Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne

Komentáre
2
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Usadiť sa špičkami na zem, spevniť brucho, položiť lakte na zem a držať. Niektorí to opisujú ako tie najdlhšie sekundy počas dňa, ale v skutočnosti to zas také hrozné nie je. Už viete, o čom je reč? Plank, čiže doska. Na prvý pohľad nevinný cvik (nielen) na brucho, ktorý si aspoň raz v živote vyskúšal takmer každý z nás. Prečo by ste mu z času na čas mali venovať pozornosť a ako ho správne cvičiť?

Brušné svaly nie sú len six‑pack!

Keď sa povedia brušné svaly, väčšina športovcov si hneď predstaví onen vysnívaný six‑pack, eight‑pack či bohviekoľko‑pack, ktorý sa pozdĺžne tiahne po prednej časti trupu. Všetky tie tehličky sú v skutočnosti tvorené jedným svalom, ktorému hovoríme priamy brušný sval. Niet sa preto čomu čudovať, keď každý druhý považuje cvičenie brucha v podstate za synonymum pre cvičenie sed-ľahov či brušákov, ktoré sa na priamy brušný sval zameriavajú najväčšmi.

V skutočnosti ale brušné svaly tvorí skupina hneď niekoľkých svalov vrátane tých šikmých či hlboko uloženého priečneho brušného svalu. Myslite aj na ne – pre pohybové funkcie sú veľmi dôležité!

CORE, čiže stred tela. Prečo ho precvičovať?

Hlboko uložené brušné svaly sú súčasťou niečoho, čomu sa v angličtine hovorí „core muscles“, slovensky by sme mohli povedať svaly stredu tela. Okrem priečneho brušného svalu by sme k nim radili aj bránicu, svaly panvového dna alebo extenzory chrbtice.

Prečo sú pre nás dôležité? Tvoria totiž základnú oporu tela. Ich dostatočné posilnenie a správna funkcia je nevyhnutná nielen pri podávaní športových výkonov, ale aj na bežné činnosti, ako sú chôdza, zdvíhanie ťažkých bremien alebo akékoľvek iné každodenné pohyby.

obrázok z gettyimages.com/nortonrsx

Plank je cvik, ktorý umožňuje precvičiť brucho komplexne

Vďaka správnemu a pravidelnému cvičeniu „dosky“ je možné posilniť prednú časť stredu tela zahŕňajúcu väčšinu brušných svalov. Súčasne si zaistíme precvičenie šikmých brušných svalov a zvýšená stabilita trupu ako takého.

Stále by sme však mali mať na pamäti, že zaradením planku sa cvičenie stredu tela zďaleka nekončí. Plank totiž príliš neaktivuje extenzory chrbtice a sedacie svaly, ktoré sú pre správnu funkciu core nevyhnutné.

Čo nám môže pravidelné cvičenie planku priniesť?

Keby cvičenie planku neprinášalo žiadne benefity, cvičil by ho asi málokto. Lenže plank benefity prináša, a nie je ich málo. Ak sa planku venujete pravidelne, môžete sa do budúcnosti tešiť na nasledujúce odmeny:

Ako na správne cvičenie planku?

Akokoľvek jednoducho cvičenie planku vyzerá, úplne triviálne to nie je. Snažte sa spočiatku dbať na správnu techniku a zapojenie svalov brucha a konzultujte svoj plank so skúseným kamarátom či s trénerom.

Správny postup planku krok za krokom:

  1. Postavte sa na kolená a dlane. Pokrčte ruky tak, aby predlaktia oboch rúk bolo položené na zemi. Predlaktia nemusia byť voči sebe presne rovnobežne a môžu smerovať do pomyselného písmena „A“.
  2. Napnite nohy tak, aby ste sa zeme dotýkali len špičkami nôh. Zamerajte sa na aktívne zapojenie stredu tela. Chrbtica by mala byť v prirodzenom zakrivení, hlavu držte v predĺžení tela. Snažte sa aktivovať sedacie a medzilopatkové svaly, čím zabránite prepadnutiu hrudníka. V tejto pozícii vydržte aspoň 30–60 sekúnd.

Najčastejšie chyby:

  • Zadržiavanie dychu a nepravidelné dýchanie

  • Prepadnutý chrbát v oblasti bedrovej chrbtice

  • Vystrčený zadok tvoriaci písmeno „A“

  • Nepodsadená panva

Dbajte predovšetkým na techniku, nie na stopky

Hoci vám Instagram predhadzuje stále nové a nové výzvy v ešte dlhšom čase zotrvania v planku, nenechajte sa strhnúť. Ak vydržíte v planku 5 minút a ani sa nezadýchate, pravdepodobne ho cvičíte zle.

Už 30 sekúnd strávených v poctivom planku vám môže dať poriadne zabrať. Zamerajte sa preto predovšetkým na to, aby ste brucho aktívne zapájali a na stopky príliš nedbajte. Svetový rekord aj tak neprekonáte, tak sa radšej zamerajte na to, aby vám cvičenie dosky prinášalo ozajstné benefity.

obrázok z shutterstock.com/Rocksweeper

Aké variácie je možné pridať a ako si čas v planku sťažiť?

Klasický plank je skvelý a plnohodnotný cvik, takže ak vás jeho cvičenie stále baví a vytvára pre vás výzvy v tréningu, pokojne sa mu venujte ďalej a nasledujúce riadky bez milosti preskočte.

Pokiaľ však patríte medzi tých športovcov, ktorí radi skúšajú nové výzvy, máme pre vás nejaké ďalšie tipy:

  1. Bočný plank je jednoduchou obmenou klasického planku, stačí sa len pretočiť na jedno predlaktie a trup vzpriamiť nabok tak, aby ste hľadeli do strany. Neprehýbajte sa v bokoch – trup by mal byť s dolnými končatinami v jednej priamke. Cvičením bočného planku sa viac zameriate na šikmé brušné svaly, vyhnite sa mu ale pri chronických bolestiach chrbta v oblasti bedrovej chrbtice.

  2. Plank na lopte je ďalšou možnou variáciou, ako do dosky zaniesť trochu tej nestability. Predlaktia totiž v tomto prípade nebudete mať položené na nehybnej zemi, ale na nafukovacej lopte. Štúdie ukazujú, že týmto spôsobom dochádza k väčšiemu zapojeniu priameho brušného svalu a šikmých brušných svalov.

  3. Plank na TRX je ďalšia možnosť, ktorá otestuje vašu stabilitu. V tomto prípade nebudete mať špičky položené na zemi, ale zavesíte ich do TRX tak, aby boli asi 20 cm nad zemou. Aj týmto spôsobom môžete zvýšiť aktiváciu priameho a šikmých brušných svalov, pozor dajte len v prípade, keď vás trápi oslabený chrbát alebo jeho chronická bolesť.

Čo si z toho odniesť?

Ak vo svojej výbave cvikov ešte nemáte plank, určite ho tam zaraďte. Nielenže naň nepotrebujete v podstate žiadne vybavenie, ale navyše svojou efektivitou strčí do vrecka väčšinu iných cvikov na brucho, ktoré poznáte už od čias školského telocviku.

Správne vykonaný plank precvičí okrem povrchových brušných svalov aj svaly, ktoré sú uložené v hlbších vrstvách a tvoria tzv. stred tela, čiže core. Správna funkcia stredu tela je dôležitá nielen pre podávanie športových výkonov, ale aj v každodennom živote.

Ak sa pustíte do cvičenia planku, môžete si vyberať z mnohých rôznych variácií od tradičného planku až po plank na TRX. Spočiatku sa zamerajte predovšetkým na ten klasický plank, postupne môžete zaraďovať rôzne obmeny. Nech už si ale vyberiete akýkoľvek variant planku, dbajte na správnu techniku – tá je totiž napokon aj tak dôležitejšia ako celkový počet sekúnd, ktorý si vopred stanovíte na stopkách.

Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Spoznajte kúzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Spoznajte kúzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Cvičenie na TRX je účinné pri zvyšovaní silového výkonu aj na budovanie svalov. Viete TRX správne používať?
Nový světový rekord v planku: troufli byste si na něj?
Nový světový rekord v planku: troufli byste si na něj?
Uběhlo něco málo přes rok a světový rekord v planku byl opět překonán. Tentokrát byla laťka posunuta o pořádnou porci minut. Jak dlouho byste s novým světovým rekordmanem vydrželi vy?
Plank má nového světového rekordmana. Jak dlouho byste s ním vydrželi?
Plank má nového světového rekordmana. Jak dlouho byste s ním vydrželi?
Těžko byste hledali lepší cvik, ve kterém se můžete překonávat mezi sebou a postupně posouvat své vlastní limity. Speciální agent americké DEA (Úřad pro potírání drog) vyzval sám sebe a vznikl z toho nový světový rekord a zápis do Guinessovy knihy rekordů. Jak dlouho vydržel v pozici oblíbeného prkna?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.