Ako cvičiť s odporovými gumami?

Jiří Sup
Jiří Sup pred 18 dňami
Ako cvičiť s odporovými gumami?

Odporové gumy sa stali neodmysliteľným kamošom tých, ktorí počas covid obdobia úplne nehodili flintu do žita. V kombinácii s workoutovým ihriskom a trochou ochoty zaradiť miesto obvyklého tréningu niečo iné, nové, sa dá aj s vlastnou váhou a odporovými gumami odcvičiť tréning tak, aby bol výkonnosti prospešný. Mnohokrát vidíme prípady, keď športovec nevyužíva gumy správne, alebo možno zatiaľ nevie, ako ich využívať správne.

V tomto článku sa dozviete:

  • Aké sú typy odporových gúm a ktorý zvoliť?

  • Ako využiť gumy aj vo fitku

  • Keď nechodíte do fitka, stačí cvičiť s gumami doma?

  • Sústreďte sa na celkovú dobu napätia svalu

  • Čo mi to všetko prinesie?

Aké sú typy odporových gúm a ktorý zvoliť?

Väčšina výrobcov ponúka dva typy odporových gúm. Kratšie, širšie, vyrobené z textilného materiálu sú určené na pohyby v menšom rozsahu, zvyčajne v blízkosti bokov alebo ramenného kĺbu. Typicky sa využívajú na posilnenie svalstva v oblasti zadku (addukcia, zanožovanie), alebo ramenného kĺbu (upažovanie).

Druhý typ odporových gúm je dlhšia, vyrobená z pružnej gumy. Jej využitie nie je obmedzené „lokálne“ ako pri predošlom type, dajú sa využiť na rôzné formy príťahov, tlakov, pákových pohybov a podobne.

Prvá aj druhá kategória sa delia podľa odporu. Nemusím asi nijako vysvetľovať, že odpor 25 kg bude väčší ako 15 kg, teda aj guma bude tuhšia. Odpory sú obvykle odstupňované po 10 kg, udávajú väčšinou rozmedzie od 5–15 kg odporu až po 45–55 kg.

Hodnotu odporu gumy a na čo ju chcem využiť, je dobré si uvedomiť pred kúpou. Niekto bude chcieť len ľahkú  dopomoc pri zhyboch, teda 45 kg zrejme nevyužije, ak nechce preletieť hlavou proti hrazde. Iný zase chce viac posilniť, získať výbušnosť, 5 kg odpor asi tiež nebude to pravé orechové. Chce to jednoducho zvážiť, alebo ešte lepšie, zaobstarať viac druhov. 

obrázok z gettyimages.com/Eugenio Marongiu

Ako využiť gumy aj vo fitku?

Mnohí výkonnostní športovci používajú odporové gumy aj v rámci svojej vlastnej prípravy, zvyčajne v kombinácii so silovým tréningom. Prečo? Vhodne zvolené využitie ako dodatočný odpor k záťaži môže priaznivo pôsobiť na rozvoj dynamiky športovcov.

Rozvoj dynamiky (nielen) pre hráčov kolektívnych športov

Vyššie spomenutá kombinácia sa zvyčajne využíva v neskoršej fáze športovej prípravy, pre športovcov kolektívnych hier je špecifickejšia v rámci rôznych skokov, doskokov, odrazov, ktorých v rámci stretnutí urobia nespočetné množstvo.

Jordan a kol. (2016) skúmali 14 basketbalistov, jedna skupina z nich nahradila 30 % svojej predpísanej hmotnosti pre konkrétny cvik odporom vo forme gumy. Išlo iba o jeden takýto tréning týždenne. U tých, ktorí takto zapojili odporové gumy do tréningu, sa zlepšila hodnota rozvoja sily v čase (anglicky rate of power development). Samotné výsledky v silových cvikoch neboli nijako zásadne odlišné, no práve rate of power development je cenným ukazovateľom pre rozvoj schopnosti rýchlo generovať silu.

To, že zaradiť gumy do silového tréningu v rámci prípravy má zmysel, popisujú aj Andersen a kol. (2018), ktorí vytvorili 9 týždňov dlhý tréningový program pre hráčky hádzanej. Po jeho absolvovaní zhodnotili, že tréning explozívnej sily za použitia odporových gúm zlepšuje niektoré výkonnostné parametre (výška skoku po zoskoku z debničky, silový výkon) viac ako hádzanársky tréning samotný.

Podobne orientovaných prác by som mohol dohľadať veľa, výsledky by boli podobné. Už samotný fakt, že odporové gumy často využívajú kondiční tréneri so svojimi zverencami, hovoria jasne. Premyslené zaradenie má zmysel.

Keď nechodíte do fitka, stačí cvičiť s gumami doma?

Ako som naznačil vyššie, odporové gumy majú najväčší potenciál pri využití spoločne so silovým tréningom. Pokiaľ ale silový tréning chýba (doba je zlá, ale azda nám už svieti na lepšie časy), nie je často iné riešenie, než siahnuť aspoň po gumách.

Porovnanie s konvenčným silovým tréningom

Napríklad Iversen a kol. (2017) vo svojej práci došli k záveru, že použitie odporových gúm je prijateľnou alternatívou ku konvenčnému silovému tréningu pre rôzne formy príťahov alebo zhybov. Gumy ale nie sú porovnateľné svojím účinkom v prípade viackĺbových cvikov (drepy).

Zaujímavú prácu na tému cvičenia s odporovými gumami versus cvičenia na posilňovacích strojoch publikovali Colada a kol. (2008). Skúmali porovnanie posilňovania na posilňovacích strojoch a s odporovými gumami u žien stredného veku, ktorých životný štýl bol opísaný ako „sedavý“. Neviem, či autori predbehli dobu, ale momentálne je to veľmi trefne zameraná štúdie. Hlavné zhrnutie ich práce bolo také, že tréning s odporovými gumami aj cvičenie na posilňovacích strojoch sú porovnateľným stimulom pre človeka spadajúceho do vyššie definovaného životného štýlu, respektíve pre začiatočníka v prvotnej fáze silovej prípravy.

