Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen pre rast svalov

overil/a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáre
5
Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen pre rast svalov
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Bielkoviny v organizme zastávajú celý rad nenahraditeľných funkcií.
  • Energetická hodnota bielkovín je rovnaká ako pri sacharidoch, teda 4 kcal/17 kJ/1 g.
  • Zvýšený príjem bielkovín má význam najmä počas dospievania, choroby, chudnutia alebo budovania svalovej hmoty.

Funkcia bielkovín v organizme

Bielkoviny sú pre normálnu funkciu organizmu absolútne nevyhnutnou živinou. Niektorí ľudia si môžu ich význam spájať iba s rastom svalovej hmoty, ich funkcií je však v organizme oveľa viac:

  • stavebná funkcia – sú zložkou bunkových aj tkanivových štruktúr organizmu (napr. svalové vlákna, kosti…),
  • transportná funkcia – podieľajú sa na transporte niektorých látok v organizme (napr. hemoglobín a transport železa),
  • imunitné funkcia – hrajú dôležitú úlohu aj vo funkcii imunitného systému, najmä ako imunoglobulíny (protilátky),
  • metabolická funkcia – ako súčasť enzýmov či hormónov sú bielkoviny nenahraditeľným predpokladom pre normálny priebeh metabolických reakcií a fungovanie organizmu,
  • prenos nervového vzruchu – nezanedbateľná je aj rola bielkovín v procese prenosu nervového vzruchu, keď sú prekurzormi mnohých neurotransmiterov či súčasťou samotných receptorov,
  • zdroj energie – v prípade potreby slúžia aj ako zdroj energie, pričom niektoré aminokyseliny sú schopné „premeny“ na glukózu, iné na ketolátky.

Štruktúra bielkovín

Bielkoviny sú reťazce skladajúce sa z aminokyselín – tie teda tvoria základnú jednotku proteínov. Jednotlivé aminokyseliny sú prepojené tzv. peptidovými väzbami, ktoré vo svojej štruktúre obsahujú molekulu dusíka. Všetky známe bielkoviny ľudského tela sú tvorené kombináciou 21 aminokyselín. Ich zoznam nájdete v nasledujúcej tabuľke.

Glycín Alanín Arginín Asparagín Kyselina asparágová
Cysteín Glutamín Kyselina glutámová Histidín Leucín
Isoleucín Valín Lyzín Metionín Fenylalanín
Prolín Serín Threonín Tryptofán Tyrozín
Selenocysteín

Aminokyseliny možno tiež deliť podľa mnohých ďalších kritérií – na aminokyseliny s alifatickým reťazcom (t.j. rozvetveným), aromatickým reťazcom (špeciálna kategória cyklických systémov), aminokyseliny s amidovou alebo karboxylovou skupinou v postrannom reťazci (tzv. kyslé aminokyseliny), s aminovou skupinou v postrannom reťazci (tzv. bázické aminokyseliny), aminokyseliny s hydroxylovou skupinou (kombinácia atómu vodíka a kyslíka) alebo obsahom atómu síry v postrannom reťazci.

Primárna štruktúra

Primárnu štruktúru bielkovín tvorí poradie jednotlivých aminokyselín v reťazci.

Sekundárna štruktúra

Reťazec aminokyselín sa cez tzv. vodíkové mostíky usporiada v priestore. Najčastejšími variantmi sú alfa‑helix a beta‑skladaný list.

Terciárna štruktúra

V terciárnej štruktúre sa uplatňujú vzájomné interakcie medzi vedľajšími molekulami a skupinami v reťazci. Stále však ide o ďalšiu úroveň priestorového usporiadania jediného reťazca aminokyselín.

Kvartérna štruktúra

Kvartérna štruktúra popisuje priestorové usporiadanie jednotlivých reťazcov aminokyselín (tzv. podjednotiek) v bielkovinovej jednotke.

Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen pre rast svalov
Zdroj: ŠMIED, Martin. Molekulárna biológia

Esenciálne a neesenciálne aminokyseliny

Z hľadiska výživy je však dôležitejšie rozdelenie podľa toho, či je ľudské telo schopné si tieto aminokyseliny samo vytvoriť, alebo nie. Medzi tzv. esenciálne aminokyseliny, ktoré musia ľudia prijímať v potrave, patria:

  • rozvetvené aminokyseliny (BCAA): valín, leucín, izoleucín,
  • fenylalanín,
  • tryptofán,
  • lyzín,
  • metionín,
  • treonín.

