Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte

Jiří Sup
Jiří Sup Prvýkrát publikované 3. 8. 2014
Aktualizované 8. 6. 2021
Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte

Nemožno poprieť, že sa dýchanie neodmysliteľne spája s fyzickou aktivitou. Správne dýchanie priamo ovplyvňuje výkon samotný. Zažité dychové pravidlo v prípade silového cvičenia je, že pri koncentrickej fáze pohybu sa má vydychovať, a pri excentrickej nadychovať. Nie každý začiatočník je schopný si toto pravidlo uvedomovať, nedaj bože previesť do praxe.

Zlé dýchanie pri cvičení však môže vytvoriť problémy. Aby to nebolo príliš jednoduché, spomínané pravidlo je vhodné trochu rozšíriť. Základná verzia dobre poslúži možno začiatočníkom, pokročilí športovci by sa mali o tému správneho dýchania zaujímať intenzívnejšie.

Ak princípy správneho dýchania pochopíte a vhodne aplikujete v čase tréningu, môžete sa tešiť na zlepšenie výkonu v mnohých smeroch. Zabehnete viac, rýchlejšie, alebo aj zlepšíte svoje silové výkony vo fitku, pretože sa naučíte, ako telo pomocou dychu spevniť.

Čo sa v článku dozviete?

  • Ako vyzerá dychová vlna?

  • Ako dýchať v silových športoch?

  • Ako dýchať pri aeróbnych aktivitách?

  • Aké môžu byť dychové vady?
  • Základné dychové cvičenia a odporúčania na záver

Ako vyzerá dychová vlna?

Dychový cyklus sa riadi istými pravidlami. Trúfam si tvrdiť, že tieto pravidlá väčšina z nás nedodržiava. Malým ospravedlnením môže byť to, že je ťažké si tieto pravidlá v priebehu dňa neustále uvedomovať a cielene tak korigovať dychový cyklus. V príručkách týkajúcich sa najrôznejších kompenzačných cvičení zvyčajne narazíme na pojem „dychová vlna“. Čo to vlastne je?

Napríklad Bursová (2005) delí dychovú vlnu na dve časti takto:

  1. Vdychová vlna – začína sa pohybom bránice smerom do brušnej dutiny, brucho sa dvíha a rozširuje a za pomoci medzirebrových svalov sa rozširuje aj hrudník do všetkých strán.
  2. Výdychová vlna – začína sa poklesom brušnej steny a zúžením v páse, pričom sa aj hrudná oblasť sťahuje smerom nadol k panve. Záverečná časť výdychu by mala byť doplnená stiahnutím ramien smerom nadol za pomoci dolných fixátorov lopatiek a miernou kontrakciou brušných svalov.

Niektorí autori prirovnávajú dychovú vlnu k princípu plnenia vázy. Ako si toto predstaviť?

Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte

Keď nalievate do vázy vodu, musí sa najprv naplniť jej dno (panva a brušná dutina), až potom hrdlo (hrudník až do oblasti kľúčnych kostí). Pri vylievaní sa postupnosť obracia. Tento princíp je pre bežného človeka dobre predstaviteľný, mnohí tak možno lepšie pochopia myšlienku dychovej vlny.

Ako dýchať pri silových športoch?

Základné pravidlo o nádychu a výdychu som spomenul už v úvode článku. Ak ste prvýkrát v posilňovni a budete sa riadiť heslom výdych pri zábere X nádych pri povolení, neurobíte v podstate žiadnu chybu. Zmena nastane, až sa z roly začiatočníka posuniete na nejakú výkonnostnú úroveň a budete chcieť pracovať s vyššími váhami. V praxi je takmer nemožné riadiť sa týmto pravidlom pri hmotnostiach záťaže nad 90 % 1RM (one repetition maximum). Preto mnohí športovci, či už vedome alebo nevedome, využívajú takzvaný Valsalvov manéver.

Valsalvov manéver

Ide o metódu, ktorú používajú mnohí športovci, najmä siloví trojbojári. Pomáha im totiž spevniť telo (oblasť chrbtice) tak, aby boli schopní zdvihnúť pokiaľ možno čo najväčšiu hmotnosť v drepe, benchpresse a mŕtvom ťahu. V čom táto metóda spočíva? Pred začiatkom (silového) pohybu sa športovec nadýchne nosom (vyššia aktivita bránice) asi na 75%, potom dych zadržiava až do konca koncentrickej fázy tak, aby bol vzduch neustále „vnútri“. Takto zadržaný vzduch tvorí oporu pre hrudnú chrbticu a brušnú dutinu, športovcovi tak hrozí menšie riziko zranenia. Výdych nasleduje až po dokončení opakovania.

