Anabolické a katabolické procesy sú úplne prirodzené a prebiehajú u každého človeka.
Pokiaľ anabolické procesy prevažujú nad katabolickými, je možné budovať svalovú hmotu.
Anabolizmus je možné podporiť vhodne nastavenou stravou, tréningom a dostatočným spánkom.
Ak vám po prečítaní slova „anabolizmus“ hlavou preleteli steroidy, môžete zostať pokojní. Anabolické procesy sú, rovnako ako tie katabolické, úplne prirodzené a prebiehajú v každom živom organizme.
Anabolizmus prebieha, keď v tele niečo budujete
Anabolické deje v ľudskom tele sú typicky stavebné procesy. Z jednoduchých látok postupne skladáme veľké makromolekuly, ktoré môžeme ukladať do zásob alebo využiť na iné potreby organizmu. Typickým príkladom anabolických pochodov je situácia, keď po dokončení športového tréningu tkanivá začínajú regenerovať a ukladať sacharidy späť do svojich energetických zásob.
Anabolické procesy sú systémovo podporované niektorými hormónmi, medzi tie najznámejšie patrí napríklad testosterón alebo inzulín.
Počas katabolizmu telo rozkladá nazbierané zásoby
Katabolické deje sú v ľudskom tele priamym opakom anabolických procesov. Z veľkých makromolekúl sa postupne získavajú ich jednoduché súčasti, ktoré môžu byť ďalej degradované až na jednoduché molekuly (oxid uhličitý, voda). Pri katabolických procesoch bunka získava značné množstvo energie.
Ako katabolický dej si môžeme predstaviť napríklad „pálenie“ tukov či sacharidov v priebehu pohybovej aktivity alebo katabolizmus svalov, ku ktorému môže dochádzať pri náročných tréningoch alebo v rámci hladovania. Podobne ako pri anabolizme, aj pre katabolizmus sú charakteristické niektoré hormóny. Medzi najznámejšie katabolické hormóny patrí kortizol, adrenalín alebo glukagón.
Vybočenie z energetickej rovnováhy alebo ako rastú svaly
Anabolické a katabolické pochody sa v ľudskom tele periodicky striedajú, takže zatiaľ čo ráno hneď po prebudení prevažuje skôr katabolizmus, po výdatných raňajkách sa situácia obráti o 180 ° a hlavné slovo prevezme naopak anabolizmus.
Za bežných okolností sa počas celého dňa miera anabolizmu vyrovná miere katabolizmu a výsledkom je, že naša hmotnosť zostáva zachovaná a nijako sa s časom nemení. Mierne prevážanie v prospech anabolických procesov však môže situáciu úplne zmeniť. Ak je toto vybočenie sprevádzané správne nastaveným silovým tréningom a dostatkom bielkovín v strave, začnú nám rásť svaly.
- Nedarí sa vám docieliť nárast sily a svalovej hmoty? Prečítajte si náš ďalší článok Svaly, sila, objem – 15 výživových rád pre svalový rast
Ani pri budovaní svalov nie je cieľom úplne vyradiť katabolické deje
Ale pozor! Ani pri snahe o nárast svalovej hmoty nie je cieľom úplne zamedziť katabolickým procesom, podstatné je, aby ich miera bola nižšia v porovnaní s tými anabolickými. V praxi teda…
…nemusíte v noci vstávať na nočnú desiatu, aby ste ráno obmedzili katabolizmus.
…nemusíte tréningy skracovať na 45 minút, aby ste minimalizovali ich katabolický dopad.
…nemusíte jesť každé 2 hodiny, aby ste náhodou neboli ani minútu v katabolizme.
Verte svojmu telu, že nejakú mieru katabolických procesov bez problému zvládne a vy o svoje svaly neprídete. Áno, držať denný pôst a trénovať 3 hodiny denne môže byť problém. Nie je však nutné snažiť sa o opačné extrémy.
5 tipov, ako podporiť anabolizmus
1. Dôverujte pozitívnej kalorickej bilancii
Pozitívna kalorická bilancia je v podstate záruka, že počas dňa budú prevažovať stavebné procesy nad tými rozkladnými. Zo stravy získavate totiž viac energie, než koľko za deň vaše telo spotrebuje, čím sa prebytočné živiny zákonite musia niekde uložiť.