Možno ste sa tiež už stretli s pojmom „semiesenciálne aminokyseliny“ – to znamená, že telo je síce schopné si aminokyseliny vytvoriť samo, ale najmä v detstve a dospievaní je potreba týchto aminokyselín natoľko zvýšená, že vlastná syntéza organizmu nestačí a je potrebné dbať na ich príjem z potravy. Medzi tieto aminokyseliny sa radí arginín a histidín. Ostatné nemenované aminokyseliny sú neesenciálne.

Plnohodnotné vs. neplnohodnotné bielkoviny

Aby mohli byť aminokyseliny využité na tvorbu bielkovín, ktoré sú súčasťou tkanivových štruktúr v ľudskom tele, sú na tento proces potrebné všetky esenciálne aminokyseliny. Pokiaľ by totiž niektorej z aminokyselín bolo výrazne menej, môže sa vytvoriť iba toľko tkanivových bielkovín, na ktorých produkciu stačí množstvo práve tejto najmenej zastúpenej aminokyseliny. Ďalej už syntéza pokračovať nemôže. Aminokyselina, ktorá je zastúpená najmenej, sa nazýva limitujúca aminokyselina.

Z hľadiska tohto spektra aminokyselín možno bielkoviny v strave rozdeliť na plnohodnotné, ktoré obsahujú dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín pre syntézu tkanivových bielkovín, a neplnohodnotné, kde je niektorá z aminokyselín obsiahnutá iba v malom množstve a limituje tak syntézu – typicky ide o rastlinné bielkoviny. Dobrou správou však je, že kombináciou viacerých rastlinných zdrojov je možné tieto limitujúce aminokyseliny efektívne doplniť, a zvýšiť tak využiteľnosť rastlinnej stravy. Typickým príkladom je kombinácia strukovín (limitujúce aminokyseliny sú metionín a cysteín) a obilnín (limitujúca aminokyselina je lyzín).

Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen pre rast svalov

Odporúčaný denný príjem bielkovín

Potreba bielkovín sa u jednotlivých osôb líši, a to v závislosti od veku, úrovni fyzickej aktivity, zdravotného stavu alebo napríklad aktuálneho cieľa v oblasti regulácie hmotnosti (naberanie svalovej hmoty vs. chudnutie). Pre dospelého človeka bez fyzickej aktivity je minimálna denná potreba bielkovín 0,8 g/kg telesnej hmotnosti denne, u detí 0,9 g/kg. Energetická hodnota bielkovín je rovnaká ako pri sacharidoch, teda 4 kcal/17 kJ na 1 g.

Keďže je však pohyb nevyhnutnou a prirodzenou súčasťou zdravého životného štýlu, bude vás určite viac zaujímať príjem bielkovín pri fyzickej záťaži. Svetové autority ako ISSN odporúčajú pre športujúcu populáciu v priemere 1,4 – 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti denne. Pokiaľ sa usilujete o budovanie svalovej hmoty a máte tomu prispôsobený tréningový plán, toto množstvo môže byť ešte o niečo vyššie – konkrétne 1,5 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti.

Zvýšená potreba bielkovín je taktiež počas redukcie hmotnosti. Kalorický deficit, ktorý je predpokladom efektívneho chudnutia, totiž predstavuje pre vašu svalovú hmotu skutočnú výzvu. Telo  totiž pri nedostatku energie môže „siahnuť“ práve do svalových zásob, kde sa aminokyseliny cez zložité metabolické deje premenia na energiu. Aby ste svoje svaly ochránili, nemal by byť tento kalorický deficit príliš veľký (max 20 % celkového energetického príjmu) a tiež by ste mali pravidelne počas dňa konzumovať kvalitné bielkoviny v množstve až 1,6 – 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny majú navyše veľmi dobrý sýtiaci efekt, takže ich dostatočný príjem vás uchráni pred rýchlym hladom.

Čo vám hrozí pri nedostatočnom príjme bielkovín?

Ako už bolo povedané na samotnom začiatku článku, bielkoviny sú v organizme nevyhnutné pre rad metabolických dejov a stavebné funkcie. Ich nedostatok v strave môže viesť k strate svalovej hmoty, zvýšenej únave, zníženej kvalite kostného a zubného tkaniva, zhoršenému hojeniu rán, poruche imunitných funkcií, narušeniu normálneho metabolizmu alebo zhoršenému stavu vlasov a nechtov. U detí hrozí aj narušenie normálneho rastu a vývoja.

Kde bielkoviny hľadať?

