Tréning na workoutovom ihrisku ako plnohodnotná náhrada za posilňovňu. Ako na to?

Petr Loskot
Petr Loskot 20. 9. 2021 Prvýkrát publikované 5. 11. 2020
Aktualizované 20. 9. 2021
Uložiť článok
Tréning na workoutovom ihrisku ako plnohodnotná náhrada za posilňovňu. Ako na to?

Už ste vyskúšali tréning na workoutovom ihrisku? Síce to pre niekoho nemusí byť tá pravá drina ako vo fitku, ale aj tak si môžete dať až prekvapivo do tela a pre vaše svaly to nakoniec bude príjemná zmena. A práve takému poctivému full body tréningu na workoutovom ihrisku sa bude venovať dnešný článok.

Ako by mala ideálne vyzerať tréningová jednotka na workoutovom ihrisku?

  1. Warm-up čiže zahriatie: Zhruba 5–10 minút pred vlastnou silovou časťou. Postačí skákanie cez švihadlo v ľahkom tempe alebo kombinácia jumping jackov (panákov) a prvkov bežeckej abecedy, ako je napr. zakopávanie na mieste, vysoké kolená alebo lifting. Pripravíte tak svaly a kardiovaskulárny systém na fyzickú aktivitu.

  2. Kĺbová mobilizácia a dynamický strečing slúži na prípravu svalov na záťaž, aktivovanie nervovosvalových spojení a pripravenie kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky.

  3. Hlavná silová časť tréningu

  4. Statický strečing: ponaťahovanie skrátených a zaťažovaných svalov počas tréningu. Ak cvičíte v chladnejšom počasí, túto časť tréningu pokojne absolvujte až po príchode domov, aby ste neboli v kontakte so studenou zemou a nenachladili sa.

  5. Zabúdať by ste nemali ani na dostatočný pitný režim pri tréningu a potréningovú výživu obsahujúcu zdroj kvalitnej srvátkovej bielkoviny.

    obrázok z istockphoto.com

Čo by mal spĺňať plnohodnotný tréning na workoutovom ihrisku?

  1. Full-body tréning má efektívne precvičiť celé telo. Zamerať by ste sa mali hlavne na veľké svalové partie ako nohy, brucho, chrbát a prsia. Paže sa väčšinou dostatočne zapoja pri precvičovaní chrbta a hrudníka. Ak uznáte za vhodné, tréning celého tela si môžete rozdeliť do dvoch tréningových jednotiek, obľúbené je delenie na vrchnú a spodnú časť tela podobne ako vo fitku.

  2. Koľko sérií a cvikov na partiu zvoliť? Odraziť sa môžete od počtu 3–4 sérií na jeden cvik. Väčšinou postačí 1–2 cviky na partiu. Všetko záleží na vašej trénovanosti, kondícii a cieľoch.

  3. Koľko opakovaní by mala každá séria mať? Rozsah môžete položiť do cca 5–20 opakovaní na jednu pracovnú sériu. Ideálne je riadiť sa pocitom a vykonávať opakovanie do „pálenia svalov“, zadýchania alebo blízko svalovému zlyhaniu. Skrátka cvičiť tak, aby svaly mali vôbec pocit, že ich nejako zaťažujete. Pri cvikoch na spodnú časť tela voľte pokojne až 20 opakovaní v sérii (ale napríklad také drepy s vlastnou váhou tela pokojne aj 50!), Naopak, na cviky ako zhyby alebo kľuky na bradlách postačí aj 5–6 opakovaní, pokiaľ ich v sérii nevykonáte viac .

  4. Pauzy medzi sériami je vhodnejšie voliť skôr kratšie než pri silovom tréningu v posilňovni s činkami. Väčšinou stačí 60–90 sekúnd. Na ťažšiu prácu ako dlhé série drepov alebo zhyby a kľuky na bradlách sa však nebojte pauzu predĺžiť napríklad až na 120–180 sekúnd. Ak máte možnosť použiť prídavnú záťaž (činky, batoh naplnený fľašami, tréningový partner) a ste na ňu dostatočne silní, určite ju využite!

