Vajcia: Ako je to s cholesterolom a koľko ich môžeme vlastne zjesť?

Markéta Tesařová
Markéta Tesařová 13. 4. 2020 Prvýkrát publikované 22. 4. 2019
Aktualizované 13. 4. 2020
27 Páči sa mi Komentáre
4
Uložiť článok
Vajcia: Ako je to s cholesterolom a koľko ich môžeme vlastne zjesť?

Nie je veľa potravín, ktoré by zažili vo výžive toľko vzostupov a pádov ako vajcia. Ešte zo školských lavíc (čo nie je zas tak dávno) si pamätám tvrdenie, že osoby s vyšším cholesterolom by sa mali vyhýbať vajciam, pretože jeden jediný žĺtok obsahuje takmer 300 mg cholesterolu, čo je dávka, ktorá je v niektorých výživových odporúčaniach uvádzaná ako maximálna pre zdravého človeka za deň.

Je jedno vajce aj dnes považované za nebezpečné, alebo ich môžeme zjesť na posedenie každý deň niekoľko? Dnes sa pozrieme aj do tajomného sveta vajec a cholesterolu.

Čo sa z dnešného článku dozvieme?

  • Aké živiny obsahuje jedno vajce a prečo je jedným z najkvalitnejších zdrojov bielkovín
  • Či vajcia naozaj zvyšujú cholesterol, alebo je to celé trochu zložitejšie
  • Ako by sa malo pri liečbe vysokého cholesterolu správne postupovať
  • Či vôbec záleží na príjme cholesterolu zo stravy
  • Koľko vajec za deň teda môžem zjesť

Čo sa skrýva pod škrupinou vajca? Cenný zdroj bielkovín, vitamínov aj tukov!

1. Bielkoviny vajec majú vysokú mieru využiteľnosti!

Bielkoviny vajec obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín a majú vysokú biologickú hodnotu (BH) – 100. BH je miera, ktorá stanovuje, ako efektívne dokáže náš organizmus spracovať bielkovinu prijatú z potravy.

Na porovnanie – BH srvátky je 104, hovädzieho mäsa 80 a sóje 74. Vaječnú bielkovinu náš organizmus využije naozaj dobre. Dokonca existujú aj vaječné proteíny, ale stále je zlatou normou srvátkový proteín (Hoffman & Falvo, 2004).

Vo vajciach sa nachádza niekoľko typov bielkovín. Bielok je na bielkoviny bohatší a nájdeme tam napr. ovalbumín, ovotransferín a ovomucín, v žĺtku sú prevažne lipoproteíny a livetín.

  • Prečo vyhadzovať žĺtky, keď si môžeme zaobstarať samotné bielky, a prispieť tak k šetrnému zaobchádzaniu s potravinovým reťazcom? U nás zoženiete napríklad tekuté i sušené vaječné bielky.

2. Tuky alebo Prečo vtedy kulturisti vyhadzovali žĺtky?

Keď budeme pri tejto potravine hovoriť o tukoch, vybaví sa nám tá chutnejšia časť ­– žĺtok, pretože tam je väčšina tuku vajcia koncentrovaná. To je tiež dôvod „nešťastnej“ propagácie plynúcej zo zastaraných odporúčaní obmedzenia cholesterolu v strave tak, že vyhodíme žĺtok do koša.

To, že sú vajcia živočíšneho pôvodu, nás môže nabádať k domnienke, že v nich nájdeme iba nasýtené mastné kyseliny. Ale nenechajte sa zmiasť.

Najväčší diel v spektre vaječných tukov tvoria mononenasýtené mastné kyseliny (40 – 45  %), na druhom mieste sú tie nasýtené (30 – 35 %), a nakoniec polynenasýtené (20 – 25 %) (Nimalaratne & Wu, 2015).

Zeleninový šalát s varenými vajcami zvyšuje využiteľnosť karotenoidov!

Pridávate si niekedy do zeleninového šalátu varené vajcia? Tak to robíte dobre! Vďaka spoločnej konzumácii tuku zo žĺtkov a zeleniny bohatej na karotenoidy (paradajky, paprika, špenát) zvýšime celkovú využiteľnosť karotenoidov pre naše telo zo spomínaného jedla, než keby sme jedli iba čistý šalát (Kim et al., 2015; Nimalaratne & Wu, 2015).

