Udělat první shyb bez jakékoliv dopomoci je snem mnoha nadšenců a začátečníků, kteří navštěvují fitness centra a posilovny. Ne vždy se jim však tento sen vyplní. Jak se tedy dostat k prvnímu shybu, a co očekávat od přípravy na něj?
Jen připomenu, že jsme zde nedávno uvedli článek pojednávající o úchopech při shybech.
Moje vstupenka k PRVNÍMU SHYBU
"Toužím udělat jeden shyb". Když pořádám kurzy instruktorů fitness nebo začátečníků v posilovně, dostanu se vždy k podobnému přání. Co naplat, jedná se o jeden z nejfrekventovanějších požadavků, stejně jako například dostat se v benchpressu na 100 kg nebo dřepnout 150tku. Tohle velké přání v sobě však nese i jeden velký odkaz. Tím je překonání své vlastní hranice a možností. Musíte logicky zvednout nebo vytáhnout svou vlastní hmotnost, přidat k tomu ten fakt, že pozice vašich dlaní není v tom nejsilnějším rozpoložení, ale také to, že se snažíte provést pohyb co nejkontrolovatelněji. Existuje několik základních pravidel a pomůcek, které vás k prvnímu shybu nakopnou.
1/ Cvičte stahování kladky
Pokud se chcete dostat ke svému prvnímu shybu, musíte nasimulovat pohyb provedení shybu co nejvěrněji. S tím vám pomůže stahování kladky či stahování na stroji s horním náhonem. Zaměřte se na všechny druhy stahování (podhmatem, nadhmatem, paralelní, jednoruč). Jedině tak budete moci uspět ve všech úhlech shybu. Ideální pro vás bude se dostat až na hmotnost, kterou je vám vlastní, nebo 10 % pod ni. Pokud tedy vážíte 70 kg, měli byste se dostat právě na oněch 70 kg nebo 63 kg, jež budete schopni zvládnout na stahování kladky minimálně jednou.
2/ Zesilte úchop
Silný úchop vám pomůže lépe zvládnout techniku shybu. Kamenem úrazu je zapojení zádových svalů a svalů paže, pokud však nebudete schopni zátěž nebo své vlastní tělo udržet, je vám síla zad k ničemu. Pracujte tedy na síle úchopu. Jak? Velmi jednoduše. Dělejte rolování s jednoručkou nadhmatem i podhmatem, cvičte biceps nebo namáhejte svoje sevření nošením těžkých kotoučů.
3/ Dělejte zdvihy nadhmatem
Pokud se podíváte na mechaniku shybu nadhmatem, zjistíte, že poměrně hodně práce za vás přeberou svaly předloktí včetně svalu vřetenního, který se stará o největší díl práce. Je pro vás tedy výhodné, aby i tento hybatel pohybu byl v co nejlepší kondici. Dělejte kladivové zdvihy nebo bicepsový zdvih nadhmatem, které nejvíce napomohou jeho síle.
4/ Procvičujte biceps
Biceps je velkým pomocníkem všech stahovacích cviků, mezi které řadíme i shyby. Dle postavení paží se pak zapojuje ve větší nebo menší míře. Při shybech podhmatem se samozřejmě zapojuje nejvíce, při tomto pohybu budete také pravděpodobně nejsilnější. Právě síla bicepsu bude určovat, zda shyb uděláte nebo nikoliv.
5/ Shybujte s dopomocí
Shyby s dopomocí se mohou zdát jako neefektivní. Mýlíte se, jsou jedním z nejlepších způsobů, jak se posunout ve svém snažení dál. Můžete být silní, jak chcete, nicméně pokud nebudete umět pracovat s vlastní tělesnou hmotností, bude vám tato síla k ničemu. Využijte tedy svého tréninkového partnera, aby vám dal řízenou dopomoc. Volte vždy takovou, která je na hranici vašich vlastních možností. Můžete také využít dopomoci odporové gumy nebo stroje s protiváhou.
6/ Zapojte zadní delt
Při boji o svůj první shyb budete vděční za cokoliv. Nedivím se vám. Proto máte možnost pracovat i se zadním deltem. Pokud se mírně zakloníte, zapojíte tento "mikrosval", který dostane lopatky a paži společně s lokty za osu vašich zad a tím rozjede pohyb, který můžete poté snadněji dokončit pomocí ostatních, již běžně zapojených svalů.
7/ Začněte nejlehčí variantou
Abyste se dopracovali ke svému prvnímu shybu, měli byste začít s tou nejjednodušší variantou. Tou pro vás bude shyb podhmatem, u kterého můžete využít nejvíce svalových skupin, a u kterého vám pomůže právě silný biceps. Úchop na šířku ramen staví vaše lokty před tělo. Zde mohou pracovat daleko efektivněji, stejně jako široký sval zádový a dvouhlavý sval pažní.
8/ Cvičte CORE a břicho
Pokud se dle rady pod bodem číslo 6 mírně zakloníte, zapojíte do práce i břicho a střed vašeho těla. Jejich síla je rozhodující ve smyslu toho, kolik další energie a síly se může směřovat do intenzivněji pracujících částí těla. Na konec každého tréninku tedy přidejte 2 statické CORE cviky a klasické cviky na břicho jako zvedání nohou ve visu nebo zkracovačky na míči.
9/ Odpočívejte mezi sériemi
Síla je přímo úměrná odpočinku mezi sériemi. Pokud jí tedy chcete vyprodukovat co nejvíce, je pro vás nutné být dostatečně odpočatí. To vám zajistí odpočinek mezi sériemi nastavený na 2 - 3 minuty. Právě tolik potřebujete k regeneraci zásob ATP, které následně opět využijete naplno při pracovní sérii.
Pokud již zvládnete 1 shyb, tak jak na celou sérii?
Už jste se dostali k jednomu shybu? Možná se vám to nezdá, ale máte vyhráno. Berte tento shyb jako jednu sérii a nastavte si v tréninku 10 sérií. Mezi nimi odpočívejte klasicky 2 minuty, po dvou týdnech zkraťte odpočinek o 20 sekund, po dalších dvou týdnech o dalších 20 sekund. Až se dostanete na 1 minutu, snižujte po týdnu odpočinek o 5 sekund po týdnu. Po dvou měsících se dostanete až k tomu, že najednou děláte každých 5 sekund 1 shyb. Pokud to nyní spojíte v klasickou sérii, dostanete se na sérii o 6 - 10 opakováních.
Shybování je základním cvikem. Dnes se bohužel moc nenosí a trochu se od něj upouští, nicméně je to škoda. Tento základní cvik patří do vašeho tréninku, snažte se jej tedy do něj zakomponovat.
