- Hnev je jednou z primárnych emócií, ide teda o inštinktívnu reakciu na rôzne podnety.
- V ľudskom tele spúšťa odozvu „bojuj alebo uteč“, ktorá indukuje produkciu stresových hormónov, zvyšuje srdcovú frekvenciu, krvný tlak či frekvenciu dychu a pripravuje telo na fyzickú námahu.
- Potláčaný hnev môže viesť k negatívnym dopadom na fyzické a duševné zdravie človeka, vrátane chronického stresu, kardiovaskulárnych problémov, nespavosti či úzkosti.
Čo je to hnev?
Zlosť alebo tiež hnev je prirodzená ľudská emócia, ktorá slúži ako reakcia na rôzne psychické či fyzické podnety, často signalizujúce nebezpečenstvo alebo ohrozenie. Ide o komplexný jav, ktorý možno prežívať v mnohých podobách, napríklad ako podráždenie, mrzutosť a rozhorčenie. Spôsobiť ho môžu očividné faktory (nespravodlivosť, porušovanie práv, presvedčenie…), no aj tie pre jedincov čisto subjektívne.
Podstatu emócií vám do väčšej hĺbky predstaví článok Emócie: na čo slúžia a čo sa stane, keď ich nespracujeme?
Prejavuje sa však rôznymi spôsobmi. Niekto ho manifestuje násilím, iní zase slzami, pre ďalších môže byť pohodlnejšie hnev potláčať – niektorí môžu byť schopní sa naň pozrieť s odstupom, spracovať ho a nechať odísť bez toho, aby navonok nejako silne reagovali. Kľúčové však je hnev včas identifikovať, snažiť sa mu porozumieť a v prípade, že nie je oprávnený, sa s ním naučiť pracovať tak, aby ste ovládali vy jeho a nie on vás. Väčšinou práve aj od toho závisia dlhodobé pozitívne či negatívne dôsledky.
Aké sú jeho príčiny?
Ako sme písali vyššie: hnev môže byť spôsobený rôznymi faktormi, a to vrátane výchovy, prežitia traumy, zármutku, fyzickej bolesti, psychických problémov, stresu, pocitu nedocenenia alebo nespravodlivého zaobchádzania, finančných problémov, pracovných alebo vzťahových problémov a skúseností s násilím alebo zneužívaním. Okrem toho môžu hrať úlohu aj základné zdravotné problémy a duševné poruchy. K rozvoju problémov s hnevom môžu prispieť aj skúsenosti z detstva a štýl výchovy.
Vo väčšine prípadov je zlosť obyčajným prejavom nespokojnosti, ktorý sa z času na čas objaví a následne je vystriedaný inou emóciou. Pokiaľ na sebe však pozorujete, že sa váš hnev stáva nekontrolovateľným alebo má negatívny vplyv na každodenný život a vzťahy, je nevyhnutné venovať tomuto problému adekvátnu pozornosť.
Medzi najznámejšie relaxačné techniky patrí práca s dýchaním. Ako na to a ďalšie informácie nájdete v článku Dychové cvičenia: Ako lepšie ovládať svoje emócie aj telo, a uľaviť si tak od stresu?
Riziká potlačovania
Potláčanie akejkoľvek emócie môže výrazne ovplyvňovať psychickú i fyzickú pohodu jedinca – aktívna a pravidelná supresia môže viesť k úzkostným či depresívnym stavom, chorobám súvisiacim so stresom i chronickým ochorením, ako je vysoký krvný tlak, srdcové problémy, migrény, kožné či zažívacie poruchy. Zároveň tým riskujete navýšenie aktivity pri sympatickom nervovom systéme, čo môže mať nezdravé dôsledky a negatívne ovplyvniť pracovný výkon a vašu produktivitu.
