Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov

3. 3. 2021
Komentáre
4
Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Ak sme zdraví a netrápia nás žiadne zdravotné ťažkosti, momentálne nám nezostáva nič iné ako cvičiť doma. Ale čo keď nás taký tréning s vlastným telom nebaví?

Riešenie je jednoduché: Stačí pridať na intenzite vykonávaných cvikov a zaradiť kratšie pauzy. Čím sa dostávame k riešeniu v podobe HIIT (vysoko intenzívneho intervalového) tréningu, ktorý strieda dlhšie intervaly cvičenia a kratšie intervaly odpočinku.

V čom tkvie čaro HIIT tréningu?

Počas HIIT tréningu s vlastným telom striedame intervaly cvičenia s maximálnym úsilím s kratšími intervalmi odpočinku, keď dáme šancu pľúcam a srdiečku spamätať sa a aspoň čiastočne dohnať naše raketové cvičiace tempo.

Pred HIIT tréningom je dôležité sa poriadne zahriať a rozcvičiť, ak by sme to neurobili, máme väčšie riziko, že sa zraníme a ani pri samotnom tréningu nedosiahneme taký výkon. Naša kardiovaskulárna sústava aj svaly sa totiž musia na takúto veľkú záťaž pripraviť a svaly musia byť dobre prekrvené.

  • Pri HIIT tréningu spálime za rovnaký čas viac energie ako pri cvičení s vlastnou váhou alebo behaní či jazde na bicykli.

  • S HIIT tréningom tak môžeme jednoducho dať svalom intenzívny impulz k spevneniu a tvarovaniu postavy.

  • Vďaka HIIT môžeme dokonca efektívnejšie nabrať kondíciu než v prípade stereotypného kardia s nízkou intenzitou

  • Energiu spaľujeme následne zadarmo aj ďalších niekoľko hodín vďaka After‑Burn efektu. Čím intenzívnejšie a dlhšie budeme cvičiť, tým väčší a dlhší bude následný After‑Burn efekt.

Ako by mal domáci HIIT tréning ideálne vyzerať?

  1. Warm‑upom, čiže zahriatím, by sme mali stráviť zhruba 5 – 10 minút pred samotnou silovou časťou tréningu. Bohato postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov (panákov) a prvkov bežeckej abecedy, ako je napríklad zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíme tak svaly a kardiovaskulárny systém na záťaž.
  2. Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúžia na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervovosvalových spojení a pripravenie kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky.
  3. Hlavná časť tréningu spočíva v samotnom HIIT tréningu. Tréning sa zameriava na rozvoj kondície, silovej vytrvalosti a spevnenie hmoty celého tela.
  4. Posledným bodom tréningu by mal byť statický strečing, keď ponaťahujeme skrátené a zaťažované svaly počas tréningu.
  5. Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim a príjem bielkovín po tréningu, rovnako ako po tréningu v posilňovni.

Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov

Čo by mal spĺňať plnohodnotný domáci tréning celého tela?

  1. Akýkoľvek HIIT tréning s vlastným telom alebo pridanou záťažou má komplexne precvičiť celé telo, čo znamená, že trénovanejší športovci budú musieť tréningu venovať aj dlhší čas (dlhší interval zaťaženia), aby sa priblížili svalovému zlyhaniu a dostatočne stimulovali svaly k rastu.
  2. Koľko cvikov by mal tréning mať? Bežne sa môžeme odraziť od 6 – 8 cvikov, ktoré komplexne zaťažia celé telo.
  3. Koľko sérií by mal tréning mať? Veľmi všeobecne sa pre širokú skupinu môžeme odraziť od 3–4 sérií na jeden cvik. Všetko záleží na našej trénovanosti, kondícii a cieľoch.
  4. Aký dlhý by mal byť cvičiaci interval? Opäť sa môžeme odraziť od základného rozpätia 20–45 sekúnd. Zase to ale pre niekoho bude málo, pre druhého až príliš. Ideálne je riadiť sa pocitom a hlavne dbať na správnu techniku cvikov, aj keď pľúca nebudú stíhať. Skrátka „kým to udýchame a zvládame silovo".
  5. Aký dlhý by mal byť interval odpočinku? Pauza medzi prechodom na ďalší cvik by mala byť v tomto kontexte zhruba 1 – 2: 3. Čiže pre cvičiaci interval 20–45 sekúnd to môže byť 10–15 sekúnd odpočinku.
  6. Tréningová frekvencia je úplne v našej réžii. Za solídne číslo možno považovať tréning 3–4x týždenne vždy v kontexte s ostatnými aktivitami, ako je domáci silový tréning s vlastným telom alebo vonkajšia vytrvalostná aktivita.

Ako konkrétne vyzerá tréning celého tela?

Tréning by mal komplexne vyťažiť celé telo. Je potom úplne v našej réžii, ako si taký tréning zostavíme. Zostaviť si HIIT tréning na jednu svalovú partiu nie je naozaj rozumná voľba. Čo sa konkrétnych cvikov týka, možností je nepreberné množstvo.

Skúsiť môžete napríklad cviky, ktoré zapájajú veľké svalové partie, ako sú napríklad angličáky, drepy, kliky, planky, mountain climbers, butt kicks či výpady. Inšpirovať sa môžete aj cvičebným videom, ktoré sme pre vás pripravili.

Vzorový domáci HIIT tréning celého tela pre mužov #makamdoma

Pridaj sa k 45 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio je věčným tématem nejen dietářů, ale všech se zájmem o aktivní fitness, zdraví nebo efektivní snižování podílu tělesného tuku. Jaké kardio je pro vás nejefektivnější: LISS, nebo HIIT? A kdy kardio vlastně dělat?
Konec výmluvám! S tímto HIIT tréninkem vytvarujete sexy postavu i doma
Konec výmluvám! S tímto HIIT tréninkem vytvarujete sexy postavu i doma
Znáte vysoce intenzivní intervalový trénink HIIT? Pokud ne, račte se seznámit – po tomhle cvičení s Míšou Mrázkovou další den zjistíte, že vás bolí svaly, o kterých jste předtím ani nevěděli.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
HIIT spoľahlivo spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Ako na to?
HIIT spoľahlivo spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Ako na to?
Kratší čas a lepšie výsledky? To znie lákavo, ale pozor, nie je to len tak. HIIT je vhodný pre tých, ktorí sa neboja poriadnej výzvy. Pozrite sa s nami, čo presne vysoko intenzívny tréning je a ako si ho správne nastaviť pre rýchle výsledky.
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Dobrý sluha, ale zlý pán: Ako na tréning do zlyhania?
Tiež ste si vždy mysleli, že kým sa po tréningu nemôžete ani pohnúť, nebolia vás všetky svaly na tele a nepotíte krv, tak tréning nebol dostatočne kvalitný? V tomto článku sa dozviete, prečo by ste toto zmýšľanie o svojom tréningu mali prehodnotiť.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?