Dospelá populácia v SR už dlho bojuje s deficitom vitamínu D. Nízke hodnoty má až 75 % pacientov na imunológii.
Problém sa ešte zhoršuje v zime, keď nie sme dostatočne vystavovaní slnečnému žiareniu
Vitamín D je pritom pre náš organizmus a zdravie úplne zásadný.
V zimných mesiacoch sme značne ochudobnení o prirodzený prísun vitamínu D, ktorého adekvátny príjem okrem silnej obranyschopnosti napomáha aj ďalším oblastiam športového výkonu. Neskorý východ slnka, skoré stmievanie a večne zatiahnuté nebo nám dávajú len minimálne šance na získanie tohto vitamínu tým najbežnejším spôsobom, teda vystavením sa slnku. Už aj tak mizerné príležitosti znižuje aj pri preslnených dňoch v období zimy nízka intenzita UV lúčov.
V dnešnom článku sa preto pozrieme na to, prečo je vitamín D nevyhnutný a ako ho efektívne dopĺňať.
Nevyhnutný vitamín pre ľudské telo
Prečo teda potrebujeme mať dostatočný príjem vitamínu D? Zohráva totiž dôležitú úlohu v posilnení a udržaní týchto funkcií ľudského organizmu:
- Imunitný systém
- Mentálny stav
- Hustota kostí
- Funkcia nervovej sústavy
- Regenerácia poškodeného svalstva
- Vstrebávanie vápnika
Určite mi dáte za pravdu, že všetkých 6 spomínaných bodov má nezanedbateľný vplyv na pravidelné podávanie kvalitných výkonov v športe aj mimo neho. Než sa dostaneme k tipom na dosiahnutie optimálnej hladiny vitamínu D v tele počas zimy, zamerajme sa na adekvátne množstvo denného príjmu.
Odporúčaný denný príjem vitamínu D
Musíme zdôrazniť, že neexistuje jednostranný názor odborníkov na optimálnu dennú dávku tohto vitamínu. Pre nešportujúcu populáciu sa pohybuje okolo 800 IU (medzinárodná jednotka) denne. U športovcov ide o podstatne vyššie hodnoty, kde sa odporúčaný denný príjem vitamínu D môže pohybovať až do rozmedzia 2 000 IU až 10 000 IU. Tu záleží ako na pravidelnosti a intenzite tréningových jednotiek, tak aj na ročnom období, ktoré práve prebieha.
Súhrnom viacerých vedeckých štúdií v športovom odvetví je odporúčanie pre príjem tejto látky až do 4 000 – 5 000 IU denne. V zime sa potom môžu tieto hodnoty vyšplhať až na 10 000 IU, no také vysoké denné množstvo platí predovšetkým pre profesionálnych športovcov, ktorí trénujú (niekedy aj dvojfázovo) každý deň.
Profesionálni športovci prijímajú také vysoké hodnoty nielen kvôli robustnejšej imunite. Vitamín D má totiž vplyv aj na svalovú silu, predovšetkým na svalové vlákna 2. typu. Tie sú zodpovedné za dynamické pohyby, preto pri vyšších dávkach suplementácie týmto vitamínom môžeme očakávať zdvihnutie vyšších váh pri rôznych cvikoch, zrýchlenie šprintu, zlepšenie výskoku a pod.
Ako si udržať optimálnu hladinu vitamínu D?
1. Dbajte na príjem vitamínu D z potravy
Na rozdiel od ostatných vitamínov a minerálnych látok sa vitamín D nachádza iba v malej skupine potravín, a preto je jeho príjem zo stravy trochu náročnejší. To však rozhodne neznamená, že nie sú tieto potraviny bežne dostupné. Medzi potraviny bohaté na vitamín D patrí:
- Dúhový pstruh (635 IU na 100 g)
- Losos (526 IU na 100 g)
- Olej z tresčej pečene (448 IU v čajovej lyžičke)
- Vaječné žĺtky (37 IU v jednej porcii)
- Obohatené mlieko (120 IU v jednom hrnčeku)
- Obohatené ovsené vločky (80 IU v jednej porcii)
- Sadlo (102 IU na 100 g)
- Sušené huby vystavené UV žiareniu – napríklad Shiitake (366 IU v ½ hrnčeku)
Ak sa zamyslíte nad tým, ako vyzerá jedálniček priemerného Slováka , ľahko pochopíte, prečo má toľko ľudí na Slovensku problém s adekvátnym príjmom vitamínu D.
2. Pomôžte si suplementáciou
Ako sami vidíte, získanie odporúčaného denného príjmu vitamínu D iba zo stravy je pomerne ťažká úloha. Snažte sa teda upraviť si jedálniček tak, aby v ňom boli obsiahnuté ryby a ďalšie pokrmy bohaté na vitamín D. Na dosiahnutie optimálnych hladín tohto vitamínu by sme však mali minimálne v období zimy zvážiť doplnenie pomocou suplementácie. Konzumáciu týchto doplnkov stravy aj v mesiacoch s vyšším výskytom slnečného svitu by mali zvážiť predovšetkým tí športovci, ktorí absolvujú väčšinu tréningových jednotiek v hale či posilňovni.
Pri výbere kapsúl, tabletiek či oleja s vitamínom D dbajte na zloženie takýchto výrobkov. Tie by mali obsahovať iba účinné látky, bez žiadnych sladidiel či chemických aditív. Ďalej uprednostňujte vitamín D3 pred vitamínom D2. Niektoré doplnky stravy s vitamínom D sú obohatené o vitamín K2. Tieto dva vitamíny sa vzájomne podporujú a spoločne vytvárajú synergický efekt.
3. Využite každú slnečnú chvíľku
Aj napriek tomu, že v týchto dňoch často len márne hľadáme jediný lúč na oblohe, pokúste sa využiť každú príležitosť, keď slnko vylezie spoza mrakov a vyjdite von. Vďaka inému uhlu dopadu lúčov a zahaleniu oblečením získate iba zlomok vitamínu D oproti teplejším mesiacom, avšak napríklad aj hodinová prechádzka dokáže pomôcť pri snahe o udržanie optimálnej hladiny tejto látky v ľudskom organizme.
Ešte väčšie benefity môžete dosiahnuť pri turistike či iných športových aktivitách v horských oblastiach. Vo vyšších nadmorských výškach totiž dosahuje UV index (stupnica na meranie UV žiarenia) vyššie hodnoty. S vystavovaním tela slnečným lúčom v horách však buďte opatrní! S vyšším UV indexom totiž rastie aj riziko spálenia kože.
Čo si z toho odniesť?
Vitamín D má zásadný vplyv na obranyschopnosť, a radí sa tak medzi najdôležitejšie mikronutrienty. Napriek tomu sa bavíme o nedostatkovom vitamíne pre väčšinu svetovej populácie. Jeho hlavným zdrojom sú slnečné lúče, ktorých si, bohužiaľ, v zime veľa neužijeme. Preto odporúčame minimálne v tomto období suplementáciu a zvýšený príjem potravín obsahujúcich vitamín D.
