Športový tréning v letnej horúčave má niektoré špecifiká. V prvom rade je potrebné myslieť na bezpečnosť, pretože neuvážený tréning v horúčave na slnku bez prípravy môže mať na organizmus devastujúce účinky. Čím sa líši tréning v horúčave a na čo by sme mali myslieť, ak chceme absolvovať kvalitný a bezpečný tréning?
Pri tréningu sa metabolizmus zvyšuje až pätnásťnásobne
Hneď ako začnete cvičiť, zvýši sa váš energetický výdaj oproti pokojovému režimu niekoľkonásobne. Pri cvičení v posilňovni približne päťkrát, behaním asi desaťkrát a pokiaľ absolvujete nejaký krátky a naozaj intenzívny work‑out, môže to byť aj pätnásťkrát väčší výdaj ako za pokojových podmienok.
Väčšina spálenej energie sa premieňa na teplo, s ktorým sa vaše telo musí vysporiadať a odovzdať ho do okolia skôr, ako sa zvýši teplota telesného jadra, čo organizmus všeobecne znáša pomerne zle.
Potenie ako ultimátny nástroj chladenia
Počas tréningov v horúcich letných dňoch sa telo spolieha na svoj najúčinnejší nástroj chladenia v podobe potenia. To je spojené so značnými stratami tekutín, ktoré je nutné telu dodať, aby sa mohlo stále chladiť:
- 500 ml tekutín je možné stratiť už tréningom s dĺžkou 20 minút, ktorý absolvujete vonku v horúcom letnom dni.
- 1000 ml tekutín približne stratíte ľahkým hodinovým tréningom alebo intenzívnejším tréningom s dĺžkou približne 45 minút.
- 1500 ml tekutín vypotíte pri svižnejšom hodinovom tréningu.
…a tak ďalej. Údaje berte skôr pre predstavu, samozrejme záleží na tom, ako intenzívne športujete, akú máte hmotnosť, aká je vonku teplota a vlhkosť alebo ako ste na tréning vo vysokej teplote aklimatizovaní.
Je dobré si straty tekutín zistiť a prispôsobiť tomu pitný režim. Najjednoduchším variantom je zvážiť sa pred a po výkone a k váhovému rozdielu pripočítať hmotnosť všetkých tekutín, ktoré ste v tomto intervale tréningu vypili (pre zjednodušenie počítajte s tým, že 100 ml nápoja = 100 g nápoja). Ja pri hodinovom behu v priebehu leta stratím približne 1200 – 1400 ml tekutín, ale nie je zvláštnosťou, keď niekto za podobnú dobu prepotí napríklad 2 litre tekutín.
- Máte pocit, že sa potíte viac ako vaši rovesníci? Potom vás bude zaujímať náš ďalší článok Nadmerné potenie: čo ho spôsobuje?
Na pitný režim myslite už hodiny pred tréningom
Jednou z najdôležitejších úloh je udržiavať dobre hydratovaný organizmus v čase ešte pred športovým výkonom. Pri samotnom tréningu už v podstate nemáte šancu sa „dopiť“, čím sa okrádate o výkon, ale predovšetkým ohrozujete svoje zdravie. Preto už aspoň 3 hodiny pred výkonom myslite na pitný režim a vypite pohár vody aspoň dvakrát do hodiny. Orientujte sa podľa farby moču, tá by mala mať len svetlo žltú farbu, akýkoľvek tmavší odtieň znamená, že pijete málo.
Počas výkonu sa snažte vypiť približne . Viac pravdepodobne nezvládnete a pre drvivú väčšinu tréningov či súťaží by to malo stačiť na to, aby ste sa vyhli dehydratácii vyššej ako 2 %. Pokiaľ máte pred sebou naozaj dlhý výkon, držte sa hornej hranice 800 ml/hod.
Pravdepodobne však dokončíte tréning v miernej dehydratácii, preto nezabudnite doplniť tekutiny po tréningu. Mieru dehydratácie môžete odhadnúť podľa váhového rozdielu pred tréningom a po tréningu, na každý stratený kilogram si nachystajte 1,5 litra tekutín, ktoré sa snažte priebežne doplniť.
7 tipov, ako na bezpečný tréning v horúčave
1. Trénujte ráno alebo neskôr večer
Najchladnejšia časť dňa býva okolo 5. hodiny rannej, avšak ešte okolo siedmej býva aj v horúcom lete celkom príjemne. Využite tento vzácny čas, privstaňte si a bežte si zatrénovať, kým ešte slnečné lúče nemajú takú silu.
