Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na váš cieľ

Petr Loskot
Petr Loskot 29. 4. 2021 Prvýkrát publikované 23. 10. 2019
Aktualizované 29. 4. 2021
Uložiť článok
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na váš cieľ

Každý, kto dbá o svoje zdravie a svoj vzhľad, si z času na čas všimne ručičku na osobnej váhe. Niekomu postačí, keď si svoju hmotnosť bude naďalej udržiavať, niekto by chcel rozumne schudnúť, alebo naopak pribrať nejaké to kilo svalov navyše, a konečne vyzerať ako akčný hrdina.

Aj keď je možné dosiahnuť naše ciele v premene postavy bez počítania kalórií a živín, často bude rýchlejšie a efektívnejšie, keď si svoj príjem a výdaj energie aspoň približne určíme, aby sme sa mohli od niečoho „odraziť“. Otázka znie jasne: Ako si nastaviť energiu a makrá s ohľadom na konkrétny cieľ?

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Ako čo najpresnejšie vypočítať potrebné množstvo energie a ako ju upraviť vzhľadom na svoj cieľ
  • Na akom energetickom príjme budeme chudnúť, naberať alebo udržiavať telesnú hmotnosť
  • Ako určiť príjem bielkovín, tukov a sacharidov vzhľadom na svoj cieľ

Na začiatok si ujasnite základné informácie o sebe

Ak si chceme určiť energetickú potrebu a príjem základných živín, nemali by sme sa do takého procesu vrhať bezhlavo bez znalosti kontextu nášho celkového životného štýlu a stavať na extrémne diéty alebo výživové smery.

Aké základné informácie by sme si na začiatok mali zistiť?

  1. Aktuálna hmotnosť, výška a vek, prípadne % telesného tuku
  2. Súčasný objem pohybovej aktivity v našom bežnom životnom štýle (najmä chôdza a aktivity v zamestnaní/škole) a cielená športová aktivita za obdobie jedného týždňa
  3. Náš aktuálny príjem energie a živín, ideálne za obdobie 5 – 7 dní (zapísaný napr. do kalorických tabuliek alebo inej aplikácie) pri stabilnej telesnej hmotnosti
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na váš cieľ

Na akom modelovom príklade si výpočty ukážeme?

Zoznámte sa s Karolom...

  1. Má krásnych 25 rokov, jeho aktuálna výška 180 cm a hmotnosť 80 kg s 12 % telesného tuku.
  2. Karol 4x týždenne silovo cvičí 90 minút v posilňovni a k tomu x týždenne dáva 60-minútovej kardio, inak má sedavé zamestnanie.
  3. Hmotnosť drží na príjme asi 3000 kcal.

6 krokov, ktoré vás dovedú k vysnívanému cieľu

1. Určenie bazálneho metabolizmu – výdaja energie

Bazálny energetický výdaj je hodnota, ktorá nám udáva našu spotrebu energie v úplnom telesnom pokoji na pokrytie základných procesov v našom tele. Je zaujímavé, že pre väčšinu z nás predstavuje 60 – 75 % celkovej spotreby energie za deň. Ako ju vypočítať?

Ako sa líšia 3 základné možnosti stanovenia bazálneho metabolizmu?

1. Mifflin-St. Jeorova rovnica

  • Pre mužov: 10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek v rokoch + 5
  • Pre ženy: 10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek - 161
  • Po zadaní hodnôt Karla dostaneme: 10 x 80 + 6,25 x 1805 x 25 + 5 = 1805 kcal

2. Katch-McArdlova rovnica

  • Využijete v prípade, že poznáte svoje percento telesného tuku. Rovnica totiž počíta s beztukovou hmotou (všetka hmotnosť tela po odpočítaní tuku, u Karla pri 12 % tuku 70,4 kg).
  • Rovnicu používa aj prístroj InBody
  • Jej znenie je nasledovné: 21,6 x hmotnosť bez tuku + 370

3. Najrýchlejší výpočet poskytuje rovnica v znení: 22 x hmotnosť v kilogramoch

Po zadaní údajov Karla do všetkých troch rovníc nám vychádza:

  1. 1805 kcal
  2. 1890 kcal
  3. 1760 kcal

Tu vidíte, že výpočet bazálneho výdaja nám vyjde zakaždým inak a jednotlivé rovnice sa môžu líšiť až o 130 kcal. My budeme počítať s údajmi z Mifflin-St. Jeorovej rovnice.

