- Low impact cvičenie je cvičenie s nízkym dopadom na záťaž kĺbov, väzov či šliach.
- Znižuje riziko následných zranení spojených s opotrebovaním kĺbov a umožňuje tréning s vysokou intenzitou bez nadmerného namáhania týchto štruktúr.
- Pre svoju prispôsobivosť rôznym vekovým skupinám a úrovniam fyzickej kondície sa tento druh cvičenia stáva čoraz populárnejším.
Čo je low impact cvičenie?
Ako je spomenuté vyššie, low impact cvičenie je akýkoľvek druh tréningu, ktorý má nízky vplyv na záťaž kĺbov, väzov či šliach. Medzi príklady patrí chôdza, jazda na bicykli, odporový tréning, joga, plávanie alebo cvičenie s odporovou gumou. Nenechajte sa však zmiasť názvom – low impact rozhodne neznamená nízku intenzitu, naopak akýkoľvek z týchto tréningov môžete spravidla prispôsobiť svojej aktuálnej fyzickej kondícii a stanoveným cieľom.
Že sa chôdza nepočíta ako cvičenie? Článok 15 tipov na chudnutie chôdzou: za hodinu spálite až 680 kcal vás presvedčí o opaku!
Ide teda o skvelú voľbu pre tých, ktorí trpia bolesťami kĺbov, majú problémy so zápästím, kolenami a členkami (alebo jednoducho len neznášajú „poskakovanie“). Zároveň ide o lepší variant pre začiatočníkov, jedincov pri rekonvalescencii alebo pre jedincov s nadváhou. Zárukou je tu čiastočná prevencia pretrénovania či zníženie rizika zranenia. Primárne zdravotné výhody tak zahŕňajú budovanie sily, vytrvalosti a spaľovania kalórií na rovnakej či podobnej úrovni ako beh či HIIT.
3 hlavné výhody low impact cvičenia
1. Zníženie rizika zranenia
Benefitom číslo jedna je už vopred avizovaná a ospevovaná ochrana kĺbov, väzov a šliach pred rizikom zranenia – a to vďaka schopnosti minimalizovať nadmerný tlak a opotrebenie na tieto telesné štruktúry. Dôvodom je minimalizácia nárazov, spoločne s vysokým stupňom prispôsobiteľnosti – plávanie, joga či pilates často umožňujú individuálne úpravy pre rôzne úrovne fyzickej kondície a zdravotný stav. Vďaka tomu môžete postupovať vlastným tempom a znižujete riziko preťaženia alebo prílišného namáhania.
Aktívna ochrana kĺbov? Článok Ako vybrať najúčinnejšiu kĺbovú výživu? napovie!
2. Vhodnosť pre všetky vekové skupiny
To, že je low impact cvičenie ideálne pre mladších, nie je zas tak prekvapivé – ide o bezpečnú a účinnú cestu k posilneniu svalov a kardiovaskulárneho systému. Vzhľadom na to, že tieto cvičenia minimalizujú nárazy a nadmerné zaťaženie kĺbov, môžu mladší jedinci trénovať efektívne a intenzívne bez zbytočného zaťaženia tela (určené skôr pre deti či dospievajúcich so špecifickými problémami pohybového aparátu. Zdravé deti by sa skákaniu nemali vyhýbať, pretože kľúčovo formuje hmotu).
Pre starších potom ide o spôsob, ako udržiavať kondíciu a optimálne zdravie, bez zbytočného opotrebovania či zaťaženia kĺbov a svalov (s rastúcim vekom toto riziko narastá). Low impact tréningy navyše pomáhajú v prevencii proti bolesti chrbta a zlepšeniu celkového pocitu pohody a vitality, čo je zásadné pre zdravé a aktívne starnutie.
3. Udržanie fyzickej aktivity počas zotavovania
Počas procesu zotavovania po zranení alebo chirurgickom zákroku je udržanie fyzickej aktivity zásadné pre rýchlejšiu obnovu a posilnenie tela. Low impact cvičenie ponúka účinnú cestu na udržanie pohyblivosti a sily bez zbytočného namáhania postihnutých oblastí. Minimalizácia straty svalovej hmoty a sily navyše zaistí postupnú obnovu fyzickej kondície a návrat k plnohodnotnému životu s väčšou nezávislosťou a schopnosťou plniť každodenné úlohy. Nezanedbateľným prvkom je tiež psychologický vplyv na pacienta – aj ľahší tréning môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť pocit frustrácie spojenej so zotavovaním.