Kalorický príjem si nastavte tak, aby asi o 10‑15 % prevyšoval váš energetický výdaj, alternatívne je možné energetický výdaj navýšiť o asi 1500 – 2000 kJ denne. Vďaka tomu bude pozitívna kalorická bilancia dostatočná pre budovanie svalov, ale súčasne sa nemusíte obávať nadbytočného ukladania tuku.
2. Stavte na dostatok kvalitných bielkovín
Keďže je svalová hmota z veľkej časti tvorená bielkovinami, ich dostatočný príjem v strave má na budovanie svalov pozitívny vplyv. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu je pri snahe o naberanie svalov vhodné konzumovať asi 1,4 – 2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Okrem kvantity sa zamerajte aj na ich kvalitu. Bielkoviny z mäsa, vajec a mlieka majú všeobecne vyššiu využiteľnosť v porovnaní s bielkovinami obilnín či strukovín. Príjem bielkovín si preto nastavte tak, aby živočíšne bielkoviny zaujímali podstatnú časť denného príjmu bielkovín.
3. Pomôcť vám môžu voľné esenciálne aminokyseliny
Medzi najväčšie výhody živočíšnych bielkovín oproti tým rastlinným patrí vyšší podiel esenciálnych aminokyselín. Mliečna bielkovina obsahuje viac ako o tretinu vyšší podiel esenciálnych aminokyselín v porovnaní s bielkovinou obilnín.
Keďže príjem esenciálnych aminokyselín podporuje anabolický efekt, môže sa to prejaviť aj v efektivite budovania svalovej hmoty. Môžete si tak pomôcť príjmom esenciálnych aminokyselín zo športových doplnkov, ktoré môžu ešte viac podporiť anabolické pochody (najmä v prípade častej konzumácie bielkovín s nedostatočným podielom esenciálnych aminokyselín). Zvoliť môžete vetvené aminokyseliny BCAA alebo komplex všetkých esenciálnych aminokyselín EAA.
4. Bez silového tréningu v posilňovni by to nešlo
Silový tréning je sám o sebe katabolický dej. Možno sa teraz preto pýtate, ako môže športový tréning podporovať anabolické procesy. Silový tréning môžeme chápať ako impulz, ktorý v čase po jeho dokončení podporuje anabolické procesy vedúce k rastu svalovej hmoty. Pokiaľ by sme z tejto rovnice tréning vynechali, namiesto nárastu svalov by sme sa dočkali len nechceného ukladania tuku.
- Silový a objemový tréning sa líši aj počtom opakovaní. Ako si ho správne nastaviť sa dozviete v našom článku Ako zvoliť správny počet opakovaní v sérii pri cvičení?
5. Nezabudnite ani na kvalitný spánok
Kvalitný spánok v dostatočnej miere (pre dospelého človeka asi 7 až 9 hodín denne) je nevyhnutný na udržanie anabolického prostredia. Je to práve počas noci, kedy dochádza v najväčšej miere k opravám a rastu namáhaných tkanív.
V štúdii z roku 2021 bolo dokázané, že už jedna noc spánkovej deprivácie dokázala znížiť anabolické prostredie organizmu. Syntéza svalových bielkovín bola znížená o 18 %, znížila sa aj hladina testosterónu a naopak zvýšená bola hladina stresového hormónu kortizolu.
Čo si z toho odniesť?
Anabolizmus a katabolizmus sú prirodzené procesy, ktoré sa odohrávajú v každom živom organizme. Za normálnych okolností je za deň miera anabolizmu porovnateľná s mierou katabolizmu, čo značí udržiavanie stálej telesnej hmotnosti.
Mierny prebytok anabolických pochodov sa z dlhodobého hľadiska môže prejaviť nárastom svalovej hmoty alebo ukladaním tuku. O tom, ktorý z týchto dvoch procesov vyhrá, rozhoduje miera pozitívnej kalorickej bilancie a silový tréning.
Pre podporu rastu svalovej hmoty urobíte najlepšie, keď stavíte na pozitívnu kalorickú bilanciu spolu s dostatočným príjmom kvalitných bielkovín. Myslite aj na pravidelný silový tréning a kvalitný spánok v dostatočnom množstve.