Každý sportovec, který celkovou péči o svoje zdraví nebere na lehkou váhu, by si měl být vědom toho, že mnohé "hříchy", které na svém těle prostřednictvím sportu pácháme, se neprojeví hned, ale začnou se ozývat až s odstupem času, a tak i zde platí známé pořekadlo: "Tak dlouho se chodí se džbánem pro vodu, až se ucho utrhne."
Právě tento příklad můžeme vztáhnout i na zdraví našeho pohybového aparátu obecně. Jednou z možností, jak svůj pohybový aparát udržovat ve funkčním stavu, je preventivní, či terapeutické užívání doplňku stravy s obsahem kloubní výživy.
Na co se v dnešním článku tedy můžete těšit?
- Co nás vlastně bolí, když nás bolí klouby.
- Jakou funkci v kloubu plní chrupavka.
- Co všechno nadměrně zatěžuje naše klouby.
- Jaké konkrétní látky by kvalitní kloubní výživa měla obsahovat.
Bolest kloubů je noční můrou každého sportovce
Zdaleka nejčastější příčinou bolesti kloubů je poškození kloubní chrupavky. Chrupavka je pojivová tkáň nacházející se na okrajích kloubní hlavice všude tam, kde na sebe naléhají kosti a je třeba, aby tyto kosti o sebe "netřely" a byl tak zajištěn bezproblémový pohyb. Navíc se chrupavka spolupodílí na tlumení otřesů v kloubu. Pokud nás tedy při pohybu bolí klouby a na vině je poškozená chrupavka, jde o stav, kdy chrupavka neplní svoji funkci a v kloubech dochází ke "tření" a nedostatečnému tlumení otřesů.
Předcházet bolesti kloubům napomůže nejen kloubní výživa, ale i zdravá hmotnost a správná technika cvičení
Bolest chrupavky značí její přetížení nebo poškození, což znamená, že regenerační procesy v chrupavce nestačí opravovat její drobná poškození vznikající při fyzické zátěži. Chrupavka tak začne zmenšovat svůj objem a přestává plnit svoje hlavní funkce.
K prohlubující se bolesti se může přidávat i otok, zvýšená teplota kloubu a zhoršená hybnost, což jsou všechno projevy nechtěného zánětu kloubu.
Co všechno má na zdraví chrupavky negativní vliv?
- Mechanická zátěž (zdvihání těžkých břemen)
- Nadváha a obezita (permanentní zvýšené mechanické zatížení)
- Nesprávná technika cvičení z důvodu nadměrných pracovních vah
- Svalové nebo strukturní dysbalance vedoucí k problematické dráze pohybu při cvičení a přetěžování části kloubu
- Dědičnost (větší náchylnost k degeneraci chrupavky dána genetikou).
Jaké konkrétní látky zvolit, aby mě přestaly bolet klouby?
Kvalitní kloubní výživa by měla být postavena na dvou základních typech látek:
- Stavební látky, které tvoří hmotu chrupavky: glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, hydrolyzovaný kolagen a kolagen II. typu
- Látky protizánětlivé a zmírňující bolest: MSM, omega‑3 mastné kyseliny, výtažky z bylin s protizánětlivým účinkem
Jaký přípravek ideálně vybrat v praxi?
Za svatou trojici se ve výběru účinných látek kloubní výživy již po léta považuje kombinace látek:
- Glukosamin sulfát (GS): v denní dávce cca 1 500 mg
- Chondroitin sulfát: v denní dávce cca 800 mg
- MSM (methylsulfonylmethan): v denní dávce cca 1 000 mg
Výběrem jednoho z těchto produktů nešlápnete vedle:
Pokud do suplementace zařadíme právě tyto účinné látky, většinu toho, co jsme mohli skrze suplementaci vykonat pro naše klouby, jsme již splnili.
Kolagen, bylinky, vitamin C, nebo rybí olej? Co ještě může pomoci?
Jakými jinými látkami můžeme ještě dále vyšperkovat naši kloubní výživu?
- Velmi oblíbeným a levným produktem je hydrolyzovaný kolagen (želatina). Za efektivní se považuje dávka alespoň 5 gramů denně a více (Clark, 2007). Zajímavá volba může být i kolagen II. typu, kterého je třeba pouhých 20–40 mg (Crowley et al., 2009) a můžeme ho najít například v Barny's Triple blend extra silný.
- Častým kolegou kolagenu v kloubní výživě je "obyčejný" vitamin C. Napomáhá totiž jeho tvorbě v chrupavkách.
Přidáním 100–500 mg tedy z pohledu kloubního zdraví rozhodně nic nezkazíme.
- Další látkou v kloubní výživě bývá kyselina hyaluronová. Ta působí jako "mazadlo" v tekutině mezi dvěma chrupavkami.
V doplňcích stravy však většinou nebývá v dostatečném množství, aby významněji pomohla.
- Omega‑3 mastné kyseliny (EPA a DHA): Ano, vidíte správně, i tyto mastné kyseliny mohou díky jejich protizánětlivému působení snižovat zánět v kloubech, a tím i jejich bolestivost. Základní příjem pro všeobecné zdraví 250 mg denně pro běžnou populaci by měl být v případě bolesti kloubů navýšen na minimálně 450 mg a více (Hill et al., 2016).
- Extrakt z kadidlovníku pilovitého (Boswellia serrata), kurkumy a čekanky: Tyto výtažky z rostlin také obsahují látky zmírňující bolest (analgetické působení) a potlačují zánět, čehož jedinci trpící bolestmi kloubů ocení.
Co si z toho vzít?
Bolest kloubů je skutečně nepříjemná záležitost, s kterou se potýká mnoho aktivních sportovců. Aby nás přestaly klouby bolet, mnohdy je třeba přehodnotit celý přístup k tréninku (tréninkový objem, správná technika, personalizovaný výběr cviků) a regeneraci. Pak je tu i kloubní výživa, která může prokazatelně pomoci v prevenci a při lehčím poškození chrupavky. Její užívání však není samospásné a u těžších stavů od ní nemůžeme čekat zázraky.
Jak se k suplementaci kloubní výživy stavět?
- Forma kloubní výživy může být jak kapslová, tabletová, tak i sypká. Osobně jsem fanouškem sypké formy, která mívá zpravidla nejvyšší zastoupení účinných látek.
- Nejčastěji se kloubní výživa užívá ráno na lačno, aby se během dne díky pohybu a lepšímu prokrvení účinné látky do chrupavek lépe dostaly.
- Kvalitní kloubní výživa by měla obsahovat zejména glukosamin sulfát, chondroitin sulfát a MSM. Vítaným doplněním těchto nejúčinnějších látek může být např. kolagen (5 g) a vitamin C (100–500 mg).
- Pro snížení celkové zánětlivosti organismu i kloubů můžeme kloubní výživu doplnit o omega‑3 mastné kyseliny EPA a DHA, případně rostlinné extrakty zmiňované výše a celkově zkvalitnit stravu vyřazením přemíry cukru a junk foodu. Větší důraz bychom mohli klást i na příjem vápníku a vitaminu D pro celkové zdraví pohybového aparátu.
