Ne vždycky je nižší hmotnost výhoda.
Při tréninku se zaměřte na zjednodušené verze shybů.
Ze všeho nejdůležitější je s tréninkem vytrvat a nevzdávat to.
Zvládnout technicky správný shyb je super výkon. Je to něco třeba jako pro běžce zaběhnout kilometr pod 4 minuty nebo pro “dřepaře” zvednout svoji hmotnost. Zvlášť všem ženám, které zvládnou shyb ozdobený správnou technikou, patří velký obdiv. A pokud tak daleko ještě nejste, čtěte dál, protože v tomto článku vám ukážeme, jak se k této metě pomalými krůčky dostat.
Místo kotoučů hmotnost. Je důležitá, ale příliš se k ní neupínejte
U shybů platí, že vaše tělo = vaše závaží. Zdálo by se, že tahle rovnice musí jednoznačně vést k řešení, že nejlepší návod na shyby je redukční dieta. Naštěstí trénink není jen o číslech a rovnicích, a tak na tuto myšlenku raději rychle zapomeňte.
Samozřejmě, pokud máte nadváhu či obezitu, shodit do normální hmotnosti vám prospěje. Nejen z pohledu shybů, ale především z pohledu zdraví. Pokud ale toto není váš případ, redukci hmotnosti s vidinou prvního shybu příliš neřešte. Vsaďte raději na silné svaly než na nízkou hmotnost. Koneckonců jestli jste někdy v posilovně viděli cvičence, kteří si na shyby berou ještě zátěžový pás s přidanou zátěží 40 kg, jistě mi dáte za pravdu, že tito borci rozhodně “nehubnou do shybů”.
6 cviků, se kterými zvládnete první shyb raz dva
Pokud máte ještě ke shybu daleko, nemá smysl se o něj bezhlavě pokoušet každý trénink. Podobné snahy končí spíše frustrací a především k cíli nijak nepomáhají. Zaměřte se na lehčí cviky, které vás časem ke shybům dovedou. Důvěřujte jim, cvičte je pravidelně a uvidíte, že se ke shybům po nějaké době dostanete.
1. Výdrž ve visu
Jestli chcete na hrazdě shybovat, musíte se na ní s přehledem udržet. Začněte proto u jednoduchého visu, čímž posílíte sílu svého předloktí a úchopu. Vyskočte na hrazdu a místo úplného “pasivního” prověšení se snažte zafixovat a stáhnout ramena. V této poloze vydržte alespoň 10–20 sekund, pokud zvládáte více, můžete i déle.
Cvik zopakujte ve 3–4 sériích. Mezi jednotlivými sériemi si nechte delší pauzu, abyste do visu šli vždy plně odpočatí. Není cílem odcvičit co nejrychleji, ale absolvovat cviky v maximální kvalitě.
2. Horizontální přítahy
Horizontální přítahy jsou zjednodušenou formou shybů, při kterých máte nohy zapřené o zem. Zařazujte je alespoň 2–3x do týdne, jde o jeden z nejlepších cviků na procvičení svalů, které vás jednoho dne dotáhnou nad hrazdu. Přitahovat se můžete k bradlům, nízké hrazdě, na TRX nebo na multipressu. Výška tyče ovlivňuje intenzitu cviku - čím je nižší, tím více si do cviku “lehnete” a tím náročnější cvik bude.
Cvik zařaďte do svého tréninku ve 3–4 sériích po 10–12 opakováních. Pokud je na vás cvik příliš snadný, změňte náklon nebo přejděte na závěsné systémy TRX, na kterých je cvik přirozeně náročnější.
3. Hollow body position alias "banán"
Oblíbený cvik především mezi gymnasty je skvělým způsobem, jak připravit na shyb především střed vašeho těla. Ono se to sice nezdá, ale při shybech si pořádně zamaká také vaše břicho. Česky se cviku někdy také říká jako “kolébka”, “dutá pozice” nebo “banán”. Jak si ho pojmenujete vy je nakonec docela na vás, podstatné je věnovat mu několikrát do týdne alespoň 5–10 minut času.
Lehněte si na záda, natáhněte nohy, ruce natáhněte směrem za hlavu.
Silným zatnutím břišních svalů zvedněte trup ze země, ruce mějte stále natažené v prodloužení těla.
Zvedněte natažené nohy.
V této poloze vydržte alespoň 10–20 sekund, po celou dobu mějte celé tělo zpevněné.
4. Výdrž v horní pozici shybu
Výdrž ve visu střídejte s výdrží v horní pozici shybu. Na místo úchopu a svalů předloktí zde procvičíte primárně biceps a zádové svaly, které také používáte při klasických shybech. Podobně jako u výdrže ve visu, také zde zařaďte 3–4 série vždy po 10–20 sekundách v závislosti na vaší síle. Nechte si delší čas na odpočinek, aby svaly byly v každé sérii plně zrelaxované.
5. Negativní shyby
U negativních shybů nejprve vyskočíte na hrazdu a následně se spouštíte dolů. Vypadá to snadně, ale opak je pravdou - alespoň v případě, kdy je cvičíte správně. Negativní shyby proto zařaďte až ve chvíli, kdy již máte vybudovaný určitý základ. Nemá smysl tento cvik vykonávat v případě, kdy z hrazdy zatím jen “spadnete dolů” a nezvládnete cestou přibrzdit či ještě lépe zcela zastavit.
Pokud ale cestou dolů zvládáte pohyb regulovat, jsou negativní shyby vaší cílovou rovinkou při cestě za těmi opravdovými shyby. Při pohybu dolů se snažte spouštět pomalými krůčky a klidně cestou několikrát zcela zastavit a držet. Zařaďte 5–10 negativních shybů na začátek vašeho tréninku ihned po rozcvičení. Mezi jednotlivými pokusy si dejte krátkou pauzu, opět totiž platí, že cílem není závodit, ale ovládnout správnou techniku.
6. Shyby s odporovou gumou
Skvělým způsobem jak vyzrát na zatím příliš velkou zátěž v podobě vašeho těla je pomoc odporových gum. Zavěšte odporovou gumu okem na hrazdu a připevněte si ji k vašim chodidlům. Následně provádějte klasické shyby, dbejte na to, aby odporová guma byla v ose vašeho těla. Míru dopomoci si můžete regulovat pomocí tuhosti gumy.
Zařaďte 3–4 série po 6–10 opakováních. Pakliže máte v tréninku shyby s dopomocí odporových gum, již v daný trénink necvičte negativní shyby ani horizontální přítahy. Můžete se věnovat výdržím nebo zpevňování středu těla.
Co si z toho vzít?
Málokterý cvik přinese tolik radosti jako první shyb. Ovšem ani Řím nepostavili za den, a tak se k vašemu “poprvé” budete muset nejprve propracovat. Stále však myslete na to, že vytrvalost a pečlivě vedený trénink s předem promyšlenými cviky je zbraň, které shyby nevydrží dlouho odolávat.
Začněte nejprve na lehčích variantách shybů v podobě horizontálních přítahů. Souběžně trénujte svou výdrž ve visu a v horní pozici shybu, čímž své svaly postupně naučíte tento cvik zvládat. Nezapomeňte na střed těla a jakmile již trochu pokročíte, pusťte se do shybů kontrolovaným spouštěním v podobě negativních opakování nebo s dopomocí odporových gum.
