Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 25. 1. 2022
Uložiť článok
Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť?

Každý sme iný, a tak vysnívaná a ideálna hmotnosť môže byť pre rôzne osoby úplne odlišná. Okrem fyzických parametrov sa totiž na ideálnej hmotnosti podieľa napríklad aj vek, pohlavie alebo zapojenie do športových aktivít.

Hoci existujú rôzne metódy výpočtov „ideálnej hmotnosti“, v dnešnej dobe sa preferujú skôr také postupy, ktoré ideálnu hmotnosť nevidia len ako jedno konkrétne číslo, ale skôr ako rozmedzie. Teda ani nie málo, ani nie veľa. Akými postupmi sa dá zistiť, či je naša hmotnosť v optimálnom intervale?

Výpočet BMI alebo index, podľa ktorého sa radšej veľmi neriaďte

Jedným z najčastejšie používaných indexov slúžiacich na vyhodnotenie „optimálnej hmotnosti“ je hodnota BMI (Body Mass Index). Znie to možno neuveriteľne, ale tento diagnostický nástroj slúži ľuďom už takmer 200 rokov.

Výpočet BMI je veľmi ľahký, počíta sa podľa nasledujúceho vzorca: BMI (kg/m2) = hmotnosť (kg) / výška^2 (m)

Na základe hmotnosti a výšky si svoju hodnotu BMI môžete ľahko spočítať, výsledky je možné vyhodnotiť podľa nasledujúcej schémy:

Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť?

Za ideálnu hmotnosť možno teda považovať takú, ktorá zodpovedá BMI v rozmedzí 18,5 – 24,9 kg/m2. V praxi sa však neodporúča zistenú hodnotu BMI preceňovať, pretože jej využitie u jednotlivcov má množstvo obmedzení.

  1. BMI sa nezaoberá typom tkaniva tvoriaceho hmotnosť, k zvýšenému BMI teda prispievajú svaly rovnako ako tukové tkanivo. Je však úplne zrejmé, že z hľadiska celkového zdravia rozhodne záleží na tom, či za zvýšenú hmotnosť môže svalové tkanivo alebo tukové tkanivo.

  2. BMI nerieši, kde sa zvýšené množstvo tukového tkaniva vyskytuje. To je však v skutočnosti veľmi dôležité, ukazuje sa napríklad, že tuk v oblasti brucha je nebezpečnejší ako ten uložený v oblastiach zadku či stehien.

Stanovenie hodnoty BMI je vhodné na populačné štúdie, v individuálnej diagnostike má len obmedzené využitie. Na stanovenie ideálnej hmotnosti je vhodné ho kombinovať aspoň s niektorou z ďalších metód.

Poznáte svoj pomer obvodu pása a výšky?

Presnejší ukazovateľ (ne)zdravej hmotnosti v porovnaní s hodnotou BMI je pomer obvodu pása a celkovej výšky (WHtR = Waist-Height Ratio). Tak aspoň naznačujú štúdie z rokov 2010 a 2014, ktoré tento ukazovateľ uznali za lepšie vypovedajúci vo vyhodnotení zdravotných rizík nadmernej hmotnosti v porovnaní s BMI.

Výpočet WHtR je veľmi priamočiary: WHtR = obvod pása (cm) / výška (cm)

Vyhodnotiť svoj pomer si môžete na základe nasledujúcej tabuľky:

Muži Ženy
Štíhly/a < 0,42 < 0,41
Normálna hmotnosť 0,43 – 0,52 0,42 – 0,48
Nadváha 0,53 – 0,57 0,49 – 0,53
Ťažká nadváha 0,58 – 0,62 0,54 – 0,57
Obezita > 0,63 > 0,58

Ako ešte lepší ukazovateľ sa javí pomer obvodu pása a bokov

Pomer obvodu pása a bokov, tzv. index WHR (Waist-Hip Ratio), sa síce nezaoberá hmotnosťou ako takou, aj napriek tomu nám o nej dokáže všeličo prezradiť.

Oproti BMI dokáže presnejšie predpovedať riziká zdravotné riziká nadmernej hmotnosti, ukázal sa však tiež ako lepší predikátor plodnosti u žien v porovnaní s BMI. Štúdia z roku 2011 taktiež ukázala, že vzhľadom na cievne ochorenia dokáže rizikovú hmotnosť odhaliť lepšie ako v predchádzajúcom odseku spomínaný pomer obvodu pása a výšky (WHtR).

