Cvičenie s odporovou gumou: v čom je prínosné a aké cviky zvoliť?

Kde a na čo sa ako prvá použila odporová guma?

Prvá zmienka o odporovej gume siaha až do roku 1851. V tomto roku sa v Anglicku konala veľká športová výstava, kde sa prezentovalo zdravotnícke a na tréning vhodné vybavenie, a práve expander tu zaujímal čestné miesto. Bol predávaný ako pseudo‑lekárska pomôcka pre mužov a ženy majúce problém s hrudníkom – konkrétne s jeho oslabením. Prvé expandery sa vyrábali z chirurgických trubiek. Postupne sa však začalo prechádzať na využívanie kaučuku a odporové gumy sa začali zhotovovať z latexu, čo je materiál získavaný práve zo stromu kaučukovníka. Tým získali ešte lepšie vlastnosti, predovšetkým pevnosť a pružnosť.

Čo je vlastne odporová guma a aké druhy existujú?

Posilňovacie odporové gumy sú gumové laná či pásy rôznych dĺžok, ktoré sa vyrábajú vo viacerých modifikáciách – či už z hľadiska materiálu, alebo intenzity, dĺžky a farby. V dnešnej dobe odporové gumy vyrába mnoho spoločností. Každý z týchto typov je spravidla vyrobený na iné využitie alebo na cvičenie odlišných častí tela.

Medzi 3 základné druhy odporových gúm patria:

1. Thera‑Band

Thera‑Band je gumový pás, ktorý je vyrobený z čistého latexu. Je charakterizovaný veľmi dobrými elastickými vlastnosťami, ktoré zaisťujú možnosť kladenia vysokého odporu pri cvičení. Názov Thera‑Band vznikol zo slova „therapy", teda terapia alebo liečba. Najväčšou výhodou je jeho najnižšia hmotnosť zo všetkých druhov odporových gúm, ktorá je minimálna. Ďalšou prednosťou je aj jeho ideálna skladnosť.

2. Power‑Band

Táto posilňovacia guma má kruhový tvar a vyzerá ako plochý „pás“ bez rukovätí. Je o dosť silnejšia ako ostatné odporové gumy, a preto sa tiež využíva na cvičenia s potrebou väčšieho odporu. Tento typ sa často uplatňuje na silovejšie tréningy. Opäť existujú rôzne farebné varianty podľa tuhosti gumy a následnej intenzity pri trénovaní. Najväčšou výhodou tohto typu je možnosť využitia pri cvičení tzv. inverzného odporu. Tento druh protizávažia umožňuje športovcom cvičiť iba s časťou vlastnej hmotnosti a nie s celou hmotnosťou.

• Zaujíma vás, či sa tréning v posilňovni vyrovná tréningu s odporovou gumou? Prečítajte si náš predchádzajúci článok Ako cvičiť s odporovými gumami?

3. Handle‑tube resistance band

Handle Tube Band je odporová guma s trubkovým prierezom, ktorá je zakončená rukoväťou na každej strane. Vnútro expanderu tvorí tvrdá dutá latexová guma a úchyty sú väčšinou vyrobené z plastu alebo nylonu, občas majú molitan či inú výstelku pre príjemnejší úchop. Vďaka úchytom na ruke sa tento typ často využíva pri cvičeniach so zapojením hornej časti tela.

Pravidlá cvičenia s odporovou gumou

Pre posilňovanie s odporovou gumou je dôležité dodržiavať niekoľko základných zásad, bez ktorých športovec neodcvičí svoj tréning kvalitne a správne. V prvom rade je najdôležitejšie vybrať adekvátnu tuhosť odporovej gumy pre jednotlivé cvičenia. Pri zlej voľbe, a to predovšetkým vo voľbe nadmernej tuhosti odporovej gumy, cvičencovi hrozí skĺznutie k nesprávnej technike vykonania cviku. Na druhej strane, keď si športovec vyberie gumu ľahšieho odporu, účinok cvičenia nie je v zhode s jeho stanoveným cieľom, čo je ale stále menšie zlo ako v prvom prípade. Ďalej je nevyhnutné dbať na správnu techniku vykonania akéhokoľvek cvičenia podporenú dychom. Pri náročnejších cvikoch je na mieste vykonávať cvik najskôr nanečisto – bez expanderu – a až potom odpor pomaly navyšovať a končiť s požadovaným odporom.

