- Diéta IIFYM (If It Fits Your Macros, teda voľne preložené „ak to sedí vaším makrám“) je forma stravovania, ktorá sa sústredí okrem počítania kalórií na splnenie denných cieľov 3 hlavných makroživín.
- Vďaka dôrazu na konkrétne množstvo bielkovín, sacharidov a tukov môžu jednotlivci ľahšie prispôsobiť jedálniček svojmu životnému štýlu, chutiam aj cieľom.
Úvod do konceptu IIFYM
Diéta IIFYM sa zameriava na sledovanie a manipuláciu s makronutrientmi, bielkovinami, sacharidmi a tukmi, ako hlavnými stavebnými kameňmi výživy. Základnou myšlienkou je, že pri dodržiavaní určitého rozloženia makronutrientov môžete dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa telesného zloženia a výkonu bez toho, aby ste sa museli obmedzovať na konkrétne potraviny alebo diétne štýly. Namiesto striktných zoznamov „povolených“ a „zakázaných“ potravín sa orientujete iba na to, aby vaša celková strava spĺňala určené makronutričné ciele, čo vám umožňuje začleniť do svojho jedálnička aj tie jedlá, ktoré nie sú nutrične považované za uspokojivé.
- Snažíte sa zhodiť, ale neradi sa obmedzujete? Prečítajte si článok Ako schudnúť bez diéty? 10 tipov pre prirodzené chudnutie!
Tento prístup sa stal populárnym v posledných rokoch, pretože svojou filozofiou nepodporuje prehnané reštrikcie či nevyvíja nátlak na psychiku jedinca. Je možné s ním teda pomerne ľahko sledovať svoju stravu a zároveň si užívať rôznorodé jedlá. Zároveň je využiteľný na rozdielne ciele: budovanie svalov, redukciu telesného tuku alebo udržanie hmotnosti, a môže byť prispôsobený individuálnym potrebám a preferenciám každého jednotlivca.
Prečo sú všetky makronutrienty dôležité?
Ako je uvedené vyššie, rozloženie makronutrientov hrá v rámci konceptu IIFYM kľúčovú úlohu. Na čom sa ale samostatne podieľa a v čom tkvie ich dôležitosť?
- Proteíny: základné stavebné bloky svalov. Zároveň ide o kľúčovú jednotku v rámci regenerácie, rastu a opráv tkanív. Zaisťujú udržanie svalovej hmoty, adekvátny výkon počas pohybu a podporujú správnu funkciu metabolizmu.
- Sacharidy: hlavný zdroj energie, najmä pri fyzicky náročnejších dňoch (či tréningoch). Sú dôležité pre optimálnu funkčnosť tela a vyživujú svaly pri fyzickej aktivite.
- Tuky: nevyhnutní pomocníci pri udržiavaní hormonálnej rovnováhy a zdravia mozgu. Poskytujú esenciálne mastné kyseliny a sú zdrojom koncentrovanej energie.
Je však nutné podotknúť, že adekvátne rozloženie týchto makronutrientov je individuálne a závisí od cieľov jednotlivcov, ich telesnom zložení, metabolizme, životnom štýle a pod. Je preto vždy na mieste obrátiť sa pri ich určovaní na kvalitného nutričného terapeuta než na internetové aplikácie.
- Ako budú vaše makrá odhadom vyzerať, sa môžete dozvedieť vďaka článku Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na svoj cieľ!
5 výhod jedálnička IIFYM
1. Povedomie o makronutrientoch
Keďže sa IIFYM zameriava predovšetkým na makroživiny, môže byť skvelým vzdelávacím nástrojom pre ľudí, ktorí nepoznajú zloženie makroživín v potravinách. Zároveň ide o unikátny príklad toho, že pokiaľ budete dodržiavať určité opatrenia, môžete si užívať svoje obľúbené jedlá, a napriek tomu dosahovať fitness ciele efektívne.2. Flexibilita vo výbere potravín
Najväčšou prednosťou IIFYM je možnosť začleniť do svojho jedálnička všetky potraviny. Nejde iba o konzumáciu niečoho nízkokalorického, ale o to, či sa dané potraviny zmestia do stanovených makronutrientných cieľov. To umožňuje ľuďom užívať si ich obľúbené jedlá bez pocitu viny.
