7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 27. 12. 2021 Prvýkrát publikované 9. 1. 2020
Aktualizované 27. 12. 2021
Uložiť článok
7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať

Všetci si určite pamätáme časy, keď sme boli malí, rodičia nás nútili ísť skoro spať alebo si zdriemnuť po obede, a nám sa nechcelo. Čo by sme za to teraz dali, že? S pribúdajúcim vekom sa zvyšujú nároky profesijné, osobné či športové. Aby sme ich mohli každodenne do bodky plniť, musíme sa na to poriadne vyspať.

Kvalita nášho spánku je ovplyvňovaná nespočetným množstvom faktorov. Jedným z nich je aj obsah nášho žalúdka. Na akých potravinách si môžeme bez obáv pochutiť aj večer, a ktoré si naopak radšej nechať na ráno?

Prečo je dôležité, čo pred spaním jeme a pijeme?

Stravovacie návyky môžu významne ovplyvniť kvalitu nášho spánku. Večerný snack sa však často spája s nárastom hmotnosti. Ako to s ním vlastne je?

Aj v tomto prípade platí magická veta „Je to veľmi individuálne“. Predstavte si, že prídete hladní z večerného tréningu a premýšľate, či ešte jesť, či nejesť, aby ste si tým vlastne neanulovali svoj športový výkon. Má v tejto chvíli jedlo svoje opodstatnenie? Rozhodne áno!

Tým, že telu po náročnom večernom tréningu poskytnete vytúžené KVALITNÉ živiny, napomôžete svalovému rastu, regenerácii a doplneniu svalového glykogénu. Nemusíme sa preto báť, že by sme zrazu ohromne pribrali.

[Instagram]

Ukladá sa nám večerné jedlo do tukov?

Na internete koluje veľa článkov o tom, že všetky živiny prijaté po 7. hodine sa uložia do tuku. A ak toto pravidlo nedajbože porušíte, budete odsúdení na doživotné faldíky.

Nezmysel. Živiny nemajú ani potuchy o tom, aká časť dňa práve je, a metabolizmus večerného snacku prebieha úplne rovnako ako po akomkoľvek inom jedle. Pribrať by sme z neho mohli len za predpokladu, že si kvôli nemu vytvoríme kalorický nadbytok. Ak nám však toto jedlo sedí do celkového kalorického príjmu, nie je žiadny dôvod, prečo by sme sa ho mali báť.

Existujú však niektoré stravovacie návyky a potraviny, ktoré môžu narušiť kvalitu nášho spánku a ktorým by sme sa pred zaspaním mali radšej vyhnúť.

7 stravovacích návykov, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok

1. Alkohol

Niekto vám môže tvrdiť, že mu alkohol pomáha lepšie zaspať. Nenechajte sa však zmiasť. Štamperlík pred spaním vám síce možno pomôže rýchlejšie zaspať, negatívne však ovplyvňuje kvalitu vášho spánku.

Alkohol totiž narúša priebeh hlbokého REM spánku a z toho dôvodu sa po jeho konzumácii budeme ráno cítiť menej oddýchnutí, a naopak oveľa viac „rozbití“. Navyše je vyššia pravdepodobnosť, že sa budeme v priebehu noci budiť. Spomeňte si sami, aké boli vaše prvé ranné pocity, keď ste sa naposledy prebudili po alkoholickom večierku. Na trhanie osobných rekordov v gyme to asi úplne nebolo, že?

7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať

2. Kofeín

Kofeín je najlepším kamošom každého študenta, pracanta aj športovcov. Cca 6 – 7 hodín pred plánovaným zaspaním by sme sa s ním však mali pomaly rozlúčiť, aby nám pri spánku nerobil neplechu. Okrem kofeínu sa v tomto ohľade veľmi diskutuje aj čokoláda a matcha čaj.

Problematická nemusí byť len káva, energiťáky, cola alebo doplnky stravy s obsahom kofeínu, citlivejší jedinci môžu mať problém zaspať aj po kávovej zmrzline či koláči.

Pozor by si mali dávať aj kofeínoví matadori, ktorí sú zvyknutí ho konzumovať pravidelne. Negatívny vplyv kofeínu na spánok totiž pretrváva aj pri dlhodobom užívaní. Našej pozornosti by nemali uniknúť ani rôzne nakopávače s obsahom kofeínu, ktoré nám môžu pri požití v neskorých popoludňajších či večerných hodinách v posteli tiež narobiť peknú paseku.

Najlepším riešením je odskúšať si, koľko hodín pred spaním je nejaký ten kofeín ešte v pohode a kedy už nám spôsobuje problémy so spánkom a zaspávaním.

3. Na hambáč s hranolkami pred spaním radšej zabudnite

Jedlá, ktoré sú veľmi tučné, sú horšie a pomalšie stráviteľné. V noci nám tak môžu tzv. „ležať v žalúdku“, a tým narúšať náš spánok.

Konzumácia veľkého množstva tučného jedla pred zaspaním je totiž spojená s narušením hlbokého spánku a častejším budením počas noci. Ranné vstávanie po mastnom hambáči s hranolkami a menším vedierkom tatarky tak najskôr nebude úplne to pravé orechové.

