- Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus živín.
- Do tejto skupiny zaraďujeme aj kyselinu listovú, známu tiež ako vitamín B9 či folát.
- Medzi pripisované benefity patrí napríklad odbúravanie homocysteínu či podiel na tvorbe funkčných červených krviniek.
Čo je kyselina listová?
Kyselina listová, inak folát, je dôležitým vitamínom hrajúcim kľúčovú úlohu v rôznych biologických funkciách ľudského tela. Ide o vo vode rozpustnú látku, ktorá je nevyhnutná na správne delenie buniek a syntézu nukleových kyselín, ktoré sú súčasťou DNA. Zároveň sa podieľa na diferenciácii buniek, čo má za následok vývoj a rast tkanív a orgánov, a to najmä počas tehotenstva. Jej nedostatok tak môže mať vážne dôsledky, vrátane rizika vzniku vrodených chýb u novorodencov a neurologických porúch. Tento vitamín je tiež kľúčovým činiteľom pre správnu funkciu kardiovaskulárneho systému a je spojený s prevenciou rôznych srdcových ochorení.
Ďalšia hviezda skupiny B alebo článok Má zmysel suplementovať vitamín B12? poradí a objasní, prečo by ho napríklad vegáni užívať mali!
Bola oficiálne objavená v 40. rokoch 20. storočia, konkrétne v zelených častiach rastlín – odtiaľ pochádza jej názov. Ďalšie výskumy zistili, že nedostatok tohto vitamínu je spojený s radom zdravotných problémov, napríklad s anémiou. Neskôr bol koncentrovaný z rastlín do formy lepšie využiteľnej pre ľudský organizmus, a začal byť umelo suplementovaný ako výživový doplnok a súčasť rôznych liečebných režimov.
Odporúčaná denná dávka
Pre dospelých mužov a ženy je denne obvykle odporúčané prijať zhruba 400 mikrogramov kyseliny listovej. Pre tehotné sa odporúča vyššia dávka, typicky okolo 600 až 800 mikrogramov, zatiaľ čo pre dojčiace ženy je naopak na mieste dávku znížiť asi na 500 mikrogramov denne. Problematickou skupinou sú osoby konzumujúce alkohol – tie by mali podľa RDA požiť minimálne 600 mikrogramov na vyrovnanie možného zhoršeného vstrebávania. Pre deti a dospievajúcich sa odporúčaná denná dávka pohybuje:
- Do 6 mesiacov: 65 mikrogramov
- 7 – 12 mesiacov: 80 mikrogramov
- 1 – 3 roky: 150 mikrogramov
- 4 – 8 rokov: 200 mikrogramov
- 9 – 13 rokov: 300 mikrogramov
- 14 – 18 rokov: 400 mikrogramov
Tolerovateľná horná hranica príjmu pre kyselinu listovú z obohatených potravín alebo doplnkov stravy je UL stanovená na 1 000 mikrogramov denne – táto hodnota predstavuje maximálne denné množstvo, ktoré by pravdepodobne nemalo spôsobiť nepriaznivé vedľajšie účinky u väčšiny ľudí.
Akým spôsobom ovplyvňuje vaše telo alkohol, sa dozviete v článku Vplyv alkoholu na ľudské zdravie!
9 benefitov kyseliny listovej
- Prevencia vrodených chýb: suplementáciou počas tehotenstva môžete predísť závažným vrodeným chybám, ako je rázštep chrbtice. Zároveň je kyselina listová nevyhnutná pre správnu funkciu mozgu a zohráva dôležitú úlohu v duševnom a emocionálnom zdraví. Pomáha pri tvorbe DNA a RNA, genetického materiálu, a preto je obzvlášť dôležitá pri rapídnom raste a vývoji, napríklad v detstve, dospievaní a tehotenstve.
- Zníženie rizika srdcových ochorení a mŕtvice: spoločne s vitamínmi B6 a B12 a ďalšími živinami udržuje kyselina listová homeostázu v krvi – jej vysoká hladina je spájaná práve s ochorením srdca.
- Zlepšenie regulácie hladiny cukru v krvi: doplnky folátu môžu pomôcť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a znížiť inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou typu 2.
- Udržanie normálnej funkcie mozgu: nízka hladina folátov v krvi je spojená so zlými mentálnymi funkciami a zvýšeným rizikom demencie. Dostatočný príjem folátov môže navyše prispieť k ochrane pred Alzheimerovou chorobou.
- Zníženie miery zápalu: bolo preukázané, že doplnky kyseliny listovej a folátov znižujú markery zápalu, ako je C‑reaktívny proteín.
