Obyčajná chôdza pre vaše zdravie znamená mnoho benefitov: predstavuje prevenciu mnohých chronických ochorení a bez zveličenia sa dá povedať, že vám môže predĺžiť život. Chodiť pešo môže ktokoľvek, kedykoľvek a v ktoromkoľvek veku. Nesporným plusom je, že taká svižná prechádzka vám ľahko zapadne do vašej dennej rutiny a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. A takmer by som zabudla: viete, že pomocou chôdze sa dá ľahko a elegantne chudnúť?
- Viac informácií nájdete v našom článku Ako schudnúť chôdzou
V dnešnom článku sa teda pozrieme na to, aké výhody má chôdza.
1. Budete mať lepšiu náladu
Chôdza pozitívne pôsobí na vaše duševné zdravie. Štúdie ukazujú, že pomôže znížiť prejavy úzkosti alebo depresie. Ruku na srdce: minimálne so zlou náladou sa aktuálne stretávame všetci. Obujte si topánky a vyrazte na chvíľu von. Spojte to napríklad so zastávkou po kávu vo svojej obľúbenej kaviarni. Chôdzu ľahko začleníte aj do bežného dňa: prejdite sa cestou do práce alebo z práce. Ten pocit čistej hlavy za to stojí, verte mi.
Aby ste z týchto benefitov mohli ťažiť, zaraďte svižnú polhodinovú prechádzku aspoň 3x do týždňa.
2. Budete páliť viac kalórií a ľahšie chudnúť
Je vaším cieľom udržiavať si hmotnosť alebo chudnúť, ale populárny beh je zatiaľ nad vaše sily alebo vám neprirástol k srdcu? Stavte na chôdzu. Je to príjemný a bezbolestný spôsob, ako do svojho života dostať viac pohybu. Výhodou je, že energiu pálite takmer výhradne z tukov, až tak sa nevyčerpáte a nezaťažíte kĺby.
Chôdza síce nepáli veľa kalórií, ale dokážete sa jej venovať dlho. Energetický výdaj pri chôdzi je orientačne asi nasledujúci (60 minút chôdze, muž 80 kg, žena 65 kg):
Vychádzkové tempo (4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
Výlet (5 km/h): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
Rýchlochôdza (7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal
To, koľko kalórií naozaj spálite, závisí od mnohých faktorov. Medzi ne patrí tempo, vzdialenosť, terén alebo vaša hmotnosť.
- Porovnanie chôdze a behu z hľadiska chudnutia nájdete v našom článku tu
3. Chôdza pomôže posilniť a tvarovať svaly nôh
Aby ste si zamakali ešte viac a budovali silu, vyberte si členitý terén alebo pokiaľ chodíte na páse, pridajte sklon. Ignorujte výťahy a eskalátory a s chuťou si vybehnite každé schody. Ako z obyčajnej prechádzky vykúzliť poriadny workout? Dozviete sa tu.
Pre väčší efekt pridajte aj silové cvičenia: v domácich podmienkach pomôžu odporové gumy. Verte, že vaše drepy alebo výpady dostanú nové grády. Au.
4. Posilníte si imunitu
Chodíte pravidelne na prechádzky? Potom verte, že tým môžete posilniť svoj imunitný systém a len tak nejaká nádcha vás nedostane.
V štúdii sledovali asi 1000 ľudí, ktorí si zapisovali čísla fyzickej aktivity a respiračných prejavov. Aktivita, ktorú si mali zaznamenať, mala trvať aspoň 20 minút a celý súbor bol rozdelený do 3 tertilov podľa frekvencie pohybu od ≤1x, 1– 4x, alebo ≥5x za týždeň. Nie je prekvapením, že tí, ktorí sa hýbali najviac, boli chorí najmenej a pokiaľ ochoreli, mali aj miernejšie prejavy.
Skúste sa preto prejsť pešo do práce alebo z práce. Aktuálne pracujete na home office? Prechádzku si naplánujte napríklad po obede. Vyhnete sa typickému útlmu a uvidíte, že vám to po návrate bude viac páliť.
5. Nakopnete zažívanie
Trápia vás problémy so zažívaním? Okrem dostatku vlákniny (30 g/deň) a dostatočného pitného režimu (30 – 45 ml/kg) nezabúdajte na pohyb.
Pokiaľ sa trápite so zápchou, pohyb a fyzická aktivita je jednoduché a účinné riešenie. A neplatí to len pre tento nepríjemný stav, ale aj pre vaše zdravé zažívanie. Fyzickou aktivitou podporíte peristaltiku (pohyb) čriev a dôjde tak k rýchlejšiemu prechodu tráveniny gastrointestinálnym traktom. Chôdza sa teda javí ako ideálny pomocník. Zaraďte ju do svojho životného štýlu a uvidíte, že vaše zažívanie vrátane vyprázdňovania bude šliapať ako hodinky.
- Viac informácií i tom, ako podporiť svoje zažívanie a pravidelnú stolicu, nájdete v článku tu
6. Podporíte prevenciu a predĺžite si život
Ak vyrazíte na polhodinovú prechádzku päťkrát do týždňa, znížite riziko srdcovo‑cievnych ochorení o 19 %. Darí sa vám chôdzu zahrnúť do svojho programu každý deň? Potom z benefitov budete ťažiť ešte viac.
Podobne pozitívne účinky má chôdza aj na cukrovku 2. typu. V malej štúdii účastníci chodili na krátku prechádzku (15 minút) po každom hlavnom jedle. Zaujímavým záverom je, že vplyv na hladinu krvného cukru bol väčší ako pri jednej dlhšej prechádzke. Toto zistenie však treba podrobiť ďalšiemu skúmaniu.
- Koľko pohybu je pre vaše zdravie tak akurát? Prečítajte si v článku tu Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
7. Nepotrebujete žiadne extra vybavenie
Na to, aby ste začali pravidelne chodiť, skutočne nepotrebujete vôbec nič. Pokiaľ prechádzku chcete upgradovať a trochu si zamakať, budú vám stačiť športové topánky a oblečenie, čo pravdepodobne vlastníte. Takže vám vlastne nebráni vôbec nič.
Striedajte trasy, terény a objavujte krásy okolia. Aby ste sa vyhli zraneniu, nezabudnite na strečing pred aj po. Dobrou motiváciou môžu byť aj športové hodinky, ktoré vám pomôžu zlepšiť odhad, koľko krokov asi tak denne prejdete. Prebuďte v sebe súťaživosť a napríklad sa o niečo lákavé s kamarátom/kamarátkou stavte, kto za týždeň alebo mesiac prejde viac. Verím, že urobíte všetko pre to, aby ste vyhrali.
Čo si z toho odniesť?
Chôdza je skvelý spôsob, ako aktuálne do svojho života dostať viac pohybu. Len ťažko by sme na nej hľadali nejaké negatíva. Chodiť môžeme všetci bez ohľadu na aktuálnu formu a nepotrebujeme na to nič špeciálne. Možno práve vy s prichádzajúcou jarou cítite potrebu hýbať sa viac a možno aj nejaké to kilo zhodiť, no na beh sa ešte necítite. Nie je nič jednoduchšie, než začať svižnejšími prechádzkami, z ktorých postupne môžete prejsť na beh.