Dajte si však pozor aj na zeleninu alebo strukoviny. Veľké množstvo vlákniny v prípade zeleniny alebo ťažšie stráviteľné oligosacharidy vo väčšej porcii strukovín tiež nemusí robiť dobrotu. Zásadné je, aby ste si odskúšali, čo si skrátka môžete dovoliť.

7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať

4. Cukor

Kvalitu nášho spánku negatívne ovplyvňuje aj večerné jedlo, ktoré je bohaté na cukor. Nielenže nám bude trvať dlhšie zaspať, ale je pravdepodobné, že náš spánok potom nebude taký kvalitný a uspokojivý, pretože sa budeme častejšie budiť. Cukor navyše negatívne ovplyvňuje dĺžku trvania hlbokého spánku. Na druhý deň sa tak môžeme cítiť unavení a rozlámaní.

Aj v tomto prípade však platí, že znášanlivosť cukru pred spaním je veľmi individuálna. Ak sa ho však rozhodnete nahradiť nejakou kvalitnejšou mňamkou, rozhodne tým urobíte dobre nielen svojmu spánku, ale aj zdraviu.

Tieto nepríjemnosti sa však týkajú naozaj skôr väčšieho množstva jednoduchých cukrov, takže ak máte po večernom tréningu chuť na ovsenú kašu, nemusíte sa báť, že by ste potom až do rána pozerali do steny (St-Onge, 2016).

5. Pálivé jedlá

Pálivé jedlá môžu byť u citlivých jedincov príčinou tzv. gastoaesofagálního refluxu. To znamená, že kyseliny zo žalúdka preniknú do pažeráka a my sa potom môžeme „tešiť“ na pocit pálenia záhy. K refluxu v ľahu dochádza veľmi ľahko a ľudia, ktorí naň trpia, by si preto nemali nejaký čas po jedle líhať do vodorovnej polohy. A pokiaľ to ide, obmedziť pálivé a dráždivé jedlá, ktoré môžu reflux vyvolať.

U niektorých osôb môže navyše príliš pálivé jedlo spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ako sú napríklad kŕče, črevné ťažkosti alebo častejšie návštevy toalety.

7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať

6. Nenechávajte si všetko jedlo na večer

Z hľadiska kvality spánku je dôležité strážiť si rozloženie energetického príjmu počas celého dňa. Či už vám vyhovujú 3 porcie, alebo 6, všetci sa asi zhodneme na tom, že celý deň nejesť a potom všetko spráskať pol hodiny pred spaním nám asi kvalitný spánok tak úplne nezaručí.

Keď sa cítime nepríjemne plní, nielenže sa nám bude ťažko zaspávať, ale zároveň si kvôli tomu počas noci ani poriadne neodpočinieme. Naše telo sa navyše riadi tzv. cirkadiánnym rytmom trvajúcim 24 ± 4h, ktorý zahŕňa aktivity bdenia i spánku.

Ak budeme pravidelne vstávať, zaspávať a jesť, pomôžeme si tým k akejsi vnútornej pravidelnosti a všetky tieto činnosti pre nás potom budú jednoduchšie. Na večernom snacku teda vôbec nie je nič zlé, nemalo by to však byť najväčšie, alebo dokonca jediné jedlo dňa.

7. Nedoháňajte pitný režim pár minút pred zaspaním

Rovnako, ako by sme sa pred spaním nemali napchávať, nemali by sme sa ani prelievať tekutinami. Správna hydratácia nám síce pomáha rýchlejšie zaspať a pozitívne ovplyvňuje kvalitu nášho spánku, pokiaľ však svoj celodenný príjem tekutín vypijeme niekoľko minút pred zaspaním, spánok bude pravdepodobne prerušovaný urgentnými návštevami toalety. Pitný režim sa snažme rozvrhnúť do celého dňa, a ničím si tak nekazit súvislý odpočinok.

Špeciálnu pozornosť by sme mali venovať nápojom s vysokým obsahom cukru a kofeínu, ktoré sú pre náš spánok vyložene smrtiacim kombom.

7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať

Čo si z toho odniesť?

Spánok je absolútne nevyhnutnou aktivitou pre naše zdravie a pohodu, ktorou trávime až tretinu svojho života. Prečo si ho teda trochu nevyšperkovať a náležite neužiť? Po dlhom a náročnom dni máme niekedy prirodzené nutkanie si pred zaspaním ešte niečo zahryznúť. Na tom nie je vôbec nič zlé a rozhodne by sme si taký snack nemali násilím odopierať.

Mali by sme sa však vyhnúť veľkému množstvu tučného, sladkého alebo pálivého jedla, potravinám s kofeínom a alkoholu. Okrem toho je dobré si celkový príjem jedla aj tekutín rozdeliť v priebehu celého dňa, aby nás v noci nič nerušilo pri spánku, ktorý je dôležitý pre optimálny stav mozgových činností, chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. Spánok skrátka vládne zdravému životnému štýlu.

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
20 Páči sa mi Uložiť článok