Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

15. 01. 2023
Komentáre
1
Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Sociálne siete sú v dnešnej dobe plné fotiek dokonalo vypracovaných tiel s minimálnym množstvom telesného tuku. Takéto idoly u nás potom silne navodzujú pocit, že takto by mal vyzerať každý, kto dodržiava rozumnú stravu a pravidelne športuje. Prísny štandard vzhľadu môže ale z pohľadu celkového zdravia skôr narobiť viac škody ako úžitku. V dnešnom článku sa preto pozrieme na to, prečo naše telo tuk potrebuje a aká je tá zdravá hranica.

Bez tukového tkaniva sa nezaobídeme. V čom je prospešný a prečo je problém, keď ho máme príliš veľa?

  1. Telesný tuk hrá v našom organizme nezastupiteľnú úlohu. Je to najväčšia zásobáreň energie aj mechanická a tepelná ochrana orgánov. Zároveň je nevyhnutný na správnu funkciu a tvorbu hormónov.
  2. V našom tele je tiež určité množstvo tzv. esenciálneho tuku, ktorý je úplne nevyhnutný pre život. Ten je totiž súčasťou membrán buniek, mozgu, kostnej drene a ďalších orgánov, taktiež je to ale pohlavne špecifický tuk, ktorý je potrebný pre plodnosť ženy. U mužov tento tuk predstavuje približne 3 % telesnej hmotnosti, zatiaľ čo u žien 12 %. Ženy tak majú celkom prirodzene zhruba o 10 % percent tuku v absolútnych číslach viac ako muži.

Športoví profesionáli vo fitness a kulturistike dosahujú tie najnižšie percentá telesného tuku, rozhodne to ale nie je zdravé...

Kulturisti a fitness športovci sa v niektorých prípadoch skutočne blížia spomínaným 3 % telesného tuku, takže sa prakticky zbavia všetkého podkožného tuku. Aj pretekárky v disciplínach bikiny fitness môžu dosahovať hodnoty okolo 12 % a ženské kulturistky ešte menej.

Chudnúť na takéto nízke % telesného tuku so sebou však nesie riziko negatívnych zmien v hormonálnom profile (pohlavné hormóny, hormóny štítnej žľazy), zníženie chuti na sex, stratu menštruácie a tiež neblahý vplyv na psychiku a riziko vzniku porúch príjmu potravy. Ide tak o dlhodobo neudržateľný extrém, ktorý pretekári držia iba prechodne, a v ich záujme je cielené navrátenie sa na zdravšie množstvo telesného tuku.

Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

Aký presný je Body Mass Index na určovanie nadváhy a obezity?

Klasický pohľad na nadváhu a obezitu je daný hodnotou BMI (Body Mass Index). Pri BMI 25 a viac máme nadváhu a pri BMI 30 sme už obézni. Lenže BMI nezohľadňuje množstvo svalov a tuku. Aj vyrysovaný atlét tak môže podľa BMI spadať do rozmedzia nadváhy.

Naopak človek, ktorý podľa hodnoty BMI nemá nadváhu ani obezitu, môže mať v skutočnosti vysoké % telesného tuku. Nízke BMI je v tomto prípade dané nedostatkom svalovej hmoty.

Väčšinou to sú ľudia, ktorí vyzerajú v bežnom oblečení ako relatívne štíhli, v plavkách naopak vidíme pomerne často veľa tuku okolo pása a celkovo nedostatočné osvalenie, čo je spôsobené nezdravou stravou s prebytkom sacharidov a tukov a nedostatkom bielkovín spolu s nedostatkom pohybu. Vo fitness prostredí sa tak pre nich vžilo označenie skinny‑fat, v medicíne normal‑weight obesity.

Pri akom % telesného tuku sa už stretávame so začínajúcou nadváhou a obezitou?

Väčšina odborníkov sa tak zhoduje na tom, že obéznymi sa stávame vtedy, keď % telesného tuku vzrastie u muža nad 25 %. Čísla na diagnózu nadváhy nie sú presne dané, ale u mužov môžeme uvažovať o 20 % telesného tuku. U ženy hovoríme o obezite, ak sa telesný tuk prehupne cez hranicu asi 35 %. Nadváha by išla podobne diagnostikovať nad 30 % telesného tuku.

