Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?

Komentáre
Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?
obrázok z freepik.com
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Elektrolyty v tele nazývame najčastejšie minerálne látky vo forme iónov.

  • Pri fyzickej aktivite dochádza k ich stratám následkom potenia.

  • Elektrolyty je možné doplniť zo stravy, z minerálnych vôd alebo zo športových suplementov.

Určite už sa ti niekedy stalo, že sa na tvojom tréningovom tričku cez noc vytvorili také soľné mapy, že by si podľa nich našiel azda aj zabudnutý stredoveký poklad. Keď sa ti to stane nabudúce, budeš mať pred sebou ten najlepší dôkaz o tom, že tvoje telo pri tréningu stratilo množstvo elektrolytov. Pre istotu ešte môžeš ochutnať a potvrdiť si svoju hypotézu očakávanou slanou chuťou.

Čo to elektrolyty sú a ako sa popasovať s ich stratami v rámci fyzickej aktivity?

Aký je vzťah medzi elektrolytmi a minerálnymi látkami?

Elektrolyty v tele sú najčastejšie minerálne látky, ktoré sa v organizme vyskytujú v iónovej forme. Vďaka tomu majú vždy náboj a môžu prenášať elektrické signály. No nie všetky minerálne látky ľudského tela sa v tejto podobe vyskytujú. Pozrime sa napríklad na taký vápnik:

  • Neiónová forma: väčšina vápnika v tele sa vyskytuje v mineralizovaných častiach kostí a zubov vo forme hydroxyapatitu. Tu sa vápnik v iónovej forme nevyskytuje.

  • Iónová forma : približne 1 % vápnika sa vyskytuje v bunkách a slúži okrem iného na iniciáciu svalového sťahu. V tomto prípade na vápnik (vápenaté katióny) pozeráme ako na elektrolyt.

Prečo sa elektrolyty strácajú počas športového výkonu?

Pri tréningu či inej fyzickej aktivite tvoje svaly pracujú o sto šesť. Popri užitočnej práci tak vzniká množstvo odpadového tepla, ktoré sa z tela musí odvádzať preč, inak by ťa „uvarilo“ zaživa.

My tak môžeme byť vďační za to, že sme plní vody, pretože práve vodu si aj tí najmúdrejší inžinieri sveta vybrali ako chladiace médium napríklad aj do takých zariadení, ako sú jadrové elektrárne. Jeden liter vyparenej vody ťa pri teplote ľudského tela zbaví asi 580 kcal, čo je dosť účinné chladenie.

A ako s tým všetkým súvisia elektrolyty?

Voda v organizme vždy obsahuje množstvo elektrolytov. Voda vylúčená potením je úplne rovnaká, a hoci sa telo snaží rôznymi cestami minerálnej látky spätne vstrebať, nikdy sa mu to nepodarí úplne. Straty elektrolytov sú preto nutnou súčasťou potenia, s ktorou jednoducho neurobíš nič.

Za hodinu tréningu môžeš stratiť až 2 g sodíka

Koľko elektrolytov stratíš počas fyzického výkonu je mimoriadne individuálna záležitosť, takže rozhodne nečakaj jednoduchú univerzálnu tabuľku, podľa ktorej si to spočítaš s presnosťou na miligram. Poďme sa na to rozprávať trochu viac podrobne.

  1. V prvom rade, samozrejme, záleží na tom, koľko toho za tréning vypotíš. Za hodinu intenzívneho tréningu to je v priemere asi 0,5 – 2,0 litrov potu, ale pokiaľ práve nešportuješ v horúčave, počítaj skôr s tou dolnou hranicou intervalu.

Koncentrácia sodíka v pote je tiež dosť rozdielna a závisí okrem iného od tvojej hydratácie a individuálnych rozdielov. Keď sa tým Lindsay Baker z amerického Oaklandu zaoberala vo svojej publikácii, hovorila o približne 10 – 90 mmol sodíka na 1 liter potu, čo zodpovedá asi 0,2 – 2,1 g sodíka na 1 liter potu.

Ďalšie faktory, ktoré majú na straty elektrolytov vplyv. Napríklad pohlavie, hmotnosť alebo aklimatizácia na prostredí. Zistilo sa, že po aklimatizácii na horúce prostredie sa straty elektrolytov môžu znížiť o viac ako 50 %.

Sodík však nie je jediný dôležitý elektrolyt v pote. Ak si sa niekedy pozeral/a na zloženie iónových nápojov, pravdepodobne si narazil/a ďalej aj na draslík, horčík, chlór a vápnik. Nie sú tam len na ozdobu, aj tie sa totiž potom z tela strácajú, nijako dramatické to však napospol nie je:

  • DRASLÍK (vo forme K+) sa v pote vyskytuje v koncentrácii asi 95 mg na 1 liter potu (strata približne za 1 hodinu tréningu).

  • HORČÍK (vo forme Mg2+) sa v pote vyskytuje v koncentrácii asi 19 mg na 1 liter potu (strata približne za 1 hodinu tréningu).

  • VÁPNIK (vo forme Ca2+) sa v pote vyskytuje v koncentrácii asi 40 mg na 1 liter potu (strata približne za 1 hodinu tréningu).

