Strečing či ponaťahovanie svalov. Pre niekoho plnohodnotná súčasť predtréningovej rozcvičky aj záverečnej časti tréningu (cool down fáza), pre mnohých naopak zbytočná a vysmievaná strata času, strečing predsa potrebujú len profesionálni športovci, a nie niekto, kto si ide párkrát týždenne zašportovať! Poďme sa preto spoločne pozrieť, ako to s tým strečingom vlastne je.
Čo sa v dnešnom článku dozvieme?
Prečo by sme mali ponaťahovať svoje svaly
Čo nám hrozí, keď budeme strečing zanedbávať
Aké druhy strečingu existujú
Kedy tieto druhy strečingu vykonávať a na čo si dať pozor
Strečing má pre športový výkon mnoho významných benefitov
Správne zostavený tréning by nemal zabúdať ani na vhodnú rozcvičku (warm‑up), ani na celkové uvoľnenie organizmu (cool down) na jeho konci. Neoddeliteľnou súčasťou týchto procedúr by mal byť aj strečing.
Aké výhody strečing predstavuje?
Príprava svalov na záťaž a aktivácia nervových dráh ovládajúcich sval.
Zlepšenie koordinácie a umožnenie ideálneho rozsahu pohybu (ROM – range of motion).
Prevencia proti skracovaniu svalov a ich zraneniam.
Zlepšenie flexibility (pohyblivosti, ohybnosti).
Celkovo lepšia mentálna aj fyzická pripravenosť na tréning.
Skrátené svaly sú náchylnejšie na zranenie a celkovo trpí aj športová výkonnosť
Výhody strečingu už poznáme, takže si ľahko odvodíme, čo nám hrozí, keď budeme strečing a správne rozcvičenie zanedbávať, alebo dokonca úplne vynechávať. To povedie k celkovo zníženému rozsahu pohybu pri rôznych cvikoch alebo pohyboch typických pre vašu športovú disciplínu, ale aj menej efektívnemu zapojeniu zaťažovaných svalov, čo môže vyústiť do svalového zranenia. Nezohriate a neaktívne svaly budú zároveň disponovať nižšou výkonnosťou.
Keď dôležitosť strečingu svalov rozšírime aj mimo tréning samotný, skrátené a stuhnuté svaly sa tiež často podieľajú na horšom držaní tela, ktoré zase zvyšuje riziko nepríjemných bolestí svalov, a dokonca aj kĺbov. V tomto ohľade je najznámejší tzv. horný a dolný skrížený syndróm , ktorý sa prejavuje napr. zvýšením prehnutia v bedrovej časti chrbtice (tzv. hyperlordóza) alebo hrudnej oblasti chrbtice (hyperkyfóza).
Nie je strečing ako strečing. Aké 2 základné druhy rozlišujeme?
Pri strečingu v súčasnej dobe rozlišujeme dva základné druhy, ktoré sa líšia svojou podobou, účelom i svojím časovaním okolo tréningu.
1. Dynamický strečing zvoľte už pred tréningovou jednotkou v rámci warm‑upu
Dynamický strečing používa na ponaťahovanie svalov rôzne rýchle, kontrolované a často aj špecifické (z hľadiska následnej športovej činnosti) pohyby bez výdrže v polohe maximálneho natiahnutia. Začína sa s menším rozsahom pohybu a s narastajúcim počtom opakovaní sa rozsah pohybu zvyšuje až do krajných polôh, v tejto polohe ale nekmitajte! Po dosiahnutí požadovaného rozsahu pohybu (spravidla cca 8–10 opakovaní) prejdeme k ďalšiemu cviku.
Pod týmto druhom strečingu si môžeme predstaviť napr. rôzne rotácie a pohyby horných končatín, ale aj rýchle zmeny smeru a úkroky. Istou formou sú aj dynamicky vykonávané výpady alebo drepy. Cviky na dynamický strečing názorne vysvetlené vo videách môžete nájsť na výukovej webovej stránke Fakulty športových štúdií MUNI.
Dynamický vs. statický strečing pred aktivitou a ich vplyv na výkonnosť
Štúdie pri porovnaní statického a dynamického strečingu preukázali, že práve dynamické ponaťahovanie svalov by malo mať lepší vplyv na produkciu svalovej sily, maximálnu rýchlosť pri šprinte alebo silovo‑vytrvalostný výkon. Dá sa tak povedať, že pred tréningom v posilňovni alebo pred tréningom rôznych športových disciplín (atletika, kolektívne športy) bude skutočne výhodnejší dynamický strečing.
V prípade vytrvalostného tréningu sa odborníci zatiaľ nemôžu zhodnúť. Podľa niektorých štúdií môže byť vytrvalostný výkon statickým strečingom aj negatívne ovplyvnený. Michal Boyle si naopak myslí, že súčasťou predtréningového warm‑upu môžu byť oba druhy strečingu. Dôležité je však podľa neho zachovať ich presné poradie, po statickom strečingu by mal ihneď nasledovať dynamický.
2. Statický strečing je naopak všeobecne vhodné vykonať až po tréningu
Podstatou statického strečingu je natiahnutie daného svalu do jeho krajnej polohy, v ktorej cítime mierny až stredne intenzívny ťah, a v tejto pozícii zotrvávame optimálne cca 15–45 sekúnd. Pri naťahovaní by sme ale nemali cítiť nepríjemnú bolesť značiacu až pretiahnutie svalu, ktoré by mohlo spôsobiť jeho natiahnutie, alebo dokonca natrhnutie.
Statický strečing je tak predovšetkým vhodné vykonať až po tréningu, keď sú svaly dostatočne zahriate. Vďaka nemu tak môžete efektívne pracovať na svojej flexibilite. Tento druh strečingu zároveň znižuje stuhnutosť a napätie svalov, ktoré môže prispievať k bolestiam svalov a kĺbov. V kombinácii s hlbokým dýchaním môže strečing svalových partií, ako sú chrbát a šija, zmierniť pocit stresu.
Cviky vhodné na statický strečing môžete nájsť na webovej výukovej stránke Fakulty športových štúdií MUNI.
Kedy je strečing naopak vhodné radšej obmedziť?
Bežný hobby športovec (návštevník posilňovne, bežec, cyklista, všestranný športovec) by rozhodne mal pracovať na svojej flexibilite a vykonávať strečing pravidelne. Výnimkami potvrdzujúcimi pravidlo sú existencia svalového zranenia (natiahnutý, natrhnutý sval) alebo tzv. hypermobilný syndróm, keď sú kĺby pohyblivé viac, než je žiaduce, a teda náchylné na zablokovanie a ďalšie problémy. Ponaťahovaním svalstva by sme túto nadmernú flexibilitu ešte ďalej prehlbovali. O vhodnosti strečingu pri svalovom zranení alebo hypermobilite sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Čo si z toho odniesť?
Strečing sa zďaleka netýka len výkonnostných a profesionálnych športovcov. Na svojej flexibilite a zahriatosti svalov by mal pracovať každý športovec, či už ide o nadšencov do silových športov, alebo hobby vytrvalcov. Nezabudnite na to, že vo všeobecnosti je dynamický strečing vhodné vykonať pred hlavnou časťou tréningu alebo inej športovej aktivity, zatiaľ čo statický skôr až potom. V prípade, že ste si sval natiahli alebo je inak poškodený, strečing vynechajte.