Medzi najkvalitnejšie bielkoviny patria najmä tie zo živočíšnych zdrojov – teda mäso, ryby, mliečne výrobky alebo vajcia. Ak máte problém s dostatočným príjmom bielkovín z bežnej stravy, ideálnou voľbou pre vás bude doplnok vo forme srvátkového proteínu. Zaujíma vás, akými postupmi sa srvátkový proteín vyrába? Všetko nájdete v článku Ako sa vyrába srvátkový proteín?

Z rastlinných zdrojov patrí medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín najmä quinoa, fazuľa fava alebo aj sója. Z hľadiska zvýšenia biologickej hodnoty a kvality bielkovín je však vhodné rastlinné zdroje vzájomne kombinovať (pozri vyššie v texte). Kombináciu viacerých zdrojov bielkovín hľadajte aj vo vegánskych proteínoch. A pokiaľ s bielkovinami trochu bojujete, náš ďalší článok vám poradí, ako ich do jedálnička jednoducho a nenásilne pridať – 9 jednoduchých trikov, ako dostať do jedálnička viac bielkovín.

Vilgain Whey Protein 

Bielkoviny: základná makroživina potrebná nielen pre rast svalov

Čo si z toho odniesť?

Bielkoviny sú v organizme nevyhnutné pre množstvo procesov – od stavebnej funkcie až po imunitu a prenos nervových vzruchov. Z hľadiska výživy je nevyhnutné sústrediť sa najmä na ich kvalitu a tiež vedieť, aké množstvo potrebujete denne prijať vzhľadom na svoju aktivitu, ciele alebo napríklad zdravotný stav.

Kolik bílkovin je příliš?
Kolik bílkovin je příliš?
Otázky okolo toho, kolik bílkovin byste měli přijmout ve svém denním režimu se stále množí a množí. Už si nepamatuji, kdy jsem tuto otázku na svých přednáškách nezodpovídal. Nyní se k ní vracím a zkusím vám trochu rozepsat, o co se v jídelníčku a trávení b
Proč je syrovátka nejlepším zdrojem bílkovin?
Proč je syrovátka nejlepším zdrojem bílkovin?
Syrovátková bílkovina nebo syrovátkové proteiny berou fitness výživu útokem, o tom není sporu. Pokud se podívám do nákupních košů mnoha zákazníků nejen našeho eshopu, vidím zde syrovátkový protein na prvním místě. Proč tomu tak je?
9 jednoduchých trikov, ako dostať do jedálnička viac bielkovín
9 jednoduchých trikov, ako dostať do jedálnička viac bielkovín
Bielkoviny sú veľmi dôležitú MAKROŽIVINY, ktorá je však v jedálničku často nedostatková. Ako ich teda jesť viac a pomôcť tak nielen chudnutie, ale aj svojmu zdraviu?
Ako sa vyrába srvátkový proteín?
Ako sa vyrába srvátkový proteín?
Medzi športovcami pozná srvátkový proteín takmer každý. Viete ale, ako sa vyrába?
Ako kombinovať rastlinné bielkoviny, aby sa zvýšila ich využiteľnosť?
Ako kombinovať rastlinné bielkoviny, aby sa zvýšila ich využiteľnosť?
Že sú rastlinné bielkoviny často menej využiteľné oproti tým živočíšnym, nie je žiadna novinka. Akými spôsobmi je však možné využiteľnosť zvýšiť?
6 prípadov, keď potrebujete jesť viac bielkovín
6 prípadov, keď potrebujete jesť viac bielkovín
Bielkoviny sú jednou zo základných živín, ktorú naše telo potrebuje pre správnu funkciu. Aký je ich odporúčaný príjem a kedy je nutné ich konzumáciu navýšiť? Dozviete sa v novom článku.
Ako sa hodnotí kvalita bielkovín?
Ako sa hodnotí kvalita bielkovín?
Výživoví odborníci hodnotia kvalitu bielkovín v potravinách už viac ako 100 rokov. Viete, aké indexy sa bežne používajú a aké sú súčasné kritériá kvalitnej bielkoviny?
7 najčastejších otázok a odpovedí o príjme bielkovín. Získaj zo svojho tréningu maximum
7 najčastejších otázok a odpovedí o príjme bielkovín. Získaj zo svojho tréningu maximum
Správne nastavený príjem proteínov je kľúčový pre nárast svalovej hmoty aj ďalšie metabolické procesy. Aby ste sa vyhli všetkým mýtom a polopravdám, ktoré o príjme bielkovín kolujú, pozrite sa pod pokrievku tým najčastejším otázkam.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?