Máte problémy so zaspávaním? Dajte pozor na skryté zdroje kofeínu

Komentáre
Máte problémy so zaspávaním? Dajte pozor na skryté zdroje kofeínu
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Problémy so zaspávaním trápia v Európe približne 10 % populácie. Nespavosť môže mať veľa príčin, jednu z nich však máte úplne vo svojich rukách. Reč je o kofeíne. Ranný parťák, ktorý vás spoľahlivo ťahá z postele, vám môže poriadne predĺžiť večerné zaspávanie.

Obmedziť kávu vo večerných hodinách je dobrá prevencia, ale nie vždy to pomôže. Kofeín sa totiž skrýva aj v mnohých ďalších potravinách. Viete, aké to sú?

Kofeín je alkaloid, ktorý odďaľuje únavu

Kofeín je alkaloid, ktorý má na ľudský organizmus mnoho fyziologických účinkov. Okrem iného ide aj o selektívny inhibítor adenozínových receptorov, čo v praxi znamená, že odďaľuje únavu a dočasne zvyšuje bdelosť a pozornosť. Dôležité je ale slovo dočasne. Ihneď po vstupe do krvného riečiska sa totiž v pečeni začína rozkladať, takže po nejakom čase z krvi zmizne takmer úplne a jeho účinky sú preč.

Odbúranie kofeínu trvá takmer polovicu dňa

Biologický polčas kofeínu sú približne 3–4 hodiny, čo je čas, za ktorý sa odbúra polovica prijatého množstva. Ak ste teda vypili jednu šálku kávy (približne 100 mg kofeínu), po troch hodinách je vo vašom tele stále asi 50 mg kofeínu. Odbúrať 90 % prijatého kofeínu zaberie telu najmenej 10 hodín, teda podstatnú časť dňa. Preto ak po práci radi popíjate silnú kávu alebo iný výdatný zdroj kofeínu, môže sa stať, že to naruší vaše zaspávanie.

obrázok z gettyimages.com/Alexander Spataro

6 skrytých zdrojov kofeínu, ktoré môžu sťažiť zaspávanie

1. Zelený čaj

Zelený čaj sa často považuje za nevýznamný zdroj kofeínu, vo väčšine testov sa udáva obsah len asi 25 mg kofeínu na jednu šálku. To však ani omylom neplatí pre sypaný zelený čaj, ktorý býva ešte bohatším zdrojom kofeínu oproti káve. Na každý gram sypaného zeleného čaju sa odhaduje obsah asi 25–32 mg kofeínu, ak si teda čaj pripravíte z jednej lyžičky sypaného čaju (5 g), celkový obsah kofeínu na šálku môže byť zhruba 125–160 mg kofeínu!

Dajte si preto na sypané zelené čaje v popoludňajších a večerných hodinách pozor. Zvoľte radšej nižšie dávkovanie, alebo preferujte bylinné a ovocné čaje, ktoré kofeín neobsahujú vôbec.

2. Kombucha

Kombucha je súčasný trend medzi nápojmi. Jemne perlivý sladkastý nápoj s charakteristickou kyslosťou je produkovaný symbiotickými baktériami a kvasinkami vďaka fermentácii prítomných cukrov. Kde sa tu berie kofeín? Ak ste dúfali, že mikroorganizmy v nádobe sú vašou tajnou továrňou na kofeín, tak vás teraz bohužiaľ sklameme. Kofeín sa tu vyskytuje výhradne zo zeleného alebo čierneho čaju, ktorý sa používa na nápojový základ.

Keďže sa kofeín počas fermentácie čiastočne rozkladá, odhaduje sa, že zostáva nanajvýš polovica z množstva kofeínu, ktoré čaj obsahoval na začiatku. Keďže sa na výrobu kombuchy používajú skôr slabšie čaje, môže byť vo výslednej šálke nápoja len asi 20–40 mg kofeínu.

3. Guarana v tabletách

Študenti a vyťažení zamestnanci často s obľubou siahajú po guaranových tabletách, ktoré prehlbujú koncentráciu a sústredenie. Ono to síce funguje dobre, ale predovšetkým vďaka prítomnému kofeínu. Štandardné extrakty z guarany mávajú 20–22 % obsah kofeínu, v jednej gramovej tablete preto spravidla nájdeme asi 200–220 mg kofeínu, čo zodpovedá približne dvom kávam.

