Jak zvládnout první shyb?

Komentáre
Jak zvládnout první shyb?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Ne vždycky je nižší hmotnost výhoda.

  • Při tréninku se zaměřte na zjednodušené verze shybů.

  • Ze všeho nejdůležitější je s tréninkem vytrvat a nevzdávat to.

Zvládnout technicky správný shyb je super výkon. Je to něco třeba jako pro běžce zaběhnout kilometr pod 4 minuty nebo pro “dřepaře” zvednout svoji hmotnost. Zvlášť všem ženám, které zvládnou shyb ozdobený správnou technikou, patří velký obdiv. A pokud tak daleko ještě nejste, čtěte dál, protože v tomto článku vám ukážeme, jak se k této metě pomalými krůčky dostat. 

Místo kotoučů hmotnost. Je důležitá, ale příliš se k ní neupínejte

U shybů platí, že vaše tělo = vaše závaží. Zdálo by se, že tahle rovnice musí jednoznačně vést k řešení, že nejlepší návod na shyby je redukční dieta. Naštěstí trénink není jen o číslech a rovnicích, a tak na tuto myšlenku raději rychle zapomeňte

Samozřejmě, pokud máte nadváhu či obezitu, shodit do normální hmotnosti vám prospěje. Nejen z pohledu shybů, ale především z pohledu zdraví. Pokud ale toto není váš případ, redukci hmotnosti s vidinou prvního shybu příliš neřešte. Vsaďte raději na silné svaly než na nízkou hmotnost. Koneckonců jestli jste někdy v posilovně viděli cvičence, kteří si na shyby berou ještě zátěžový pás s přidanou zátěží 40 kg, jistě mi dáte za pravdu, že tito borci rozhodně “nehubnou do shybů”. 

Jak zvládnout první shyb?

6 cviků, se kterými zvládnete první shyb raz dva

Pokud máte ještě ke shybu daleko, nemá smysl se o něj bezhlavě pokoušet každý trénink. Podobné snahy končí spíše frustrací a především k cíli nijak nepomáhají. Zaměřte se na lehčí cviky, které vás časem ke shybům dovedou. Důvěřujte jim, cvičte je pravidelně a uvidíte, že se ke shybům po nějaké době dostanete. 

1. Výdrž ve visu

Jestli chcete na hrazdě shybovat, musíte se na ní s přehledem udržet. Začněte proto u jednoduchého visu, čímž posílíte sílu svého předloktí a úchopu. Vyskočte na hrazdu a místo úplného “pasivního” prověšení se snažte zafixovat a stáhnout ramena. V této poloze vydržte alespoň 10–20 sekund, pokud zvládáte více, můžete i déle. 

Cvik zopakujte ve 3–4 sériích. Mezi jednotlivými sériemi si nechte delší pauzu, abyste do visu šli vždy plně odpočatí. Není cílem odcvičit co nejrychleji, ale absolvovat cviky v maximální kvalitě. Videonávod najdete zde.

2. Horizontální přítahy

Horizontální přítahy jsou zjednodušenou formou shybů, při kterých máte nohy zapřené o zem. Zařazujte je alespoň 2–3x do týdne, jde o jeden z nejlepších cviků na procvičení svalů, které vás jednoho dne dotáhnou nad hrazdu. Přitahovat se můžete k bradlům, nízké hrazdě, na TRX nebo na multipressu. Výška tyče ovlivňuje intenzitu cviku - čím je nižší, tím více si do cviku “lehnete” a tím náročnější cvik bude. 

Cvik zařaďte do svého tréninku ve 3–4 sériích po 10–12 opakováních. Pokud je na vás cvik příliš snadný, změňte náklon nebo přejděte na závěsné systémy TRX, na kterých je cvik přirozeně náročnější. Videonávod najdete zde.

3. Hollow body position alias "banán"

Oblíbený cvik především mezi gymnasty je skvělým způsobem, jak připravit na shyb především střed vašeho těla. Ono se to sice nezdá, ale při shybech si pořádně zamaká také vaše břicho. Česky se cviku někdy také říká jako “kolébka”, “dutá pozice” nebo “banán”. Jak si ho pojmenujete vy je nakonec docela na vás, podstatné je věnovat mu několikrát do týdne alespoň 5–10 minut času. 

  1. Lehněte si na záda, natáhněte nohy, ruce natáhněte směrem za hlavu. 

  2. Silným zatnutím břišních svalů zvedněte trup ze země, ruce mějte stále natažené v prodloužení těla.

  3. Zvedněte natažené nohy. 

  4. V této poloze vydržte alespoň 10–20 sekund, po celou dobu mějte celé tělo zpevněné. Videonávod najdete zde.

4. Výdrž v horní pozici shybu

Výdrž ve visu střídejte s výdrží v horní pozici shybu. Na místo úchopu a svalů předloktí zde procvičíte primárně biceps a zádové svaly, které také používáte při klasických shybech. Podobně jako u výdrže ve visu, také zde zařaďte 3–4 série vždy po 10–20 sekundách v závislosti na vaší síle. Nechte si delší čas na odpočinek, aby svaly byly v každé sérii plně zrelaxované. Videonávod najdete zde.

5. Negativní shyby

U negativních shybů nejprve vyskočíte na hrazdu a následně se spouštíte dolů. Vypadá to snadně, ale opak je pravdou - alespoň v případě, kdy je cvičíte správně. Negativní shyby proto zařaďte až ve chvíli, kdy již máte vybudovaný určitý základ. Nemá smysl tento cvik vykonávat v případě, kdy z hrazdy zatím jen “spadnete dolů” a nezvládnete cestou přibrzdit či ještě lépe zcela zastavit. Videonávod najdete zde.

Pokud ale cestou dolů zvládáte pohyb regulovat, jsou negativní shyby vaší cílovou rovinkou při cestě za těmi opravdovými shyby. Při pohybu dolů se snažte spouštět pomalými krůčky a klidně cestou několikrát zcela zastavit a držet. Zařaďte 5–10 negativních shybů na začátek vašeho tréninku ihned po rozcvičení. Mezi jednotlivými pokusy si dejte krátkou pauzu, opět totiž platí, že cílem není závodit, ale ovládnout správnou techniku. Videonávod najdete zde.

6. Shyby s odporovou gumou

Skvělým způsobem jak vyzrát na zatím příliš velkou zátěž v podobě vašeho těla je pomoc odporových gum. Zavěšte odporovou gumu okem na hrazdu a připevněte si ji k vašim chodidlům. Následně provádějte klasické shyby, dbejte na to, aby odporová guma byla v ose vašeho těla. Míru dopomoci si můžete regulovat pomocí tuhosti gumy. 

Zařaďte 3–4 série po 6–10 opakováních. Pakliže máte v tréninku shyby s dopomocí odporových gum, již v daný trénink necvičte negativní shyby ani horizontální přítahy. Můžete se věnovat výdržím nebo zpevňování středu těla. Videonávod najdete zde.

Co si z toho vzít?

Málokterý cvik přinese tolik radosti jako první shyb. Ovšem ani Řím nepostavili za den, a tak se k vašemu “poprvé” budete muset nejprve propracovat. Stále však myslete na to, že vytrvalost a pečlivě vedený trénink s předem promyšlenými cviky je zbraň, které shyby nevydrží dlouho odolávat.

Začněte nejprve na lehčích variantách shybů v podobě horizontálních přítahů. Souběžně trénujte svou výdrž ve visu a v horní pozici shybu, čímž své svaly postupně naučíte tento cvik zvládat. Nezapomeňte na střed těla a jakmile již trochu pokročíte, pusťte se do shybů kontrolovaným spouštěním v podobě negativních opakování nebo s dopomocí odporových gum.

Spoznajte kúzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Spoznajte kúzlo TRX: praktické rady a tipy na nové cviky
Cvičenie na TRX je účinné pri zvyšovaní silového výkonu aj na budovanie svalov. Viete TRX správne používať?
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj hrudníka
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj hrudníka
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Plank: ultimátny cvik na brucho
Plank: ultimátny cvik na brucho
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Mať krásne, pevné stehná je sen kopy žien. So správne nastaveným tréningom a jedálničkom to môže dosiahnuť naozaj každá z nás! Ako na vnútornú stranu stehien? To si povieme v dnešnom článku.
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Opomínané chrbtové svaly sa môžu začať bolestivo ozývať napríklad v období, keď sedíme dlhšie, než sme zvyknutí. Venovať by sme im mali rovnakú pozornosť ako napríklad bicepsom alebo našim sedacím partiám. Po vyskúšaní týchto 5 cvikov nám iste dáte za pravdu, že aj doma dokážete budovať silné svalstvo, ktoré poskytne vašej chrbtici skvelú oporu.