Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov

Aktin Redakce
Aktin Redakce 3. 3. 2021 Prvýkrát publikované 30. 3. 2020
Aktualizované 3. 3. 2021
52 Páči sa mi Komentáre
4
Uložiť článok
Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov

Ak sme zdraví a netrápia nás žiadne zdravotné ťažkosti, momentálne nám nezostáva nič iné ako cvičiť doma. Ale čo keď nás taký tréning s vlastným telom nebaví?

Riešenie je jednoduché: Stačí pridať na intenzite vykonávaných cvikov a zaradiť kratšie pauzy. Čím sa dostávame k riešeniu v podobe HIIT (vysoko intenzívneho intervalového) tréningu, ktorý strieda dlhšie intervaly cvičenia a kratšie intervaly odpočinku.

V čom tkvie čaro HIIT tréningu?

Počas HIIT tréningu s vlastným telom striedame intervaly cvičenia s maximálnym úsilím s kratšími intervalmi odpočinku, keď dáme šancu pľúcam a srdiečku spamätať sa a aspoň čiastočne dohnať naše raketové cvičiace tempo.

Pred HIIT tréningom je dôležité sa poriadne zahriať a rozcvičiť, ak by sme to neurobili, máme väčšie riziko, že sa zraníme a ani pri samotnom tréningu nedosiahneme taký výkon. Naša kardiovaskulárna sústava aj svaly sa totiž musia na takúto veľkú záťaž pripraviť a svaly musia byť dobre prekrvené.

  • Pri HIIT tréningu spálime za rovnaký čas viac energie ako pri cvičení s vlastnou váhou alebo behaní či jazde na bicykli.

  • S HIIT tréningom tak môžeme jednoducho dať svalom intenzívny impulz k spevneniu a tvarovaniu postavy.

  • Vďaka HIIT môžeme dokonca efektívnejšie nabrať kondíciu než v prípade stereotypného kardia s nízkou intenzitou

  • Energiu spaľujeme následne zadarmo aj ďalších niekoľko hodín vďaka After-Burn efektu. Čím intenzívnejšie a dlhšie budeme cvičiť, tým väčší a dlhší bude následný After-Burn efekt.

Ako by mal domáci HIIT tréning ideálne vyzerať?

  1. Warm-upom, čiže zahriatím, by sme mali stráviť zhruba 5 – 10 minút pred samotnou silovou časťou tréningu. Bohato postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov (panákov) a prvkov bežeckej abecedy, ako je napríklad zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíme tak svaly a kardiovaskulárny systém na záťaž.
  2. Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúžia na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervovosvalových spojení a pripravenie kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky.
  3. Hlavná časť tréningu spočíva v samotnom HIIT tréningu. Tréning sa zameriava na rozvoj kondície, silovej vytrvalosti a spevnenie hmoty celého tela.
  4. Posledným bodom tréningu by mal byť statický strečing, keď ponaťahujeme skrátené a zaťažované svaly počas tréningu.
  5. Zabúdať by sme nemali ani na dostatočný pitný režim a príjem bielkovín po tréningu, rovnako ako po tréningu v posilňovni.

Domáci HIIT tréning celého tela pre mužov

Čo by mal spĺňať plnohodnotný domáci tréning celého tela?

  1. Akýkoľvek HIIT tréning s vlastným telom alebo pridanou záťažou má komplexne precvičiť celé telo, čo znamená, že trénovanejší športovci budú musieť tréningu venovať aj dlhší čas (dlhší interval zaťaženia), aby sa priblížili svalovému zlyhaniu a dostatočne stimulovali svaly k rastu.
  2. Koľko cvikov by mal tréning mať? Bežne sa môžeme odraziť od 6 – 8 cvikov, ktoré komplexne zaťažia celé telo.
  3. Koľko sérií by mal tréning mať? Veľmi všeobecne sa pre širokú skupinu môžeme odraziť od 3–4 sérií na jeden cvik. Všetko záleží na našej trénovanosti, kondícii a cieľoch.
  4. Aký dlhý by mal byť cvičiaci interval? Opäť sa môžeme odraziť od základného rozpätia 20–45 sekúnd. Zase to ale pre niekoho bude málo, pre druhého až príliš. Ideálne je riadiť sa pocitom a hlavne dbať na správnu techniku cvikov, aj keď pľúca nebudú stíhať. Skrátka „kým to udýchame a zvládame silovo".
  5. Aký dlhý by mal byť interval odpočinku? Pauza medzi prechodom na ďalší cvik by mala byť v tomto kontexte zhruba 1 – 2: 3. Čiže pre cvičiaci interval 20–45 sekúnd to môže byť 10–15 sekúnd odpočinku.
  6. Tréningová frekvencia je úplne v našej réžii. Za solídne číslo možno považovať tréning 3–4x týždenne vždy v kontexte s ostatnými aktivitami, ako je domáci silový tréning s vlastným telom alebo vonkajšia vytrvalostná aktivita.

Ako konkrétne vyzerá tréning celého tela?

Tréning by mal komplexne vyťažiť celé telo. Je potom úplne v našej réžii, ako si taký tréning zostavíme. Zostaviť si HIIT tréning na jednu svalovú partiu nie je naozaj rozumná voľba. Čo sa konkrétnych cvikov týka, možností je nepreberné množstvo.

Skúsiť môžete napríklad cviky, ktoré zapájajú veľké svalové partie, ako sú napríklad angličáky, drepy, kliky, planky, mountain climbers, butt kicks či výpady. Inšpirovať sa môžete aj cvičebným videom, ktoré sme pre vás pripravili.

Vzorový domáci HIIT tréning celého tela pre mužov #makamdoma

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
52 Páči sa mi Uložiť článok