Ako kombinovať rastlinné bielkoviny, aby sa zvýšila ich využiteľnosť?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 12. 5. 2022
Uložiť článok
Ako kombinovať rastlinné bielkoviny, aby sa zvýšila ich využiteľnosť?
obrázok z freepik.com/jcomp
  • Rastlinné zdroje bielkoviny sú v porovnaní s tými živočíšnymi v priemere menej kvalitné pre výživu človeka.

  • Kombinácia vybraných zdrojov rastlinných proteínov môže pomôcť celkovú kvalitu a využiteľnosť zvýšiť.

Jedným z trendov modernej výživy je rastlinná strava zahŕňajúca rastlinné proteíny. Hlavnou motiváciou sú najčastejšie etické a morálne dôvody, často sa však hovorí aj o nižšej ekologickej stope v porovnaní s klasickou živočíšnou stravou. Určitou nevýhodou rastlinných proteínov je ich celkovo nižšia kvalita a využiteľnosť, ktorá je daná predovšetkým nižším podielom esenciálnych aminokyselín. Ako kombinovať jednotlivé zdroje tak, aby sa kvalita priblížila živočíšnym zdrojom?

Menej esenciálnych aminokyselín a nižšia stráviteľnosť

Hodnotiť kvalitu bielkovín pre ľudskú výživu sa odborníci snažia viac ako 100 rokov. Začalo sa to už na začiatku 20. storočia tzv. Biologickou hodnotou (BV), keď v roku 1909 termín zaviedol biochemik Karl Thomas, dnes na to používame indexy PDCAAS alebo ešte aktuálnejší DIAAS.

Rastlinné bielkoviny v tomto ukazovateli práve nevynikajú, s ojedinelými výnimkami sú zoradené pod živočíšnymi bielkovinami, ako sú mäso, mlieko alebo vajcia.

Čím to je? Stoja za tým dva hlavné dôvody:

  • Nízky podiel esenciálnych aminokyselín, ktoré predovšetkým ovplyvňujú využiteľnosť bielkoviny. Rastlinné proteíny majú v priemere približne o 20 – 30 % nižší podiel esenciálnych aminokyselín, najčastejší je nedostatok lyzínu a metionínu spolu s cysteínom.

  • O niečo nižšia stráviteľnosť je ďalším faktorom, ktorý kvalitu bielkoviny znižuje. Podpisuje sa pod to vyšší podiel látok s antinutričnými účinkami, ako sú napríklad fytáty alebo látky, ktoré znižujú efektivitu trávenia bielkovín (napr. trypsínové inhibítory).

Dobrá správa pre vegánov: kvalitu rastlinných bielkovín možno zvýšiť

Nízka výživová hodnota rastlinných bielkovín nie je žiadna novinka, a tak sa už roky publikujú štúdie, ktoré sa snažia tento problém riešiť. Ponúka sa napríklad nasledujúca stratégia:

  • Pomoc v podobe probiotických baktérií. Niektoré štúdie pozorujú, že využiteľnosť rastlinných bielkovín sa dá zvýšiť, pokiaľ sa s nimi súčasne užijú niektoré probiotické kultúry (v tomto prípade Lactobacillus paracasei, 10 miliárd KTJ).

  • Čo nejde silou, ide ešte väčšou silou. Aj tak by sa dali interpretovať odporúčania, ktoré pre vyššiu využiteľnosť rastlinných bielkovín radia zvýšiť ich dávku. Podarilo sa to aj v prípade ryžového proteínu, ktorý sa v štúdii z roku 2013 vyrovnal dokonca kráľovskej srvátke. V dávke 48 g proteínu.

Tá najúčinnejšia stratégia je však ešte iná a spočíva v jednoduchom skladaní. Tak nejako mlčky predpokladá, že 1+1 je viac ako 2 a pokiaľ radi hráte tetris, v sekunde pochopíte, o čom je reč.

Najlepšie riešenie? Kombinujte viac druhov bielkovín dohromady!

Väčšina rastlinných bielkovín má nejaké slabé miesto, kvôli ktorému je jej využiteľnosť nízka. Tým slabým miestom je tzv. limitujúca aminokyselina, ktorá zráža využiteľnosť celej bielkoviny.

  • Bielkoviny obilnín (pšenica, raž, ryža, pečivo, cestoviny) majú ako limitujúci aminokyselinulyzín.

  • Bielkoviny strukovín (hrách, šošovica, fazuľa) majú ako limitujúce aminokyseliny sírne aminokyseliny metionín a cysteín.

Keď však spojíte rastlinné bielkoviny z týchto dvoch rodín dohromady, nedostatky sa vykrátia a výsledná bielkovina bude mať oveľa vyššiu kvalitu a využiteľnosť ako jednotlivé ingrediencie samostatne.

