Všetci sa pravidelne stretávame v posilňovni, no každý máme úplne inú motiváciu a predstavu o svojom cieli. Niektorí chcú za každú cenu zvýšiť svoju hmotnosť, iní znížiť a ďalším ide len o posilnenie svalov či napravenie dysbalancií. V tomto článku sa zameriame na úpravu tréningu a životného štýlu, ktorý bude viesť k vyrysovaniu brušných svalov.
6 jednoduchých krokov k vysnívanému six‑packu
1. Začnite s úpravou stravovacích návykov
Všeobecne známa poučka bodybuilderov znie: „Svaly rastú v kuchyni.“ Pre naše účely by sme tento výrok mohli upraviť skôr do podoby: „Svaly sa rysujú v kuchyni,“ čo je možno ešte pravdivejšie. Takmer sa zdá, že kuchyňa začína posilňovni konkurovať, pokiaľ ide o to vyzerať lepšie… Pravdou však zostáva, že správna strava je kľúčom k cielenej zmene postavy .
Aké zmeny sú vhodné pri úprave stravovacích návykov?
- Jedzte prirodzené potraviny, obmedzte ich náhradky. Vo vašej strave by mala prevažovať zelenina, mliečne výrobky, mäso, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy, semienka a podobné potraviny. Presladené raňajkové cereálie, nesmrteľné výrobky z mäsa a podobné „dobroty“ sa snažte obmedziť.
- Dbajte na pravidelnosť. Je v podstate jedno, či jete trikrát, štyrikrát alebo šesťkrát za deň. Nájdite si štýl, ktorý vám vyhovuje, a držte sa ho. Plánujte jedlá dopredu (varte si do zásoby, pripravujte si jedlá do krabičiek) a nevynechávajte jednotlivé porcie počas dňa.
- Jednoduchú krabičkovú diétu nájdete napríklad v článku s názvom Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
2. Zamerajte sa na kalorický deficit a dostatok bielkovín
So zmenou kvality (= ČO jete) bude musieť pravdepodobne prísť aj úprava kvantity (= KOĽKO toho zjete). To je totiž podobne dôležité (a pri chudnutí možno ešte dôležitejšie) ako samotná skladba potravín. Zopakujme si všeobecne platné pravidlo negatívnej kalorickej bilancie:
„Aby sme chudli, treba prijímať menej kalórií, než koľko vydávame.“
Ak radi počítate, môžete si pomôcť počítaním kalórií: Zistíte si (napríklad podľa nášho článku), koľko kalórií by ste za deň mali zjesť, a následne pomocou rôznych aplikácií si zapisujete celkový denný príjem. Tým si môžete uľahčiť cestu za vyrysovanou postavou, podmienkou to však, samozrejme, nie je.
Na úpravu množstva živín v strave sa vám budú hodiť tieto odporúčania:
- Obmedzte vysoko kalorické potraviny – sladkosti, džúsy, malinovky, vyprážané pokrmy a potraviny obsahujúce súčasne vysoké množstvo jednoduchých sacharidov a tukov. S tými bude naskakovať vaše konto prijatých kalórií podobnou rýchlosťou ako účet v luxusnej reštaurácii. Výnimkou môžu byť orechy či semienka, ktoré vás vďaka vláknine aspoň zasýtia na dlhší čas, a navyše predstavujú množstvo ďalších cenných látok (vitamíny, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny).
- Zamerajte sa na bielkoviny – mliečne výrobky, chudé mäso, strukoviny , tofu, vajcia, ryby či proteínové nápoje. Po potravinách bohatých na proteíny budete sýti dlhšie a navyše majú bielkoviny najvyššiu hodnotu termického efektu stravy, čo znamená, že pri ich príjme ešte mnoho kalórií spálite na ich spracovanie.
