Počasie nám dáva takmer každé leto poriadne do tela. Všadeprítomnej horúčave sme vystavení aj pri športe v uzavretých priestoroch, ak práve nie sme v slušne klimatizovanej posilňovni.
Bez poriadnej prípravy vás môže úporné počasie donútiť naplánovaný tréning zrušiť. Preto si v dnešnom článku prejdeme základné princípy, ktoré vám poradia, ako cvičiť v takomto počasí. Horúce letné dni ešte automaticky neznamenajú stopku v tréningu.
Ako cvičiť, keď je vonku horúco ako v pekle?
Letné dni a fyzická záťaž predstavujú intenzívnejšiu námahu pre srdce a pľúca, pretože sa zvyšuje naša telesná teplota. Koža sa začne viac prekrvovať, tým sa ale privádza menej krvi do svalov a zvyšuje sa srdcový tep. Ak je navyše vysoká vlhkosť vzduchu, pot sa neodparuje z tela tak rýchlo, ako by bolo potrebné, takže sa telesná teplota ešte viac zvyšuje.
Ak sme vystavení kombinácii veľkej horúčavy (a vlhka) príliš dlho, môže náš prirodzený ochladzovací systém, ktorý sa za normálnych podmienok vyrovnáva s potom i teplom, skolabovať a nás môžu čakať bolesti hlavy, vyčerpanie alebo úpal. A to sme ešte nenarazili na dehydratáciu, ktorá môže naďalej prehĺbiť bolesť hlavy a znížiť športovú výkonnosť.
Tí, ktorí cvičia v príjemne klimatizovanom fitness centre, kde ich netrápi ani slnko, ani ťažký vzduch, majú v letných dňoch väčšinou vyhrané. Stačí im dostatočný príjem tekutín a ľahká strava. Čo ale tí, ktorí cvičia doma bez klimatizácie, chodia behať, korčuľovať sa alebo vykonávajú kolektívne športy vonku?
10 zásad športovania v horúcom počasí
1. Dbajte na pitný režim viac ako inokedy a predídete dehydratácii
Pitný režim je vždy dôležitý, v letných dňoch obzvlášť. Nepite podľa smädu, pite čo najčastejšie. Dostatok tekutín musíte prijať pred cvičením, počas neho i po ňom. Základné odporúčania pre pitný režim hovoria o prijme tekutín v množstve 30–45 ml/kg telesnej hmotnosti.
V horúcom počasí, a najmä ak sa viac potíte, treba tento príjem ešte navýšiť. Štúdia totiž hovorí o tom, že straty tekutín za hodinu fyzickej aktivity sa môžu pohybovať v rozmedzí 0,3–2,4 litra! Riadiť sa môžete farbou moču, ktorá by mala byť svetlá až priehľadná, nie žltá až tmavo žltá, ktorá už značí dehydratáciu.
Vyhnite sa sladeným nápojom, najlepšou voľbou je voda, prípadne vhodný iontový nápoj, ak máte v pláne dlhší športový výkon. Najmä ak sa viac potíte, ste na celodennom výlete alebo máte viac tréningov v jeden deň, je potrebné dopĺňať aj elektrolyty stratené potom, ako je sodík, draslík, horčík alebo chlór.
- Viac sa o správnom pitnom režime môžete dočítať v článku s názvom Koniec poloprávd! Koľko vody denne musíme vypiť?
2. Chráňte sa pred dlhým priamym slnečným žiarením
Na vonkajšie športovanie si zvoľte skoré ráno alebo neskorý večer, keď už slnko nemá takú silu. Ak je to potrebné, cvičte v čiapke alebo šatke a v slnečných okuliaroch, čo vás tiež ochráni pred prípadným úpalom. Odporúčame tiež natrieť sa opaľovacím krémom, ktorý bráni popáleniu kože od slniečka, ale aj starnutiu pleti a tvorbe vrások.
3. Stavte na ľahké a svieže letné jedlá. Po guláši s ôsmimi knedľami sa ešte nikto ľahko necítil
Je všeobecne známe, že nám v horúčave neprospievajú ťažké jedlá, takže sa vyhnite knedliam, ale aj vyprážaným bombám, ktoré ležia dlho v žalúdku a zbytočne unavia organizmus. V letných dňoch stavte na lokálne ovocie i zeleninu, rôzne druhy kvalitných bielkovín a ľahké sacharidové prílohy. Kedy inokedy jesť svieže letné šaláty, ak nie v lete? Ale nezabúdajte na bielkoviny! Na doplnenie bielkovín môžete využiť aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.
- Viac sa o letnom jedálničku môžete dočítať v článku s názvom Ako sa cítiť sviežo a ľahko? 5 tipov na vyladený letný jedálniček
4. Oblečte sa do svetlého, funkčného a ľahkého oblečenia
Cvičíte doma? Potom oblečenie nehrá veľkú úlohu, pri horúčavách môžete cvičiť aj v spodnom prádle, ak chcete. Na šport vonku si vyberte ľahké a vzdušné oblečenie, ktoré dobre odvádza pot a je najlepšie v svetlých farbách, aby chránilo pred slnkom.
