- Psychická príprava v športe je rovnako dôležitá ako príprava fyzická.
- Existuje celý rad techník, ktoré pomôžu zlepšiť psychickú prípravu.
- Jednou zo základných metód je „mentálny tréning“.
Výkonnostný šport je všeobecne pre psychiku veľmi náročný. Športovci musia byť schopní zdolávať enormné nároky (ako napr. stres, bolesť, únava a pod.) a to opakovane, v ideálnom prípade s úspešným zakončením. Výkon, ktorý športovec podáva, sa zakaždým skladá z fyzickej pripravenosti a psychickej kondície. Je teda dosť pravdepodobné, že každý športovec sa aspoň raz dostal do situácie, na ktorú bol po fyzickej stránke veľmi dobre pripravený, ale napokon ju prehral len svojou „hlavou“.
Ako ovplyvniť prežívanie a psychický výkon športovca?
Na psychiku športovcov má vplyv rad faktorov, medzi ktoré ako prvé patria tie najzákladnejšie, ako je: správna životospráva, hodnotný spánok, dostatočná regenerácia, sociálna opora, životné postoje a hodnoty a pod. Okrem týchto všeobecných by sa športovec mal zameriavať aj konkrétne na psychickú prípravu, ktorá by mala byť zložkou každého kvalitného športového tréningu.
Cieľom športovej psychickej prípravy je rozvoj dôležitých osobnostných vlastností, ktorými pre športovcov sú napr. cieľavedomosť, vytrvalosť, odolnosť a pod., a osvojenie si mentálnych zručností, ktoré sú pre športovcov podstatné (napr. pozornosť, copingové stratégie, relaxácia a pod.).
Pokiaľ športovec vhodne natrénuje a naladí svoju psychiku, až potom môže podať taký výkon, na ktorý je fyzicky pripravený. A čo viac, psychická príprava by mala smerovať nielen k rozvoju schopností, ktoré jedinec využije v športe, ale aj k rozvoju osobnosti, aby bol športovec nachystaný aj pre „obyčajný“ život.
Čo je mentálny tréning a na čo je vhodný?
Mentálny tréning je jedným zo základných postupov psychickej prípravy. Ide o tréning psychických zručností, ktorý má za cieľ pripraviť športovcov alebo celý tím na podanie výkonu na úrovni trénovanosti v potrebnom čase (napr. súťaž, preteky a pod.) Mentálny tréning začína rýchlou psychodiagnostikou za účelom zistenia citlivej oblasti športovcov majúcich potrebu zmeny. Na základe výsledkov diagnostiky nasleduje samotný nácvik mentálneho tréningu pod odborným dohľadom (ideálne za prítomnosti psychológa).
Medzi druhy nácvikov tréningu patrí napr. imaginácia, mentálna rozcvička atď. (viď. nižšie), s cieľom osvojenia si jeho základného postupu. Ďalej sa už športovec učí intervenčnú techniku sám v domácom prostredí, potom ju prenáša do športového tréningu a nakoniec do súťaže/zápasov. Mentálny tréning má množstvo výhod:
- upevňuje športové návyky aj pri nemožnosti trénovania na ihrisku,
- možno ho vykonávať aj pri chorobe či zranení v rámci rekonvalescencie,
- zabraňuje poklesu výkonnosti aj pri zanedbaní fyzického tréningu (samozrejme skutočný tréning nahradiť nedokáže),
- znižuje emočné napätie pri súťaži (odstráni strach alebo podvedomé obavy z neznámeho),
- predstavuje koncentračnú techniku, ktorá má význam pri zvyšovaní výkonnosti.
Cieľom mentálneho tréningu športovca je teda vytvorenie stálej predstavy úspechu a pozitívneho myslenia, ktorá sa týmto mentálnym tréningom pod vedením športového psychológa či trénera, a pomocou presne stanovených techník a cvičení, ukotvuje v jeho podvedomí. Pri zápase alebo súťaži sa automaticky spúšťa ako stály naučený „program“.
Čo sa deje v hlave počas mentálneho tréningu?
Obe polovice mozgu – hemisféry, sú plne využívané v relaxovanom stave jedinca, keď dochádza k ich vzájomnému prepojovaniu a rovnomernému využívaniu ich schopností. Keď je človek v „nepohode“ a zažíva neúspech, ľavá hemisféra má tendenciu byť nadpriemerne aktívna, zatiaľ čo pravá dosť pasívna. Cieľom každého z nás by teda malo byť navodenie uvoľneného stavu, v ktorom je najľahšie premietať si svoje vlastné ciele a priania. Navyše v tomto stave jedinec dosahuje vyrovnanosť, odbúravanie stresu, pevnejšie zdravie a väčšiu životnú rovnováhu.
Príklady techník mentálneho tréningu
Existuje množstvo techník psychickej prípravy. Jednou zo základných je mentálny tréning, ktorý má mnoho druhov. Poďme si nejaké z nich priblížiť, aby v prípade záujmu o trénovanie psychiky bolo možné z čoho vybrať.
