Problémy so zaspávaním trápia v Európe približne 10 % populácie. Nespavosť môže mať veľa príčin, jednu z nich však máte úplne vo svojich rukách. Reč je o kofeíne. Ranný parťák, ktorý vás spoľahlivo ťahá z postele, vám môže poriadne predĺžiť večerné zaspávanie.
Obmedziť kávu vo večerných hodinách je dobrá prevencia, ale nie vždy to pomôže. Kofeín sa totiž skrýva aj v mnohých ďalších potravinách. Viete, aké to sú?
Kofeín je alkaloid, ktorý odďaľuje únavu
Kofeín je alkaloid, ktorý má na ľudský organizmus mnoho fyziologických účinkov. Okrem iného ide aj o selektívny inhibítor adenozínových receptorov, čo v praxi znamená, že odďaľuje únavu a dočasne zvyšuje bdelosť a pozornosť. Dôležité je ale slovo dočasne. Ihneď po vstupe do krvného riečiska sa totiž v pečeni začína rozkladať, takže po nejakom čase z krvi zmizne takmer úplne a jeho účinky sú preč.
Ako pomáha kofeín zvyšovať športovú výkonnosť? Vysvetlíme v našom ďalšom článku Kofeín: aký vplyv má na naše zdravie a pomôže nám pri športe?
Odbúranie kofeínu trvá takmer polovicu dňa
Biologický polčas kofeínu sú približne 3–4 hodiny, čo je čas, za ktorý sa odbúra polovica prijatého množstva. Ak ste teda vypili jednu šálku kávy (približne 100 mg kofeínu), po troch hodinách je vo vašom tele stále asi 50 mg kofeínu. Odbúrať 90 % prijatého kofeínu zaberie telu najmenej 10 hodín, teda podstatnú časť dňa. Preto ak po práci radi popíjate silnú kávu alebo iný výdatný zdroj kofeínu, môže sa stať, že to naruší vaše zaspávanie.
Je možné predávkovať sa kofeínom? Prečítajte si náš ďalší článok Ako nás kofeín ovplyvňuje a je možné sa ním predávkovať?
6 skrytých zdrojov kofeínu, ktoré môžu sťažiť zaspávanie
1. Zelený čaj
Zelený čaj sa často považuje za nevýznamný zdroj kofeínu, vo väčšine testov sa udáva obsah len asi 25 mg kofeínu na jednu šálku. To však ani omylom neplatí pre sypaný zelený čaj, ktorý býva ešte bohatším zdrojom kofeínu oproti káve. Na každý gram sypaného zeleného čaju sa odhaduje obsah asi 25–32 mg kofeínu, ak si teda čaj pripravíte z jednej lyžičky sypaného čaju (5 g), celkový obsah kofeínu na šálku môže byť zhruba 125–160 mg kofeínu!
Dajte si preto na sypané zelené čaje v popoludňajších a večerných hodinách pozor. Zvoľte radšej nižšie dávkovanie, alebo preferujte bylinné a ovocné čaje, ktoré kofeín neobsahujú vôbec.
2. Kombucha
Kombucha je súčasný trend medzi nápojmi. Jemne perlivý sladkastý nápoj s charakteristickou kyslosťou je produkovaný symbiotickými baktériami a kvasinkami vďaka fermentácii prítomných cukrov. Kde sa tu berie kofeín? Ak ste dúfali, že mikroorganizmy v nádobe sú vašou tajnou továrňou na kofeín, tak vás teraz bohužiaľ sklameme. Kofeín sa tu vyskytuje výhradne zo zeleného alebo čierneho čaju, ktorý sa používa na nápojový základ.
Keďže sa kofeín počas fermentácie čiastočne rozkladá, odhaduje sa, že zostáva nanajvýš polovica z množstva kofeínu, ktoré čaj obsahoval na začiatku. Keďže sa na výrobu kombuchy používajú skôr slabšie čaje, môže byť vo výslednej šálke nápoja len asi 20–40 mg kofeínu.