3. Vajcia sú bohaté na vitamíny, minerálne látky a ocenia ho nielen nastávajúce mamičky

Vajcia sú tiež zdrojom veľmi dôležitých minerálnych látok a vitamínov, ako je takmer celé spektrum skupiny vit. B, vit. E, zinku, železa a antioxidantov. Konzumácia vajec môže byť prínosná pre budúce mamičky, pretože vajcia sú zdrojom cholínu, čo je látka (v jedálničku často nedostatočná), ktorá je dôležitá pre vývoj plodu.

Ďalším dôvodom pre vajcia na raňajky môže byť obsiahnutý zeaxantín a luteín, ktoré podporujú zdravie našich očí. Vajce celkovo obsahuje veľké množstvo biologicky aktívnych látok, ktoré z neho robia tzv. funkčnú potravinu, ktorá náš organizmus môže ochrániť napr. pred vznikom niektorých druhov rakoviny alebo kardiovaskulárnych ochorení (McNamara, 2015; Nimalaratne & Wu, 2015).

Vajcia: Ako je to s cholesterolom a koľko ich môžeme vlastne zjesť?

A koľko čoho sa konkrétne skrýva pod škrupinou vajca?

Makroživina/mikroživinaMnožstvo v 1 slepačom vajci (veľkosť M) DDD 25 – 50 rokov (DACH, 2018) (M – muži, Ž – ženy)
Energetická hodnota 75 kcal
celkovo tuky/z toho nasýtené mastné kyseliny 5 g/1,5 g
cholesterol 213 mg
bielkoviny 6,25 g 0,8 g/kg TH
vitamín A 0,09 mg 0,8 (Ž), 1 (M) mg
vitamín D 0,6 μg 20 μg
vitamín E 0,7 mg 12 (Ž), 14 (M) mg
vitamín B12 0,5 μg 4 μg
vitamín B6 0,07 mg 1,2 (Ž), 1,5 (M) mg
kyselina listová (B9) 23 μg 300 μg
tiamín (B1) 0,031 mg 1 (Ž), 1,2 (M) mg
riboflavín (B2) 0,254 mg 1,1 (Ž), 1,4 (M) mg
fosfor 89 mg 700 mg
zinok 0,5 mg 7 (Ž), 10 (M) mg
železo 0,72 mg10 (Ž), 15 (M) mg
cholín 280 mg
luteín 150 — 250 μg
zeaxantín 200 μg

Tabuľka nutričnej hodnoty vajcia podľa Meistera, (2012).

Máš zvýšený cholesterol? Tak to na vajcia zabudni! Alebo nie?

V roku 1968 Americká kardiologická asociácia vydala odporúčanie konzumácie max. 300 mg cholesterolu za deň. To znamenalo, že konzumácia viac ako jedného vajca za deň alebo troch vajec týždenne môže byť pre náš organizmus riziková, a to najmä pre zdravie nášho srdca a ciev.

Odvtedy prebiehali s podporou spoločností predávajúcich vajcia rôzne výskumy a štúdie, ktoré by preukázali, že cholesterol, ktorý sa vo vajciach nachádza, nemá vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Po mnohých výskumoch a rokoch práce Americká kardiologická asociácia svoje odporúčania upravila a vydala nové, ktoré už tak prísne nie sú.

Vo výživových odporúčaniach pre USA z roku 2015 sa už tiež neobjavuje maximálnych 300 mg cholesterolu za deň, ale celkové odporúčanie k zdravému životnému štýlu a obmedzeniu konzumácie prebytočne tučných potravín. Dokonca sa objavili aj názory, že je úplne jedno, koľko vajec a cholesterolu zo stravy prijmeme. V čom je pravda a ako to chápať?

Vajcia: Ako je to s cholesterolom a koľko ich môžeme vlastne zjesť?

Ako na prevenciu a liečbu vysokého cholesterolu? Hýbte sa, schudnite a jedzte zdravo

  • Dospelé osoby nad 20 by si mali nechať testovať hladinu svojho cholesterolu každých 4 – 6 rokov. A tí s rizikovými faktormi (diabetici, ľudia s vysokým krvným tlakom, fajčiari, rodinná história kardiovaskulárnych ochorení) častejšie.
  • Obmedziť konzumáciu trans- nenasýtených mastných kyselín a nasýtených mastných kyselín (max. 5-6 % z celkového denného príjmu energie).
  • Pravidelná pohybová aktivita – aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity/týždenne.
  • Prestať fajčiť – fajčenie znižuje hladinu HDL cholesterolu.
  • Schudnúť – nadváha a obezita vedie k zvýšeniu LDL cholesterolu a zníženiu HDL.

