- Znížená kvalita či vypadávanie vlasov patrí medzi najčastejšie problémy spojené s vlasmi.
- Príčinou býva často nevhodná strava, v ktorej chýbajú niektoré dôležité vitamíny či minerálne látky.
- Výberom vhodných potravín je možné v mnohých prípadoch problém razantne znížiť.
Zdravý životný štýl na čele s príjmom kvalitných živín zohráva podstatnú úlohu v udržaní zdravých a kvalitných vlasov. A hoci ďalšie faktory ako vek či genetiku neovplyvníme, výživu môžeme ovplyvniť viac ako čokoľvek iné. Aké potraviny zaradiť do jedálnička na udržanie zdravých vlasov a má zmysel spoliehať sa na doplnky stravy?
Výživa pre zdravé vlasy: pozor na nedostatok bielkovín, vitamínov a minerálnych látok
Nedostatok bielkovín v strave môže byť jednou z príčin vypadávania vlasov. Prejaví sa totiž nedostatok esenciálnych aminokyselín (l‑lyzín, l‑metionín), ktoré telo potrebuje na udržanie zdravých vlasov. Okrem bielkovín je vhodné zamerať svoju pozornosť aj na niektoré vitamíny a minerálne látky.
Štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu D a skupiny vitamínov B je spojený so zníženou kvalitou vlasov. Z minerálnych látok je zase vhodné strážiť dostatok zinku, selénu, medi a horčíka v strave. To najjednoduchšie, čo môžeme urobiť, je vyhľadať tieto živiny v bežných potravinách a zaradiť ich do nášho jedálnička.
8 potravín, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička pre zdravšie vlasy
1. Vajcia
Vajcia sú vo vzťahu k vlasom hotovou superpotravinou. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny obzvlášť bohaté na aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravých vlasov (l‑lyzín, l‑metionín, l‑cysteín).
Okrem toho vajcia obsahujú vysoký podiel vitamínu B7, zinku a selénu. Pri konzumácii samozrejme nezabudnite na vaječný žĺtok, ktorý je v rámci obsahu stopových prvkov zďaleka najbohatšou časťou vajca.
- Vyhýbate sa vajcom pre cholesterol? Možno zbytočne. Prečítajte si náš ďalší článok Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?
2. Losos
Losos a ďalšie tučné morské ryby sú bohatým zdrojom vitamínu D. Nedostatok tohto vitamínu býva v štúdiách spojený so zníženou kvalitou vlasov.
Okrem toho obsahujú ryby vysoké množstvo omega‑3 mastných kyselín a ďalších látok s antioxidačným účinkom, ktoré majú vo vzťahu ku kvalite vlasov taktiež pozitívny vzťah.
- Ako postupovať pri výbere rýb? Prečítajte si náš ďalší článok Ryba na tanieri: ako si vybrať čerstvú a ktoré druhy sú najzdravšie?
3. Tekvicové semienka
Tekvicové semienka patria medzi jeden z najlepších zdrojov minerálnych látok v rámci bežných potravín. Obzvlášť bohaté sú na horčík, zinok, meď a železo, pričom vo väčšine prípadov už 100 g poskytuje odporúčanú dennú dávku týchto prvkov.
Okrem toho obsahujú relatívne vysoký podiel bielkovín a vlákniny. Pridanie tekvicových semienok do jogurtov či desiat je jednoduchým spôsobom, ako podporiť výživu vlasov.
4. Bataty
Bataty (sladké zemiaky) sa od klasických zemiakov líšia predovšetkým v obsahu vitamínu A. Už jedna porcia obsahuje niekoľkonásobok dennej dávky vitamínu A v podobe beta‑karoténu.
Dostatok vitamínu A je potrebný na udržanie zdravých vlasov. No ani tu neplatí ono známe „čím viac, tým lepšie“ – niektoré štúdie ukazujú, že nadmerný príjem vitamínu A (z doplnkov stravy) môže naopak vypadávanie vlasov spôsobovať.
- Aké sú rozdiely medzi batatmi a zemiakmi z pohľadu výživy? Všetko vysvetlíme v našom ďalšom článku Sú zdravšie zemiaky alebo bataty?