Je táto metóda bezpečná?

Valsalvov manéver je často sprevádzaný zvukovým efektom v podobe híknutia, syčania... Ide o akúsi reguláciu prietoku vzduchu pomocou hlasiviek (glottis), ktoré sa môžu prejaviť práve zvukovým efektom. Negatívnym efektom tejto metódy je záťaž pre srdce a možno fixácia vysokého krvného tlaku, ktorý je problémom u mnohých silových športovcov (Chrobák, 1997).

Profesor Kolář vo svojej knihe Labyrint pohybu (2018) pripisuje tomuto javu zvukové prejavy tenistiek pri zápase, ktoré tak stabilizujú telo pred úderom (napr. Maria Sharapovova).

Odporúčania

V prípade silového cvičenia sa sústreďte na základné pravidlo, Valsalvov manéver využívajte pokiaľ možno len v prípade veľmi vysokých odporov (<5 opakovaní). Je tiež možné vykonať nádych pred koncentrickou fázou, dych „podržať“ a znovu sa nadýchnuť pred začiatkom excentrickej fázy.

Ako dýchať pri aeróbnych aktivitách?

V prípade aeróbnych (vytrvalostných) aktivít sú pravidlá odlišné. Je vhodné zásobiť telo dodávkou kyslíka rovnomerne, pokiaľ možno pomocou čo najlepších ventilačných parametrov, ako sú dychový objem alebo dychová frekvencia. Parametrov je viac, pre bežného človeka bez laboratórneho vyšetrenia sú ale ťažko odhadnuteľné. U každého z nás sa ventilačné parametre vyvíjajú časom. Pre príklad uveďme graf využitia kyslíka (VO2).

Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte

Na začiatku fyzickej aktivity prudko rastie spotreba kyslíka (VO2). Tento nárast nevie organizmus okamžite zásobiť, nejaký čas trvá, než sa dychový objem, dychová frekvencia a srdcové parametre ustália. O vyrovnaní stavu sa hovorí ako o „druhom dychu“. V praxi – prvý kilometer behu bude peklo, druhý už nebude pocitovo taký hrozný. Po ukončení záťaže sa splatí kyslíkový dlh vzniknutý na začiatku aktivity formou hyperventilácie, až po splatení dlhu sa ventilačné parametre vrátia do normálneho stavu.

Odporúčania

Pri aeróbnych aktivitách sa snažte dýchať plynule, hlboko a do brucha (princíp plnenia vázy) tak dlho, ako to len bude možné. Snažte sa nájsť si svoj rytmus nádychov a výdychov tak, aby nedochádzalo k postupnému znižovaniu intenzity, s ktorou to hlavne v počiatkoch aeróbneho tréningu nie je nutné preháňať. Aj dýchací systém tvoria svalmi, ktoré je potrebné rovnako ako tie kostrové progresívne trénovať.

Viete pri cvičení správne dýchať? Dobrá technika dychu ovplyvňuje viac, než si myslíte

Aké môžu byť vady dychu?

Existuje niekoľko druhov dychových ťažkostí. Niektoré sú spôsobené chorobou, stresom, iné prirodzeným starnutím organizmu. K tejto téme možno niekedy inokedy, my si uvedieme niekoľko príkladov, ktoré zásadne ovplyvňujú charakteristiku dychového cyklu nezávisle od vekovej kategórie.

Asthma bronchiale

Asthma je charakteristická svojimi atakmi, pri ktorých dochádza k zhoršeniu dychových parametrov, typicky je dýchanie sústredené na hrudnú oblasť, je plytké a rýchle. K tomuto dochádza kvôli zúženiu priedušiek vplyvom niektorého zo stresových podnetov (najčastejšie fyzická záťaž). V prípade astmatického záchvatu je často vidieť začervenanie svalstva v oblasti krčnej chrbtice, ktoré je spôsobené ich (nevhodnou) hyperaktivitou (DerSarkissian, 2019).

  • Astmatici by mali pravidelne zaraďovať dychové cvičenia a aeróbne aktivity (napríklad plávanie), pri ktorých by sa postupne mali snažiť zvyšovať intenzitu, aby sústavne zlepšovali svoje dychové parametre (Endre, 2016).

Šok

V prípade šoku nemôžeme hovoriť o dychovej vade, ale skôr o jave, ktorý môže spôsobiť nevhodnú zmenu dychového cyklu. Obvykle šok spôsobí iba krátkodobú vadu dychu. Cyklus nádychov a výdychov je plytký a rýchly, niekedy je označovaný ako lapavý dych (European Resuscitation council, 2015).

