Máš problémy so zaspávaním? Vyskúšaj jogu

Komentáre
Máš problémy so zaspávaním? Vyskúšaj jogu
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Už sa ti niekedy stalo, že si si večer ľahol/a do postele, a nie a nie zaspať? Ak sa ti to stáva pravidelne, možno ti tento článok pomôže nájsť vyslobodenie. Problémom so zaspávaním hovoríme odborne insomnia a bavíme sa o nich vtedy, ak fáza zaspávania trvá dlhšie ako 30 minút. Na svete to rozhodne nie je nič vzácne, podľa odborných zdrojov insomnia trápi asi 10–30 % populácie.

Možno joga nie je to prvé, čo ti napadne, keď chceš s insomniou bojovať. Je ale tiež možné, že ti joga so zaspávaním pomôže viac než rôzne iné rady na podporu zaspávania a kvality spánku.

Čo pred spánkom (ne)robiť, aby zaspávanie nebol problém?

Existuje celá kopa rád a odporúčaní, ktoré nám môžu pomôcť zlepšiť spánok a zaspávanie. Ukážeme si niektoré najpodstatnejšie:

  1. Svetlo je nepriateľ kvalitného spánku. Preto je dobré spať v zatemnenej miestnosti sa zatiahnutými závesmi. S ohľadom na tvorbu melatonínu (spánkového hormónu) je dobré sa svetlu vyhnúť aj v čase pred zaspaním. Pozor na mobily, notebooky alebo televízie, ktoré sú bohatým zdrojom modrého svetla, ktoré tvorbu melatonínu narušuje najviac.

  2. Dávaj pozor na hluk v okolí. Susedov asi nevymeníš, ale môžeš si napríklad nasadiť štuple do uší, ktoré ti zaistia stopercentný pokoj a ticho.

  3. Brzdi s príjmom kofeínu a vyhni sa mu vo večerných hodinách. Pre lepšie zaspávanie sa snaž držať príjem kofeínu najviac do 3 šálok kávy denne, v popoludňajších a večerných hodinách sa kofeínu vyhni pre istotu úplne. Pre pravý čaj a Yerba maté to platí tiež.

  4. Nechoď spať ani hladný/á, ani prejedený/á. Menšiu desiatu si môžeš dať asi 1–2 hodiny pred plánovaným spaním.

Keď to splníš všetko, malo by to pomôcť. Nie je to, samozrejme, stopercentná stávka na istotu, ale zlepšiť zaspávanie by to malo. Ak aj napriek tomu stále hľadáš recept na bezproblémové zaspávanie, zameraj sa na svoju psychiku, šrotujúce myšlienky v hlave a podobné neduhy. Pomôcť by ti mohla meditácia alebo napríklad dychové cviky.

obrázok z istockphoto.com

Joga robí zázraky. Dokáže zlepšiť spánok ešte viac než spomínané odporúčania?

Jóga ako „liek“ na nespavosť? Možno to neznie ako úplne zaručená rada. Aj napriek tomu jej ale odborníci dali šancu a porovnali účinnosť cvičenia jogy s dodržiavaním rád, ktoré sa spájajú s podporou kvality spánku. Celkom 40 osôb v strednom veku, ktoré trpeli nespavosťou, odborníci rozdelili do dvoch skupín:

  • Skupina cvičiaca jogu mala jedinú úlohu – pred spánkom sa venovať 45 minút cvičeniu jogy (Kundalini Yoga Style). No, v skutočnosti tomu dali v priemere takú slabšiu polhodinku. Ak ťa zaujímajú konkrétne cviky, nájdeš ich v tejto štúdii, ale ide skôr o relaxačné a dychové cvičenia.

  • Skupina dodržujúca odporúčania na podporu spánku – obmedzenie hluku, obmedzenie svetla, teplotný komfort, obmedzenie kofeínu, obmedzenie alkoholu, pravidelná pohybová aktivita a ďalšie.

