Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 14. 6. 2021
Uložiť článok
Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch

S príchodom leta sa tešíme na veľa letných radostí. Dlhé dni, výlety a dovolenky, zaslúžený odpočinok alebo napríklad letné športy s priateľmi a kamarátmi. Spánok v horúcich letných nociach medzi ne ale väčšinou nepatrí. Ako zvládnuť letné noci v teplých miestnostiach a ako telu zabezpečiť kvalitný a plnohodnotný spánok?

Teplá paneláková izba, ktorú prakticky nemožno vychladiť

Ak žijete v panelákovom byte (najlepšie s orientáciou na západ), určite viete, o čom hovorím. Počas leta je 25 °C najnižšia dosiahnuteľná teplota, v horúcich dňoch je to ešte o pár stupňov viac.

Jediné, čo sa s tým dá robiť, je večer poriadne vyvetrať. Účinné je to ale až tak niekedy od 11. hodiny večernej a keby ste chceli dosiahnuť naozaj nižšie teploty, mali by ste vetrať až do rána.

Aká teplota je na spánok ideálna?

Podľa National Sleep Foundation je optimálna teplota pre spánok asi 18,5 °C . Nie ste jediní, či pri tejto teplote ešte tak trochu cvakajú zubami. Na takých príjemných 20 °C na spánok sa už ale pravdepodobne zhodneme. Aj to je však v sparnom lete tak trochu nedosiahnuteľná méta, a tak si budeme musieť poradiť inak.

obrázok z freepik.com

5 tipov, ako si zaistiť kvalitný a plnohodnotný spánok aj počas leta

1. Zvoľte si na noc ten správny odev

Podľa jedného prieskumu asi 38 % ľudí spí úplne bez oblečenia alebo len v spodnom prádle. Pravdepodobne to sú tiež práve títo ľudia, ktorí sa na teplo v noci sťažujú najmenej.

Samozrejme, nemusíte ísť do postele až takto naľahko, ale myslite na to, že hrubé pyžamo vám v teplej letnej izbe ešte pocitovo niekoľko stupňov pridá.

2. Studená sprcha večer pred spaním

Z tohtoročných zimných mesiacov mám pocit, že sa všetci otužujú hlavne v zime. Je síce pravda, že fotka zo zamrznutej rieky vyzerá oproti letnému otužovaniu podstatne viac štýlovo, ale predsa len preferujem kúpanie v studenej vode skôr v lete.

Keď si takú studenú sprchu naplánujete večer pred spaním, rozhodne si tým uľahčíte večerné zaspávanie. Koža sa totiž studeným kúpeľom ochladí a než sa stihne vrátiť do pôvodného tepelného stavu, vy už (hádam) budete dávno v ríši snov.

3. Nastavte si na noc správne závesy a žalúzie

Okrem vysokej teploty sú letné dni charakteristické tým, že je dlho svetlo. Preto si na noc zatiahnite závesy, inak vás slnko prebudí už o štvrtej ráno a ťažko sa vám bude znova zaspávať. Navyše, svetlo počas noci bráni tvorbe melatonínu, a tak sa kvôli tomu pripravujete o kvalitný a hlboký spánok.

Avšak, aj tu platí známe príslovie „všetko s mierou“. Existujú totiž aj štúdie, ktoré ukazujú, že keď vás ráno prebudí denné svetlo, vstanete spokojnejší a vyspalejší. Nemá preto zmysel robiť z nočnej izby bunker. Zatiahnite závesy, ale nejakú medzierku na ranné svetlo si stále nechajte. Uvidíte, že sa do dňa prebudíte oveľa spokojnejší.

To nakoniec vysvetľuje aj Dr. Katharina Lederle, ktorá o spánku pravidelne prednáša na vedeckých konferenciách: „Trochu ranného svetla pomáha telesnému biorytmu rozpoznať, že prichádza deň. Vďaka tomu sa telo pripraví na prebudenie a na vstávanie.“

obrázok z istockphoto.com

4. Otvorte si na noc okno

Ľudia sa delia do dvoch skupín – existujú tí, ktorí nemôžu spať pri otvorenom okne a potom sú tu takí, ktorí nemôžu spať pri zatvorenom okne. Otvárači majú tú výhodu, že sa im vzduch počas noci vyvetrá a neprebudia sa do rannej sauny. Zatvárači zase majú v noci ticho a pokoj. Nakoniec ale aj s oknom otvoreným je možné dosiahnuť pokojnejšie podmienky vďaka škraboške a štupľom do uší.

Pravdou ale zostáva, že niektoré letné noci sú také horúce, že okná na noc otvoria prakticky všetci. Predsa len vzduch býva najchladnejší až medzi 3. až 5. hodinou rannou, a tak z vetrania môžete naozaj profitovať až počas neskorých nočných hodín.

5. Voda je váš najväčší spojenec

Keď už ide naozaj do tuhého a vy stále nie a nie v horúcej letnej noci spať, spoľahnúť sa môžete na vodu. Tá je totiž v najrôznejších podobách vaším najväčším spojencom, ktorý naozaj pomôže proti teplu:

  1. Nebojte sa pred spaním piť, pohár si nechajte aj pri posteli. Počas leta sa z tela vyparuje oveľa viac vody ako v zime, preto dbajte na dostatočný pitný režim.

  2. Nočné sprcha a voda vo všetkých podobách. Určite nie som jediný, kto už niekedy v noci našiel cestu do sprchy. Ak sa vám nechce toľko namáhať, môžete tiež použiť malý ručný rozprašovač.

Zaujíma vás ako svetlo narúša kvalitný a plnohodnotný spánok? Odpoveď ponúka melatonín. Ako je tvorba melatonínu závislá od svetla, sa dozviete v našom ďalšom článku.

Chcete kvalitu spánku podporiť vďaka kvalitným suplementom? Prezradíme vám, aké doplnky stravy môžu spánok pozitívne ovplyvniť .

Prečo je kvalitný spánok nevyhnutný pre rast svalov aj pre efektívne chudnutie? Dozviete sa v našom ďalšom článku.

Čo si z toho odniesť?

Ak niečo na lete nie je super, potom sú to horúce letné noci, počas ktorých sa nemôžete poriadne vyspať. Potom keď konečne zaspíte, zobudí vás ranné slnko už pred piatou rannou. Čo s tým?

Proti horúčave sa dá bojovať rôznymi spôsobmi. Medzi tie najosvedčenejšie patrí ľahký odev na spanie, večerná studená sprcha a otvorené okno počas noci. Na odporúčanú nočnú teplotu 18,5 °C sa síce stále nedostanete, ale aspoň sa príjemne vyspíte.

Pozor dajte aj na svetlo. Najlepšie sa totiž vyspíte v zatemnenej miestnosti, pretože práve v nej sa vám produkuje najväčšie množstvo melatonínu, spánkového hormónu. Avšak nie je nutné sa zaizolovať úplne. Niektoré výskumy naznačujú, že ranné svetlo podporuje vyspatosť a dobrú náladu, preto zatiahnite žalúzie len tak na 80 %.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________