  • CHLÓR (vo forme Cl–) sa v pote v vyskytuje v koncentrácii asi 1065 mg na 1 liter potu (strata približne za 1 hodinu tréningu).

Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?

Doplnenie elektrolytov pri výkone: kedy sa na ne oplatí myslieť?

Keď sa pozrieš na vyššie uvedené približné straty elektrolytov pri výkone, zistíš, že s výnimkou sodíka to nie je žiadna veľká tragédia a ani náročný športový tréning by tvoje zásoby nijako ohroziť nemal. Iné už je to so sodíkom, tam pri veľmi náročných tréningoch môžu byť straty tohto prvku také veľké, že sa na to oplatí myslieť a vhodným spôsobom sodík dopĺňať.

Máš niekoľko spôsobov, ako sa s doplnením elektrolytov popasovať:

  1. Iónový nápoj počas tréningu. Jednou z klasických možností je kúpiť si kvalitný „ionťák“, kde všetky vyššie spomínané elektrolyty nájdeš. Iónové nápoje navyše obsahujú jednoduché cukry, ktoré ti pomôžu pri dlhších tréningoch či závodoch s doplnením energie.

  2. Minerálne vody. Ďalším účinným spôsobom, ako doplniť elektrolyty, sú minerálne vody. Vyberaj však dobre, pretože každá „minerálka“ obsahuje trochu iné zastúpenie elektrolytov. Veľa sodíka obsahuje napríklad Poděbradka (520 mg/l) alebo Hanácka kyselka (248 mg/l).

  3. Bežné potraviny. Sodík spolu s ďalšími elektrolytmi môžeš čerpať aj z bežných potravín prakticky kedykoľvek počas dňa. Sodík ľahko načerpáš z pečiva a slaných potravín, bohatým zdrojom draslíka sú jablká a banány, horčík nájdeš v tekvicových semienkach a vápnik zase v mliečnych výrobkoch.

Nenechaj sa hneď zlákať reklamnými tvrdeniami výrobcov, že iontový nápoj s elektrolytmi nutne potrebuješ pre každý svoj tréning. Pokiaľ máš vhodne nastavenú stravu a tvoje tréningy nie sú nijako extrémne, pravdepodobne na cvičenie nepotrebuješ viac než dostatočné množstvo čistej vody.

Pokiaľ však máš veľmi náročné tréningy, športuješ v horúčave alebo sa chystáš na fyzicky náročné preteky, rozhodne zváž zaradenie kvalitného iónového nápoja. Napríklad v štúdii na pretekároch, ktorí absolvovali náročný triatlon, sa zistilo, že užívanie soľných kapsúl znížilo straty tekutín pri výkone a zlepšilo pretekársky čas.

Čo si z toho odniesť?

Elektrolyty sú najčastejšie minerálne látky, ktoré sa v ľudskom tele vyskytujú vo forme iónov. Najdôležitejšie sú sodíkové, draselné, horčíkové a vápenaté katióny (kladne nabité) a chloridové anióny (záporne nabité). Elektrolyty sa prirodzene strácajú potením. Najväčšie sú straty sodíka (v priemere asi 800 mg na 1 liter potu), nasledované stratami draslíka (95 mg/liter potu), vápnika (40 mg/liter potu) a horčíka (19 mg/liter potu).

Elektrolyty stratené pri športovom výkone je vhodné doplniť. Zamerajte sa na stravu bohatú na tieto minerálne prvky, v prípade veľkých strát (pri náročných tréningoch či pretekoch) môžete zaradiť kvalitné iónové nápoje, ktoré sú súčasne zdrojom rýchlych sacharidov, ktoré majú pozitívny vplyv na športovú výkonnosť.

Koľko litrov vody denne vypiť?
Koľko litrov vody denne vypiť?
Jedni tvrdia, že pitný režim je základ a druhí sú presvedčení, že je to akási podivná „lobby“. Kde je teda pravda? Má alebo nemá pitný režim svoje opodstatnenie?
Iontové nápoje: Kedy má zmysel ich piť, a kedy sú naopak zbytočné?
Iontové nápoje: Kedy má zmysel ich piť, a kedy sú naopak zbytočné?
Hneď na úvod by sa mi chcelo odpovedať na otázku, ktorú som si dal v názve toho článku. A to jednoduchým „pretože sú nanič“. To by som však celú problematiku zbytočne zjednodušil, aj keď by som sa príliš od konečného výsledku neodchýlil.
Nadmerné potenie: čo ho spôsobuje?
Nadmerné potenie: čo ho spôsobuje?
Potenie je prirodzená súčasť nášho každodenného života, ktorá na nás čaká všade – od pravidelného behania až po čakanie na rad v ordinácii zubného lekára. Prečo sa každý potíme inak a je možné mieru potenia ovplyvniť?
Sportujete? Pak by vám neměla uniknout důležitost těchto 3 suplementů
Sportujete? Pak by vám neměla uniknout důležitost těchto 3 suplementů
Zinek, hořčík a železo jsou klíčové minerální látky pro správné fungování organismu. Co s jejich hladinami v těle udělá fyzická aktivita a stárnutí? A jak se mění naše denní potřeby?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?