Kedy jesť poslednýkrát pred spaním a čo?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 20. 4. 2021 Prvýkrát publikované 30. 10. 2020
Aktualizované 20. 4. 2021
Uložiť článok
Kedy jesť poslednýkrát pred spaním a čo?

„Čože, a ty akože o 9 večer ešte ješ? Veď to už sa nemá, nie?" Potenciálna škodlivosť večerného jedla a jeho ideálne zloženie alebo doba konzumácie sú stále opradené mnohými otáznikmi. Kedy teda môže byť jedenie pred spaním naozaj nebezpečné, kedy nám naopak môže pomôcť a akú veľkosť a zloženie pokrmu zvoliť?

Na čo v dnešnom článku zameriame?

  • Či sa po večernom jedle naozaj priberá

  • Kedy môže byť večerné jedenie nebezpečné

  • Kedy nám môže večerná desiata naopak pomôcť

  • Ako dlho pred spaním by sme mali jesť

  • Ako si v závislosti od svojho cieľa zostaviť ideálne večerné jedlo

1. Je večerné jedlo skutočne príčinou priberania?

Každý z nás sa už určite niekedy stretol s tvrdením, že jedenie po 7. hodine večernej spôsobuje ukladanie tuku a priberanie. Je to však hlúposť. Živiny obsiahnuté v jedle totiž nevedia, či je práve 8 hodín ráno, alebo večer, a budú sa preto metabolizovať úplne rovnako.

Priberanie na hmotnosti je potom podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť.

2. Kedy môže byť jedenie pred spaním nebezpečné?

Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme (viď ďalej). To následne vedie ku kalorickému nadbytku, priberaniu na hmotnosti a všetkým ďalším rizikám s tým spojeným.

Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac. Ďalšie informácie o tom, prečo sa vám možno stále nedarí prestať s prejedaním, sa dozviete tu: https://Aktin.cz/9-duvodu-proc-nemuzete-prestat-jist

obrázok z shape.com

3. Ako nám môže večerné jedlo pomôcť?

Napriek všetkým démonizáciám nám môže správne zvolené a nutrične vyvážené večerné jedlo prinášať aj značné výhody. Zoberme si napríklad situáciu, keď prídeme domov z večerného tréningu a náš organizmus doslova hladuje po kvalitných živinách. Najedením sa tak telu umožníme doplniť svalový glykogén, zabezpečiť ponuku aminokyselín svalom a podporiť tak ich rast alebo urýchliť celkovú regeneráciu.

Večernou desiatou môžeme tiež predchádzať nekontrolovateľnému prejedaniu. Malý snack nám totiž pomôže utíšiť hlad a ušetrí nám tak nočné nálety na chladničku alebo výber kalorických a nevhodných potravín.

Ako môže hlad ovplyvňovať naše chuťové preferencie, sa dozviete v našom článku s názvom Ako hlad ovplyvňuje výber jedla a priberanie?

4. Ako dlho pred spaním sa odporúča jesť?

Posledné jedlo je všeobecne odporúčané cca 2 - 3 hodiny pred spaním. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním.

obrázok z shutterstock.com

5. Čo je teda vhodné jesť pred spaním?

Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu. Aké ďalšie stravovacie návyky môžu narušovať váš spánok, nájdete v našom článku 7 stravovacích návykov, kvôli ktorým nemôžete zaspať

Na čo staviť po tréningu?

Ak chceme doplniť živiny po tréningu (posilňovňa, beh, kolektívne športy, sálové lekcie atď.), v pokrme budeme logicky potrebovať dostatok bielkovín a komplexných sacharidov, ale aj primerané množstvo tuku a vlákniny. Ako na perfektné potréningové jedlo sa dočítate tu: https://Aktin.cz/jak-by-melo-vypadat-perfektni-potreninkove-jidlo-a-suplementace

Čím najlepšie zahnať hlad?

Na zahnanie ľahkého večerného hladu nám poslúžia hlavne bielkoviny, najmä v kombinácii s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi alebo malým množstvom tuku. Vyskúšať môžete napr.:

1. bielkovina + ovocie/zelenina/komplexný sacharid

  • syr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo
  • proteín/tvaroh/jogurt + ovocie

2. bielkovina + menšie množstvo tuku

  • jogurt/proteín/tvaroh + orechy/orechové maslo
  • proteínové orechové maslo + ovocie

Podrobný návod, ako si poskladať výživnú a vyváženú večeru, nájdete tu: https://Aktin.cz/bojite-se-sacharidove-vecere-zbytecne-poznejte-fakta-a-zbourejte-nesmyslne-tabu

Čo si z toho odniesť?

Na večerné jedlo sa často nezará ako na vinníka priberania a nekvalitného spánku. To však platí len v prípade, že si vďaka nemu v rámci celého dňa vytvoríme kalorický nadbytok, prepcháme sa alebo si zvolíme naozaj nevhodný pokrm.

Tolerancia jednotlivých potravín a ideálna doba ich konzumácie sú totiž veľmi individuálne a to, čo v tomto prípade vyhovuje jednému, môže druhému spôsobiť poriadne problémy. Všetci by sme sa však mali vyhýbať večernému jedeniu príliš sladkých, slaných, tučných, ostrých a dráždivých potravín, alkoholu alebo kofeínu.

Večerné jedlo nám môže naopak pomôcť doplniť kvalitné živiny, zlepšiť regeneráciu, podporiť svalový rast, alebo predísť nekontrolovateľnému prejedaniu.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
13 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________