Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 6. 5. 2022
Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?
obrázok z freepik.com
  • Elektrolyty v tele nazývame najčastejšie minerálne látky vo forme iónov.

  • Pri fyzickej aktivite dochádza k ich stratám následkom potenia.

  • Elektrolyty je možné doplniť zo stravy, z minerálnych vôd alebo zo športových suplementov.

Určite už sa ti niekedy stalo, že sa na tvojom tréningovom tričku cez noc vytvorili také soľné mapy, že by si podľa nich našiel azda aj zabudnutý stredoveký poklad. Keď sa ti to stane nabudúce, budeš mať pred sebou ten najlepší dôkaz o tom, že tvoje telo pri tréningu stratilo množstvo elektrolytov. Pre istotu ešte môžeš ochutnať a potvrdiť si svoju hypotézu očakávanou slanou chuťou.

Čo to elektrolyty sú a ako sa popasovať s ich stratami v rámci fyzickej aktivity?

Aký je vzťah medzi elektrolytmi a minerálnymi látkami?

Elektrolyty v tele sú najčastejšie minerálne látky, ktoré sa v organizme vyskytujú v iónovej forme. Vďaka tomu majú vždy náboj a môžu prenášať elektrické signály. No nie všetky minerálne látky ľudského tela sa v tejto podobe vyskytujú. Pozrime sa napríklad na taký vápnik:

  • Neiónová forma: väčšina vápnika v tele sa vyskytuje v mineralizovaných častiach kostí a zubov vo forme hydroxyapatitu. Tu sa vápnik v iónovej forme nevyskytuje.

  • Iónová forma : približne 1 % vápnika sa vyskytuje v bunkách a slúži okrem iného na iniciáciu svalového sťahu. V tomto prípade na vápnik (vápenaté katióny) pozeráme ako na elektrolyt.

Prečo sa elektrolyty strácajú počas športového výkonu?

Pri tréningu či inej fyzickej aktivite tvoje svaly pracujú o sto šesť. Popri užitočnej práci tak vzniká množstvo odpadového tepla, ktoré sa z tela musí odvádzať preč, inak by ťa „uvarilo“ zaživa.

My tak môžeme byť vďační za to, že sme plní vody, pretože práve vodu si aj tí najmúdrejší inžinieri sveta vybrali ako chladiace médium napríklad aj do takých zariadení, ako sú jadrové elektrárne. Jeden liter vyparenej vody ťa pri teplote ľudského tela zbaví asi 580 kcal, čo je dosť účinné chladenie.

A ako s tým všetkým súvisia elektrolyty?

Voda v organizme vždy obsahuje množstvo elektrolytov. Voda vylúčená potením je úplne rovnaká, a hoci sa telo snaží rôznymi cestami minerálnej látky spätne vstrebať, nikdy sa mu to nepodarí úplne. Straty elektrolytov sú preto nutnou súčasťou potenia, s ktorou jednoducho neurobíš nič.

Za hodinu tréningu môžeš stratiť až 2 g sodíka

Koľko elektrolytov stratíš počas fyzického výkonu je mimoriadne individuálna záležitosť, takže rozhodne nečakaj jednoduchú univerzálnu tabuľku, podľa ktorej si to spočítaš s presnosťou na miligram. Poďme sa na to rozprávať trochu viac podrobne.

  1. V prvom rade, samozrejme, záleží na tom, koľko toho za tréning vypotíš. Za hodinu intenzívneho tréningu to je v priemere asi 0,5 – 2,0 litrov potu, ale pokiaľ práve nešportuješ v horúčave, počítaj skôr s tou dolnou hranicou intervalu.

Koncentrácia sodíka v pote je tiež dosť rozdielna a závisí okrem iného od tvojej hydratácie a individuálnych rozdielov. Keď sa tým Lindsay Baker z amerického Oaklandu zaoberala vo svojej publikácii, hovorila o približne 10 – 90 mmol sodíka na 1 liter potu, čo zodpovedá asi 0,2 – 2,1 g sodíka na 1 liter potu.

Ďalšie faktory, ktoré majú na straty elektrolytov vplyv. Napríklad pohlavie, hmotnosť alebo aklimatizácia na prostredí. Zistilo sa, že po aklimatizácii na horúce prostredie sa straty elektrolytov môžu znížiť o viac ako 50 %.