Čo robiť, keď nám genetika nehrá do kariet a sme kvôli nej citlivejší na cholesterol?

S našou hladinou cholesterolu tiež môže zamávať genetika. Sú medzi nami takí, ktorí pravidelne športujú, majú vyvážený jedálniček, nemajú nadváhu, nefajčia, no napriek tomu sa úroveň ich cholesterolu nachádza nad normou. Môže za to ochorenie familiárna hypercholesterolémia. Títo jedinci by mali byť obzvlášť na pozore a pravidelne navštevovať svojho lekára (American Heart Association, 2017).

Záleží na príjme cholesterolu z potravy?

V otázke cholesterolu je odpoveď taká, že neexistuje znamienko rovnosti medzi prijatým cholesterolom v strave a jeho množstvom v našich cievach. Už ste určite počuli rozprávku o „dobrom“ (HDL) a „zlom“ (LDL) cholesterole.

Hrdina HDL a darebák LDL cholesterol. Kedy je LDL cholesterol problémový?

Cholesterol sa tvorí v pečeni a práve „darebák“ LDL má za úlohu ho roznášať do celého tela. Problém môže nastať, keď LDL koluje v našich cievach nadbytočne a začne sa usadzovať a tvoriť aterosklerotické pláty.

Ateroskleróza tvorí základ pre kardiovaskulárne ochorenia, ako je infarkt myokardu alebo napríklad mŕtvica. Potom tu máme „záchrancu“ vo forme HDL cholesterolu, ktorý odnáša nadbytočný cholesterol späť do pečene. Naše telo potrebuje oba druhy a už sa zistilo, že nie je dôležité ich množstvo, ale pomer LDL: HDL.

Zjesť za deň 3 vajcia a byť pritom zdravý ako repa? Môže byť!

A tu sa dostávame späť k vajciam. Keď sa pozrieme na štúdie, preskúmania alebo metaanalýzy na túto tému, dôjdeme k nasledujúcim záverom (Kuang et al., 2018).

Aké sú kľúčové poznatky doterajšieho vaječného a cholesterolového poznania?

  • pravidelná konzumácia vajec (1 – 3 ks/deň) v porovnaní s diétou bez vajec zvyšuje hodnoty HDL aj LDL
  • pomer LDL : HDL zostáva nezmenený
  • existujú ľudia, ktorí sú na cholesterol prijímaný v strave citlivejší, v tom prípade by si svoju diétu mali viac strážiť
  • ľudia, ktorí sú vzhľadom na ochorenie srdca a ciev rizikoví (diabetici, hypertonici), by sa tiež mali mať na pozore a príjem cholesterolu limitovať do 200 mg/deň.

Môžem denne zjesť 6 vajec? Alebo koľko vajec za deň je ešte v poriadku?

Na túto otázku neexistuje jasná odpoveď. Vo výživových odporúčaniach nájdeme rôzne hodnoty, často do 6 ks vajec za týždeň. Ale sú medzi nami „vajíčkožrúti“, ktorí túto max. dávku zjedia počas jedných raňajok a sú stále fit.

Musíme totiž vziať do úvahy náš celkový denný príjem kalórií, makroživín, pohybovú aktivitu a zdravotný stav. Pokiaľ sa budete cítiť fit a nebudú vás trápiť zdravotné problémy (hypercholesterolémia, diabetes, kardiovaskulárne ochorenie), pokojne si tých 6 vajec na raňajky doprajte. Ale nezabúdajte na pravidelné lekárske prehliadky spojené s odbermi krvi a kontrolou krvných lipidov.

Vajcia: Ako je to s cholesterolom a koľko ich môžeme vlastne zjesť?

Čo si z toho odniesť?

Vajcia sú potravina, ktorej nie je ľahké konkurovať, a to predovšetkým vďaka ich obsahu makro- a mikroživín. Čo sa týka využiteľnosti pri príprave jedál, existuje nespočetné množstvo úprav. Vajíčka si môžete dopriať varené, miešané, vo forme omelety, stratené, a to nielen na raňajky.

Keď si varené vajcia pridáte do zeleninového šalátu, budete viac zasýtení a razom zvýšite príjem bielkovín a vstrebateľnosť antioxidantov. Vyhadzovanie žĺtkov ponechajte fitnesákom počas diéty, keď sú v príprave na súťaž a majú veľmi obmedzený príjem tukov .

[Instagram]

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
27 Páči sa mi Uložiť článok