Už sa ti niekedy stalo, že si si večer ľahol/a do postele, a nie a nie zaspať? Ak sa ti to stáva pravidelne, možno ti tento článok pomôže nájsť vyslobodenie. Problémom so zaspávaním hovoríme odborne insomnia a bavíme sa o nich vtedy, ak fáza zaspávania trvá dlhšie ako 30 minút. Na svete to rozhodne nie je nič vzácne, podľa odborných zdrojov insomnia trápi asi 10–30 % populácie.
Možno joga nie je to prvé, čo ti napadne, keď chceš s insomniou bojovať. Je ale tiež možné, že ti joga so zaspávaním pomôže viac než rôzne iné rady na podporu zaspávania a kvality spánku.
Čo pred spánkom (ne)robiť, aby zaspávanie nebol problém?
Existuje celá kopa rád a odporúčaní, ktoré nám môžu pomôcť zlepšiť spánok a zaspávanie. Ukážeme si niektoré najpodstatnejšie:
Svetlo je nepriateľ kvalitného spánku. Preto je dobré spať v zatemnenej miestnosti sa zatiahnutými závesmi. S ohľadom na tvorbu melatonínu (spánkového hormónu) je dobré sa svetlu vyhnúť aj v čase pred zaspaním. Pozor na mobily, notebooky alebo televízie, ktoré sú bohatým zdrojom modrého svetla, ktoré tvorbu melatonínu narušuje najviac.
Dávaj pozor na hluk v okolí. Susedov asi nevymeníš, ale môžeš si napríklad nasadiť štuple do uší, ktoré ti zaistia stopercentný pokoj a ticho.
Brzdi s príjmom kofeínu a vyhni sa mu vo večerných hodinách. Pre lepšie zaspávanie sa snaž držať príjem kofeínu najviac do 3 šálok kávy denne, v popoludňajších a večerných hodinách sa kofeínu vyhni pre istotu úplne. Pre pravý čaj a Yerba maté to platí tiež.
Nechoď spať ani hladný/á, ani prejedený/á. Menšiu desiatu si môžeš dať asi 1–2 hodiny pred plánovaným spaním.
Keď to splníš všetko, malo by to pomôcť. Nie je to, samozrejme, stopercentná stávka na istotu, ale zlepšiť zaspávanie by to malo. Ak aj napriek tomu stále hľadáš recept na bezproblémové zaspávanie, zameraj sa na svoju psychiku, šrotujúce myšlienky v hlave a podobné neduhy. Pomôcť by ti mohla meditácia alebo napríklad dychové cviky.
Zaujíma ťa, ako svetlo ovplyvňuje tvorbu melatonínu? Všetko sa dozvieš v našom ďalšom článku Prečo moderné technológie narúšajú spánok a ako veľmi je pre pokojnú noc dôležitý melatonín?
Máš problém so spánkom v horúcich letných nociach? Ako sa dobre vyspať aj v lete, ti poradíme vo článku Spíte v lete zle? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v horúcich letných dňoch
Joga robí zázraky. Dokáže zlepšiť spánok ešte viac než spomínané odporúčania?
Jóga ako „liek“ na nespavosť? Možno to neznie ako úplne zaručená rada. Aj napriek tomu jej ale odborníci dali šancu a porovnali účinnosť cvičenia jogy s dodržiavaním rád, ktoré sa spájajú s podporou kvality spánku. Celkom 40 osôb v strednom veku, ktoré trpeli nespavosťou, odborníci rozdelili do dvoch skupín:
Skupina cvičiaca jogu mala jedinú úlohu – pred spánkom sa venovať 45 minút cvičeniu jogy (Kundalini Yoga Style). No, v skutočnosti tomu dali v priemere takú slabšiu polhodinku. Ak ťa zaujímajú konkrétne cviky, nájdeš ich v tejto štúdii, ale ide skôr o relaxačné a dychové cvičenia.
Skupina dodržujúca odporúčania na podporu spánku – obmedzenie hluku, obmedzenie svetla, teplotný komfort, obmedzenie kofeínu, obmedzenie alkoholu, pravidelná pohybová aktivita a ďalšie.
Po 2 mesiacoch terapie boli zmerané výsledky. Zlepšili sa obe skupiny. Tá „jogová“ sa ale zlepšila takmer dvakrát efektívnejšie. Dve tretiny osôb cvičiacich jogu dokázali po 2 mesiacoch experimentu zaspať do 30 minút. Z tej druhej skupiny, ktorá po celý čas iba praktizovala odporúčania na podporu spánku, to bolo asi 36 %, teda o trochu viac ako jedna tretina. Ďalšie zlepšenie pozorovali aj v celkovej spánkovej efektivite, pocite vyspalosti alebo celkovej dĺžke spánku.
Ak sa teda nechceš zväzovať mnohými rôznymi radami a odporúčaniami vedúcimi k podpore zaspávania a kvality spánku, možno bohato stačí, keď si pred spánkom zacvičíš jogu. Počas cvičenia dôjde k upokojeniu organizmu a pravdepodobne aj k ľahšiemu zaspávaniu.
Joga má veľa ďalších benefitov. Viac sa o nich dozvieš v našom ďalšom článku Ako vám joga zmení život? 8 dôvodov, prečo s jogou začať
Nevieš, ako s cvičením jogy začať? Inšpiráciu môžeš čerpať v našom článku 10 najlepších jogových programov na Youtube pre začiatočníkov i pokročilých
Čo si z toho odniesť?
Ovečky počítaj radšej v zoo ako v noci na strope, nakoniec ich totiž aj tak nikdy nespočítaš všetky. Ak ti zaspávanie robí problémy, existuje viacero metód, ako spánok podporiť. V prvom rade si daj pozor na to, nech nejdeš spať prejedený/á alebo ešte pod vplyvom energy drinku, ktorý si vypil/a pri večernej práci. Spolu s intenzívnym svetlom monitorov a televízií to totiž patrí medzi najčastejšie problémy súvisiace s insomniou.
Ak ti zaspávanie stále robí problémy, vyslobodenie môžeš nájsť v joge. Aspoň polhodinka dychových a relaxačných cvikov večer pred spaním by mala byť dostatočná na to, aby ti zaspávanie podstatne zjednodušila.
