Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

Petr Loskot
Petr Loskot 12. 1. 2022 Prvýkrát publikované 28. 11. 2019
Aktualizované 12. 1. 2022
1 Uložiť článok
Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

Sociálne siete sú v dnešnej dobe plné fotiek dokonalo vypracovaných tiel s minimálnym množstvom telesného tuku. Takéto idoly u nás potom silne navodzujú pocit, že takto by mal vyzerať každý, kto dodržiava rozumnú stravu a pravidelne športuje. Prísny štandard vzhľadu môže ale z pohľadu celkového zdravia skôr narobiť viac škody ako úžitku. V dnešnom článku sa preto pozrieme na to, prečo naše telo tuk potrebuje a aká je tá zdravá hranica.

Bez tukového tkaniva sa nezaobídeme. V čom je prospešný a prečo je problém, keď ho máme príliš veľa?

  1. Telesný tuk hrá v našom organizme nezastupiteľnú úlohu. Je to najväčšia zásobáreň energie aj mechanická a tepelná ochrana orgánov. Zároveň je nevyhnutný na správnu funkciu a tvorbu hormónov.
  2. V našom tele je tiež určité množstvo tzv. esenciálneho tuku, ktorý je úplne nevyhnutný pre život. Ten je totiž súčasťou membrán buniek, mozgu, kostnej drene a ďalších orgánov, taktiež je to ale pohlavne špecifický tuk, ktorý je potrebný pre plodnosť ženy. U mužov tento tuk predstavuje približne 3 % telesnej hmotnosti, zatiaľ čo u žien 12 %. Ženy tak majú celkom prirodzene zhruba o 10 % percent tuku v absolútnych číslach viac ako muži.

Športoví profesionáli vo fitness a kulturistike dosahujú tie najnižšie percentá telesného tuku, rozhodne to ale nie je zdravé...

Kulturisti a fitness športovci sa v niektorých prípadoch skutočne blížia spomínaným 3 % telesného tuku, takže sa prakticky zbavia všetkého podkožného tuku. Aj pretekárky v disciplínach bikiny fitness môžu dosahovať hodnoty okolo 12 % a ženské kulturistky ešte menej.

Chudnúť na takéto nízke % telesného tuku so sebou však nesie riziko negatívnych zmien v hormonálnom profile (pohlavné hormóny, hormóny štítnej žľazy), zníženie chuti na sex, stratu menštruácie a tiež neblahý vplyv na psychiku a riziko vzniku porúch príjmu potravy. Ide tak o dlhodobo neudržateľný extrém, ktorý pretekári držia iba prechodne, a v ich záujme je cielené navrátenie sa na zdravšie množstvo telesného tuku.

Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

Aký presný je Body Mass Index na určovanie nadváhy a obezity?

Klasický pohľad na nadváhu a obezitu je daný hodnotou BMI (Body Mass Index). Pri BMI 25 a viac máme nadváhu a pri BMI 30 sme už obézni. Lenže BMI nezohľadňuje množstvo svalov a tuku. Aj vyrysovaný atlét tak môže podľa BMI spadať do rozmedzia nadváhy.

Naopak človek, ktorý podľa hodnoty BMI nemá nadváhu ani obezitu, môže mať v skutočnosti vysoké % telesného tuku. Nízke BMI je v tomto prípade dané nedostatkom svalovej hmoty.

Väčšinou to sú ľudia, ktorí vyzerajú v bežnom oblečení ako relatívne štíhli, v plavkách naopak vidíme pomerne často veľa tuku okolo pása a celkovo nedostatočné osvalenie, čo je spôsobené nezdravou stravou s prebytkom sacharidov a tukov a nedostatkom bielkovín spolu s nedostatkom pohybu. Vo fitness prostredí sa tak pre nich vžilo označenie skinny-fat, v medicíne normal-weight obesity.

Pri akom % telesného tuku sa už stretávame so začínajúcou nadváhou a obezitou?

Väčšina odborníkov sa tak zhoduje na tom, že obéznymi sa stávame vtedy, keď % telesného tuku vzrastie u muža nad 25 %. Čísla na diagnózu nadváhy nie sú presne dané, ale u mužov môžeme uvažovať o 20 % telesného tuku. U ženy hovoríme o obezite, ak sa telesný tuk prehupne cez hranicu asi 35 %. Nadváha by išla podobne diagnostikovať nad 30 % telesného tuku.

Tieto hodnoty môžu znamenať zvyšujúce sa riziko vzniku chorôb srdca a ciev, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu alebo niektorých nádorov, a preto je veľké množstvo telesného tuku rizikové.

Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?

Koľko % tuku môžeme považovať za normálne?

Každý máme % telesného tuku odlišné. Je dané naším životným štýlom, ale istú úlohu zohráva aj genetika. Nezabúdajme, že na každom z nás rovnaké percento telesného tuku vyzerá úplne inak. To je ovplyvnené množstvom svalovej hmoty a tiež odlišnými „rizikovými partiami“, kam sa nám tuk ukladá najviac.

  1. Podľa jednej z najväčších štúdií je tak pre 30-ročného muža úplne normálne množstvo v rozmedzí 8 – 20 % telesného tuku. Pokiaľ má dobre trénovaný mužský športovec pod 8 % telesného tuku, má výživu vyriešenú po stránke kvality aj kvantity a všetky krvné hodnoty v poriadku, ani takéto nízke % telesného tuku samozrejme nemôžeme považovať za „nezdravé“ alebo „nenormálne“.
  2. U mladej ženy nie je úplne jednotný pohľad, takže spojením rôznych pohľadov dostaneme normálne rozmedzie 18 – 30 % telesného tuku. Opäť však treba pri hodnotách okolo 18 % dbať na dostatočnú energetickú dostupnosť (30 kcal/kg beztukovej telesnej hmotnosti), aby u žien nedošlo k ohrozeniu hormonálneho zdravia.

Svoje percento telesného tuku si môžete približne odhadnúť pomocou obrázku alebo využitie prístroj na meranie tuku

Ideálne percento telesného tuku: Kedy začať chudnúť, a kedy naopak pribrať?
obrázok z bjjee.com

Čo si z toho odniesť?

Ako sme si v dnešnom článku ukázali, tuk je úplne normálnou súčasťou nášho tela. Rizikový je jeho nadbytok v prípade nadváhy či dokonca obezity, ale nebezpečné (najmä u žien) sú aj nízke hodnoty.

Celoročné vyrysované postavy pretekárov a pretekárok v kulturistike a fitness prezentované na sociálnych sieťach by tak bežný aktívny jedinec športujúci pre celkové zdravie nemal považovať za svoj vzor ani za vrchol zdravia a normu. Je úplne v poriadku, keď sa naše percento telesného tuku bude nachádzať v normálnom rozmedzí a celkovo sa budeme udržiavať v dobrom zdravotnom stave po fyzickej i duševnej stránke.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
29 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________