5. Hovädzie mäso
Pravidelná konzumácia hovädzieho mäsa môže byť účinným spôsobom, ako podporiť výživu vlasov. Môže tiež dôjsť k zmierneniu ich vypadávania. Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a železa v hemovej forme, ktorá je pre telo oveľa lepšie dostupná než rastlinné zdroje železa. Nedostatok bielkovín a železa je spájaný s častejším vypadávaním vlasov.
Tiež tu však platí známa poučka „všetko s mierou“, pretože ani nadmerná konzumácia hovädzieho mäsa nie je vhodná.
6. Ovsené vločky
Pravidelná konzumácia ovsených vločiek je jednoduchým spôsobom, ako do svojho jedálnička dostať širokú paletu dôležitých živín. Okrem vysokého obsahu vlákniny sú ovsené vločky dobrým zdrojom železa, zinku a horčíka.
Nedostatok týchto minerálnych prvkov môže viesť k zníženiu kvality vlasov. Ovsené vločky sú jednoduchým spôsobom, ako tieto riziká minimalizovať.
- Aké ďalšie benefity prináša konzumácia ovsených vločiek? Vysvetlíme v našom ďalšom článku Ovsené vločky: prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička?
7. Para orechy
Para orechy sú rekordérom v obsahu selénu. Dennú dávku bohato dodá už 1 orech, preto pri nedostatku selénu ide o jeden z jeho najlepších prirodzených zdrojov.
Hoci štúdie nie sú jednotné v tom, akú úlohu má nedostatok selénu pri vypadávaní vlasov, niektoré zdroje uvádzajú, že nedostatok selénu môže byť jednou z príčinu. Pozor však aj na prebytok selénu v strave, ktorý je pre ľudské telo toxický a môže naopak vypadávanie vlasov spôsobovať.
- V čom sa líšia jednotlivé druhy orechov? Prečítajte si náš ďalší článok Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?
8. Fazuľa
Fazuľa je z pohľadu rastlinných potravín jedným z najbohatších zdrojov bielkovín. Keďže nedostatok bielkovín môže byť dôvodom zníženej kvality či vypadávania vlasov, je pravidelná konzumácia fazule vhodnou prevenciou nielen pre vegánov.
Keďže strukoviny (vrátane fazule) majú v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami nižšie zastúpenie l‑cysteínu a l‑metionínu, je vhodné ich kombinovať s ďalšími zdrojmi bielkovín, ktoré aminokyselinové spektrum doplnia. V prípade fazule je vhodnou kombináciou konzumácie ryžová bielkovina.
- Ako zvýšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín? Dozviete sa v našom ďalšom článku Ako kombinovať rastlinné bielkoviny, aby sa zvýšila ich využiteľnosť?
Má zmysel siahnuť po doplnkoch stravy?
Doplnky stravy na zvýšenie kvality či podporu rastu vlasov patria medzi jedny z najpredávanejších produktov, hoci ich účinnosť je na základe viacerých štúdií minimálne sporná. Je zrejmé, že doplnky stravy na báze mikroživín, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu vlasov (vitamíny skupiny B, vitamín A, zinok, selén, meď, železo), môžu mať pozitívny účinok, na druhú stranu stále ide o látky, ktoré možno prirodzene zaistiť v pestrej a vyváženej strave.
Popularitu si získavajú aj špeciálne formy hydrolyzovaných kolagénov, ktoré sa predávajú ako bioaktívne kolagénne peptidy (Peptan, Verisol). Existujú niektoré štúdie, ktoré pozorujú zvýšenú silu vlasov následkom užívania týchto kolagénov, stále je však potrebných viac štúdií pre potvrdenie uvádzaných benefitov. Napríklad spomínaná štúdia pracovala len so 44 ženami v pokročilom veku a bola zistená zvýšená hrúbka asi o 2 mikrometre.
Čo si z toho odniesť?
Živiny v strave, ktorú jeme, majú vplyv na udržanie zdravých vlasov. Je preto dôležité dbať na dostatok kvalitných bielkovín v strave, myslieť by sme mali tiež na zabezpečenie dostatočného príjmu zinku, horčíka, selénu a železa a vitamínov (predovšetkým zo skupiny B, ale aj vitamínu A).
Hoci doplnky stravy môžu pomôcť s doplnením týchto stopových prvkov, nie sú účinnejšie ako pestrá a vyvážená strava. Vyberajme preto najmä potraviny bohaté na vyššie spomínané látky a suplementy berme skôr len ako doplnok bežnej stravy.