6 tipov na cvičenie s odporovou gumou

Cvik na posilnenie svalu rotátorovej manžety ramena

Cvik začína správnym postojom. Odporovú gumu zachyťte za jeden koniec o ľubovoľný nehybný bod na úrovni stredu vášho tela a druhým koncom ho chyťte do dlane. Lakeť nastavte do 90 stupňov a nechajte pažu voľne uvoľnenú pozdĺž tela – neopierať! Cvik začnite pohybom v ramene smerom hore, a potom dole. Nezabúdajte správne dýchať – dychová vlna by mala začať v oblasti spodného brucha a končiť pri kľúčových kostiach.

Svietnik v stoji

Cvik začnite opäť správnym postojom. Ruky nastavte do pozície svietnika (90 stupňov v oboch lakťoch, ruky v upažení) a do každej z nich uchopte jeden koniec Thera‑bandu. Potom s nádychom zdvihnite ruky hore a s výdychom dole. Znovu dbajte na správny dych a pozor na prehýbanie v bedrovej oblasti!

Rozpažovanie v stoji

Cvik začína, ako už všetci viete a poznáte, správnym postojom. Každý z koncov Thera‑bandu chyťte do oboch dlaní a predpažte. Nasleduje plynulé upažovanie, keď sa ruky dostávajú smerom od seba a pomaly naspäť. Opäť dýchať – pri upažovaní nádych a pri návrate výdych.

Výpady

Predvolená pozícia začína vo vysokom výpade. Jednu nohu dajte mierne dopredu a druhú nechajte vzadu, obe špičky smerujú dopredu. Odporovú gumu si v hornej časti tela uchyťte cez jednu stranu tela (v oblasti trapézu – ramien) a druhý koniec zašliapnite prednou nohou. Tým sa dostanete do stredu odporovej gumy a akoby do nej „vleziete“. Cvik začína pomalým podrepom smerom dole – nie dopredu ani do strán, rovno dole! Potom sa pomaly dostaňte späť do východiskovej pozície. Pozor na predné koleno, aby nebolo preťažované.

Zakopávanie poležiačky

Cvik začína poležiačky, hlavu si podložte (hlavne kvôli pohodliu) dlaňami a zvyšok tela necháte voľne na podložke. Odporovú gumu si na jednom konci zaháknete za nehybný bod a druhý koniec za jeden z členkov. Cvik začína pohybom v kolene „ogumičkovanej“ nohy smerom od podložky nahor a končí pri dosiahnutí uhla 90 stupňov v kolene tejto končatiny. Potom nasleduje pozvoľný návrat.

Záklon v kľaku

Cvik začína v kľaku, keď do gumičky znova „vleziete“ a umiestnite ju na stred svojho tela (nesmie však brániť správnemu dýchaniu). Telo nastavíte do pomyselnej „dosky“, zameriavajte sa najmä na oblasť bedrovej chrbtice, aby nemala tendenciu sa prehýbať – držte telo vzpriamene a v jednej osi. Nasleduje plynulý pohyb smerom dozadu, a potom opäť späť. Zadok by pri náklone nemal predbiehať zvyšok hornej časti tela.

Čo si z toho odniesť?

Odporové gumy sú úžasnými a spestrujúcimi pomocníkmi pri zostavovaní tréningov. Ich rôznorodosť a variabilita umožňuje dokonalé zacielenie na konkrétneho cvičenca a jeho požiadavky.

Existuje množstvo druhov, medzi ktorými sú najznámejšie a najpoužívanejšie: Thera‑Band, Power‑Band a Handle‑Tube resistance band. Pri cvičení je predovšetkým nutné dodržiavať správnu techniku cviku podporenú dýchaním, adekvátny výber odporovej gumy a určite nie je na škodu si najskôr daný cvik vyskúšať bez odporu, a až potom so zaťažením vo forme gumy.