Plávanie: 4 jednoduché rady pre začiatočníkov, ktorými by sa mal riadiť každý plavec

Tereza Závadová
Tereza Závadová 14. 6. 2021 Prvýkrát publikované 9. 7. 2020
Aktualizované 14. 6. 2021
Uložiť článok
Plávanie: 4 jednoduché rady pre začiatočníkov, ktorými by sa mal riadiť každý plavec

Chcete začať s plávaním, ale neviete ako na to? Ak zvolíte správnu cestu, môžete v ňom nájsť lásku aj veľa benefitov pre svoje telo. Plávanie je pre nás, na rozdiel napríklad od chôdze alebo behu, veľmi neprirodzený pohyb, preto je najlepšou voľbou osloviť v začiatkoch trénera.

Poďte sa spoločne s nami pozrieť na najčastejšie chyby, s ktorými sa môžete v plaveckom bazéne stretnúť. Poradíme, ako sa ich čo najlepšie vyvarovať. V celom článku sa budeme venovať jednému zo základných plaveckých štýlov – voľný spôsob, čiže kraul.

1. Východisková poloha tela = kľúč k úspechu

Pre správnu techniku všetkých plaveckých štýlov je alfou a omegou poloha tela. Položenie sa na hladinu, bez toho aby ste sa začali potápať, je dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje budúcu plaveckú techniku. Ak to zanedbáte hneď na začiatku, ťažko túto chybu odstránite a ešte horšie preučíte. Ak máte aspoň malú možnosť, oslovte pri prvých pokusoch trénera, ktorý sa pohybuje okolo bazéna. Aj najmenšia rada od skúseného človeka môže byť pre vaše ďalšie pokroky veľmi dôležitá.

Správna poloha tela sa spozná tak, že ak sa človek položí na hladinu s prepnutými rukami nad hlavou, mal by tam vydržať pár sekúnd bez toho, aby mu začali klesať nohy na dno bazéna. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice a zároveň umiestnená priamo medzi ruky, aby sa dotýkala ramien.

Na nácvik tejto techniky je dobré použiť plavecké pomôcky – malú dosku (piškótu) a gumu. Všetky cvičenia je možné vykonávať aj bez pomôcok (piškóty a gumy na členkoch), avšak, tento variant je ťažší na udržanie správnej polohy tela (hlavne pre mužov so silnými dolnými končatinami).

Statický nácvik plaveckej polohy môžeme vykonávať pomocou miernej rotácie trupu na jednu i druhú stranu (rozkývania) len pomocou brušných a chrbtových svalov v pozícii na bruchu i chrbte. Plavec by mal byť schopný sa rozkývať bez pomocných pohybov hornými či dolnými končatinami.

Po zvládnutí rozkývania prechádzame k nácviku rotácie o 360°, ktorá nám pomôže s lepšou stabilitou vo vzpriamenej polohe.

Najčastejšie chyby nácviku rotácie o 360°:

  • použitie pomocných súhybov horných a dolných končatín
  • sekané, nekoordinované pohyby
  • práca celého tela, nie len svalov trupu

Ďalšie jednoduché cvičenie je udržanie stabilnej pozície tela pri súčasnom pohybe paží do vzpaženia a späť. Plavec by mal byť schopný v priebehu celého cvičenia udržať dolné končatiny aj trup a hlavu na hladine.

Najčastejšie chyby nácviku na udržanie stabilnej pozície tela pri súčasnom pohybe paží do vzpaženia a späť:

  • neudržanie stabilnej pozície trupu a dolných končatín, potápanie častí tela
  • sekané, nekoordinované pohyby
  • vychýlenie do strán s piškótou a gumou (protismerný pohyb ramien a bedier)

2. Kopanie nôh

Pokiaľ máte zvládnutú polohu tela, pomaly môžete začať pridávať ďalšie prvky. Hlavným „motorom“ pri plávaní sú pravidelné kopy dolných končatín. Udržujú správnu polohu tela ako pri splývaní, tak aj pri nádychu. Najlepšou možnosťou, ako natrénovať kopanie, je využitie plaveckej dosky. Dosku zľahka pridŕžame hornými končatinami, ale nie príliš silno, aby sa doska nedostala pod hladinu vody a nezahŕňala nám ešte väčší odpor.

Nohy musia kopať nielen hore, ale aj dole. Pohyb vychádza z bedra, postupuje cez pokrčené koleno až do jeho prepnutia na konci kopu. Koleno by malo byť ohnuté len ľahko, a priehlavky vytočené smerom dovnútra. Rytmus kopu by mal byť taký, aby sme zvládli kopať rovnako silno počas celej plaveckej záťaže.

