Väčšina z nás to pravdepodobne pozná. Skúšame tie najdivnejšie diéty, a žiadna nie a nie zabrať. Postava fitness modela/modelky v nedohľadne. Existuje milión dôvodov, prečo sa váha nehýbe. Teda, aspoň tým smerom nadol. Niekedy je za tým všetkým nie úplne správne pochopenie základného princípu, ako sa toho prekliateho tuku zbaviť. A na to sa pozrieme v tomto článku.
Základný princíp chudnutia – kalorický deficit
Odpoveď je jasná. Má dve slová. Kalorický deficit. Keď vás bude z Instagramu vábiť zaručený chudnúci program, vďaka ktorému už naozaj schudnete, tak verte, že nejde o žiadnu revolúciu, ale o program založený na často až brutálnom deficite. To je to tajomstvo. Kalorický deficit. Žiadny iný prirodzený spôsob chudnutia zatiaľ neexistuje.
Platí jednoduché pravidlo: Musíme dlhodobo a priemerne jesť a piť menšie množstvo energie, než jej vydáme. Ak to tak naozaj bude, váha sa bude znižovať a budeme chudnúť. Dôležitý je aj správny pomer živín. Síce môžete chudnúť aj na tabuľkách Milky, ale ideálne to nebude.
A čo potom všetky tie iné spôsoby chudnutia?
Tým myslím nízkosacharidové, nízkotučné, vegan či paleo diéty, jedlo v určitom dennom čase či popíjanie zelerovej šťavy za svitu splnu a pri tanci lesných víl?
Ide o to, že všetky stravovacie štýly opäť nepriamo vytvárajú kalorický deficit. Každá diéta, ktorá vám kedy pomohla schudnúť, vám len pomohla vytvoriť potrebný deficit. Skrátka, musíte jesť menej kalórií. Takže populárne Cambridge alebo Keto diet nie sú žiadna mágia.
Presvedčte sa sami na príkladoch:
- Jedenie menej sacharidov v podobe pečiva a príloh znamená, že jete menej kalórií
- Nejedenie po 5., 6., 7. ... hodine večer znamená, že jete menej kalórií
- Jedenie menej tuku znamená, že jete menej kalórií
- Vegan, paleo, bezlepkovej či raw diéty vylučujú jedlá, ktoré zvyčajne jete, a preto jete menej kalórií
Spoznávate sa? Všetky uvedené príklady sa končia tým, že vlastne jete menej kalórií. Žiadne kúzla. Diéty ako také vám pomohli deficit vytvoriť, ale samotný deficit spôsobil, že ste schudli.
5 jednoduchých tipov, ako sa dostať do deficitu
1. Nepite svoje kalórie
Zabudnite na sladké džúsy, ochutené minerálky, smoothiečka a dosladzované nápoje, ako je káva a čaj. S kalóriami pochádzajúcimi z nápojov ľudia často zabúdajú počítať, pritom ich nie je úplne málo a nezasýtia nás.
Riešením je čistá voda. Že vás nebaví? Využite naše tipy:
- pridajte odmerku BCAAčiek
- skúste nejaké z bezkalorických sladidiel
- do džbánu hoďte hrsť lesného ovocia, pokojne lyofilizovaného alebo mrazeného
- vodu vymeňte za čaj, ktorý v zime určite príde vhod, vyberajte zelené, ovocné alebo bylinkové
2. Vymeňte potraviny bohaté na kalórie za potraviny bohaté na živiny
Existuje veľa vychytávok, ktoré vám ušetria kalórie, a napriek tomu si pochutnáte:
- namiesto tučného dipu z majonézy ho vytvorte z bieleho jogurtu a dochuťte bylinkami
- namiesto klasickej ryže skúste ryžu z karfiolu, možno vás príjemne prekvapí svojou chuťou
- smotanové krémové polievky vymeňte za vývary
3. Chodievajte pešo
Je to jednoduchý spôsob, ako zaradiť pohyb každý deň, a zaistiť tak potrebný kalorický výdaj. Do práce idete autom, po ôsmich hodinách sedenia na zadku znova odídete domov?
Takýmto spôsobom len ťažko dosiahnete odporúčaných 10 tisíc krokov. Kúpte si jednoduchý krokomer alebo sledujte počet krokov v mobilnej aplikácii a cieľ sa snažte postupne navyšovať.
4. Ku každému jedlu pridajte zeleninu, s ovocím šetrite
Často sa stretávam s problémom, že jedálničky sú plné ovocia, s konzumáciou zeleniny to naopak vyzerá biedne. Skúste to naopak. Zelenina má minimum kalórií, naopak je plná vlákniny, minerálnych látok a vitamínov.
Práve ste zjedli obed a stále máte hlad? Prihoďte ešte zeleninový šalát. Je to určite lepší spôsob, ako sa neskôr vrhnúť na balíček mastných chipsov.
- Zeleninu jedzte v rôznych podobách, či už ide o čerstvú, dusenú, alebo pečenú v rúre. Aktuálnym hitom je kvasená zelenina. Skúste napríklad náš návod na domácu fermentovanú zeleninu.
5. Opatrne s tukom
Oproti bielkovinám aj sacharidom, kde v 1 g nájdeme 4 kcal, má 1 g tuku 9 kcal. Navyše, už v mnohých potravinách obsiahnutý je bez toho, aby sme ho tam vnímali. Kalórie z neho tak do jedálnička skáču veľmi rýchlo a skoro samé.
Ako s tukom šikovne šetriť?
- kúpte si kvalitnú panvicu, kde jedlo pripravíte s minimom tuku alebo úplne bez neho
- rovnako dobre poslúži papier na pečenie
- mojou obľúbenou vychytávkou sú oleje v spreji, umožnia vám presné dávkovanie
- držte sa zlatej strednej cesty v tučnosti mliečnych výrobkov: Syry vyberajte do 30 % t.v.s., tvaroh kupujte nízko alebo polotučný, biele jogurty do 4 % tuku alebo siahnite po Skyre či gréckom jogurte od Milka (tie nemajú tuk žiadny, naopak majú veľa bielkovín, a tým aj viac zasýtia)
- namiesto klasického arašidového masla skúste to v prášku
- tuniaka v oleji vymeňte za toho vo vlastnej šťave alebo aspoň olej zlejte
Čo si z toho odniesť?
Žiadna veda, čo? Existuje nepreberné množstvo spôsobov, ako deficit vytvoriť. Urobte to ale tak, nech je to pre vás čo najpríjemnejšie.