Ako kombinovať rastlinné bielkoviny, aby sa zvýšila ich využiteľnosť?

Ako sa kombinácia rastlinných bielkovín prejaví v indexe DIAAS?

Kvalita a využiteľnosť bielkovín sa v dnešnej dobe vyhodnocuje pomocou indexu DIAAS. Hodnoty DIAAS pre jednotlivé rastlinné bielkoviny sú rôzne jednak podľa metodiky merania (hodnoty by mali byť stanovené na ošípaných v raste, ale niekedy sú merané aj na iných zvieratách) a jednak podľa výpočtovej metodiky (referenčný profil aminokyselín sa líši pre deti do 6 mesiacov, pre deti medzi 6 mesiacmi a 3 rokmi a pre ostatných od 3 rokov).

V priemere sú hodnoty DIAAS pre vybrané rastlinné bielkoviny nasledujúce:

Zdroj bielkovín Hodnota DIAAS
Kukurica 36
Ryža 47
Pšenica 48
Fava fazuľa 55
Ovos 57
Hrach 70
Sója 91
Zemiaky 100

Za kvalitné bielkoviny považujeme také, ktoré majú hodnotu DIAAS medzi 75 – 100, hodnoty nad 100 sú považované za vysoko kvalitné bielkoviny a sú typické pre mäso, mlieko alebo vajcia.

Z tabuľky je zrejmé, že o kvalitných rastlinných bielkovinách môžeme hovoriť len v prípade sóje a zemiakov. Pri zemiakoch je nevýhoda, že absolútne množstvo bielkovín v nich je nízke (v priemere 2 – 3 g/100 g), avšak kvalita je veľmi slušná. Svedčia o tom napríklad aj tohtoročné štúdie, v ktorej zemiakový proteín podporil svalový rast rovnako ako proteín mliečny, ktorý býva považovaný za najlepšie využiteľný pre ľudskú výživu.

Späť ale k tým menej „kvalitným“. Čo sa stane s hodnotami DIAAS, keď jednotlivé zdroje skombinujeme dohromady?

  • Kombinácia fava fazule s kukuričnou bielkovinou (napr. kukuričné tortilly, nachos) v pomere 75/25 vedie k hodnote DIAAS 64.

  • Kombinácia hrachu s pšeničnou bielkovinou (napr. pečivo, seitan, robi mäso) v pomere 60/40 vedie k hodnote DIAAS 85.

  • Kombinácia zemiakov a pšeničnej bielkoviny (napr. pečivo, seitan, robi mäso) v pomere 30/70 vedie k hodnote DIAAS 100.

Pokiaľ vás zaujímajú hodnoty ďalších kombinácií, nájdete ich v publikácii na tomto odkaze. Je však zrejmé, že skladaním rastlinných proteínov možno ľahko dosiahnuť to, že z málo využiteľných bielkovín vzniknú obyčajnou kombináciou bielkoviny kvalitné.

Ako by mohli jednotlivé kombinácie vyzerať v praxi?

Niektoré vegánske kombinácie, ktoré sú prirodzene obľúbené a celosvetovo značne populárne, spĺňajú toto pravidlo doslova na výbornú, príkladom je napr. indická alebo mexická kuchyňa. Niekoľko skvelých príkladov pre vás máme aj na našich stránkach:

  • Cícerový dhal s karfiolom a batátmi. Skvelý spôsob ako „po indicky“ kombináciou cícera a ryže dosiahnuť veľmi kvalitné bielkoviny, hoci obsahujú len tie rastlinné.

  • Indický špenát s tofu a dvoma prílohami. Aj kombinácia tofu, ryže a indického chleba (naan) vedie k tomu, že výsledná bielkovina bude pre telo veľmi dobre využiteľná.

  • Fazuľové nachos. Aj v Mexiku vedia, ako s rastlinnými proteínmi naložiť. Kukuričná bielkovina spolu s fazuľami taktiež podporuje výslednú využiteľnosť.

Zaujíma vás ešte viac vegánskych inšpirácií? Vybrať si môžete z našej širokej ponuky vegánskych receptov, ktoré nájdete na tomto odkaze.

Čo si z toho odniesť?

Rastlinné bielkoviny sú pre výživu človeka v priemere prirodzene menej kvalitné v porovnaní s tými živočíšnymi. Ako „plnohodnotné“ môžeme nazývať bielkoviny sóje a zemiakov, ostatné majú spravidla následkom nízkeho podielu esenciálnych aminokyselín využiteľnosť nižšiu.

Jednoduchým a účinným spôsobom, ako celkovú kvalitu bielkoviny zvýšiť je kombinácia jednotlivých druhov rastlinných bielkovín. Kombinujte obilniny so strukovinami a získajte tak z rastlinných proteínov viac, než koľko by ste získali konzumáciou jednotlivých zdrojov oddelene.

Pridaj sa k 37 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok