Počúvanie hudby na tréningu je skoro ako legálny doping. Ako nájsť ideálny playlist podľa typu aktivity?

Priznajme si, nie každý deň sme motivovaní do tréningu na 200 %, niekedy máme chuť si zbaliť svojich päť sliviek a pobrať sa do pohodlia domova. Ale potom to príde. Nasadíme si slúchadlá, pustíme obľúbený playlist a zrazu máme pocit, že sa v nás prebudila spiaca energia. Činky lietajú vzduchom, cítime sa nepremožiteľní.

Hudba má veľkú moc rozprúdiť krv v žilách, alebo nás naopak upokojiť. Určitý štýl hudby nám pomôže sa uvoľniť pri joge, ďalší v nás prebudí ohromnú silu a iný zase pomôže prekonať hodinu behu na páse.

Ako teda nájsť ideálnu hudbu podľa svojho tréningu?

Je to všetko o BPM alebo počte úderov za minútu

Keď si pri cvičení púšťame náš playlist, stáva sa, že jedna pesnička nás obrovsky „nakopne“, jednoducho sadne nášmu tempu, cvičenie je pri jej počúvaní jednoduchšie. Potom sa však skončí a začne iná, ktorá má úplne iné tempo, a tým sa stratí aj to naše rozbehnutie. Zvuky, ktoré počujeme, majú na náš organizmus veľký účinok. Počúvanie hudby a jej tempo môže ovplyvniť naše fyziologické funkcie ako krvný tlak, dýchanie alebo tepovú frekvenciu.

Aby sme predišli neustálemu prepínaniu pesničiek, je jednoduchšie nájsť si naše optimálne tempo hudby (udáva sa v BPM – počet úderov za minútu) a na základe toho si vyhľadať alebo vytvoriť playlist. Počas tréningu sa tempo hudby môže meniť podľa toho, v akej fáze sme. Na rozcvičku na rozprúdenie krvi zvolíme mierne, potom na hlavnú časť zrýchlime, v záverečnom HIITe ešte pritvrdíme a celé cvičenie zavŕšime strečingom za počúvania pomalého, relaxačného tempa hudby.

Aké tempo hudby voliť podľa typu cvičenia?

1. Sálové lekcie bez hudby? To by ani nešlo

Ako by asi vyzerala lekcia zumby alebo kick boxu bez hudby? To si azda ani nedokážeme predstaviť. Pri tanci alebo rytmických úderoch potrebujeme niečo, čo podporí našu koordináciu a dodá nám aj sebadôveru. V tomto hrá hudba veľmi dôležitú úlohu. Vďaka tomu, že chytíme rytmus, máme pocit, že ani necvičíme, jednoducho si užívame pohyb. A o tom by to malo byť. To isté platí aj pre lekcie tabaty alebo HIIT. V jednej malej štúdii účastníci dvakrát podstúpili intervalový tréning. Prvýkrát bez hudby a druhýkrát im hrali obľúbené skladby. Myslím, že je jasné, ktorý tréning považovali za zábavnejší a ku ktorému by sa v budúcnosti zase vrátili – ten s hudbou!

Ideálne tempo hudby pre „sálovky“ sa javí medzi 130 a 170 BPM.

• Prečo vyraziť na skupinové lekcie, píšeme v článku Výhody skupinových lekcií: cesta k skvelým výsledkom alebo reklamný ťah fitness centier?

2. Hudba robí kardio oveľa znesiteľnejším

Pri behu na páse alebo šliapaní na rotopede je počúvanie hudby nutnosť. Vydržať minimálne 30 minút len s vlastnými myšlienkami, sústrediť sa neustále na výkon av hlave si opakovať „vydrž ešte chvíľu“ nie je nič jednoduché. Myslím, že benefity počúvania hudby pri aeróbnej aktivite poznáme z vlastnej skúsenosti, no existuje na túto tému aj viacero výskumov. Najčastejšími výstupmi z týchto štúdií bolo, že počúvanie hudby pri vytrvalostnej aktivite zvyšuje motiváciu, zlepšuje koordináciu a rytmus pohybu, predlžuje čas cvičenia a aktivita sa potom zdá menej náročná. Tieto benefity najlepšie podporí hudba v rýchlejšom tempe (170 – 190 bpm). Pri pomalšom behu ale môžeme začať už na 130 BPM.

• Že kardio a silový tréning nejdú dohromady? O opaku vás presvedčíme v článku Ako skĺbiť behanie a posilňovanie dohromady?

3. Posilňovanie so slúchadlami. Áno či nie? Záleží na našej preferencii a type tréningu

Počúvanie hudby pri zdvíhaní činiek je trochu kontroverznejšia téma ako pri vyššie uvedených aktivitách. Tu veľmi záleží na preferencii cvičenca a typu tréningu. Pri vykonávaní technicky náročnejších cvikov (drep, bench press) by mohla hudba zo slúchadiel spôsobiť nežiadané rozptýlenie. Na druhej strane nás môže hudba „hecnúť“ na zdvihnutie vyššej váhy alebo vykonanie vyššieho počtu opakovaní. Čo sa týka výberu muziky, môžeme staviť na svoje osobné obľúbené hity. Tie totiž podľa štúdie najlepšie podporia náš výkon.

Optimálne tempo hudby na zdvíhanie činiek sa pohybuje medzi 130 až 140 BPM.

• Aké výhody má posilňovanie pre ženské telo? Prečítaj si náš článok Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
• Nielen budovanie svalovej hmoty, ale aj chudnutie dosiahnete silovým tréningom. Ako? Prečítajte si článok tu

4. Hudba pri joge alebo pilates môže znamenať útek z reality aj ohrozenie sústredenia

Hudba, ktorú pri týchto aktivitách počúvame, by nás mala upokojiť, pomôcť sa lepšie sústrediť, navodiť príjemnú atmosféru a podporiť spomalenie našej tepovej frekvencie. Rovnako ako pri silovom tréningu, aj tu platí individualizmus. Pri precvičovaní jogových pozícií sa niekedy treba poriadne sústrediť a hudba by mohla odvádzať našu pozornosť. Naopak niekomu môže počúvanie muziky pomôcť sa lepšie sústrediť na pohyb a prestať myslieť na iné záležitosti. Rozdiel vo výbere hudby je podmienený konkrétnym druhom aktivity.

Pokiaľ ide o záverečný strečing a relaxáciu, volíme pokojnú inštrumentálnu hudbu v tempe 60 – 100 BPM. Na druhej strane pri cvičení power jogy alebo pilates potrebujeme trošku „nakopnúť“ a tempo hudby by malo byť svižnejšie, a to do 175 bpm.

Tabuľka: tempo hudby v závislosti od aktivity

S výberom hudby pri cvičení vám pomôžu aplikácie ako Spotify, Youtube, PaceDJ, RockMyRun. V týchto aplikáciách stačí zadať požadované tempo v BPM a vyskočí na vás veľký výber hotových remixov. V prípade, že sa nechcete spoliehať na už existujúce playlisty a máte chuť si vytvoriť ten svoj, tempo určitej pesničky jednoducho zistíte napr. tu alebo si môžete stiahnuť appku do mobilu.

Čo si z toho odniesť?

Počúvanie hudby na tréningu môžeme považovať za druh „legálneho dopingu“. Rytmy vychádzajúce zo slúchadiel nám môžu pomôcť preniesť sa do inej reality, sústrediť sa na tréning a na chvíľu nemyslieť na záležitosti všedných dní. Výber hudby sa odvíja od typu aktivity a taktiež našej osobnej preferencie. Zostaviť si svoj osobný motivačný playlist môže byť skvelým nástrojom na podporu nášho výkonu. Tak hor sa do toho!