- Podpora normálnej funkcie pečene, kože a očí: vitamíny skupiny B, vrátane kyseliny listovej, sú potrebné pre zdravú pečeň. pokožku, vlasy a oči. Napomáhajú aj správnemu fungovaniu nervového systému.
- Podpora zdravia ženských pohlavných orgánov: folát môže zlepšovať kvalitu vajíčok a pomáhať ich rastu. Užívanie folátu teda môže zvýšiť šancu na otehotnenie a donosenie dieťaťa.
- Podporná liečba duševných porúch: keďže sa foláty podieľajú na tvorbe mozgových chemických látok (neurotransmiterov), je ich nízka konzumácia spájaná s depresiami, schizofréniou a ďalšími psychopatologickými poruchami. Z prehľadu štúdií z roku 2022 navyše vyplýva, že kyselina listová môže znižovať príznaky duševných ochorení, ako sú popôrodné depresie, schizofrénia či bipolárna porucha.
- Podpora funkcie obličiek: obličky obvykle filtrujú odpadové látky z krvi, pri ich poškodení sa v nich však môže hromadiť vyššie predstavený homocysteín. Doplnky stravy s kyselinou listovou pomáhajú túto hladinu znížiť.
Kyselina listová v potravinách
Aj keď môžu byť suplementy kyseliny listovej ideálnym pomocníkom pri snahe naplniť požadovanú dennú dávku, v prvom rade je vhodné sústrediť sa na pestrú stravu.
- Listová zelenina: kel kučeravý, špenát, mangold, toskánsky kel, microgreens, kapusta, repné listy, rímsky šalát, rukola či bok choy.
- Strukoviny: hnedá, zelená a červená šošovica, červená a mungo fazuľa. cícer, falafel a bôby.
- Orechy a semená: slnečnicové, tekvicové, chia a sezamové semienka, arašidy, mandle, lieskové, vlašské či pekanové orechy
- Ovocie: avokádo, citrusové plody (pomaranče a grep), maliny, jahody, marhule, banány, mango, ananás, broskyne, hrozno, brusnice.
- Pečeň: najmä teľacia.
Potenciálne riziká?
Aj keď je kyselina listová všeobecne dobre tolerovaná (v rámci odporúčaných denných dávok), existujú určité riziká spojené s jej užívaním. Pri nadmernom príjme dochádza k nahromadeniu nemetabolizovanej kyseliny listovej v krvi – to znamená, že by ju vaše telo nerozložilo alebo nepremenilo na iné formy folátu a hoci zatiaľ neboli zistené žiadne potvrdené zdravotné riziká týmto spôsobené, môžu existovať stále tie neodhalené.
Nadbytok kyseliny listovej okrem iného tiež prispieva k maskovaniu nedostatku vitamínu B12, čo môže viesť k neurologickým komplikáciám, najmä u staršej populácie. U niektorých ľudí sa môžu pri vyššom množstve prejavovať alergické reakcie – napríklad kožné vyrážky, svrbenie či opuchy. Okrem dodržania odporúčaných denných dávok je teda aj na mieste pri prejavoch podobného rázu vyhľadať svojho lekára či iného odborníka.
Ste tehotná alebo o deťoch premýšľate? Potom vám základy správnej diéty osvetlí článok Ktorým potravinám a nápojom by sa mala vyhnúť tehotná žena?
Z hľadiska interakcií s inými liekmi môže nadmerný príjem kyseliny listovej ovplyvniť účinnosť liekov na epilepsiu či niektorých liečiv určených na terapiu onkologických ochorení. Naopak lieky, ako sú antacidá proti kyslosti žalúdka, negatívne ovplyvňujú vstrebávanie folátu.
Napriek tomu je dobré mať na pamäti to, že väčšina detí a dospelých nemáva kyseliny listovej dostatok, nieto prebytok. Tým môže ale jedincovi hroziť únava, podráždenosť, problémy s trávením, bolesti hlavy a poruchy spánku. U tehotných môžu nastať komplikácie v súvislosti s plodom, napríklad vývoj neurálnej trubice.
Čo si z toho odniesť?
Konzumácia potravín bohatých na kyselinu listovú alebo jej doplnky stravy môžu byť prínosným krokom pre realizáciu potenciálnych benefitov, medzi ktoré patrí zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice, ale aj podpora funkcie pečene. Najmä pre tehotné ženy je jej suplementácia kľúčová – prispieva k správnemu vývoju buniek, syntéze DNA a pomáha predísť závažným vrodeným chybám. Napriek tomu je namieste dbať na odporúčanú dennú dávku a v prípade pravidelného užívania iných medikamentov sa o prípadnom zaradení doplnkov folátu porozprávať so svojím lekárom či iným odborníkom.