Tieto hodnoty môžu znamenať zvyšujúce sa riziko vzniku chorôb srdca a ciev, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu alebo niektorých nádorov, a preto je veľké množstvo telesného tuku rizikové.

Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

Koľko % tuku môžeme považovať za normálne?

Každý máme % telesného tuku odlišné. Je dané naším životným štýlom, ale istú úlohu zohráva aj genetika. Nezabúdajme, že na každom z nás rovnaké percento telesného tuku vyzerá úplne inak. To je ovplyvnené množstvom svalovej hmoty a tiež odlišnými „rizikovými partiami“, kam sa nám tuk ukladá najviac.

  1. Podľa jednej z najväčších štúdií je tak pre 30‑ročného muža úplne normálne množstvo v rozmedzí 8 – 20 % telesného tuku. Pokiaľ má dobre trénovaný mužský športovec pod 8 % telesného tuku, má výživu vyriešenú po stránke kvality aj kvantity a všetky krvné hodnoty v poriadku, ani takéto nízke % telesného tuku samozrejme nemôžeme považovať za „nezdravé“ alebo „nenormálne“.
  2. U mladej ženy nie je úplne jednotný pohľad, takže spojením rôznych pohľadov dostaneme normálne rozmedzie 18 – 30 % telesného tuku. Opäť však treba pri hodnotách okolo 18 % dbať na dostatočnú energetickú dostupnosť (30 kcal/kg beztukovej telesnej hmotnosti), aby u žien nedošlo k ohrozeniu hormonálneho zdravia.

Svoje percento telesného tuku si môžete približne odhadnúť pomocou obrázku alebo využitie prístroj na meranie tuku

Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?
obrázok z bjjee.com

Čo si z toho odniesť?

Ako sme si v dnešnom článku ukázali, tuk je úplne normálnou súčasťou nášho tela. Rizikový je jeho nadbytok v prípade nadváhy či dokonca obezity, ale nebezpečné (najmä u žien) sú aj nízke hodnoty.

Celoročné vyrysované postavy pretekárov a pretekárok v kulturistike a fitness prezentované na sociálnych sieťach by tak bežný aktívny jedinec športujúci pre celkové zdravie nemal považovať za svoj vzor ani za vrchol zdravia a normu. Je úplne v poriadku, keď sa naše percento telesného tuku bude nachádzať v normálnom rozmedzí a celkovo sa budeme udržiavať v dobrom zdravotnom stave po fyzickej i duševnej stránke.

Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
Jak fungují spalovače tuku a které jsou nejlepší?
Jak fungují spalovače tuku a které jsou nejlepší?
Mají spalovače tuku doopravdy smysl, nebo na nás jejich výrobci jen zkouší vydělat? Za které jen vyhazujeme peníze z okna?
Jak vybrat a používat spalovač tuku?
Jak vybrat a používat spalovač tuku?
Spalovač tuku vám sám o sobě tuky nespálí, ale pomůže vám s tím. Jak opravdu používat spalovač tuku pro efektivní hubnutí?
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Jak trénovat, aby v objemovém období svaly rostly jako z vody?
7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí
7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí
Skoro se až bojíte poprvé vstoupit do novodobé gladiátorské arény s názvem posilovna? Pojďme si společně prozradit několik častých chyb, které začátečníci dělají. Povíme vám také jedno tajemství o hubnutí. P.S. Nemusíš mít zrovna poslední kolekci Under Armour, aby sis mohl/a jít zacvičit, vše je jen v tvé hlavě.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Je BMI dobrý ukazovateľ zdravia?
Je BMI dobrý ukazovateľ zdravia?
Určite si niekedy narazil/a na pojem „body mass index (BMI)“. Na čo ale tento index presne slúži, ako ho vypočítať a dá sa naň spoľahnúť ako na ukazovateľa celkového zdravia?
10 populárnych diét súčasnosti: ktoré stoja za to a na ktoré zabudnúť?
10 populárnych diét súčasnosti: ktoré stoja za to a na ktoré zabudnúť?
V dnešnom článku si posvietime na najznámejšie stravovacie štýly súčasnosti. Ktoré stojí za to skúsiť? A do ktorých sa radšej nepúšťať?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
20 tipov na zdravú desiatu do práce aj do školy
20 tipov na zdravú desiatu do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?