3. Udržanie dlhodobého stravovacieho režimu
Vďaka flexibilite výberu potravín je pravdepodobnejšie, že budú ľudia praktizujúci IIFYM schopní dodržiavať svoj stravovací plán dlhodobo. Tento faktor je kľúčový pre úspešné dosiahnutie stálych cieľov týkajúcich sa fitness a zdravia.
4. Psychická pohoda
Tradičné diéty často prinášajú pocit obmedzenia a zákazov, čo môže viesť k emocionálnemu stresu a nepríjemným pocitom pri špecifických skupinách potravín či nápojov. IIFYM znižuje tento tlak benevolenciou pri akomkoľvek jedle bez pocitu viny alebo obáv.
5. Prevencia nedostatku niektorých živín
Niektoré prísnejšie stravovacie formy môžu viesť kvôli obmedzenému príjmu potravín k nedostatkom určitých živín. IIFYM naopak podporuje konzumáciu rôznych jedál, vďaka čomu sa tento problém môže v niektorých prípadoch eliminovať.
4 potenciálne nevýhody
1. Ignorovanie kvality potravín
Prístup „ak sa to zmestí do makronutrientných cieľov, je to v poriadku“ môže ľahko viesť k ignorácii kvality konzumovaných potravín. Tak sa jedinci môžu orientovať iba na viac spracovaných potravín s nízkou nutričnou hodnotou, čo môže negatívne ovplyvniť ich dlhodobé zdravie.
2. Riziko nerovnováhy vo výžive
Pri flexibilite výberu potravín však existujú aj riziká. Napríklad to, že praktizujúci človek začne prioritizovať kvantitu pred kvalitou. Nedostatočný príjem kľúčových živín, ako sú vitamíny, minerálne látky a vláknina, ľahko vedú k nedostatkom a zdravotným problémom.
3. Negatívny vzťah k jedlu a telesnému obrazu
Priznajme si to, aj IIFYM je stále určitý druh diéty. A pre veľké množstvo ľudí môže byť sledovanie makronutrientov a každodenného plánovania jedálnička rovnako vyčerpávajúce ako akýkoľvek ďalší stravovací plán. Pokiaľ vo vás teda príliš veľké zameranie na čísla a striktné dodržiavanie makronutrientných cieľov vyvoláva úzkostlivé stavy či obsesívne správanie, IIFYM nebude pre vás.
4. Možné extrémy
Aj keď IIFYM umožňuje určitú mieru flexibility, existujú potraviny, ktoré sú stále ťažko začleniteľné do makronutrientných cieľov. Extrémne kalorické a výživovo chudobné potraviny sú problematickejšie a môžu vyžadovať výraznejšie úpravy v ostatných častiach jedálnička – preto by nemali byť zaraďované na dennej báze.
- Premýšľate nad detoxom? Prečítajte si najskôr článok Detox: Spása, alebo vyhadzovanie peňazí s rizikom poškodenia zdravia?
Čo si z toho odniesť?
Diéta If It Fits Your Macros je populárnym trendom prinášajúcim pozitívne aspekty, ktoré ju robia atraktívnou pre ľudí hľadajúcich flexibilitu stravovacieho režimu. Medzi hlavné výhody patrí možnosť začleniť do jedálnička rôzne potraviny (čo umožňuje užívať si obľúbené jedlá a pokryť individuálne preferencie) či ľahšie udržanie dlhodobého stravovacieho režimu. Je však dôležité si uvedomiť, že IIFYM nie je bez rizík a je nutné si dávať pozor na ignoráciu kvality potravín, prioritizáciu kvantity nad kvalitou či fixáciu na čísla a vytvorenie nezdravého vzťahu k jedlu. Preto túto (aj akúkoľvek inú diétu či stravovací plán) najprv preberte so svojím lekárom či nutričným terapeutom.
