Ovsené vločky: Prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička?

Iste nebudem ďaleko od pravdy, keď napíšem, že športovec, ktorý by neochutnal jedlo z ovsených vločiek, ako keby nebol. Ovsené vločky skutočne patria medzi suroviny, ktoré prežívajú módne výstrelky rôznych diét a aj v modernej výžive pre 21. storočie môžu všetkým ľuďom (vrátane športovcov) poskytnúť rad zdravotných benefitov. Poďme sa pozrieť na to, čo všetko vďaka ovseným vločkám môžeme získať.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

• Aké majú ovsené vločky nutričné hodnoty, zastúpenie vitamínov a minerálnych látok
• Či môžeme jesť ovsené vločky pri celiakii
• Aké druhy sacharidov a vlákniny v ovsených vločkách nájdeme
• Prečo ovsené vločky vynikajú obsahom tukov v porovnaní s inými obilninami
• Kde všade môžeme ovsené vločky využiť a prečo sú skvelým zdrojom energie

Ovsené vločky využijeme do kaší, smoothie alebo palaciniek. Prečo sú také obľúbené?

Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne.

A nielen na raňajky! Vločky totiž môžeme perfektne využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodí sa aj ako predtréningové jedlo. Vybrať si môžeme vločky v nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej variante. S takýmto kvalitným palivom potom zaručene zvládneme každý tréning alebo inú výzvu, ktorá nás čaká!

• Naučíme každého pripraviť si perfektnú kašu vzhľadom na ciele. Ako na to, sa dozvieme v článku Ako pripraviť dokonalú predtréningovú alebo potréningovú fitness kašu?

• Keď nás prestane baviť #ovsená nasladko, skúsme ju naslano! Viac v článku Zatoč s raňajkovým stereotypom a vyskúšaj ovsenú kašu naslano!

V čom vynikajú ovsené vločky na rozdiel od ostatných obilnín?

• Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 – 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.

• V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E.

• 100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu. Obsiahnutý je aj zinok a železo, obidva stopové prvky približne v množstve 3 – 4 mg, čo je v oboch prípadoch cca 1/3 DOD. Istým problémom je však vo všeobecnosti nižšia využiteľnosť týchto stopových prvkov z rastlinných potravín.

Ovos obsahuje kvalitné proteíny. Môže byť považovaný prirodzene za bezlepkový?

• Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 – 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 – 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo.

• Vôbec najznámejšou bielkovinou obilnín je lepok (glutén), ktorý sa skladá z proteínov prolamínu a glutelínu. Práve prolamíny sú u predisponovaných osôb považované za spúšťače celiakie. Prolamíny pšenice a ostatných obilnín (raž, jačmeň) sú z tohto pohľadu všeobecne najviac rizikové.

• Ovsené prolamíny (avenín, niečo ako „ovsený lepok“) sa však od ostatných líši svojou štruktúrou a tiež zložením aminokyselín, takže veľká časť pacientov ovos bez problémov toleruje a môže ho do svojej stravy zaradiť bez toho, aby pocítila nepriaznivé účinky na svoje zdravie. Lepok ovsa sa tak z tohto pohľadu správa odlišne. Nemožno to však povedať na 100 %, pretože aj ovos môže niektorým celiatikom spôsobovať typické prejavy celiakie.

• O lepku a zdravotných problémoch s ním spojených sa môžeme dočítať v článku Pravda o lepku! Vymyslený strašiak, alebo tichý zabijak?

• O tom, či sme pečivo s lepkom vyradili opodstatnene, sa môžeme dočítať v článku Vyradili ste pečivo s lepkom oprávnene?

Ovos môžeme považovať za „bezlepkový", musí to však byť napísané na balení vločiek

• Veľkým problémom je kontaminácia ovsa lepkom z pšenice, raže alebo jačmeňa, ku ktorej môže dôjsť počas zberu, prepravy, skladovania a spracovania. Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty. O vhodnosti zaradiť ovsené vločky a ďalšie potraviny s ich obsahom sa však vždy poraďte so svojim lekárom.

Silnými zbraňami ovsených vločiek je pomalé vstrebávanie, komplexné sacharidy a vláknina. Vďaka beta-glukánom dokážu znížiť aj cholesterol

• Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu.

• Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.

• Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta-glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta-glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 – 8,5 g/100 g potraviny.

• Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.

• Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu nájdete v článku 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť

Ovsené vločky obsahujú najviac zdraviu prospešného tuku zo všetkých obilnín

• Ovsené vločky obsahujú 5 – 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, ktorá tvorí najväčší podiel aj pri olivovom alebo repkovom oleji. Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega-6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega-3 kyseline alfa-linolénovej.

• Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdraviu prospešné. Vyšší obsah tuku si však vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí.

• O vhodných a nevhodných tukoch v našej výžive sa dočítate v článku Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?

Kde môžeme vločky v kuchyni použiť? Fantázii sa medze nekladú

Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme.

• Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup. Takto vykúzlime z kaše chuťovo vyladené jedlo, ktoré spĺňa aj tie najprísnejšie nutričné kritériá.

• Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Určite vyskúšajte muffiny z ovsenej múky! Recept nájdete v článku Muffiny s bielou čokoládou, malinami a posýpkou.

• Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.

• Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny, keď sa práve nestíhajú najesť alebo ich čoskoro čaká ďalší tréning.

• Ďalším variantom sú najrôznejšie ochutené ovsené instantné zmesi, ktoré často už obsahujú srvátkový proteín, a sú tak z pohľadu makroživín vyváženým jedlom. Všetky spomínané varianty možno zohnať u nás na e-shope, a to rovno od niekoľkých výrobcov.

• Ďalšie skvelé námety, nápady a tipy na sladké, slané, zdravé a chuťovo vyladené dobroty nájdete pod odkazom na vyladené recepty z Aktin kuchyne.

[Instagram]

Prehľad o príjme energie a živín je jedným z kľúčov k zdraviu. Koľko energie nájdeme v ovsených vločkách?

Ovsené vločky nestarnú, dajte im šancu a odmenia sa vám kvalitnými živinami a zdraviu prospešnými látkami

Ovsené vločky patria k nutrične najhodnotnejším obilninám. Vynikajú obsahom kvalitných proteínov, komplexných sacharidov v kombinácii s rozpustnou vlákninou tvoria najmä beta-glukány. Môžu ponúknuť aj kvalitné zdraviu prospešné tuky a v neposlednom rade nesmieme zabudnúť ani na obsah vitamínov radu B a minerálnych látok ako draslík, horčík, fosfor, železo a zinok.

Ovsené vločky si nájdu miesto vo výžive u takmer každého športovca. Nemusíme však siahnuť iba po ovsených vločkách, pretože tie sú často obsiahnuté aj v tyčinkách, ako napríklad v prípade Flapjacku.

• Ovsené vločky nájdu svoje využitie aj ako jedlo pred tréningom. Viac sa môžeme dočítať v článku Čo jesť a ako suplementovať pred tréningom?

• Ako zdroj sacharidov môžu ovsené vločky poslúžiť aj ako súčasť potréningového jedla. Ako na to, sa dozvieme v článku Ako by malo vyzerať perfektné potréningové jedlo a suplementácia?

Bonusový recept na záver: Lievance z ovsených vločiek

• 250 g ovsených vločiek, 250 – 300 ml mlieka, 1 lyžica rozpusteného masla, prášok do pečiva, 250 g tvarohu, 250 – 300 g celozrnnej/hladkej múky, štipka soli, 2 vajcia

Postup:

1. Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme vlažným mliekom, aby zostali ponorené, a necháme pol hodiny odstáť.
2. Do misy dáme jeden tvaroh, celozrnnú múku, vajce, rozohriate maslo, štipku soli a lyžičku prášku do pečiva.
3. Všetko zmiešame s odležanými ovsenými vločkami a podľa potreby zalejeme ešte trochou mlieka, až vznikne riedke cesto, ktoré necháme ešte 15 minút odpočinúť.
4. Lievance smažíme na oleji, na dobrej panvici možno aj bez oleja.

Hotové lievance možno dochutiť podľa vlastnej fantázie (napr. posypať škoricou, využiť jogurt alebo orechové maslo alebo chuťovo vyladený cheat spread). Fantázii sa proste medze nekladú...