Ako sa kombucha pripravuje? Vysvetlíme v našom ďalšom článku Kombucha ako elixír mladosti a nesmrteľnosti? Pripravte si ju sami doma a využite ich zdravotných benefitov.
3. Guarana v tabletách
Študenti a vyťažení zamestnanci často s obľubou siahajú po guaranových tabletách, ktoré prehlbujú koncentráciu a sústredenie. Ono to síce funguje dobre, ale predovšetkým vďaka prítomnému kofeínu. Štandardné extrakty z guarany mávajú 20–22 % obsah kofeínu, v jednej gramovej tablete preto spravidla nájdeme asi 200–220 mg kofeínu, čo zodpovedá približne dvom kávam.
Ak vám extrakt z guarany pomáha v popoludňajšej produktivite, dajte si pozor na celkové množstvo kofeínu. Ľahko sa preto stane, že dávka je príliš vysoká a vy namiesto pokojného spánku skončíte pri večernom počítaní ovečiek.
4. Pravé kakao a horká čokoláda
Kakao patrí medzi najbohatšie zdroje kofeínu medzi bežnými potravinami, v 100 g kakaa nájdeme približne 60–400 mg tohto alkaloidu. Problémom sa môže stať tabuľka horkej čokolády skonzumovanej počas večerných hodín, keďže obsah kofeínu v nej zodpovedá približne jednej káve.
Čokoláda tak ľahko môže byť dôvodom večernej nespavosti. Kávu pred spaním si každý dvakrát rozmyslí, ale pri čokoláde sa obsah kofeínu spravidla zanedbáva.
5. Yerba maté
Nadchli ste sa pre popíjanie juhoamerického nápoja yerba maté? Potom si dajte pozor na jeho pitie pred spaním, pretože práve yerba maté je pomerne bohatým zdrojom kofeínu. Podľa rozborov sa v šálke „matéčka“ vyskytuje približne 25 mg kofeínu na 100 ml, veľká šálka s objemom 3 dcl sa potom obsahom kofeínu približuje k jednej káve.
Závisí však, samozrejme, od množstva použitých lístkov. Preto ak si v duchu juhoamerických tradícií pripravíte nápoj z niekoľkých lyžíc yerba maté, vytvoríte si tak hotovú kofeínovú bombu, po ktorej môžete na spánok rovno zabudnúť.
6. Predtréningové suplementy
Obľúbené „nakopávače“ v sebe majú často toľko kofeínu, že aj keď sa vypijú počas popoludňajších hodín, môžu spánok hravo narušiť. Obsah kofeínu sa v bežných predtréningových suplementoch pohybuje niekde od 150 mg do 250 mg na jednu dávku, čo zodpovedá približne dvom až trom šálkam kávy.
Ak teda cvičíte vo večerných hodinách a chcete svoj tréning podporiť príjmom predtréningových suplementov, voľte radšej bezkofeínové varianty, ktoré nemajú negatívny vplyv na váš spánok.
Čo si z toho odniesť?
Kofeín kolujúci vo vašich žilách môže byť jedným z dôvodov, prečo neviete vo večerných hodinách ani za nič zaspať . Často za to môže niektorý zo skrytých zdrojov kofeínu, ak sa zje či vypije popoludní alebo tesne pred spaním. Zelený čaj pripravený zo sypaného čaju patrí spoločne s yerba maté medzi nápoje, ktoré majú kofeínu na rozdávanie. Dajte preto pozor na ich bezstarostné popíjanie v priebehu celého dňa, pretože sa to môže skončiť večernou nespavosťou.
Pozor si dajte aj na horkú čokoládu a pravé kakao alebo na guaranové tablety, ktoré s obľubou užívate na podporu sústredenia a koncentrácie. Kofeín sa vyskytuje aj tu, a rozhodne nie v zanedbateľnom množstve.