Čo z tohto záveru vyplýva? Jednoducho to, že ak ste začínajúci športovec, budú pre vás takéto cvičenia rozhodne prínosné, navyše spálite kalórie pohybom a to nie je nikdy na škodu. Ak ste skúsenejší športovec, skúste sa pohrať s uhlami pripevnenia gumy, s predpätím gumy pred pracovnou sériou, rýchlosťou pohybu, skrátka hľadajte nové možnosti, ako pre svaly vytvoriť stimul tak, aby dochádzalo k zlepšeniu. Ďalším dôležitým prvkom pri cvičení je čas. 

obrázok z gettyimages.com/EyeEm

Sústreďte sa na celkovú dobu napätia svalu

Mechanika pohybu s odporovou gumou je iná, než v prípade cvičenia v posilňovni. Odpor sa v závislosti od napätia mení a to  si treba uvedomovať. V gume sa kumuluje elastická energia, ktorá má tendenciu, aby sa guma zase čo najrýchlejšie skrátila do prirodzenej dĺžky. Ak by sme nechali túto elastickú energiu prirodzene pôsobiť, každé jedno opakovanie by bolo príliš rýchle na to, aby predstavovalo potrebný stimul pre svalstvo. Preto je vhodné snažiť sa o rýchlu koncentrickú fázu pohybu (najmä ak je cieľom rozvoj dynamiky), „podržať“  maximálnu kontrakciu aspoň 2–3 sekundy a potom pomaly povoľovať do východiskovej polohy.

Ako ovplyvňuje svalový rast dĺžka kontrakcie?

V literatúre sa dočítame o dôležitosti pojmu „time under tension“ (TUT) pre svalový rozvoj, tento pojem nie je nič iné ako čas, počas ktorého držíme daný sval pod napätím prostredníctvom záťaže. Ak vonkajší odpor nie je dostatočne veľký (guma s malým odporom), môže práve TUT simulovať chýbajúci odpor tak, aby došlo k stimulu nadprahovej intenzity, najmä pre svalové vlákna I. typu.

Na hypertrofiu svalových vlákien I. typu je teda vhodný TUT v rámci jednej série dlhšej ako 60 sekúnd. Ak je odpor vyšší ako 80 % toho, čo zvládnem pri jednom opakovaní (1RM), čo je s gumou veľmi ťažké dokázať, TUT nehrá takú úlohu a budú viac stimulované vlákna II. typu (Schoenfeld, 2015).

Čo mi to všetko prinesie?

Ak ešte len začínate, alebo už pravidelne s odporovými gumami cvičíte, inšpirujte sa predchádzajúcimi odporúčaniami. Hádam už len v skratke, tu je zoznam toho, na čo môžu byť odporové gumy nápomocné:

  • Zlepšenie produkcie sily v čase – pri vhodnom začlenení k silovému tréningu

  • Dobrý vstup do sveta posilňovania –výdaj energie pohybom, aktivita kostrového svalstva

  • Zlepšenie stability v kĺboch – vďaka zvýšenej aktivite stabilizačných a pomocných svalov (Bergquist a kol., 2018)

  • Zlepšenie, alebo aspoň udržanie kondície

  • Hypertrofia svalstva – najmä u začiatočníkov

  • Pomoc pri cvičení s vlastnou váhou

Ako by mohol vyzerať konkrétny tréning?

1. Ako doplnok k silovým cvikom

Cvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Dĺžka odpočinku

Drep na bedňu do 90° v kolene s osou pri 60–70 % 1RM a odporovými gumami (z každej strany 1)

3

6–8

3 minúty

Zhyby s odporovou gumou

3

6–8 opakovaní dynamicky

2–2,5 minúty

Tlaky s osou a 5 kg kotúčom na odporovej gume na každej strane (cvik na stabilizáciu ramena pri tlaku)

3

8–10 opakovaní dynamicky na každú pažu

2–2,5 minúty

Pre ďalšiu časť tréningu dynamiky je vhodné zvoliť niektoré z plyometrických cvičení 




2. Ako zdroj primárneho odporu

Cvik

Počet sérií

Počet opakovaní

Dĺžka odpočinku

Výpad vzad s odporovou gumou –guma prišliapnutá chodidlom a v držbe na hrudi

3

10–12 opakovaní na každú nohu

1,5 minúty

Príťahy odporovej gumy unilaterálne –guma pripevnená na rebriny

3

10–12 opakovaní na každú pažu

1,5 minúty

Kľuky s odporovou gumou cez chrbát

3

10–12 opakovaní

1,5 minúty

Upažovanie s odporovou gumou

3

10–12 opakovaní na každú pažu

1,5 minúty

Pre zdatnejších je možné tieto cvičenia spojiť do formy kruhového tréningu, keď pauza nasleduje vždy po dokončení všetkých 4 cvikov, zároveň môže byť o niečo dlhšia.

Na záver

Využitie odporových gum sa nemusí nutne končiť prahom bytu. Dajú sa s nimi vymýšľať všemožné novinky a spôsoby, ako okoreniť váš doterajší tréning. Nie sú úplne plnohodnotnou náhradou ťažkého silového tréningu, ale pre nás začiatok silovej prípravy, udržanie sa v kondícii, alebo vyšperkovanie dynamiky majú svoj význam. Skúste ich zaradiť a posúďte sami, či pre vás majú zmysel alebo nie.

Pridaj sa k 29 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Poďakuj autorovi
2
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________