  5. Tréningová frekvencia je úplne vo vašej réžii. Za solídne číslo možno považovať tréning 3–4x týždenne, vždy s jedným dňom voľna medzi tréningami, ktoré môžete venovať vonkajšej vytrvalostnej aktivite. Snažte sa svalovú partiu precvičiť aspoň 2x týždenne podobne ako v posilňovni.

Konkrétne rozpisy full-body tréningu na workoutovom ihrisku

Tréningový rozpis č.1

CvikPočet sériíPočet opakovaní
A1: Výpady počas chôdze
3–4
15–20
A2: Zhyby nadhmatom
3–5
5–10
A3: Kľuky na bradlách
3–5
5–10
A4: Plank
3–4
60–90 sekúnd
B1: Drepy na jednej nohe (Pistol squat)
(možno s dopomocou)
3–5
5–10
B2: Obrátené príťahy podhmatom (Inverted rows)
3–4
10–12
B3: Kľuky naširoko mierne hlavou hore
3–4
10–12
B4: Zdvihy pokrčených/napnutých nôh vo vise na hrazde
3–4
8–10

* Cviky A1, A2, A3, A4 možno odcvičiť ako supersérie v podobe kruhového tréningu, to isté pri cvikoch s označením B Tréning na workoutovom ihrisku ako plnohodnotná náhrada za posilňovňu. Ako na to?

Tréning na workoutovom ihrisku ako plnohodnotná náhrada za posilňovňu. Ako na to?

Tréningový rozpis č.2

CvikPočet sériíPočet opakovaní
A1: Drepy
3–4 20–50
A2: Zhyby podhmatom alebo paralelným úchopom
3–5 5–10
A3: Kľuky na bradlách
3–5 5–10
A4: Zdvihy nôh do sviečky na lavičke
3–4 10–12
B1: Bulharské drepy
3–4
12–15
B2: Obrátené príťahy nadhmatom
3–4
10–12
B3: Kľuky na zemi naširoko
3–4
10–12
B4: Toes to Bar
3–4
8–10

* Cviky A1, A2, A3, A4 možno odcvičiť ako supersérie v podobe kruhového tréningu, to isté pri cvikoch s označením B

Tréning na workoutovom ihrisku ako plnohodnotná náhrada za posilňovňu. Ako na to?

Tréning na workoutovom ihrisku ako plnohodnotná náhrada za posilňovňu. Ako na to?
Niekoľko slov k tréningovým rozpisom

Tréning sa vždy skladá z 8 cvikov, z ktorých vždy 2 cviky primárne zaťažujú nohy, chrbát, prsia a brucho. Pri cvičení chrbta a pŕs sa navyše pomerne slušne zapoja aj vaše bicepsy a tricepsy, predná a zadná časť ramien.

Samozrejme, tieto rozpisy neberte ako dogmu a ak ste aspoň trochu skúsení cvičenci, rozpis si môžete upraviť podľa svojich špecifických požiadaviek.

Určite je možné upraviť aj poradie cvikov, počet sérií a opakovaní. V rozpise uvádzam, že cviky možno odcvičiť ako 2 veľké supersérie, alebo ak chcete, ako kruhový tréning. Aj to sa dá zmeniť a cviky môžete robiť klasicky – odcvičíte všetky série jedného cviku a až potom pôjdete na ďalšie. V podobe 2 veľkých supersérií (s ľubovoľnými pauzami) sa mi však zdá tréning časovo úspornejší.

Čo si z toho odniesť?

Aj na workoutovom ihrisku možno odcvičiť pomerne náročný tréning, pomocou ktorého hravo udržíte svoju svalovú hmotu. Ak ste zvyknutí cvičiť skôr na strojoch, kladkách a s ľahšími jednoručkami, prechod na ťažké cviky s vlastnou hmotnosťou, ako sú zhyby, kľuky na bradlách alebo bulharské drepy, pri ktorých navyše môžete použiť prídavnú záťaž, môže byť silným stimulom, vďaka ktorému sa môžete dočkať nových svalových prírastkov.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
3 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________