- Jet lag je označenie pre problémy súvisiace s cestovaním cez časové pásma.
- Cestovanie smerom na východ je v tomto ohľade viac rizikové.
- Jednoduchými trikmi možno prejavy jet lagu zmierniť.
Jet lag alebo pásmová choroba je súhrnné označenie pre problémy súvisiace s cestovaním cez časové pásma. Najčastejšie zahŕňajú únavu, ospalosť či naopak nespavosť, v niektorých prípadoch aj žalúdočné problémy.
Prejavy jet lagu nie sú nebezpečné, ale dokážu značne narušiť zážitok z cestovania. Čím je jet lag spôsobený a akým spôsobom možno zmierniť prejavy?
Jet lag alebo zemetrasenie pre cirkadiánny biorytmus
Ľudské telo má v hlave vlastné nastavené hodiny, ktoré síce nemajú ručičky, ale podobne ako hodiny na nočnom stolíku počítajú s periódou 24 hodín. Práve tieto neviditeľné hodiny sú základom cirkadiánnych rytmov.
Pomáhajú zaistiť vysokú produktivitu počas dopoludnia, naopak vás ukladajú na spánok večer, keď na vás príde únava. Pokiaľ stále márne hľadáte vysvetlenie, ako je možné, že sa zobudíte vždy pár minút pred budíkom, vysvetlenie opäť ponúkajú cirkadiánne biorytmy.
Pokiaľ ale prejdete niekoľko časových pásiem, znamená to pre vaše biorytmy hotové zemetrasenie. Zatiaľ čo sa vo vašej novej destinácii stmieva, vy sa pocitovo cítite skôr na obed. Tento nesúlad medzi skutočným a vnútorným časom je príčinou jet lagu.
- Akým spôsobom nás ovplyvňuje prirodzený cirkadiánny rytmus? Prečítajte si náš ďalší článok Čo je cirkadiánny rytmus a ako nám môže zlepšiť život?
Kedy hrozí najväčší jet lag alebo radšej východ alebo na západ?
Jet lag je tým závažnejší, čím viac časových pásiem prekročíte. Takže zatiaľ čo prechod 1 až 3 časovými pásmami nemusíte nijako zaznamenať, cesta do New Yorku či Pekingu (mínus, resp. plus 6 časových pásem) už jet lagom pravdepodobne skončí.
Vplyv má aj geografický smer, ktorým sa vydáte.
Cestovanie východným smerom je vo vzťahu k jet lagu rizikovejšie, než pokiaľ sa vydáte na západ. Vysvetlenie je vlastne celkom jednoduché.
- Ak cestujete východným smerom, dostanete sa do situácie, kedy by ste mali ísť spať v čase, keď ste vnútorne nastavení na deň. To môže spôsobiť problémy so zaspávaním a následný spánkový deficit.
- Naopak ak cestujete západným smerom, deň si trochu predĺžite. Možno budete ku koncu dňa unavení, ale zaspávanie bude jednoduchšie ako v prvom prípade.
5 praktických tipov, ako zmierniť jet lag
1. Nová destinácia, nový čas
Či už priletíte v akúkoľvek dennú dobu, pokiaľ to len trochu je možné, adaptujte sa na miestny režim. Pokiaľ priletíte počas dopoludnia, nechoďte spať a pokúste sa vydržať do večera.
Ak naopak priletíte večer, pokúste sa zaspať a začať objavovať novú krajinu až ráno. Vďaka tomu rýchlejšie zvládnete adaptáciu a synchronizáciu vlastných hodín na nový čas.
2. Siahnite po melatoníne
Melatonín je spánkový hormón, ktorý sa prirodzene tvorí a uvoľňuje vo chvíli, keď ste vystavení tme. Možno ho kúpiť aj v lekárni, jeho účinky napomáhajú zaspávaniu.
Jet lag je jedným z prípadov, keď melatonín môže pomôcť s adaptáciou na nový čas. Užívajte jednu dávku asi 60 minút pred plánovaným spaním.
- Aké ďalšie účinky má melatonín? Prečítajte si náš ďalší článok Melatonín: hormón spánku. Aké má ďalšie účinky?