Ak vám extrakt z guarany pomáha v popoludňajšej produktivite, dajte si pozor na celkové množstvo kofeínu. Ľahko sa preto stane, že dávka je príliš vysoká a vy namiesto pokojného spánku skončíte pri večernom počítaní ovečiek.

Máte problémy so zaspávaním? Dajte pozor na skryté zdroje kofeínu

4. Pravé kakao a horká čokoláda

Kakao patrí medzi najbohatšie zdroje kofeínu medzi bežnými potravinami, v 100 g kakaa nájdeme približne 60–400 mg tohto alkaloidu. Problémom sa môže stať tabuľka horkej čokolády skonzumovanej počas večerných hodín, keďže obsah kofeínu v nej zodpovedá približne jednej káve.

Čokoláda tak ľahko môže byť dôvodom večernej nespavosti. Kávu pred spaním si každý dvakrát rozmyslí, ale pri čokoláde sa obsah kofeínu spravidla zanedbáva.

5. Yerba maté

Nadchli ste sa pre popíjanie juhoamerického nápoja yerba maté? Potom si dajte pozor na jeho pitie pred spaním, pretože práve yerba maté je pomerne bohatým zdrojom kofeínu. Podľa rozborov sa v šálke „matéčka“ vyskytuje približne 25 mg kofeínu na 100 ml, veľká šálka s objemom 3 dcl sa potom obsahom kofeínu približuje k jednej káve.

Závisí však, samozrejme, od množstva použitých lístkov. Preto ak si v duchu juhoamerických tradícií pripravíte nápoj z niekoľkých lyžíc yerba maté, vytvoríte si tak hotovú kofeínovú bombu, po ktorej môžete na spánok rovno zabudnúť.

6. Predtréningové suplementy

Obľúbené „nakopávače“ v sebe majú často toľko kofeínu, že aj keď sa vypijú počas popoludňajších hodín, môžu spánok hravo narušiť. Obsah kofeínu sa v bežných predtréningových suplementoch pohybuje niekde od 150 mg do 250 mg na jednu dávku, čo zodpovedá približne dvom až trom šálkam kávy.

Ak teda cvičíte vo večerných hodinách a chcete svoj tréning podporiť príjmom predtréningových suplementov, voľte radšej bezkofeínové varianty, ktoré nemajú negatívny vplyv na váš spánok.

Čo si z toho odniesť?

Kofeín kolujúci vo vašich žilách môže byť jedným z dôvodov, prečo neviete vo večerných hodinách ani za nič zaspať . Často za to môže niektorý zo skrytých zdrojov kofeínu, ak sa zje či vypije popoludní alebo tesne pred spaním. Zelený čaj pripravený zo sypaného čaju patrí spoločne s yerba maté medzi nápoje, ktoré majú kofeínu na rozdávanie. Dajte preto pozor na ich bezstarostné popíjanie v priebehu celého dňa, pretože sa to môže skončiť večernou nespavosťou.

Pozor si dajte aj na horkú čokoládu a pravé kakao alebo na guaranové tablety, ktoré s obľubou užívate na podporu sústredenia a koncentrácie. Kofeín sa vyskytuje aj tu, a rozhodne nie v zanedbateľnom množstve.

Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe?
Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe?
Kofeín v podobe kávy či čaju si ľudia zamilovali naprieč celým svetom. Je ale tento návyk zdravý? A ako je to s vplyvom kofeínu na športovú výkonnosť?
Ako pomáha kofeín chudnúť?
Ako pomáha kofeín chudnúť?
Keď ide pri chudnutí do tuhého a kilogramy sa držia ako kliešte, každá pomoc príde vhod. Ako veľmi nám pomôže kofeín a z akých zdrojov čerpať?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.
Denná dávka kofeínu: kedy hrozí predávkovanie?
Denná dávka kofeínu: kedy hrozí predávkovanie?
Zaujímalo vás niekedy, ako na nás kofeín pôsobí, aké množstvo kofeínu nakopne váš výkon a koľko kofeínu za deň je tak akurát? Poďme to zistiť!
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.