- Modré svetlo je súčasťou spektra viditeľného svetla, má najkratšiu vlnovú dĺžku a najvyššiu energiu. Zhruba jedna tretina všetkého viditeľného svetla je považovaná práve za modré.
- Slnečný svit je najväčším prírodným zdrojom modrého svetla, medzi umelé patrí fluorescenčné svetlo, LED televízory, počítačové monitory, chytré telefóny a obrazovky tabletov.
- Modré svetlo môže byť ale v určitých situáciách problematické pre zdravie, napríklad čo sa týka cyklu spánku a bdenia.
Modré svetlo je v posledných pár rokoch pomerne diskutovanou témou nielen v rámci health and wellness komunity. Medzi verejnosťou občas kolujú zvesti o jeho údajnej škodlivosti na ľudský zrak, spánok a pod. Ak je na tom niečo pravdy, ako sa proti modrému svetlu prípadne brániť a ďalšie zaujímavosti sa dozviete v tomto článku!
Čo vlastne modré svetlo je?
Aby bola táto otázka zodpovedaná pochopiteľne, je potrebné vysvetliť, že svet okolo nás doslova pulzuje elektromagnetickou energiou v tzv. vlnách. Tie môžu byť napríklad rádiové, ultrafialové, mikrovlnné, ale aj röntgenové či gama žiarenie. Väčšina týchto vĺn je pre ľudské oko neviditeľná, až na menší pás, ktorý by sa dal hromadne označiť za viditeľné svetlo. Rozprestiera sa v intervale od 380 nanometrov (fialové svetlo) do 700 nanometrov (červené svetlo). A práve modré svetlo je súčasťou tohto spektra. Vibruje v rozsahu 400 až 500 nanometrov, má najkratšiu vlnovú dĺžku aj najvyššiu energiu.
- O červenom svetle a jeho potenciálnych benefitoch sa dočítate v článku: Pomáha terapia červeným svetlom so športovou regeneráciou?
Bez vyššej matematiky je teda jasné, že asi tretina všetkého viditeľného svetla je považovaná za modré. Jeho najväčším zdrojom je dokonca slnečné žiarenie. Medzi umelé patria LED televízory, počítačové monitory, chytré telefóny alebo obrazovky tabletov.
Má nejaké benefity?
Vystavenie modrému svetlu (predovšetkým tomu cielenému z rôznych strojov) poskytuje niekoľko zaujímavých zdravotných výhod, medzi ktoré patrí napríklad:
- Zvýšenie pamäte a kognitívnych funkcií: malá štúdia z roku 2017 skúmala 30‑minútové pôsobenie modrého verzus oranžového svetla na výkon v úlohách verbálnej pamäte a konsolidácie pamäte. Ukázalo sa, že účastníci osvecovaní modrým svetlom si viedli lepšie.
- Pomoc pri regulácii sezónnej depresie: terapia modrým svetlom (ale aj širšími spektrami vlnovej dĺžky) je jednou z najpoužívanejších metód na zmiernenie sezónnej depresie (SAD). Výskumníci navyše zistili, že ide o účinnú podpornú liečbu depresie ako takej, najmä v kombinácii s príslušnými medikamentmi.
- TIP: Ak sami cítite, že vám nedostatok svetla nerobí najlepšie, odporúčame článok 8 tipov, ako sa na jeseň vysporiadať s úbytkom svetla a krátkymi dňami
- Pomoc pri aknóznej pleti: recenzia z roku 2015 ukázala, že modré svetlo dokáže znižovať zápal pri akné a zároveň zabíjať niektoré baktérie spôsobujúce akné.
- Podpora pri niektorých kožných ochoreniach: v prípadovej štúdii z roku 2017 a v prehľade z roku 2018 sa aktinická keratóza a plaková psoriáza zlepšili liečbou zahŕňajúcou modré svetlo. Ďalšia štúdia z roku 2018 ukázala, že terapia modrým svetlom bola účinná aj pri liečbe nádorov bazaliómu.
- Pomoc zostať v strehu: malá štúdia z roku 2018 ukázala, že vystavenie modrému svetlu môže zlepšiť reakčnú dobu a stimulovať bdelosť.
A čo potenciálne riziká?
Zatiaľ čo súčasný výskum naznačuje, že modré svetlo z obrazoviek počítačov a vreckových zariadení pravdepodobne nepredstavuje vážne nebezpečenstvo pre ľudský zrak, je potrebné zvážiť aj niektoré ďalšie riziká zahŕňajúce:
- Digitálna únava zraku: používanie digitálnych zariadení „nablízko“ alebo po dlhší časový úsek môže viesť k tzv. digitálnej únave zraku. Výskum z roku 2019 to dáva za vinu faktu, že pri používaní počítačov, notebookov a iných digitálnych zariadeniach majú ľudia tendenciu žmurkať menej často ako za normálnych okolností. To ale podnecuje nižšiu vlhkosť očí, teda potenciálne suché, boľavé alebo podráždené, unavené oči, ale aj bolesti hlavy alebo tvárových svalov. Napriek tomu neexistuje mnoho výskumov, ktoré by potvrdzovali, že modré svetlo priamo vedie k únave alebo podráždenosti očí.