Sodík však nie je jediný dôležitý elektrolyt v pote. Ak si sa niekedy pozeral/a na zloženie iónových nápojov, pravdepodobne si narazil/a ďalej aj na draslík, horčík, chlór a vápnik. Nie sú tam len na ozdobu, aj tie sa totiž potom z tela strácajú, nijako dramatické to však napospol nie je:

  • DRASLÍK (vo forme K+) sa v pote vyskytuje v koncentrácii asi 95 mg na 1 liter potu (strata približne za 1 hodinu tréningu).

  • HORČÍK (vo forme Mg2+) sa v pote vyskytuje v koncentrácii asi 19 mg na 1 liter potu (strata približne za 1 hodinu tréningu).

  • VÁPNIK (vo forme Ca2+) sa v pote vyskytuje v koncentrácii asi 40 mg na 1 liter potu (strata približne za 1 hodinu tréningu).

  • CHLÓR (vo forme Cl–) sa v pote v vyskytuje v koncentrácii asi 1065 mg na 1 liter potu (strata približne za 1 hodinu tréningu)

Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?

Doplnenie elektrolytov pri výkone: kedy sa na ne oplatí myslieť?

Keď sa pozrieš na vyššie uvedené približné straty elektrolytov pri výkone, zistíš, že s výnimkou sodíka to nie je žiadna veľká tragédia a ani náročný športový tréning by tvoje zásoby nijako ohroziť nemal. Iné už je to so sodíkom, tam pri veľmi náročných tréningoch môžu byť straty tohto prvku také veľké, že sa na to oplatí myslieť a vhodným spôsobom sodík dopĺňať.

Máš niekoľko spôsobov, ako sa s doplnením elektrolytov popasovať:

  1. Iónový nápoj počas tréningu. Jednou z klasických možností je kúpiť si kvalitný „ionťák“, kde všetky vyššie spomínané elektrolyty nájdeš. Iónové nápoje navyše obsahujú jednoduché cukry, ktoré ti pomôžu pri dlhších tréningoch či závodoch s doplnením energie.

  2. Minerálne vody. Ďalším účinným spôsobom, ako doplniť elektrolyty, sú minerálne vody. Vyberaj však dobre, pretože každá „minerálka“ obsahuje trochu iné zastúpenie elektrolytov. Veľa sodíka obsahuje napríklad Poděbradka (520 mg/l) alebo Hanácka kyselka (248 mg/l).

  3. Bežné potraviny. Sodík spolu s ďalšími elektrolytmi môžeš čerpať aj z bežných potravín prakticky kedykoľvek počas dňa. Sodík ľahko načerpáš z pečiva a slaných potravín, bohatým zdrojom draslíka sú jablká a banány, horčík nájdeš v tekvicových semienkach a vápnik zase v mliečnych výrobkoch.

Nenechaj sa hneď zlákať reklamnými tvrdeniami výrobcov, že iontový nápoj s elektrolytmi nutne potrebuješ pre každý svoj tréning. Pokiaľ máš vhodne nastavenú stravu a tvoje tréningy nie sú nijako extrémne, pravdepodobne na cvičenie nepotrebuješ viac než dostatočné množstvo čistej vody.

Pokiaľ však máš veľmi náročné tréningy, športuješ v horúčave alebo sa chystáš na fyzicky náročné preteky, rozhodne zváž zaradenie kvalitného iónového nápoja. Napríklad v štúdii na pretekároch, ktorí absolvovali náročný triatlon, sa zistilo, že užívanie soľných kapsúl znížilo straty tekutín pri výkone a zlepšilo pretekársky čas.

Čo si z toho odniesť?

Elektrolyty sú najčastejšie minerálne látky, ktoré sa v ľudskom tele vyskytujú vo forme iónov. Najdôležitejšie sú sodíkové, draselné, horečnaté a vápenaté katióny (kladne nabité) a chloridové anióny (záporne nabité). Elektrolyty sa prirodzene strácajú potením. Najväčšie sú straty sodíka (v priemere asi 800 mg na 1 liter potu), nasledované stratami draslíka (95 mg/liter potu), vápnika (40 mg/liter potu) a horčíka (19 mg/liter potu).

Elektrolyty stratené pri športovom výkone je vhodné doplniť. Zamerajte sa na stravu bohatú na tieto minerálne prvky, v prípade veľkých strát (pri náročných tréningoch či pretekoch) môžete zaradiť kvalitné iónové nápoje, ktoré sú súčasne zdrojom rýchlych sacharidov, ktoré majú pozitívny vplyv na športovú výkonnosť.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok