Behanie je často tá prvá pohybová aktivita, po ktorej siahneme, keď so sebou chceme začať niečo robiť. Behanie je nenáročné na výbavu, behať môžeme kdekoľvek a navyše je to úplne zadarmo. Tak ako sa do behania pustíme po hlave, tak od neho, bohužiaľ, čoskoro upustíme buď pretože sme sa zranili, alebo nás behanie načisto odradilo.
V tomto článku vám poradíme, čo robiť, aby sa to nestalo. A možno si vďaka tomu beh tak obľúbite, že sa z nudnej aktivity potrebnej na schudnutie stane napríklad aj váš nový koníček.
6 častých chýb začínajúcich bežcov
1. Vybiehate rýchlosťou svetla
...a po niekoľkých stovkách metrov ste úplne vybavení a ďalší vývoj bežeckého tréningu opisujú len 2 možné scenáre:
Zatnete zuby a s vypätím všetkých síl beh dokončíte. Potom dorazíte domov a sľubujete si, že to bolo vaše posledné behanie.
V polovici bežeckého okruhu sa zastavíte a zvyšok cesty dôjdete pešo. Cestou si sľubujete, že to bolo vaše posledné behanie.
Ani jedno nie je úplne ideálne. Ani jedno nie je cesta, ako si beh obľúbiť.
Čo s tým robiť?
Vybehnite skôr pomaly ako rýchlo. Ak v polke cesty budete mať pocit, že sa nudíte, môžete postupne zrýchľovať.
- O tom, že je beh dobrým parťákom nielen pri chudnutí, sa presvedčíte v článku tu
2. Pri behu ste mokrí od prvej minúty
Veľkou skúškou vašej predvídavosti je výber vhodného oblečenia na behanie. Niekedy to trafíte skvele a pri behu vám nie je ani zima, ani horúco. A niekedy to môže dopadnúť horšie:
Napríklad, keď sa nabalíte natoľko, že vám je horúco ešte pred vybehnutím. To sa vám potom nechce ani sa rozbehnúť.
Alebo zimu podceníte a ani pri maximálnom nasadení sa nie a nie poriadne zahriať.
Premyslite si pred vybehnutím, aké oblečenie bude na dané podmienky vhodné.
Čo s tým robiť?
Pomôže vám pravidlo 10 °C: na behanie sa oblečte vždy tak, ako by bolo o 10 °C viac, než v skutočnosti je.
3. S bežeckou technikou nie ste úplne kamaráti
Ak máte pocit, že vaše pohyby pri behaní skôr pripomínajú rybu, ktorú vyvrhlo more na pevninu, skúste sa zamerať aj na techniku pohybu:
Nemávajte rukami – ruky by mali zvierať uhol približne 90 stupňov a ich pohyb pri dlhšom behu by mal byť ladný, plynulý a skôr v menšom rozsahu, rozhodne nie zaťatý či inak kŕčovitý
Neskáčte, behajte – niektorí bežci majú pocit, že čím dlhší krok, tým správnejší beh. Tak to ale nie je. Ak beháte so športovými hodinkami, strážte si kadenciu: v začiatkoch je dobré vojsť sa do intervalu asi 150 – 170 s‑1
Viac sa o bežeckej technike dozviete v článku Beháte správne? Skúste týchto 5 tipov pre efektívny a zdravý bežecký štýl
Čo s tým robiť?
Snažte sa z času na čas zamerať na svoju bežeckú techniku, prípadne požiadajte skúseného bežca, aby vám s technikou pomohol.
4. Šetríte na bežeckých topánkach
Topánky sú v podstate jediná väčšia investícia, ktorá sa vám pri behaní tisíckrát vráti. Nevhodná obuv vám totiž jednak zhorší pôžitok z behu, ale navyše vám pri pravidelnom behaní hrozí zranenie. Dôležitú úlohu pri výbere bude hrať vaša postava, hmotnosť, tvar chodidla, terén, na ktorom pravidelne beháte a i.
Čo s tým robiť?
Zájdite si do špecializovaného bežeckého obchodu, kde vám personál zmeria tvar vášho chodidla a na základe ďalšej diskusie vám pomôže s výberom kvalitných bežeckých topánok.
5. Nedávate telu kvalitné palivo
Nech je to ako chce, behanie je energeticky náročná športová aktivita. Počas hodinového behu môžete spáliť pokojne aj viac ako 1000 kcal, čo je polovica denného referenčného energetického príjmu.
Preto sa nemôžete čudovať, keď vaše telo rezignuje na behanie v prípadoch, keď:
...v zápale chudnutia jedlo obmedzujete natoľko, že po dobehnutí vydržíte až do večera nič nejesť.
...ste si prečítali nový článok o ketogénnej diéte a rozhodli ste sa, že sacharidy už jesť nebudete a že rozbeháte svoje telo na ketónoch.
Ak chcete pravidelne behať, telo musí mať z čoho brať. To platí ako pri chudnutí, tak pri snahe o rast bežeckej výkonnosti.
Čo s tým robiť?
Doprajte telu dostatok živín, Nehladujte. Zamerať by ste sa mali najmä na zvýšený príjem sacharidov a bielkovín, ktoré vám pomôžu s doplnením energetických zásob a s kvalitnou výživou pre regeneráciu svalovej hmoty.
- Aká je najlepšia motivácia na behanie? Objav Zdravotné benefity pravidelného behania
6. Nezvládate plniť dostatočný pitný režim
Základná rada znie: pite asi 30 – 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Už s tým má veľa jedincov problém, veď pre osobu s hmotnosťou 70 kg to môžu byť až 3 litre tekutín. Situácia sa stane ešte dramatickejšia vo chvíli, keď k tomu prirátame pohybovú aktivitu:
Za hodinu intenzívneho športovania môžeme stratiť potením približne 0,8 – 1,4 litrov tekutín
Niektorí jedinci sú schopní vypotiť až 2 litre tekutín za hodinu
To všetko je potrebné ešte pripočítať k vyššie uvedenému odporúčaniu. Nedostatočný pitný režim môže viesť k poklesu fyzickej výkonnosti alebo k nepríjemnej únave a bolesti hlavy počas dňa.
Čo s tým robiť?
Nepodceňujte pitný režim. Naplánujte si na každú hodinu počas dňa aspoň 1 pohár vody. Ak vás čaká dlhý tréning, pite počas dňa ešte viac.
Čo si z toho odniesť?
Nikto učený z neba nespadol, padajúceho bežca ale tiež ešte nikto nevidel. Preto ak s behaním začínate, dajte si pozor na niekoľko častých omylov a chýb, ktorých sa bežci‑začiatočníci často dopúšťajú.
Zamerajte sa na techniku behu – pri behu by ste nemali skákať a ruky by sa mali pohybovať uvoľnene, nie kŕčovito. So správnou technikou vám pomôže vhodná obuv, ale aj správne zvolené oblečenie pre dané počasie.
Dbajte aj na dostatočné dopĺňanie živín do tela – a to ako z pohľadu kvalitných potravín, tak aj z pohľadu dostatočného množstva tekutín. Telo je totiž váš motor, takže ak chcete, aby fungoval naplno, tiež musí dostať zodpovedajúce palivo.