- Horšia spánková rutina: hoci sa stále vedú spory ohľadom dlhodobých účinkov modrého svetla na zdravie ľudských očí, existuje väčšia zhoda, čo sa týka tých na ľudský cyklus spánku a bdenia. Svetelné senzory v očiach a dokonca aj v pokožke tela dokážu vnímať rozdiel medzi intenzívnymi modrými vlnami jasného denného svetla a teplejšími, červenšími tónmi signalizujúcimi popoludnie a večer. V neskorých hodinách je telo pripravené uvoľniť prirodzené zásoby melatonínu, hormónu navodzujúceho spánok. Štúdia z roku 2015 ale zistila, že vystavenie modrému svetlu vo večerných hodinách môže spôsobiť nedostatočné uvoľnenie tohto hormónu a tým oneskoriť či narušiť prirodzený spánkový cyklus jedinca. Navyše sa podľa výskumu z roku 2019 vyvíjajú z týchto stavov aj ďalšie problémy: zvýšené riziko rakoviny súvisiace s hormónmi (prsia a prostata), nižšie hladiny leptínu, chemické látky signalizujúce plnosť po jedle či metabolické zmeny, najmä čo sa týka krvného cukru.
- TIP: Ako na čo najkvalitnejší a najprínosnejší spánok sa dozviete v článku 9 tipov, ako zlepšiť spánok!
Pomoc v podobe okuliarov?
Výrobcovia tvrdia, že špeciálne okuliare proti modrému svetlu ho dokážu odfiltrovať, tým pomôcť znížiť príznaky bolestí hlavy, únavy očí a predovšetkým horšieho spánku. Filtračné materiály na šošovkách a povrchové povlaky majú jednotlivé časti modrého svetla blokovať. Ale funguje to tak naozaj?
Systematická revízia z roku 2017 naznačuje, že počas používania digitálnych zariadení nie je potrebné nosiť okuliare blokujúce modré svetlo, pretože sú ich potenciálne benefity tak trochu v rozpore s potvrdeným faktom spomínaným vyššie, teda že neexistujú žiadne vierohodné dôkazy škodlivosti svetla z obrazoviek, aspoň čo sa týka zdravia očí. Z hľadiska tvorby melatonínu a podpory spánku ale prínosné byť môžu. Príkladom je malá štúdia z roku 2019, ktorá naznačuje prínos pre liečbu porúch spánku u ľudí s Parkinsonovou chorobou alebo ďalšia z roku 2017 potvrdzujúca, že okuliare proti modrému svetlu zvyšujú kvalitu a dobu spánku. Aj tak je však potrebný ďalší výskum pre zovšeobecňujúce závery a schválenie hypotéz prezentovaných maloobchodníkmi s týmto tovarom.
- Skutočne efektívna očista? Pozrite sa na Digitálny detox: 7 spôsobov, ako obmedziť čas online a byť so sebou spokojnejší!
Ako ho teda efektívne a dostatočne limitovať?
| Stratégia 20/20/20 | Keď používate zariadenie vyžarujúce modré svetlo, každých 20 minút sa zastavte a zamerajte sa na predmety, ktoré sú vzdialené asi 20 stôp (6 metrov). Následne študujte tieto objekty zhruba 20 sekúnd. |
| Udržiavať vlhkosť očí | Očné kvapky fungujú ako umelé slzy alebo efektívnejšie zvlhčovače vzduchu. Vaše oči vďaka nim nebudú počas používania digitálnych zariadení také suché a podráždené. |
| Pokiaľ nosíte klasické okuliare | Pokiaľ nosíte dioptrické okuliare, uistite sa, že máte také, ktoré sú určené na vzdialenosť medzi očami a obrazovkou (ideálne na dĺžku paže). Väčšina okuliarov je totiž formulovaná na dlhšie vzdialenosti. |
| Úprava modrého svetla na obrazovke | Jednou z najúčinnejších metód zníženia rizika únavy očí a porúch spánku je nastavenie obrazovky práve využívaného zariadenia na nočný alebo tmavý režim. |
| Filter modrého svetla | Môžete si tiež zakúpiť obrazovky s filtrom modrého svetla, ktoré pri práci v noci „skĺznu“ cez obrazovku počítača. Výskum z roku 2020 ukazuje, že blokujú 30 až 60 % modrého svetla, aj keď zatiaľ nie je jasné, či blokovanie pomôže zachovať cyklus spánku pre tých, ktorí tesne pred spaním používajú podsvietené obrazovky. |
- Neľútostná realita sociálnych médiách v článku: Skreslený svet sociálnych sietí spôsobuje depresie a úzkosti. Ako sa im vyvarovať?
Čo si z toho odniesť?
Modré svetlo je súčasťou prirodzeného spektra elektromagnetickej energie. Väčšina vystavení modrému svetlu pochádza zo slnka, stále ale narastá expozícia z digitálnych zariadení, LED obrazoviek a pod. A hoci nie je veľa výskumov naznačujúcich, že modré svetlo poškodzuje ľudské oči, dlhodobé používanie digitálnych zariadení môže viesť k únave zraku, migrénam či narušeniu spánkového cyklu. Preto je na mieste robiť pravidelné prestávky počas hodín strávených pri obrazovkách a obmedziť používanie zariadenia pred spaním alebo prepnúť do tmavého či nočného režimu.