Najčastejšie sa používa šesťdobý kop. 6 kopov na jeden plavecký cyklus (v priebehu jedného cyklu horných končatín vykoná plavec jeden cyklus ľavou a jeden pravou končatinou). Pri kopaní by sme mali stále cítiť, ako päty prekopávajú hladinu.

Najčastejšie chyby nácviku kopania nôh:

  • krivý strih – kopanie príliš do strán

  • veľmi rýchly kop na začiatku – žiadny kop na konci

  • vysadený zadok

  • pohyb vychádza z kolena, a nie z bedra

  • kopanie príliš hlboko

  • skrátenie kopu (ohyb v kolenách)

[Instagram]

3. Záber paží

Pre správny záber rukami je dobré si uvedomiť, že paže sa musia striedať pod vodou a nad vodou rovnako. Záber rúk má na rýchlosť najväčší vplyv, pretože má veľkú záberovú plochu. Prsty by mali byť pri sebe, aby nám voda nepretekala medzi nimi, ale zároveň nemôžu byť prsty zovreté kŕčovito, pretože by sa to prejavilo na kŕčovitom držaní celej paže.

Záber vychádza hlavne z rotácie ramien, keď sa zakaždým chceme „natiahnuť dopredu“. To docielite vytiahnutím ramena za pažou smerom dopredu, aby sme sa mohli „skĺznuť“ po hladine.

Ruka sa ponára do vody v jasnom poradí – prsty, predlaktie, lakeť. Dlaň je celý čas otočená smerom nadol. Prvá fáza záberu pod vodou sa začína pritiahnutím ruky smerom nadol, nasleduje ohýbanie lakťového kĺbu a končí sa dotiahnutým záberom. Musíme mať na pamäti, že dlaň chce byť pri zábere stále ľahko pred zvyškom ruky. Správne dotiahnutý záber sa končí tam, kde sa palcom môžete ľahko dotknúť vonkajšej strany stehna. Pri fáze nad vodou je najdôležitejšie dbať na to, aby ruky boli taktiež pokrčené v lakti.

Zase nám môže pomôcť technické cvičenie, keď sa palcom môžeme ľahko dotknúť podpažnej jamky. Ruky by pri prenose mali byť uvoľnené s prstami stále pri sebe. Pomôcť môže aj predstava, že nás niekto ťahá ako bábku na špagátiku iba za lakte, zvyšok ruky už sa podriadi.

Hlavné chyby nácviku záberu paží:

  • nedotiahnutý záber

  • úder rukami o hladinu – ruka sa nenatiahne za dlaňou

  • príliš natiahnutá ruka pri zábere pod vodou

  • záber príliš pod telom alebo úplne do strany

  • natiahnuté ruky pri prenose nad vodou

4. Dýchanie

Pri akejkoľvek aktivite, či už je to beh, alebo spánok, je dýchanie tým najdôležitejším elementom pre výkon a správnu funkciu nášho tela. Správne dýchanie zabezpečuje aj správne plávanie. Aj keď sa to zdá ako samozrejmosť, dýchanie robí najväčší problém ako skúseným plavcom, tak i začiatočníkom. Dýchanie vo vode je úplne iné ako dýchanie na suchu. Ak chceme plávať dlho a správne, je potrebné tomu prispôsobiť aj náš dych.

Strach z prehltnutia vody nás často núti k tomu, aby sme pri ukončení výdychu ihneď lapali po ďalšom nádychu. Predísť tomu môžeme tak, že výdych zahájime pod hladinou a ukončíme nad hladinou. Po výdychu nad hladinou môžeme otvoriť ústa a hneď zahájime nádych, môžeme tak vrátiť hlavu späť na miesto, bez toho, aby nám natiekla voda do úst alebo nosa. Nádych a výdych je úzko spätý so záberom rukou, pretože sa nemôžeme nadýchnuť, keď by súčasne zaberala ruka, preto je nádych vždy v tzv. medzizáberovej pauze. Pod vodou budeme vždy ľahko zadržiavať dych.

Hlavné chyby

  • nádych pri súčasnom zábere

  • zlá rotácia hlavy môže viesť k natečeniu vody do nosa

Čo si z toho odniesť?

Ak odložíme strach a predsudky voči plávaniu nabok, zistíme, že tento šport je naozaj krásny doplnok k silovým tréningom a akýmkoľvek iným aktivitám.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
9 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________