2. Výpočet denného objemu pohybu. Ako na to?

Hodnotu bazálneho metabolizmu máme, teraz nás čaká určenie náročnosti životného štýlu a športových aktivít. Ako si jednoducho vypočítať objem pohybu? Celkovú úroveň fyzickej záťaže môžeme rozdeliť na:

  1. Všeobecný životný štýl zahŕňajúci prácu a školu, bežné presuny počas dňa (chôdza), fyzická záťaž v zamestnaní
  2. Zámerná športová pohybová aktivita

Náročnosť životného štýlu vyjadruje koeficient PAL (physical activity level). Túto tabuľku berte ako moje osobné odporúčania podporené knihou od Lyle McDonalda, úplne presne definovať koeficienty PAL je totiž dosť ťažké.

  • Jedna dôležitá rada: veľa ľudí má tendenciu nadhodnocovať náročnosť svojho životného štýlu, takže ak celý deň sedíte, dosť pravdepodobne budete patriť do najnižšej skupiny s PALom 1,3 – 1,4.

Tabuľka pohybovej aktivity. Na akej úrovni ste vy?

Úroveň aktivity životného štýlu
Koeficient PALVysvetlenie
Sedavý spôsob života 1,3–1,4
 Väčšina pracovnej doby/štúdia alebo pobytu v škole strávená v sede s minimálnym pohybom počas dňa (sedavé zamestnanie + cca 20–30 minút pomalšej chôdze počas dňa)
Nízka 1,4–1,5
 Zamestnanie/škola má prevahu sedavej zložky, avšak vyskytujú sa častejšie presuny pomocou chôdze, objavuje sa státie, chôdza počas dňa je cca 45–60 minút + ľahké domáce práce
Stredná 1,6–1,7
Väčšina pracovnej doby strávená v pohybe prostredníctvom chôdze alebo stredne náročnej manuálne práce (čašník, poštoví doručovatelia, práca v sklade, remeselníci)
Vysoká 1,8–2,4
Ťažká manuálna práca po celý deň v zamestnaní (nemechanizovaná práca v poľnohospodárstve, práca v lese, manuálna práca na stavbe, nosenie ťažkých bremien)

Teraz si stanovíme hodnoty vzťahujúce sa na športovú aktivitu

Teraz ostáva určiť druhú zložku, a to zámernou športovú aktivitu. Aj zámernú športovú aktivitu môžeme elegantne pripočítať k PALu životného štýlu. Ako spočítať PAL pohybovej aktivity? Tomu sme sa podrobne venovali v článku s názvom Kardio pred alebo po tréningu? A prečo je zbytočné robiť ho nalačno?

Aké sú najčastejšie používané PALy? Berte ich však ako orientačné hodnoty

intenzita aktivity Príklad PAL koeficient za 1 hodinu
Nízka intenzita pod 130 tepov za minútuRýchla chôdza
Jazda na bicykli do 20 km/h
0,15
0,20
Stredná intenzita 130–150 tepov za minútu
Jazda na bicykli 20–25 km/h, plávanie štýlom prsia,
jogging do 8 km/h
0,2–0,3
Vysoká intenzita 150–180 tepov za minútu
Jazda na bicykli 25–30 km/h, plávanie štýlom kraul, beh cca 10 km/h
0,3-0,4
Súťažná športová záťaž Súťažné tempo vytrvalostných športov0,5–0,8
Silový tréning Rekreačný tréning, malé úsilie
Usilovný silový tréning
Kruhový tréning, CrossFit
0,1–0,2
0,2–0,25
0,25–0,3
Kolektívne športyBasketball
Futbal, hokej
0,3
0,4

Na priemerný energetický príjem musíme zohľadniť celkový týždenný objem aktivít

Náš modelový Karol má sedavé zamestnanie, postačí mu základný koeficient životného štýlu 1,3. K nemu ale musíme prirátať ďalšie športové aktivity, ktoré každý týždeň absolvuje.

  • Našou úlohou je spočítať priemerný výdaj energie na jeden deň v týždni. Vypočítať výdaj na deň s tréningom a na deň bez tréningu je komplikovanejšie, jednoduchšie je prijímať celý týždeň rovnaké množstvo kalórií každý deň, ak nie sme profesionálni športovci alebo ľudia, ktorí majú počas týždňa vysoké výkyvy vo výdaji energie.
  • Na výpočet priemerného výdaja musíme sčítať PALy všetkých športových aktivít, ktoré za týždeň absolvujeme, a tento celkový PAL aktivít vydeliť číslom sedem (počtom dní v týždni). Na to musíme poznať PAL aktivít, ich dĺžku trvania a počet tréningov.

Ako by to vyzeralo v prípade nášho Karola?