Pri výpočte hodnoty WHR vám bude stačiť obyčajný krajčírsky meter:

  1. Zmerajte obvod svojho pása na mieste, kde ho máte najužší.

  2. Zmerajte obvod svojich bokov v najširšej oblasti.

Hodnotu WHR vypočítate podľa nasledujúceho výpočtu: WHR = obvod pása (cm) / obvod bokov (cm)

Svoje hodnoty si môžete vyhodnotiť podľa nasledujúcej tabuľky:

Muž Žena
Normálna hmotnosť < 0,95 < 0,80
Nadváha 0,96 – 1,00 0,81 – 0,85
Obezita > 1,00 > 0,85

Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť?

Výpočet hodnoty WHR má oproti BMI tú výhodu, že sa zaoberá individuálnym rozložením hmotnosti na tele. Berie do úvahy aj skutočnosť, že tuk v oblasti brucha je vzhľadom na rozvoj cievnych chorôb rizikovejší ako tuk v oblastiach zadku.

Aj WHR index má niektoré slabé stránky. Široká panva u žien či väčšie množstvo svalovej hmoty v oblasti zadku môžu skresľovať výsledky pri odhade rizika cievnych chorôb. Podobne samotná nepresnosť merania môžu výsledné hodnoty skresľovať.

Zlatá stredná cesta je meranie telesného tuku

Meranie telesného tuku nám prezradí mnohé o tom, ako vyzerá naša telesná konštitúcia. Niektoré štúdie meranie podkožného tuku taktiež považujú za jeden z najúčinnejších nástrojov, pomocou ktorého je možné odhadnúť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Meranie telesného tuku je však tak trochu oriešok, pretože krajčírskym metrom ho jednoducho nezmeriate. Najpresnejšou metódou štandardne používanou vo vedeckých štúdiách je metóda DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry). Prístroj nájdete na špecializovaných pracoviskách a jedno komplexné meranie vás vyjde na cca 40 eur.

Rozumným kompromisom je použitie InBody prístrojov. Tie síce predtým neboli príliš obľúbené pre svoju nízku presnosť, no novšie modely založené na použití viacerých frekvencií (dnes štandardne šiestich) už poskytujú dobrú presnosť aj v porovnaní s metódou DEXA. Prístroje InBody nájdete vo fitness centrách alebo u nutričných terapeutov a výživových poradcov, jedno meranie stojí približne od 10 eur.

Oproti tomu menej vhodné sú lacné osobné váhy merajúce tuk iba z došľapu bosou nohou či prístroje, ktoré odhadujú % telesného tuku iba samotným pridržaním elektród v rukách. Na uspokojivú presnosť je vždy potrebný kontakt elektród ako s hornými končatinami, tak s tými dolnými, ako je to pri prístrojoch typu InBody.

Ako by malo vyzerať optimálne percento telesného tuku? V závislosti od pohlavia a veku sa môžeme orientovať podľa nasledujúcej tabuľky:

Muži Ženy
20 – 39 rokov 8 – 19 % 21 – 32 %
40 – 59 rokov 11 – 21 % 23 – 33 %
60 – 79 rokov 13 – 24 % 24 – 35 %

Rôzne zdroje sa pri určovaní optimálneho intervalu telesného tuku líšia, napríklad pri meraní na prístrojoch InBody sa za normálnu hmotnosť považuje interval 10 – 20 % u mužov a 18 – 28 % u žien.

Situácia môže byť o trochu komplikovanejšia u športovcov, ktorí môžu mať prirodzene ideálne % telesného tuku posunuté k nižším hodnotám. Pri pohľade na odporúčanie organizácie ACE (American Council of Exercise), ktorá berie do úvahy aj aktívnych športovcov, nájdeme nasledujúce hodnoty:

Muži Ženy
Nevyhnutný tuk 2 – 5 % 10 – 13 %
Športovci 6 – 13 % 14 – 20 %
Optimum pre nešportovcov 14 – 17 % 21 – 24 %
Prijateľné hodnoty 18 – 24 % 25 – 31 %
Obezita > 25 % > 32 %

obrázok z gettyimages.com

Čo si z toho odniesť?

Aká je vaša ideálna hmotnosť? To je otázka, na ktorú sa bez ďalších doplňujúcich informácií jednoducho nedá odpovedať. Hmotnosť ako taká nám toho totiž o našom tele hovorí len veľmi málo.

Pokiaľ vás zaujíma, ako ste na tom so svojou telesnou kompozíciou, urobíte lepšie, ak namiesto osobnej váhy využijete niektoré z presnejších ukazovateľov „ideálnej hmotnosti“. Veľmi často používané a spoľahlivé ukazovatele sú napríklad pomer obvodu pása a bokov (WHR) alebo meranie percenta telesného tuku.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
2 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________