Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako ho zaradiť?

6. 6. 2021
Komentáre
2
Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako ho zaradiť?
obrázok z pexels.com
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Strečing či ponaťahovanie svalov. Pre niekoho plnohodnotná súčasť predtréningovej rozcvičky aj záverečnej časti tréningu (cool down fáza), pre mnohých naopak zbytočná a vysmievaná strata času, strečing predsa potrebujú len profesionálni športovci, a nie niekto, kto si ide párkrát týždenne zašportovať! Poďme sa preto spoločne pozrieť, ako to s tým strečingom vlastne je.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Prečo by sme mali ponaťahovať svoje svaly

  • Čo nám hrozí, keď budeme strečing zanedbávať

  • Aké druhy strečingu existujú

  • Kedy tieto druhy strečingu vykonávať a na čo si dať pozor

Strečing má pre športový výkon mnoho významných benefitov

Správne zostavený tréning by nemal zabúdať ani na vhodnú rozcvičku (warm‑up), ani na celkové uvoľnenie organizmu (cool down) na jeho konci. Neoddeliteľnou súčasťou týchto procedúr by mal byť aj strečing.

Aké výhody strečing predstavuje?

  1. Príprava svalov na záťaž a aktivácia nervových dráh ovládajúcich sval.

  2. Zlepšenie koordinácie a umožnenie ideálneho rozsahu pohybu (ROM – range of motion).

  3. Prevencia proti skracovaniu svalov a ich zraneniam.

  4. Zlepšenie flexibility (pohyblivosti, ohybnosti).

  5. Celkovo lepšia mentálna aj fyzická pripravenosť na tréning.

Skrátené svaly sú náchylnejšie na zranenie a celkovo trpí aj športová výkonnosť

Výhody strečingu už poznáme, takže si ľahko odvodíme, čo nám hrozí, keď budeme strečing a správne rozcvičenie zanedbávať, alebo dokonca úplne vynechávať. To povedie k celkovo zníženému rozsahu pohybu pri rôznych cvikoch alebo pohyboch typických pre vašu športovú disciplínu, ale aj menej efektívnemu zapojeniu zaťažovaných svalov, čo môže vyústiť do svalového zranenia. Nezohriate a neaktívne svaly budú zároveň disponovať nižšou výkonnosťou.

Keď dôležitosť strečingu svalov rozšírime aj mimo tréning samotný, skrátené a stuhnuté svaly sa tiež často podieľajú na horšom držaní tela, ktoré zase zvyšuje riziko nepríjemných bolestí svalov, a dokonca aj kĺbov. V tomto ohľade je najznámejší tzv. horný a dolný skrížený syndróm , ktorý sa prejavuje napr. zvýšením prehnutia v bedrovej časti chrbtice (tzv. hyperlordóza) alebo hrudnej oblasti chrbtice (hyperkyfóza).

Bez strečingu vám hrozia svalové zranenia. Kedy a ako ho zaradiť?
obrázok z pexels.com

Nie je strečing ako strečing. Aké 2 základné druhy rozlišujeme?

Pri strečingu v súčasnej dobe rozlišujeme dva základné druhy, ktoré sa líšia svojou podobou, účelom i svojím časovaním okolo tréningu.

1. Dynamický strečing zvoľte už pred tréningovou jednotkou v rámci warm‑upu

Dynamický strečing používa na ponaťahovanie svalov rôzne rýchle, kontrolované a často aj špecifické (z hľadiska následnej športovej činnosti) pohyby bez výdrže v polohe maximálneho natiahnutia. Začína sa s menším rozsahom pohybu a s narastajúcim počtom opakovaní sa rozsah pohybu zvyšuje až do krajných polôh, v tejto polohe ale nekmitajte! Po dosiahnutí požadovaného rozsahu pohybu (spravidla cca 8–10 opakovaní) prejdeme k ďalšiemu cviku.

Pod týmto druhom strečingu si môžeme predstaviť napr. rôzne rotácie a pohyby horných končatín, ale aj rýchle zmeny smeru a úkroky. Istou formou sú aj dynamicky vykonávané výpady alebo drepy. Cviky na dynamický strečing názorne vysvetlené vo videách môžete nájsť na výukovej webovej stránke Fakulty športových štúdií MUNI.

Dynamický vs. statický strečing pred aktivitou a ich vplyv na výkonnosť

Štúdie pri porovnaní statického a dynamického strečingu preukázali, že práve dynamické ponaťahovanie svalov by malo mať lepší vplyv na produkciu svalovej sily, maximálnu rýchlosť pri šprinte alebo silovo‑vytrvalostný výkon. Dá sa tak povedať, že pred tréningom v posilňovni alebo pred tréningom rôznych športových disciplín (atletika, kolektívne športy) bude skutočne výhodnejší dynamický strečing.

