto situácii nám však môže byť pomalé zvyšovanie glykémie určite nápomocné.
  • Ide totiž ruka v ruke s dlhšou sýtosťou a pomalším nástupom hladu. Preto je viac než výhodné dávať prednosť celozrnným potravinám, nezanedbávať strukoviny, zaraďovať dostatočné množstvo zeleniny, orechov, semien.
  • Tak si zabezpečíme prísun vlákniny, tých správnych tukov a s nimi aj zníženie glykemického indexu pokrmu.

Spomínate, ako sme sa na začiatku báli bielej ryže a bielych cestovín? Úplne zbytočne, naozaj. Či z niečoho priberieme, alebo nie, nebude závisieť od času, kedy si dáme večeru, ani na jej glykemickom indexe. Môžeme chudnúť aj s bielymi cestovinami, keď celkovo prijmeme menej energie, než vydáme. Nižší glykemický index, v tomto prípade celozrnný variant, nám ale môže pomôcť s udržaním hladu na uzde, čo je určite žiaduce.

Stručné zhrnutie na záver

  • Glykemický index je veľmi premenlivý údaj.
  • Potravina s vysokým glykemickým indexom môže v kombinácii s ďalšími potravinami vytvoriť pokrm s oveľa nižšou hodnotou GI.
  • Spôsob prípravy pokrmu môže rozhodnúť, ako zapôsobí daná potravina na hladinu krvného cukru.
  • Svoju stravu by sme nemali zakladať na výbere potravín podľa hodnôt GI. Mohlo by sa totiž ľahko stať, že by sme často volili potraviny s nevhodným zložením, a naopak sa o tie nutrične hodnotnejšie ochudobňovali.
  • Viac ako glykemický index by nás mal zaujímať celkový obsah sacharidov v potravine spolu s celkovým príjmom sacharidov v priebehu dňa.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
9 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________