V neposlednom rade je dôležité pripomenúť, že bielkoviny sú kľúčové nielen na budovanie, ale aj na udržanie svalovej hmoty. Pokiaľ sa snažíte o ploché a vyrysované brucho, v podstate vám ide o to, aby bolo vidno vaše brušné svaly. Je preto výhodné ich počas chudnutia nestrácať! S bielkovinami preto nemusíte šetriť a pokojne si môžete naordinovať dávku v rozmedzí 1,4 – 2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
S dodržiavaním kalorického deficitu a jeho zväčšením môžu pomôcť aj kvalitné spaľovače tuku použité hlavne v nadväznosti na športovú aktivitu.
- Kompletný návod na úpravu stravy pre dokonalé brucho nájdete v článku s názvom Strava pre dokonalé brucho
- Ako chudnúť a udržať si svalovú hmotu, detailne vysvetľujeme v článku tu
3. Spravte z pohybu súčasť svojho životného štýlu
Sú minimálne dva dôvody, prečo by ste v prípade chudnutia nemali pohyb zmiesť zo stola:
- Pohyb a fyzická aktivita vám výrazne uľahčia udržiavanie negatívnej kalorickej bilancie. A nejde len o cvičenie, ale aj o bežné pohybové aktivity – od popoludňajšej prechádzky až po jazdu do práce na bicykli. Takému výdaju hovoríme NEAT (Non‑Exercise Activity Thermogenesis) a v kontexte celého dňa môže znamenať významný kalorický výdaj (a vy sa vďaka nemu nebudete musieť v jedle tak obmedzovať…).
- Cvičenie s vlastnou váhou či silové cvičenie posilní vaše svaly a umožní ich prirodzené vytvarovanie. To síce na váhe nespoznáte, ale pri pohľade do zrkadla vám výsledky silového cvičenia celkom iste vyčarujú úsmev na tvári.
Najdôležitejším aspektom pre pravidelnú športovú aktivitu je dlhodobá udržateľnosť. Tú dosiahnete iba v prípade, že sami naozaj chcete a zároveň vás cvičenie baví. Pokiaľ cvičíte len kvôli kamarátke, letnej forme alebo článku v časopise, pravdepodobne vás to čoskoro prestane baviť a výsledky ani nestihnú prísť...
Začnite pomaly, už 15 minút cvičenia denne je skvelý začiatok, na ktorý si nájde čas úplne každý. Cieľom je dostať sa aspoň 3x týždenne k cvičeniu trvajúcemu cca hodinu (či už doma, alebo v posilňovni).
- Neviete, ako začať cvičiť a zdravo jesť? Pomôže článok 10 jednoduchých rád, ako začať zdravo jesť a cvičiť
- Začiatočníkom vo fitku bude nápomocný článok 10 rád pre začiatočníkov vo fitku
4. Pri cvičení nevynechávajte komplexné cviky
Iste, vašou motiváciou je vyrysované brucho, nechcete vyzerať ako kulturisti a ani nechcete mať veľké nohy. To však stále neznamená, že by ste mali cvičiť iba brucho!
Na začiatok by sme si mali uviesť na pravú mieru časté mýty a nejasnosti:
- Pokiaľ budete cvičiť s činkami, neznamená to, že budete vyzerať ako kulturista.
- Samotné cvičenie brucha six‑pack a ploché brucho nevybuduje – to až cielená redukcia tuku v tejto oblasti, ktorú dosiahneme predovšetkým stravou, ako už sme si ukázali vyššie.
V skutočnosti pre vás cvičenie základných cvikov môže mať oveľa väčší prínos, než sa spočiatku zdá. Pri cvičení by ste preto nemali vynechávať ťažké cviky na nohy (rôzne varianty drepov, výpady), príťahové cviky na chrbát či tlakové cviky na prsia a ramená. Pre nadšencov silových športov sú možné aj variácie vzpieračských cvikov (nadhod, trh).
- Že silový tréning už dávno nie je iba pre chlapov a z jeho výhod môžu benefitovať aj ženy, rozoberáme v článku Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Prečo sú také cviky dôležité?
- Pri komplexných cvikoch precvičíte viac svalov naraz, čím stúpa energetická náročnosť tréningu. Cvičenie drepov znamená oveľa viac spálených kalórií oproti cvičeniu brušákov na 1000 spôsobov.
- Komplexné cviky umožnia rozvoj hlbokého stabilizačného systému, vďaka čomu získate väčšiu silu a istotu aj do iných prirodzených pohybov, ktoré v živote bežne vykonávate.
- Vďaka komplexným cvikom rozviniete a spevníte aj ďalšie partie, ktoré by pri samotnom cvičení brucha mohli vyzerať ochabnuto. Zároveň by pri takom scenári mohlo dôjsť k vzniku svalových disbalancií, ktoré by sa v budúcnosti mohli negatívne prejaviť na vašom držaní tela.
- Cvičíte brušáky a dúfate, že schudnete brucho? Prečítajte si pre istotu článok s názvom Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka brušákom?
5. Brucho by ste mali precvičiť aspoň 2x týždenne
Vyrysované brucho = posilnené priame a šikmé brušné svaly + nízke percento telesného tuku. O odstránenie tuku sme sa už postarali v predchádzajúcich bodoch, zostáva rozvinutie a posilnenie brušných svalov. Tie síce prirodzene aktivujete a posilňujete aj počas cvičenia komplexných cvikov, ale to spravidla nie je dostatočné.
Brušné svaly sa v princípe ničím nelíšia od chrbtových svalov či svalstva hrudníka. Preto aj tu by sme mali absolvovať asi 10 – 20 sérií týždenne na ich optimálne precvičenie. V praxi to znamená asi 3 – 6 cvikov po 3 – 4 sériách za týždeň, čo si môžete rozdeliť do dvoch alebo troch tréningov (dní) podľa svojich možností.
Dbajte na nasledujúce odporúčania
- Zamerajte sa na správne „bránicové“ dýchanie , ktoré je dôležité pre aktiváciu hlbokého stabilizačného systému.
- Jednotlivé opakovania vykonávajte pomalým ťahom, nie švihom. Hrozí zapojenie pomocných (synergických) svalov, čím vlastne zrazu prestávate cvičiť brucho… Nefixujte si ničím nohy a zamerajte sa na to, že brušné svaly naozaj počas cvičenia cítite.
- V jednotlivých sériách vykonávajte asi 8 – 12 opakovaní, maximálne sa môžete dostať až k 20 opakovaniam. Podľa toho nastavte obtiažnosť jednotlivých cvikov. Pokiaľ po 20 opakovaniach necítite nič, treba zvoliť ťažší cvik, ťažší variant cviku alebo sa viac zamerať na techniku prevedenia.
- Viac o tréningu brucha dočítate v článku s názvom Ako na silné a vyrysované brucho krok za krokom
6. Ako na cvičenie brucha?
Pre efektívne precvičenie brušných svalov sa môžete inšpirovať nasledujúcimi cvikmi, ktoré si môžete zacvičiť doma aj v posilňovni. Nezabúdajte však na to, že by ste cvičenie brucha mali doplniť ďalšími cvikmi na posilnenie všetkých svalových partií.
Cviky s vlastnou váhou
- Skracovačky robte poležiačky, ruky zložte za hlavu či krížom k telu. Zdvihnite nohy do pravého uhla a držte ich zdvihnuté stále na rovnakom mieste. Samotné cvičenie vychádza z pomalého odlepenia lopatiek od podložky a späť.
- Zdvíhanie nôh na lavičke vám pomôže s precvičením spodnej časti priameho brušného svalu. Ľahnite si na chrbát na lavičku, rukami sa zaprite v oblasti hlavy a vykonávajte cvik ťahovým zdvihom nôh až do vertikálnej polohy a späť.
- Zdvíhanie nôh vo vise je náročnejšia alternatíva k lavičkovému variantu. Zaveste sa na hrazdu, zatnite brucho a s výdychom priťahujte nohy smerom k hrudníku. Čím natiahnutejší uhol budete zvierať v kolenách, tým je prevedenie cviku ťažšie.