  1. Ten za týždeň stihne štyri 90-minútové silové tréningy. Pre hodinu tréningu zvolíme PAL 0,25, pretože mu tréning trvá deväťdesiat minút (1,5 hodiny), vynásobíme číslom 1,5 a ďalej vynásobíme počtom tréningov (4x). 0,25x1,5x4, dostaneme tak PAL 1,5.
  2. K nemu ešte pripočítame hodinu kardia (PAL 0,3) a dostaneme celkový PAL týždenných aktivít 1,8.
  3. Keďže chceme priemerný výdaj energie na jeden deň v týždni, číslo 1,8 vydelíme 7 (počtom dní) a dostaneme priemerný prírastok PALu 0,25 (1,8: 0,7).
  4. K základnému PALu životného štýlu (1,3) tak prirátame tento priemerný PAL cielenej športovej aktivity (0,25). Číselne 1,3 + 0,25 = 1,55.
  5. PAL 1,55 tak bude hodnota, ktorou vynásobíme hodnotu bazálneho výdaja energie.
  6. 1805 (hodnota BMR) x 1,55 (PAL) = 2797 kcal

[Instagram]

3. Pripočítanie termického efektu potravy. Čo to znamená?

Energetický príjem 2800 kcal by sme mohli považovať za príjem, na ktorom by Karol mohol pri vyrovnanej energetickej bilancii udržiavať svoju hmotnosť.

  1. K nemu ale treba ešte pripočítať ďalších 10 % celkového príjmu energie, a to kvôli tomu, že existuje niečo ako termický efekt stravy. Je to energia, ktorú telo spotrebuje na procesy spojené s trávením a metabolizmom živín. Predstavuje zhruba 10 % samotnej energetickej hodnoty jedla.
  2. Pre „čistý“ príjem 2800 kcal je tak potrebné prijímať o 10 % energie viac, takže reálne dostaneme: 2800 x 1,1 = 3080 kcal
  3. Celkový udržiavací príjem energie Karola tak bude mať po zaokrúhlení hodnotu cca 3100 kcal

Celková rovnica výpočtu znie:

  • BMR x (PAL životného štýlu + PAL športových aktivít) x 1,1 (pre zohľadnenie 10 % termického efektu stravy)

4. Nastavenie príjmu základných živín na udržiavanie hmotnosti

Na úplnom začiatku sme si povedali, že Karol udržiava hmotnosť na cca 3000 kcal. Naším výpočtom sme dospeli k číslu 3100 kcal. To je malý rozdiel (cca 3,5 %), ktorý môžeme v tomto prípade zanedbať, a počítať tak s 3100 kcal.

  • Ľudia adaptovaní na nižší príjem energie alebo ľudia s vyložene spomaleným metabolizmom (spôsobený najmä dlhodobým dietováním) môžu mať reálne udržiavací príjem pokojne o 10 – 30 % nižší, než je vypočítaná hodnota. Ak sme si istí, že sme svoj energetický príjem zaznamenali presne, potom treba kalkulovať práve s týmto nižším číslom, pretože inak by pri rýchlom navýšení príjmu energie mohlo dôjsť k nabratiu telesného tuku.
  • Náš imaginárny Karol udržiava hmotnosť na cca 3100 kcal a našou úlohou je mu túto energiu rozpočítať do základných živín, ktoré vypočítame podľa tejto tabuľky.
Príjem tukovPríjem bielkovínPríjem sacharidov
20  35 % príjmu energie
10  35 % príjmu energie
40  65 % príjmu energie (zvyšok po započítaní B a T)
0,5  1,5 g na kilogram TH
1,4–2,0 g/kg TH
3–7 g/kg TH, podľa celkovej potreby energie

Výpočet základných živín krok za krokom

  1. Príjem tukov – Zvoliť môžeme strednú hodnotu 25 % z celkového energetického príjmu (ako hodnotu zvolíme, je na nás, ideálne v rozmedzí 25 – 30 %). Číselne teda 3100 x 0,25 = 775 kcal. 1 gram tukov má 9 kcal, takže 775 : 9 = 86 g tukov (cca 1,1 g/kg TH).
  2. Príjem bielkovín – Keďže Karol je pomerne aktívny človek, môžeme mu zvoliť príjem 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Potom teda 2 x 80 = 160 g bielkovín, 160 x 4 (gram bielkoviny má 4 kcal) = 640 kcal príjem energie z bielkovín.
  3. Sacharidy – dopočítame tak, že si sčítame príjmy energie z bielkovín (640 kcal) a tukov (775 kcal) = 1415 kcal. Vezmeme celkový príjem energie (3100 kcal) a odpočítame od neho 1415, dostaneme 1685 kcal. Gram sacharidov má 4 kcal, aby sme získali sacharidy v gramoch, vydelíme 1685 : 4 = 420 g sacharidov (5,3 g/kg TH).
  • Tým sme vypočítali udržiavací príjem energie a makroživín: 3100 kcal, 420 g S, 160 g B, 86 g T
Chcete chudnúť, naberať svaly alebo len zdravšie jesť? Spočítajte si makrá s ohľadom na váš cieľ