Po 2 mesiacoch terapie boli zmerané výsledky. Zlepšili sa obe skupiny. Tá „jogová“ sa ale zlepšila takmer dvakrát efektívnejšie. Dve tretiny osôb cvičiacich jogu dokázali po 2 mesiacoch experimentu zaspať do 30 minút. Z tej druhej skupiny, ktorá po celý čas iba praktizovala odporúčania na podporu spánku, to bolo asi 36 %, teda o trochu viac ako jedna tretina. Ďalšie zlepšenie pozorovali aj v celkovej spánkovej efektivite, pocite vyspalosti alebo celkovej dĺžke spánku.

Ak sa teda nechceš zväzovať mnohými rôznymi radami a odporúčaniami vedúcimi k podpore zaspávania a kvality spánku, možno bohato stačí, keď si pred spánkom zacvičíš jogu. Počas cvičenia dôjde k upokojeniu organizmu a pravdepodobne aj k ľahšiemu zaspávaniu.

obrázok z gettyimages.com/STÍGUR mar KARLSSON / HEIMSMYNDIR

Čo si z toho odniesť?

Ovečky počítaj radšej v zoo ako v noci na strope, nakoniec ich totiž aj tak nikdy nespočítaš všetky. Ak ti zaspávanie robí problémy, existuje viacero metód, ako spánok podporiť. V prvom rade si daj pozor na to, nech nejdeš spať prejedený/á alebo ešte pod vplyvom energy drinku, ktorý si vypil/a pri večernej práci. Spolu s intenzívnym svetlom monitorov a televízií to totiž patrí medzi najčastejšie problémy súvisiace s insomniou.

Ak ti zaspávanie stále robí problémy, vyslobodenie môžeš nájsť v joge. Aspoň polhodinka dychových a relaxačných cvikov večer pred spaním by mala byť dostatočná na to, aby ti zaspávanie podstatne zjednodušila.

Kedy jesť poslednýkrát pred spaním a čo?
Kedy jesť poslednýkrát pred spaním a čo?
Večerné jedenie je veľmi kontroverznou témou, ktorá je stále zahalená mnohými otáznikmi. Skutočne sa jedlo večer ukladá do tukov, alebo vám môže naopak pomôcť? A ako dlho pred spaním teda ideálne jesť? Všetko sa dozviete v novom článku.
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať
7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať
Regenerácia a kvalitný spánok sú základné potreby, bez ktorých sa žiadny (aktívny) človek nezaobíde. Prečo sa však stále nemôžete dospať? Zamerajte sa na svoje večerné stravovacie návyky, ktoré vám možno nočný odpočinok akurát iba zhoršujú.
Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Dych je odjakživa spätý s vašim životom – vedeli ste však, že prostredníctvom dychu môžete ovplyvniť niektoré pochody vo vašom tele i mysli? Ako na to, sa dozviete v novom článku.
10 najlepších jogových programov na YouTube pre začiatočníkov i pokročilých
10 najlepších jogových programov na YouTube pre začiatočníkov i pokročilých
Skúste si doma v izbe alebo vonku zacvičiť podľa niektorých z ponúkaných videí a možno si jogu a jej účinky zamilujete naplno.
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Proč cvičit jógu? Pomůže k lepší postavě i klidnější mysli
Máte za to, že jógu cvičí jenom nadšenci v batikovaných hábitech? V dnešním článku vás přesvědčíme, že cvičení jógy má spoustu benefitů, ze kterých vytěží nejen vaše tělo, ale i mysl.
Čo je modré svetlo a je nutné sa proti nemu brániť?
Čo je modré svetlo a je nutné sa proti nemu brániť?
Modré svetlo je síce zahalené mnohými mýtmi, zároveň existujú ale aj legitímne znepokojenia ohľadom jeho vplyvu na ľudské zdravie. Ktoré z nich sú pravdivé, ako sa proti modrému svetlu efektívne brániť a viac informácií sa dozviete v tomto článku!
Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch
Zle v lete spíte? Poradíme, ako mať kvalitný spánok aj v letných horúcich dňoch
Horúce letné mesiace so sebou prinášajú aj horúce letné noci. Dosiahnuť tak v noci plnohodnotný odpočinok je niekedy skoro až nadľudský výkon. Ako zabezpečiť kvalitný spánok aj počas leta?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!