- Vitamin B12 je nezbytný pro správnou činnost nervové soustavy a tvorbu červených krvinek.
- Mezi ohrožené skupiny patří vegani, ženy v období mateřství a osoby pokročilého věku.
- Speciální terapii vyžadují lidé, u kterých se vitamin B12 prakticky nevstřebává.
Ačkoliv zdravý člověk má v těle zásoby vitaminu B12 na několik let, projevy nedostatku nejsou nijak vzácné. Ve Velké Británii a USA postihuje nedostatek vitaminu B12 asi 6 % osob mladších 60 let, u starších osob má nedostatek vitaminu B12 až 20 % populace. Jaké jsou příčiny nedostatku vitaminu B12 a v jakých případech se vyplatí sáhnout po suplementech?
Vitamin B12 v potravinách
Referenční hodnota příjmu je pro vitamin B12 stanovena na 2,5 μg denně, Společnost pro výživu německy mluvících zemí (DACH) doporučuje dospělým osobám příjem 4 μg denně. Níže přiložená tabulka je důkazem, že pokud se vyberou ty správné potraviny, není ani přísnější doporučení 4 μg vitaminu B12 denně žádný nadlidský úkol:
| Potravina | Množství obsahující 4 μg vitaminu B12 |
| Hovězí játra | 5 g |
| Steak z tuňáka | 37 g |
| Steak z lososa | 130 g |
| Hovězí steak | 142 g |
| Polotučné mléko | 3 šálky |
| Vejce | 8 ks |
Vitamin B12 má v organismu celou řadu životně důležitých důležitých funkcí. Ovlivňuje nervovou soustavu a psychiku člověka, je také nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek. Nedostatek vitaminu B12 se projeví až po vyčerpání vlastních zásob, tedy po 1‑4 letech, a může vést ke sníženému počtu bílých a červených krvinek, ke snížení kognitivních funkcí, k chronické únavě, oslabené imunitě či poklesu hmotnosti.
Pozor by si měli dát vegani, ženy během mateřství a osoby pokročilého věku
Nedostatek vitaminu B12 hrozí u osob vyhýbajících se živočišné stravě, která především vitamin B12 obsahuje. V takovém případě se nabízí užívání vitaminu B12 v doplňcích stravy, přičemž bohatě stačí příjem doporučených 4 μg denně. Podobná situace je u těhotných a kojících žen, které mají zvýšené nároky na příjem vitaminu B12. Dle aktuálních doporučení by těhotné ženy měly přijímat 4,5 μg denně vitaminu B12 denně, kojící ženy dokonce až 5,5 μg denně. Je proto vhodné zaměřit se na bohaté zdroje v potravě nebo si pomoci s doplňky stravy s vitaminem B12.
Ani v jednom případě však není potřeba užívat suplementy s mnohonásobně vyšším obsahem vitaminu B12, než jsou výše uvedená množství. Vstřebávání vitaminu B12 totiž u těchto osob není nijak narušené, a tak není nutné překračovat doporučená denní množství.
Poslední ohroženou skupinou jsou osoby starší 60 let. U těchto osob dochází přirozeně ke sníženému uvolňování vnitřního faktoru a ke snížené tvorbě kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což má negativní vliv na vstřebávání vitaminu B12.
Hledáte vhodný multivitamin vzhledem k vašim potřebám? Přečtěte si náš další článek Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Poruchy vstřebávání a nedostatek vnitřního faktoru
U zdravých jedinců vstřebání vitaminu B12 umožňuje glykoprotein tvořený sliznicí buňkami sliznice žaludku, tzv. Castleův vnitřní faktor. Ten váže vitamin B12 do komplexu, který odolává působení trávicích enzymů zažívacího traktu a umožňuje jeho vstřebání v koncové části tenkého střeva.
U osob s poruchami vstřebávání však nedochází k dostatečné tvorbě vnitřního faktoru a vitamin B12 se téměř nevstřebává. Například zatímco zdravý člověk vstřebá z příjmu 1 μg vitaminu B12 více než 50 %, osoby trpící poruchami vstřebávání vstřebají jen asi 1,2 %.
V takových případech se běžně používají denní dávky přesahující 100 μg vitaminu B12 denně, vzácné nejsou dočasné dávky až do 500 či 1000 μg denně. Jde ovšem o řízenou terapii lékařem a obecně platí, že takto vysoké dávky nejsou užívány dlouhodobě.
Co si z toho vzít?
Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamin, který se přirozeně ukládá v játrech. U zdravého člověka mohou zásoby vitaminu B12 vystačit až na několik let. Vitamin B12 se vyskytuje převážně v živočišných potravinách, mezi nejbohatší zdroje patří játra následovány masem, obzvláště rybím a hovězím. Relativně bohatými zdroji jsou dále vejce, mléko a mléčné výrobky. V rostlinné stravě se vitamin B12 téměř nevyskytuje.
Pozor na nedostatek vitaminu B12 by si měli dát vegetariáni, vegani a těhotné a kojící ženy, které mají mírně zvýšené denní potřeby vitaminu B12. U žen v období mateřství stačí zaměřit se na bohaté zdroje tohoto vitaminu, u veganů je vhodné zařadit suplementy obsahující asi 4 μg vitaminu B12 denně.
Speciálními případy jsou osoby, u kterých dochází k poruše vstřebávání vitaminu B12 důsledkem nedostatečné tvorby vnitřního faktoru. V takových případech je vhodné zařadit suplementy s podstatně vyššími dávkami přesahujícími 100 μg denně, ideálně pod dohledem lékaře, který nastaví vhodnou terapii.