5. Ako nastaviť príjem energie na priberanie?

  • Pre priberanie treba byť ideálne v energetickom nadbytku približne 5  15 % nad udržiavacím príjmom, niekto naopak k tomuto udržiavacemu príjmu jednoducho pripočíta 1000 kJ (cca 250 kcal).
  • Postup počítania živín je potom úplne totožný ako v prvom prípade, akurát budeme kalkulovať s vyšším celkovým príjmom energie – u Karla 3400 – 3450 kcal (3100x1,15), a tým aj vyšším príjmom tukov a sacharidov. Ak sa naberanie hmotnosti po nejakom čase zastaví, je opäť potrebné celkový príjem energie navýšiť, na to znovu môže poslúžiť 5 – 10 % aktuálneho energetického príjmu navyše.
  • Ako rýchlo by mala ísť hmotnosť hore? Pre naozaj kvalitné prírastky to u začiatočníkov môže byť 0,5  1 kg mesačne, často sa však snažia naberať rýchlejšie na úkor kvality. U fitnessákov s niekoľkoročnou kariérou produktívneho cvičenia by som zvolil zhruba polovičnú rýchlosť.

Ako zostaviť objemový jedálniček? Inšpirujte sa na našom Instagrame

[Instagram]

6. Ako nastaviť energetický príjem na chudnutie?

Opäť to nie je žiadna raketová veda. Od existujúceho udržiavacieho príjmu kalórií (u Karola 3100 kcal) odpočítame určité percento energie, aby sme sa dostali do energetického deficitu.

  • V praxi sa najčastejšie kalkuluje s energetickým deficitom 15  20 %, ktorý vyústi do straty telesnej hmotnosti 0,5  1 % týždenne. Pri nižšom energetickom deficite (–10%) by bola rýchlosť chudnutia príliš nízka, pri vyššom energetickom deficite naopak narastá riziko straty svalovej hmoty. Aj 30 % deficit je však možný. O tom sa dočítate v článku s názvom Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom
  • Ak by teda chcel Karol chudnúť, 20 % energetický deficit by u neho predstavoval príjem 2480 kcal (3100x0,8). Pre výpočet základných živín použijeme totožný postup ako pri výpočte udržiavacieho príjmu len s tým rozdielom, že príjem bielkovín môžeme ešte o niečo viac navýšiť. V prípade Karola by sme tak mohli ísť napr. na príjem 2,2 g/kg TH.
  • Chudnutie sa môže po nejakom čase zastaviť, náš organizmus má totiž tendenciu sa na nízky príjem energie adaptovať. Potom je na nás, aby sme sa opäť dostali do energetického deficitu. Buď zvýšime energetický výdaj (lepší variant), alebo opäť siahneme na príjem, alebo ich kombináciou.

Koľko energie z jednotlivých živín by malo byť v strave pri diéte? 

Príjem tukovPríjem bielkovínPríjem sacharidov
20–30 % príjmu energie
10–35% príjmu energie
40–65 % príjmu energie (zvyšok po započítaní B a T)
0,5–1,0 g na kilogram TH


Bežný športovec: 1,6 – 2,4 g/kg TH
Silový športovec: 1,8 – 2,7 g/kg TH (2,3-3,1 g/kg beztukovej TH)

Najčastejšie 2–5 g/kg TH

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

  • Ako sme si ukázali, základný výpočet množstva energie a makroživín nemusí byť nič ťažké. Berme však do úvahy, že vždy pôjde len o náš viac či menej presný odhad, len niekoľkými rovnicami totiž ani zďaleka nie sme schopní popísať všetky procesy v našom tele, ktoré môžu ovplyvniť príjem i výdaj energie.
  • Pomocou týchto výpočtov sme však schopní aspoň približne určiť, okolo akých čísel by sme sa mali pohybovať. Neupínajte sa však len na kalórie a počty základných makroživín.
  • Dôležité je všímať si aj kvalitu potravín, ktoré konzumujeme. Celkové zdravie a peknú postavu nám totiž ani omylom nezaručí iba vhodne nastavený energetický príjem a výdaj, ale práve aj kvalita, výber a spôsob úpravy našej potravy.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
24 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________