V prípade šoku je vhodné použitý pravidlo 5T:

  • Tekutiny – nepodávať!

  • Teplo – teplotná pohoda postihnutého

  • Tíšenie bolesti – povzbudenie

  • Transport – netransportujeme sami (voláme 155)

  • Ticho (Kubíková a kol.)

Preťaženie svalov v oblasti krku

Tu ide o následky vady dychového cyklu. Ak dychová vlna neprestupuje až do brušnej dutiny a dýchanie je sústredené primárne na oblasť hrudníka a ramien, môže (podobne ako v prípade astmy) dochádzať k preťaženiu svalov v oblasti krku. Na vine sú aj oslabené dýchacie svaly. Najčastejším problémom sú trapézové svaly, ktorým už tak dáva dosť zabrať kancelárska práca a časté sedenia pri počítači. Takéto preťaženie môže spôsobovať bolesti hlavy, krku, chyby v pohybových stereotypoch a mnohé ďalšie (Dimitriadis a kol., 2013).

obrázok z 123RF.com

Vzťah s autonómnym nervovým systémom

Ako astmatický záchvat, tak aj niektorá z foriem šoku sa zvyčajne spája s aktivitou sympatiky. Tá pripravuje organizmus podľa zakódovaných pudov buď na boj, alebo útek. Oba varianty sú pre telo energeticky veľmi náročné (rýchle hrudné dýchanie, mobilizácia energie) a v dlhodobom meradle neudržateľné. Vysokú aktivitu sympatiky môže stimulovať aj častý stres. Pokiaľ chcete dobre regenerovať a zlepšovať svoje výkony, malo by byť vaším cieľom nahnúť misky váh v prospech parasympatiky.

Základné dychové cvičenia a odporúčania na záver

Nepodceňujte dôležitosť dychových cvičení, pravidelným cvičením získate možno viac, než si myslíte. Rozdýchanie sa pred fyzickou aktivitou môže zlepšiť niektoré dychové parametre, dychové cvičenia môžu ale tiež slúžiť ako forma relaxu na upokojenie organizmu pred spánkom.

V nasledujúcej tabuľke si uvedieme niekoľko vhodných príkladov na tréning dýchania. Ide o cviky zoradené podľa obtiažnosti vzostupne, začiatočník by sa teda mal sústrediť na zvládnutie prvého cviku a až potom postupovať ďalej. Takýto tréning je možné zaradiť ako pred cvičením (príprava na záťaž), tak aj po ňom ako formu relaxácie.

Vvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Dĺžka odpočinku

Komentár

Nádych do brucha v ľahu na chrbte, dolné končatiny pokrčené v kolene, dlane na bruchu

3

15–20

1,5 minúty

Dlane sa pri nádychu plynulo odďaľujú, nádych je vedený do všetkých strán brušnej dutiny.

Nádych do brucha vo vzpore kľačmo, možno nadľahčiť kolená nad podložku

3

15–20

1,5 minúty

Nádych sa riadi pravidlami ako v predchádzajúcom cviku, hlava je v predĺžení chrbtice, brada zastrčená, ramená zatiahnuté smerom od uší a dole.

Nádych do brucha v stoji mierne rozkročnom, paže v bok

3

15–20

1,5 minúty

Obdobné pravidlá ako v predchádzajúcich cvikoch, pozor na nadmerné zdvíhanie ramien a aktivitu svalov v oblasti krku.

Nádych do brucha v stoji mierne rozkročnom vo vzpažení

3

15–20

1,5 minúty

Rovnaké pravidlá ako v predchádzajúcich cvikoch, vzpaženie je najzložitejšia poloha na bráničné dýchanie.

(Bursová, 2005)

Na záver

Kto sa ešte nezamyslel nad dôležitosťou dychu, ako významného zdroja kyslíka pre funkciu pohybového systému, mal by to čo najskôr urobiť. Cyklus dobrého nádychu a výdychu je zodpovedný za viac vecí, než sa na prvý pohľad môže zdať.

Intenzita záťaže, schopnosť vydržať intenzitu záťaže, zranenia, autonómny nervový systém. To všetko a mnohé ďalšie môže ovplyvňovať dychový cyklus. Ako pozitívne, tak aj negatívne. Je na každom z vás, akú dôležitú úlohu prisúdite dychovému cyklu a jeho pravidelnému tréningu.

Pridaj sa k 29 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Poďakuj autorovi
12
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________