3. Prispôsobte sa novému stravovaciemu režimu
S nastavením cirkadiánnych rytmov pomôže aj stravovanie. Dodržujte pravidelný stravovací režim podľa nového času, pomôžete svojmu spánkovému rytmu.
4. Nechajte si pomôcť denným svetlom
Základom vašich cirkadiánnych rytmov je vylučovanie spánkového hormónu melatonínu. To je závislé od vnímania svetla či tmy, pričom k tvorbe a k vylučovaniu dochádza práve v tme v priebehu večera a noci.
Pokiaľ dorazíte do novej destinácie večer, ale „pocitovo“ máte ešte deň, obmedzte všetky elektronické prístroje a nechajte si pomôcť vlastnou tvorbou melatonínu. Pokiaľ naopak priletíte dopoludnia, ale myšlienkami by ste najradšej šli spať, udržujte sa vonku na slnku, ktoré vás bude udržiavať v bdelejšom stave.
5. Pri cestovaní počítajte s jet lagom dopredu
Jet lag vám môže narušiť prvé 1‑2 dni po prílete. Počítajte s tým a neplánujte náročné výlety hneď prvý alebo druhý deň po prílete. Výlety s najväčšími očakávaniami tiež nechajte radšej na neskôr, aby ste si ich mohli poriadne vychutnať.
Podobne postupujú aj profesionálni športovci, ktorí na veľké súťaže prilietajú s niekoľkodňovým predstihom. Je totiž dokázané, že jet lag preukázateľne znižuje fyzickú výkonnosť až niekoľko dní po prílete do novej destinácie.
Čo si z toho odniesť?
Jet lag alebo pásmová choroba je súhrnné označenie pre problémy súvisiace s cestovaním cez viac časových pásem. Najčastejšie ide o únavu, ospalosť či naopak nespavosť, v niektorých prípadoch sa môžu objaviť aj žalúdočné problémy.
Príčinou je časové odchýlenie od prirodzených biorytmov, ktoré ovláda náš cirkadiánny rytmus. Ten môžeme výraznejšie rozhodiť tým, čím viac časových pásiem prekročíme. Ukazuje sa tiež, že cestovanie na východ vedie k výraznejším problémom ako cestovanie na západ.
Jet lag obvykle do niekoľkých dní vymizne s adaptáciou cirkadiánneho rytmu na nový čas. Napomôcť tomu môžeme tým, že od prvej chvíle tento nový čas prijmeme a budeme sa ním riadiť. Pomôcť môže tiež užívanie melatonínu v tabletách, ktorý podporí proces zaspávania.
Často kladené otázky (FAQ)
1. Ako dlho trvá jet lag?
Všeobecne platí, že telu trvá asi jeden deň na každé jedno až dve časové pásma, aby sa plne prispôsobilo novému rytmu. Napríklad po lete cez 6 časových pásiem môže trvať približne 3 – 6 dní, kým sa váš spánkový cyklus a energia stabilizujú.
2. Ako sa na človeku prejavuje pásmová choroba?
Pri jet lagu sa človek obvykle cíti unavený a ospalý počas dňa, aj keď spánok trval dostatočne dlho. Časté je tiež nočné budenie alebo neschopnosť zaspať v čase, keď by podľa nového časového pásma mal spať.
Tento stav býva sprevádzaný zhoršenou koncentráciou, spomaleným myslením, podráždenosťou a niekedy aj ľahkou dezorientáciou. Mnohí ľudia pociťujú aj bolesti hlavy a zažívacie problémy, pretože aj trávenie má svoj vlastný biologický rytmus, ktorý sa naruší. K tomu sa môžu pridať výkyvy nálady – od apatie až po precitlivenosť.
3. Je jet lag horší pri ceste na východ, alebo na západ?
Jet lag býva všeobecne horší pri ceste na východ než pri ceste na západ. Dôvodom je, že pri lete na východ sa deň skracuje a telo sa musí naučiť chodiť spať skôr, ako je zvyknuté, čo je pre náš vnútorný biologický rytmus náročnejšie. Naopak pri ceste na západ sa deň predlžuje, takže môžete zostať dlhšie hore, čo väčšinou býva jednoduchšia adaptácia.