Existuje mnoho druhov špeciálneho funkčného oblečenia s podporou ventilácie vzduchu, také oblečenie pri športe ochladzuje telo a zanecháva ho v suchu aj pri aktívnom pohybe v horúcom počasí. Budú sa vám hodiť aj tenké športové ponožky.
5. Nechajte dýchať aj kožu, pomôže vám to s prirodzeným ochladzovaním
Vedeli ste, že iba 10 % prebytočného telesného tepla je odvádzané dýchaním, zatiaľ čo zvyšných 90 % cez pokožku? Rozhodne si v teplých letných dňoch neberte dlhé nohavice, mikiny, bundy, alebo sa dokonca nezabaľujte do igelitových fólií! Áno, naozaj sú ženy, ktoré si pri športe obalia stehná alebo brucho s cieľom donútiť telo viac sa potiť. Telo ale potrebuje dýchať a pot musí koža odvádzať.
To, že sa viac potíme, neznamená, že viac chudneme. Väčším potením docielime len väčšie straty tekutín, nie tuku. Nevymýšľajte teda žiadne zlepšováky a cvičte radšej tak, ako je vám to príjemné. Koži pomôžete v dýchaní, ak budete mať dlhé vlasy v chvoste, zložíte si hodinky a šperky, ženy aj make‑up, prípadne zvolíte aspoň tekutý make‑up s UV filtrom na ľahšie krytie.
6. Namiesto behania dajte šancu plávaniu
Ak sa bojíte trénovať v letných dňoch, predovšetkým ak beháte alebo korčuľujete, dajte šancu inej vytrvalostnej aktivite, ako napríklad plávaniu alebo cvičeniu vo vode. Bude to pre vás fajn zmena a skvelo sa ochladíte pri letných sparnách. Nezabudnite sa pred skokom do vody osviežiť, a ak máte citlivú pokožku, určite použite vodeodolný krém s ochranným UV filtrom.
- O výhodách plávania sa dočítate v článku s názvom 7 dôvodov, prečo som vďaka plávaniu zdravší aj výkonnejší
7. Zmiernite tempo a uberte z počtu tréningov, zabránite tak preťaženiu organizmu
Ľudia s vyšším tlakom by sa mali zvýšenej aktivite pri teplotách nad 30 stupňov radšej úplne vyhnúť. Ale aj tí ostatní, ktorí sa na súboj so slnkom necítia, by prinajmenšom mali zmierniť tempo. V horúcom počasí totiž srdce a krvný obeh pracujú oveľa intenzívnejšie.
Tréningové dávky v týchto horúčavách rozhodne zvyšovať nemusíte, ba naopak by mohlo dôjsť k tomu, že svoj organizmus príliš zaťažíte. Radšej zmiernite tempo, uberte z počtu tréningov, nájdite si klimatizované fitko alebo skúste vodné športy. Aj v menšom športovom tempe rastie kondícia a dochádza k lepšiemu využívaniu tukov ako zdroj energie.
- Detailne sa o adaptácii na vytrvalostný výkon a o tom, prečo je dobré spomaliť, môžete dočítať v článku Zvýšte svoju výkonnosť. Všetko, čo potrebujete vedieť o adaptácii obehového systému na vytrvalostný výkon
8. Hľadajte tieň. Bežte si zacvičiť alebo sa prebehnúť do lesa či do parku
Nevzdávajte sa behania alebo kolieskových korčúľ ľahko. Ak ráno ani večer nie je pre váš šport vhodný čas a na priamom slnku športovať určite nechcete, skúste nájsť niekde blízko tienistý park alebo les. Schováte sa tak pred priamym slnkom a aspoň čiastočne sa ukryjete. A aj čerstvého vzduchu sa možno dočkáte!
9. Prispôsobte sa vlne horúčav postupne a nechcite všetko hneď
Pri prechode z jedného počasia do druhého si doprajte dostatočný čas (2–3 dni) na aklimatizáciu. Na nové podmienky si proste musíte chvíľu zvykať. To platí predovšetkým, ak idete športovať do tropických krajov, kde je počasie od toho nášho značne odlišné. Až po krátkej aklimatizácii začnite so zvýšenou športovou aktivitou. Nezabúdajte, že aklimatizáciu sťažuje fajčenie a alkohol. Keď chodíte do klimatizovaného fitka, máte šťastie. Viete ale, čo znamená adaptácia nielen srdcového systému na silovú záťaž?
- Detailne sa o vplyve silového tréningu na naše zdravie i srdca dočítate v článku s názvom Čo všetko musí zvládnuť naše srdce, aby sme ustáli silový tréning?
10. Načúvajte svojmu telu, samo si povie, kedy je toho už príliš
Táto zásada vám pomôže vždy a všade. Keď budete tápať, či niečo robíte dobre, telo si povie. Máte unavené svaly a cítite, že keď budete pokračovať v tréningu, niečo sa vám stane? Točí sa vám hlava alebo je vám slabo? Pravdepodobne toho máte už dosť.
Všeobecne platí, že máte prestať, ak sa objavuje slabosť, bolesť hlavy, závraty, svalové kŕče, nevoľnosť, vracanie či veľmi zrýchlený pulz.