V prípade vytrvalostného tréningu sa odborníci zatiaľ nemôžu zhodnúť. Podľa niektorých štúdií môže byť vytrvalostný výkon statickým strečingom aj negatívne ovplyvnený. Michal Boyle si naopak myslí, že súčasťou predtréningového warm‑upu môžu byť oba druhy strečingu. Dôležité je však podľa neho zachovať ich presné poradie, po statickom strečingu by mal ihneď nasledovať dynamický.

2. Statický strečing je naopak všeobecne vhodné vykonať až po tréningu

Podstatou statického strečingu je natiahnutie daného svalu do jeho krajnej polohy, v ktorej cítime mierny až stredne intenzívny ťah, a v tejto pozícii zotrvávame optimálne cca 15–45 sekúnd. Pri naťahovaní by sme ale nemali cítiť nepríjemnú bolesť značiacu až pretiahnutie svalu, ktoré by mohlo spôsobiť jeho natiahnutie, alebo dokonca natrhnutie.

Statický strečing je tak predovšetkým vhodné vykonať až po tréningu, keď sú svaly dostatočne zahriate. Vďaka nemu tak môžete efektívne pracovať na svojej flexibilite. Tento druh strečingu zároveň znižuje stuhnutosť a napätie svalov, ktoré môže prispievať k bolestiam svalov a kĺbov. V kombinácii s hlbokým dýchaním môže strečing svalových partií, ako sú chrbát a šija, zmierniť pocit stresu.

Cviky vhodné na statický strečing môžete nájsť na webovej výukovej stránke Fakulty športových štúdií MUNI.

Kedy je strečing naopak vhodné radšej obmedziť?

Bežný hobby športovec (návštevník posilňovne, bežec, cyklista, všestranný športovec) by rozhodne mal pracovať na svojej flexibilite a vykonávať strečing pravidelne. Výnimkami potvrdzujúcimi pravidlo sú existencia svalového zranenia (natiahnutý, natrhnutý sval) alebo tzv. hypermobilný syndróm, keď sú kĺby pohyblivé viac, než je žiaduce, a teda náchylné na zablokovanie a ďalšie problémy. Ponaťahovaním svalstva by sme túto nadmernú flexibilitu ešte ďalej prehlbovali. O vhodnosti strečingu pri svalovom zranení alebo hypermobilite sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

Strečing sa zďaleka netýka len výkonnostných a profesionálnych športovcov. Na svojej flexibilite a zahriatosti svalov by mal pracovať každý športovec, či už ide o nadšencov do silových športov, alebo hobby vytrvalcov. Nezabudnite na to, že vo všeobecnosti je dynamický strečing vhodné vykonať pred hlavnou časťou tréningu alebo inej športovej aktivity, zatiaľ čo statický skôr až potom. V prípade, že ste si sval natiahli alebo je inak poškodený, strečing vynechajte.

Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Športové hodinky: Ako presne merajú spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
Športové hodinky: Ako presne merajú spálené kalórie a podľa čoho vyberať?
Baví vás sledovať energetickú náročnosť rôznych športových aktivít? Potom sa nezaobídete bez športtesteru alebo chytrých hodiniek na meranie energetického výdaja. Viete, podľa čoho vybrať tie najlepšie?
Beháte správne? Skúste týchto 5 tipov pre efektívny a zdravý bežecký štýl
Beháte správne? Skúste týchto 5 tipov pre efektívny a zdravý bežecký štýl
Behanie nám pomôže zlepšiť fyzickú kondíciu, bojovať so stresom, zlepšiť prácu srdca a podporiť imunitu. Viete, aké základné techniky pri behu dodržiavať, aby behanie vášmu zdraviu neubližovalo?
Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu nebo jízdě na kole?
Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu nebo jízdě na kole?
Příjem bílkovin po silovém tréninku bereme jako samozřejmost. Po vytrvalostním tréninku však jejich doplnění často opomíjíme. Jaké to má důsledky pro naše tělo a jaký je jejich ideální příjem?
Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom
Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom
Behanie je krásny šport. Na kráse mu však uberá plný žalúdok a ďalšie bežecké „fauly“. Ako sa im vyhnúť a pripraviť sa na behanie, ktoré vo vás zanechá príjemný dojem?
6 dôvodov, prečo začať behať
6 dôvodov, prečo začať behať
Beh je super pomocníkom nielen pri chudnutí. Viete ale, aké ďalšie výhody má a prečo by ste ho mali zaradiť do svojho tréningového plánu?
7 dôvodov, prečo jazdiť na bicykli
7 dôvodov, prečo jazdiť na bicykli
Krásne počasie láka tráviť čas vonku. Je totiž tak trochu škoda zavrieť sa vo fitku a tam do úmoru tápať na páse, keď môžete vytiahnuť bicykel a šliapnuť do pedálov s vetrom v chrbte. Viete, aké benefity má cyklistika pre vaše telo i myseľ?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!