Pokiaľ patríte medzi sovy telom i dušou, využite večerné behanie v čase okolo západu slnka. Bude už o trochu chladnejšie a hlavne sa nemusíte báť tréningu na slnku.
2. Verte svojmu telu
Vaše telo má úžasnú schopnosť adaptácie na najrôznejšie podmienky. Preto ani letné počasie nemusí nutne znamenať stopku tréningu, dajte len svojmu telu čas.
Nepúšťajte sa z ničoho nič do náročných tréningov, skôr zvyšujte náročnosť postupnými krôčikmi. Dopredu tiež počítajte s tým, že v 30 °C nedosiahnete rovnaký výkon ako v príjemných 20 °C. Verte ale, že len čo sa vaše telo aklimatizuje na vyššie teploty, dokáže lepšie využívať energetické zdroje a aj v potení bude efektívnejšie, čím zvládne lepšie regulovať telesnú teplotu.
3. Sledujte vonkajšiu teplotu v tieni
Než vyrazíte na tréning, skontrolujte vonkajšiu teplotu, nech viete, na čom ste. Pokiaľ práve padajú teplotné rekordy, radšej si tréning naplánujte na skoré ráno či večer a počas dňa sa do neho vôbec nepúšťajte.
Ak nemáte na výber, vezmite si veľa tekutín, vyhľadávajte tieň a nepreháňajte to s intenzitou. V horúčave budete mať srdcovú frekvenciu prirodzene vyššiu ako v príjemnom chladnejšom počasí, čo automaticky znamená, že výkon nebude úplne optimálny.
4. Nepreceňte svoje sily
Pokiaľ na tréning v horúcich letných dňoch nie ste zvyknutí, buďte obzvlášť opatrní. Vybehnúť na 15 km dlhý okruh bez mobilu či sprievodu môže byť v niektorých prípadoch dosť rizikové. Postupným tréningom si vyskúšajte, aké vysoké teploty zvládate a tréningovú náročnosť zvyšujte postupne.
5. Nepodceňujte opaľovací krém
Pri trénovaní na letnom slnku nezabudnite na opaľovací krém, ktorý chráni vašu kožu pred škodlivým UVB žiarením. Preferujte krémy s vysokým SPF, ktoré vás chránia po celý čas trénovania.
- Ako si správne vybrať opaľovací krém podľa vášho fototypu? Prečítajte si náš ďalší článok Starnutie kože je až z 80 % spôsobené slnečnými lúčmi. Ako sa chrániť?
6. Myslite na vhodné oblečenie
Oblečenie by malo byť voľné, aby sa vaša koža mohla vetrať a podporovať tak účinok potenia. Vyhnite sa zbytočným vrstvám a oblečte si len to, čo považujete za nutné. Naopak, na „tradičné“ balenie sa do vrstiev či dokonca do nepriedušnej fólie rovno zabudnite, je to úplný nezmysel.
Váš outfit skvele doplní svetlá šiltovka, ktorá vás ochráni pred úpalom a následnou nevoľnosťou. Nebojte sa šiltovku či oblečenie pred a počas tréningu pravidelne polievať vodou, čím pomôžete svojmu telu s chladením.
7. Myslite na tekutiny na každom kroku
Spolu s tréningovým plánom by ste vždy mali myslieť aj na dostatok tekutín. To platí pred tréningom a zároveň v jeho priebehu a samozrejme aj po jeho skončení. Preferujte čistú vodu alebo hypotonické športové nápoje, ktoré vám pomôžu tiež čiastočne kryť straty niektorých minerálnych solí. Vyhnite sa sladeným limonádam a alkoholickým nápojom, ktoré majú dehydratačné účinky.
- Ako je to s elektrolytmi a iónovými nápojmi pri tréningu? Všetko sa dozviete v našom ďalšom článku Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?
- Chcete sa dozvedieť o ďalších tipoch ako na letné športovanie? Prečítajte si náš ďalší článok 10 rád, čo robiť, keď idete cvičiť v pekelnej horúčave.
Čo si z toho odniesť?
Leto neznamená stopku tvrdým tréningom. Znamená to len o trochu viac plánovať a predovšetkým počúvať svoje telo. Myslite na to, že počas horúceho slnečného dňa dostáva organizmus počas tréningu zabrať oveľa viac ako pri trénovaní v príjemných 20 °C.
Myslite na pravidelný pitný režim, noste voľné oblečenie vrátane ochrany hlavy a nezabudnite na opaľovací krém. Nepreceňujte svoje sily a pokiaľ máte svoj tréningový plán, tréningovú náročnosť zvyšujte len pozvoľna.