O opatrnosti a obozretnosti pri návrate k fyzickej aktivite poučí článok Ako sa vrátiť k fyzickej aktivite po Covid‑19?
Formy low impact cvičenia
- Plávanie: plávanie je jednou z najviac osvedčených foriem low impact cvičení, ktoré ponúka širokú škálu výhod pre celkovú fyzickú kondíciu a pohodu. Patrí medzi ne ospevovaný minimálny dopad na kĺby, väzy a šľachy (čo umožňuje hýbať sa s vyššou intenzitou, no bez rizika preťaženia), fakt, že voda poskytuje prirodzenú oporu vďaka nadľahčeniu, čím znižuje tlak na kĺby (obzvlášť prospešné pre jedincov trpiacich bolesťou chrbta alebo artritídou), tiež posilnenie svalov celého tela či zlepšenie celkovej kardiovaskulárnej kondície.
- Jazda na bicykli: okrem klasického šetrného prístupu ku kĺbom je jazda na bicykli skvelým spôsobom posilnenia svalov dolnej časti tela, vrátane stehien a lýtok. Zároveň zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a vytrvalosť. TIP: Pre bezpečnú a účinnú jazdu na bicykli je dôležité dodržiavať správnu techniku a bezpečnostné opatrenia. Kvalitná cyklistická helma a vhodné oblečenie sú základnými prvkami ochrany, rovnako správne nastavenie sedla a riadidiel. Dôležitým faktorom je tiež voľba vhodného terénu a trasy, ktorá zodpovedá individuálnym schopnostiam a cieľom cvičenca. Inou možnosťou môže byť aj indoor cycling alebo spinning, ktorý môžete absolvovať nezávisle od počasia, nemusíte bojovať s odporom vzduchu, zvyšujete pevnosť a stabilitu stredu tela spoločne so zníženým rizikom pádu.
- Pilates: efektívne posilnenie tela a zvýšenie flexibility, to je pilates. Hlavným predpokladom je dôraz na správne držanie tela a techniku dýchania, čo pomáha posilňovať hlboké svaly brucha, chrbta a panvového dna. Tým sa zlepšuje celková stabilita tela a znižuje sa riziko zranení spojených s nedostatočnou svalovou podporou. Pilates môže tiež pomôcť zlepšiť koordináciu a rovnováhu, čo je kľúčové pre prevenciu pádov a zranení u staršej populácie.
- Chôdza: všetkými ospevovaná chôdza je jednoduchá a účinná činnosť, ktorá nezaťažuje kolená ani zďaleka tak ako beh alebo jogging. Pokiaľ by ste si chceli túto aktivitu predsa len trochu sťažiť, skúste intervalový tréning striedaním 1‑3 minút chôdze vyššou rýchlosťou s 30‑60 sekundami chôdze pomalšou rýchlosťou pre „zotavenie“.
- Joga: aktuálne populárna joga ponúka širokú škálu fyzických i duševných benefitov, medzi ktoré patrí aj dôraz na správnu techniku dýchania či plynulé pohyby, pomáhajúce pri formovaní tela a zvyšovaní flexibility, a to opäť bez nadmerného tlaku na kĺby. Joga navyše podporuje rovnováhu a koordináciu a uvoľňuje napätie vo svaloch, čo prispieva k celkovej duševnej a emocionálnej pohode jedinca.
- Jazda na kolieskových korčuliach: zábavná, a napriek tomu stále veľmi efektívna, aktivita nakoniec. Korčuľovaním posilňujete zadok, vnútornú i vonkajšiu stranu stehien. Ide o skvelý protistimulátor pre svaly a kĺby dolnej časti tela. Navyše je jazda na kolieskových korčuliach spojená s plynulými a kontrolovanými pohybmi, čo výkonne minimalizuje nárazy a tlak na kĺby.
Čo si z toho odniesť?
Začínate s cvičením? Máte problémy s kĺbmi alebo sa opäť vraciate do sveta „fitness“ po zranení či operácii? V tom prípade je low impact tréning tým pravým pre vás. Low impact cvičenie znižuje záťaž a tlak na kĺby či svaly, čo však neznamená, že sa pri ňom nemusíte zapotiť – vďaka jednoduchej regulácii a nastaveniu väčšiny týchto športov ho máte možnosť prispôsobiť vašim potrebám, možnostiam i fitness cieľom!