- Výdrž vo vzpore (plank) je výborný cvik na precvičenie hlbokého stabilizačného systému. Presuňte sa do pozície vzporu na lakťoch a s aktívne zatiahnutým bruchom držte aspoň 20 sekúnd. Dbajte predovšetkým na správne vykonanie cviku, nesnažte sa trhať časové rekordy za cenu straty techniky.
- Horolezec je ľahší variant na precvičenie dolných brušných svalov. Vychádzate opäť zo vzporu, tentoraz však na vystretých rukách. Striedavo priťahujte k hrudi pravú a ľavú nohu. Snažte sa pri pohybe aktivovať brušné svalstvo.
Cviky so závažím alebo s náradím
- Ab wheel alebo „koliesko“ je komplexný cvik, s ktorým precvičíte celé brucho vrátane hlboko uložených svalov. Začnite v polohe v kľaku a postupne s kolieskom „odchádzajte“ od tela až do úplného vystretia a späť. Zdatnejší môžu vykonávať variant zo stoja. Ab wheel je náročný cvik, robte ho až vtedy, keď ho s prehľadom zvládnete v niekoľkých opakovaniach.
- Sťahovanie povrazu je alternatíva skracovačiek s využitím hornej kladky. Kľaknite si k hornej kladke s povrazom, uchopte ho a sťahujte smerom k zemi rovnakým pohybom, ktorým by ste vykonávali sed-ľahy.
- Horolezec na TRX . Cvičenie horolezca si môžete sťažiť využitím TRX. Predvolená pozícia je rovnaká, iba nohy nie sú položené na zemi, ale sú zavesené na TRX asi 30 cm od zeme. Striedavo priťahujte nohy k hrudi a späť.
- Rotácia s hornou kladkou pomôže s rozvojom šikmých brušných svalov. Pristúpte ku kladke bokom, uchopte madlo oboma rukami a ťahovým pohybom celého trupu stiahnite kladku k opačnému boku. Pri tomto cviku treba aktivovať brušné svalstvo, ruky fungujú iba ako „háky“.
- Brušáky s loptou preveria vašu stabilitu a precvičia brušné svalstvo v jeho celej dĺžke. Ľahnite si na podložku a aktívne zovrite gymnastickú loptu medzi chodidlá. Ťahovým pohybom nohy s loptou zdvihnite, odovzdajte loptu do rúk a zabrzdite až v pozícii za hlavou. Analogickým spôsobom vráťte loptu späť medzi nohy.
Čo si z toho odniesť?
Cesta za plochým a vyrysovaným bruchom je náročná a vyžaduje si oveľa viac úsilia oproti obyčajnej snahe byť fit a v kondícii. Cielene nemožno redukovať žiadnu partiu, je na našom tele a nastavení, odkiaľ sa bude tuk odbúravať.
Úbytok tuku (nielen) v oblasti brucha treba zaistiť negatívnou kalorickou bilanciou. Je dôležité strážiť si celkový denný energetický príjem, zároveň je výhodné pridať do života pohyb, ktorý spáli mnoho kalórií navyše. Nebudete sa tak musieť v jedle až príliš strážiť.
Obmedzte priemyselne spracované potraviny a preferujte prirodzené produkty bohaté na vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Nešetrite bielkovinami, v ceste za vyrysovaným bruchom sa vám budú hodiť.
Zaraďte do svojho režimu cvičenie či návštevu fitness lekcií a posilňovní. Nielenže spálite ďalšie kalórie navyše, ale zároveň posilníte a spevníte svaly, vďaka čomu vás vo finále poteší nielen váha, ale aj pohľad do zrkadla.
Hodiť sa vám bude aj zaradenie vytrvalostnej pohybovej aktivity (beh, cyklistika, plávanie či iba rýchla chôdza). Podstatne tak zvýšite množstvo spálených kalórií, a navyše urobíte niečo pre svoj kardiovaskulárny systém.
Pri cvičení dbajte nielen na precvičenie brušných svalov (brucho by ste mali precvičiť aspoň dvakrát týždenne), ale aj komplexných cvikov, ako sú variácie príťahov či drepov.