Pomáha vám pri intenzívnejšom emóciách jedlo? Ako to zastaviť a mnoho ďalšieho ponúka článok 8 krokov, ako sa prestať prejedať kvôli negatívnym emóciám
Potláčaný hnev na tom nie je inak, a vo väčšej miere tak môže prispievať nielen k vzniku psychopatologických ochorení, ale aj k vyššej pravdepodobnosti závislostí (nielen na návykových látkach), sebadeštruktívnemu správaniu i problémom vo vzťahoch a zníženému sebavedomiu.
10 typov hnevu
Existujú rôzne typy hnevu, ktoré môžu ľudia zažívať. Medzi najznámejšie patria:
- Asertívny = konštruktívny, schopnosť presadzovať iný názor, stanovisko alebo záujem.
- Behaviorálny = ľudia sa pri ňom uchyľujú k fyzickej reakcii, namiesto toho, aby svoje emócie ventilovali racionálnym spôsobom.
- Chronický = dlhodobý typ hnevu vznikajúci tak, že jedinec potláča pocit nevôle, ktoré sa v ňom postupne mení na akýsi pocit horkosti a frustrácie z ľudí okolo seba alebo zo seba samých. Práve tento druh hnevu má na zdravie najvýraznejší vplyv.
- Odsudzujúci = kritika druhých, vzniká buď zo skutočných dôvodov viny druhej osoby, alebo len zo zvnútorneného pocitu nadradenosti.
- Sebaobviňujúci/poškodzujúci = hnev zameraný na seba samého, vysoko deštruktívny typ. Vzniká vtedy, keď jedinec nemá možnosť svoj hnev vyjadriť, a tak sa ho naučí smerovať dovnútra.
- Odvetný = zahŕňa inštinktívnu reakciu, ktorá sa prejavuje prudším vyjadrením hnevu pri pocitoch ublíženia či krivdy. Obvykle zahŕňa agresívne správanie.
- Premožený = typ objavujúci sa bežne u citovo vypätých ľudí – nekontrolovaný prejav, pri ktorom jedinec pociťuje beznádej a frustráciu, obzvlášť počas nepredvídateľných alebo nezvládnuteľných situácií.
- Prchlivý = tento typ sa objavuje spravidla pri náladovejších povahách, ktoré sa ľahko rozčúlia a rýchlo aj vychladnú. Často tak trpí aj ich okolie, ktoré si musí na nestabilnú povahu zvyknúť, naučiť sa chrániť iným spôsobom, v najhorších prípadoch vyhľadávať pomoc, či už pre seba alebo pre druhého.
- Slovný = človek svoj hnev v takej chvíli vyjadruje verbálne – kričí, zosmiešňuje a kritizuje bez toho, aby sa uchýlil k fyzickému ublíženiu. Hoci nespôsobí fyzickú ujmu, verbálny hnev má za následok značnú emocionálnu traumu a môže zanechať na osobe, na ktorú bol vrhnutý, vážne problémy s dôverou a sebaúctou.
- Pasívne‑agresívny = typ hnevu spočíva v nekonfliktnom, ale napriek tomu agresívnom prejave hnevu. Môže byť na prvý pohľad podobný chronickému, pretože sa jedinec impulzívne nevybíja, ale svoju horkosť prejavuje a ventiluje v podobe sarkastických poznámok, posmeškov alebo nepríjemného mlčania.
Ako teda spoznám „oprávnený“ hnev?
Určiť, či je hnev oprávnený, môže byť náročné, pretože ide o subjektívnu emóciu. Existuje však niekoľko krokov, ktoré vám to pomôžu rozpoznať.
Objavte kúzlo bytia v prítomnom okamihu vďaka článku Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode!