1. Stanovovanie cieľov
Pozornosť a činnosť športovcov je zameraná na čiastkové úkony danej úlohy – na jej konkrétne kroky. Zároveň je dôležité stanoviť si presne definované a merateľné ciele pomocou skratky SMART. Podľa tejto pomôcky by ciele mali byť:
S = specific = špecifické,
M = measurable = merateľné,
A = attainable = dosiahnuteľné,
R = realistic = realistické,
T = time‑based = časovo ohraničené.
V praxi to môže vyzerať tak, že sa pred začatím činnosti (či už ide o športové alebo pracovné) presne definuje cieľ. Musí byť úplne zrejmý, zrozumiteľný a dostupný danému jedincovi. Dôležité je si dopredu povedať, ako športovec zistí, že svoj cieľ už dosiahol, kedy to zhruba bude, ako spozná ten konkrétny moment „konca“ a akým spôsobom bude hodnotiť svoje jednotlivé kroky. Podstatné je si dané kroky vedúce k cieľu čo najstarostlivejšie priblížiť. Vhodné je si čiastkové postupy naozaj spísať na papier, aby boli jasné a prehľadné. V prípade záujmu si ich daný jedinec môže v priebehu odškrtávať („škrtanie“ často funguje ako motivačný faktor).
2. Predvýkonová rutina
Ide o vhodný postup komplexného naladenia športovcov. Skladá sa z kognitívnej, behaviorálnej a emočnej zložky. Kognitívna časť zahŕňa podnety, na ktoré by mali hráči zamerať pozornosť, premýšľanie a vnútornú reč podávajúcu inštrukcie. Behaviorálna zložka sa skladá z taktických postupov smerovaných k cieľu. Emočná časť obsahuje sociálnu oporu a to napr. v podobe trénera či spoluhráčov v tíme.
V praxi to môže vyzerať tak, že si športovec dopredu pripraví a osvojí detailný scenár, ktorý zapne zakaždým pred situáciou vyžadujúcou jeho maximálny výkon. Ide o stále sa opakujúci vzorec správania, ktorého účelom je potlačiť nervozitu a dokonalo sa koncentrovať. Ide napríklad o scenár, keď pred zápasom príde do šatne, prezlečie sa, potom vbehne na ihrisko, kde si najskôr odloží veci a potom sa začne rozcvičovať. Najskôr 3‑krát obehne halu, pričom si v priebehu behu bude mapovať súpera, premýšľať o ich herných taktikách atď. Svoj vymyslený scenár bude aplikovať vždy. Tým sa z neho stane jeho „istota“/rutina, ktorej sa kedykoľvek v núdzi bude môcť chytiť.
3. Vnútorná reč
Vnútorný dialóg je prúd myšlienok, ktorý sa neustále odohráva v našej mysli a má veľký vplyv na naše cítenie, prežívanie a výkon. V športe sa s týmto dialógom stretávame najmä v emočne nabitých situáciách ako je napr. chválenie, povzbudzovanie, presviedčanie a pod. Tu je najpodstatnejšia pozitívna vnútorná reč, ktorá slúži predovšetkým na zvýšenie sebadôvery a konštruktívnej sebakritike jedinca.
V prípade pozitívnej vnútornej reči to v praxi môže vyzerať tak, že si pred pretekmi športovec povie, že to určite zvládne, že má predsa natrénované, je vo forme. Kľúčové je, aby skutočne úprimne veril tomu, čo si sám hovorí.
4. Imaginácia
Imaginácia alebo mentálny plán súťaže je detailný plán obsahujúci určité činnosti, ktorým sa daný športovec bude venovať, aby bol v psychickej pohode v podstatnom období. Môže ísť aj o plán predvečera súťaže, ale hlavne o deň súťaže– činnosti a techniky smerujúce k optimálnemu psychickému naladeniu športovcov. Prípadne by mohol zahŕňať aj spôsoby, ako sa vysporiadať s negatívnymi myšlienkami či pocitmi.
Čo sa týka negatívnych myšlienok, v praxi to môže vyzerať tak, že pokiaľ človeka zaplaví negatívna vlna myšlienok, vďaka mentálnemu tréningu by mal byť schopný ich okamžite rozpoznať, zastaviť a svoju pozornosť znovu vrátiť k športu.
Čo si z toho odniesť?
Človek je tvor komplexný, a preto by sme tak naňho mali nazerať aj v priebehu celého života. Psychická príprava v športe je rovnako dôležitá, ako tá fyzická, aj keď v aktuálnej dobe nie je stále tak rozšírená, ako by si určite zaslúžila.
A čo viac, odborníci tvrdia, že mentálny tréning potláča znižovanie celkového výkonu aj v dobe nemožnosti fyzického trénovania.
