Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?

Komentáre
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Máte problémy s usínáním, v noci se budíte nebo jen nemůžete usnout, protože vás druhý den čeká stresující událost? To jsou všechno případy, kdy vám suplementace melatoninu může usnadnit život. 

Melatonin vám totiž nejen zjednoduší usínání, ale také prodlouží a zefektivní samotný spánek. Ještě více můžete účinky suplementace melatoninu ocenit v případě, že cestujete přes několik časových pásem a v nové destinaci se musíte vyrovnávat s jet‑lagem. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • V jakých situacích je vhodné využít suplementace melatoninu
  • Jak je na tom melatonin s bezpečností a jestli na něm hrozí závislost
  • Jaké je optimální dávkování melatoninu před spaním
  • V jakých potravinách (ne)najdeme melatonin

Melatonin pomůže zlepšit kvalitu spánku. Nejdůležitější je ale zkvalitnění celkového životního stylu 

Ještě než vyběhnete shánět melatonin do obchodů, ujistěte se, že je suplementace melatoninu vhodná právě pro vás. Nezapomeňte totiž, že jeho podávání řeší pouze důsledek samotného problému, nikoli jeho příčinu.

A proto se nebojte suplementovat melatonin při dlouhých přeletech nebo pro zlepšení usínání den před stresující událostí, ale nekompenzujte jím dlouhodobý nevhodný životní styl s přemírou elektronických přístrojů a nedostatkem odpočinku. Celkově je zapotřebí svůj životní styl s důrazem na spánek optimalizovat. 

Melatonin je bezpečný, závislost na něm nehrozí a přináší celou řadu dalších pozitivních účinků na naše zdraví

Pokud už jste se rozhodli pořídit si melatonin, asi vás budou zajímat i jeho další účinky. Melatonin totiž neznamená jen lepší spánek, v lidském organismu má ještě celou řadu dalších funkcí. 

Jaké jsou další účinky melatoninu?

  1. Působí jako silný antioxidant, což může sportovcům pomoci ve snížení oxidačního stresu vyvolaného náročnými tréninky či nevhodným životním stylem.
  2. Může snížit riziko vzniku některých nádorů.
  3. Má vliv i na změnu tělesného složení. Při experimentu s podáváním melatoninu došlo u skupiny konzumující melatonin ke snížení procenta tuku v těle a zvýšení beztukové tkáně (Amstrup, 2016).
  4. Způsobuje lepší prokrvení a snížení tělesné teploty. Přemýšlíte proto o využití při sportování v tropických teplotách? Nejste v tom sami. Tým McLellana ve své studii uvažoval podobně, žádného zlepšení výkonu se však nedočkal…
Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?

Jak melatonin užívat?

  1. Díky současné legislativě stačí navštívit jakoukoliv lékárnu či pořádně prohledat e‑shop s doplňky stravy na spaní a následně stačí jen vybraný melatonin objednat.
  2. V jedné tabletě melatoninu najdete zpravidla 1–5 mg melatoninu, přičemž standardní dávka se pohybuje v okolí 0,5–1 mg. Vyššími dávkami se dá dosáhnout znatelnějších účinků (do celkové maximální dávky 5 mg), proto můžete dávky melatoninu postupně navyšovat
  3. Ke snadnějšímu usínání můžete využít i tryptofan, z kterého se melatonin v organismu tvoří. Dávky v rozmezí 1–5 g tryptofanu vedou k nárůstu hladiny melatoninu v krvi. Nejlépe uděláte, pokud podáte tryptofan v čisté formě pomocí suplementů. 
  4. Využít můžete také další prekurzor melatoninu známý pod názvem 5‑HTP. V porovnání s účinky samotného melatoninu však tryptofan představuje podstatně nižší účinnost a melatonin je tak nejefektivnější cestou, jak si pomoci ke kvalitnějšímu spánku.

Najdeme melatonin i v běžné stravě?

Samotný melatonin můžeme nalézt i v potravinách, zpravidla je však jeho množství spíš úsměvné. No posuďte sami... 

Co bychom museli sníst nebo vypít, abychom z potravy získali 2 mg melatoninu? 

  1. 950 kg hovězího masa (Tan et al. 2014), 
  2. 83 kg rajčat (Stürtz et al. 2011) 
  3. 3 000 litrů červeného vína (Vitalini et al. 2013). 

Pokud vás alkohol či konkrétně červené víno uspává, důvod hledejte jinde…

  • V některých potravinách je zastoupení melatoninu o poznání zajímavější. Napadlo by vás, že účinnou dávku melatoninu získáte již z 50 g vařených lišek (samozřejmě hub)?
  • Lišky samozřejmě nemusíte jíst samotné, ale můžete jimi doplnit omeletu či jiný večerní pokrm, a užít si tak ničím nerušený spánek.

Jaké další doplňky stravy jsou pro podporu spánku vhodné?

Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?

Co si z toho vzít?

  • Podávání melatoninu spánek zlepší a jeho užívání je bezpečné. Samotný problém ale neřeší. Schovejte si ho proto na specifické události či na dlouhé cestování a možné jet‑lagy.
  • Při podávání melatoninu se zaměřte na suplementy, podávejte dávky asi 0,5–5 mg před plánovaným ulehnutím. Díky zklidnění a snížení tělesné teploty pro vás bude usínání snadnější a spánek kvalitnější.
  • Pomoci může též příjem tryptofanu, z kterého se v těle melatonin tvoří. Pro optimální účinky podávejte dávku 1–5 g čisté aminokyseliny. Využít lze též 5‑HTP v dávce 300–500 mg.
  • Melatonin se ve stopových množstvích vyskytuje i v potravinách, ale pro potřebnou dávku je obsažené množství zpravidla velmi nízké. Pomoci mohou houby, zejména lišky jsou relativně bohatým zdrojem melatoninu.
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Šesť najúčinnejších látok na podporu spánku
Kvalitný spánok je kľúčový pre naše zdravie, úspešné chudnutie a naberanie svalovej hmoty! Čo ale robiť, keď už nič nezaberá, nemôžeme zaspať a skoro sme už zabudli na to, aký je pocit poriadne sa vyspať?
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Tryptofán: môže ovplyvniť náladu, spánok aj športový výkon
Tryptofán: môže ovplyvniť náladu, spánok aj športový výkon
Už ste niekedy počuli o tryptofáne? Táto nenápadná aminokyselina hrá dôležitú úlohu nielen pri budovaní svalov, ale aj pri spánku. Čo všetko tryptofán dokáže a má zmysel ho využívať v podobe suplementov?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.