Najprv sa zamyslite nad situáciou a zhodnoťte, či je váš hnev primeranou reakciou na dané okolnosti. Možno ste len prekvapení, zaskočení alebo ublížení a nie ste si istí, ako s podobnou situáciou naložiť. Rozhodne tým ale netvrdíme, že si nemáte svoje emócie pripúšťať či ich potláčať. Skôr sa z novonadobudnutých znalostí pokúste určiť, aký typ hnevu prežívate a po čom v danej chvíli túžite. Je to plač? Túžite niečo rozbiť? Vysvetliť situáciu a polemizovať s niekým (či už ide o toho, kto vo vás reakciu vyvolal alebo o niekoho iného)?
Pochopenie vašej emócie vám pomôže ju ľahšie zvládnuť. Ďalej skúste zvážiť možné dôsledky svojho hnevu, a to ako pre seba, tak aj pre ostatných – ak sa chcete pomstiť za to, že vám niekto ublížil, je lepšie sa nad situáciu povzniesť, poprípade prehodnotiť svoj vzťah k danej osobe. Možno vám pomôže pohľad niekoho iného, podpora dôveryhodných priateľov, členov rodiny alebo odborníka na duševné zdravie. Pokiaľ sa ale v danej chvíli nemôžete o nikoho oprieť a ste si istí, že sa chcete či potrebujete upokojiť, skúste nižšie vypísané tipy.
4 tipy na zvládanie hnevu
- Time‑out: jednou z najlepších možností (ktorú ale občas nemusíte mať) je na chvíľku sa fyzicky aj psychicky vzdialiť od vypätej situácie. Môžete sa ísť niekam prejsť, vypočuť si svoju obľúbenú pesničku alebo si napríklad kresliť. Počas tejto doby sa ale čo najviac snažte sústrediť na niečo pozitívne alebo neutrálne, čo vám pomôže sa uvoľniť.
- Relaxačné techniky: tieto techniky môžu byť cenným nástrojom na zvládanie a znižovanie rozrušenia a stresu. Je dôležité skúmať a praktizovať rôzne metódy, aby ste zistili, ktoré najlepšie vyhovujú individuálnym potrebám a preferenciám. Pre niekoho to môže byť počítanie od 10 do 1, pre iného zase meditácia, mindfulness alebo journaling.
- Odstup od situácie: zahŕňa nárast psychologickej dištancie od vlastnej perspektívy. Vďaka tomu sa nielen ľahšie upokojíte, ale tiež môžete robiť racionálnejšie rozhodnutie. Ako na to? Namiesto prvej osoby môžete počas vnútorného (či vonkajšieho) monológu používať druhú alebo tretiu osobu. Teda namiesto „Som rozrušený/á“ napríklad „Si rozrušený/-á“ alebo „On/Ona je rozrušený/-á“. Niekomu tiež pomáha predstaviť si seba samého ako postavu v knihe či filme.
- Vydýchanie: počas pociťovania hnevu dýchate spravidla plytšie a rýchlejšie. Skúste tento symptóm zvrátiť tým, že sa budete zhruba minútu pomaly a zhlboka nadychovať nosom a vydychovať ústami. To môže znížiť vás srdcový tep, ale aj pocity hnevu.
Čo si z toho odniesť?
Zvládanie hnevu môže byť pomerne náročnou disciplínou, pretože ide o vysoko subjektívnu a intenzívnu emóciu. Medzi prvé kroky patrí jeho identifikácia a pochopenie, čo konkrétne vo vás zlosť vyvolalo. Pomocou možného odstupu, blízkych osôb či vlastnej sebareflexie si potom možno uvedomiť, či ide o konštruktívny a objektívny typ hnevu alebo nie (všetko chce čas a prax).
Je však dobré mať na pamäti, že hoci sa táto emócia tvári „negatívne“, určite by ste sa jej nemali vyhýbať a mali ju prežiť, ak máte pocit, že vám to pomôže sa s danou situáciou vysporiadať. V prípade, že to tak nie je, skúste využiť vyššie spomínané tipy, poprípade sa nebojte požiadať o radu odborníka, ktorý vám môže dať špeciálne metódy podľa vašich potrieb.
