Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?

Komentáre
4
Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Nie je veľa potravín, ktoré by zažili vo výžive toľko vzostupov a pádov ako vajcia. Ešte zo školských lavíc (čo nie je zas tak dávno) si pamätám tvrdenie, že osoby s vyšším cholesterolom by sa mali vyhýbať vajciam, pretože jeden jediný žĺtok obsahuje takmer 300 mg cholesterolu, čo je dávka, ktorá je v niektorých výživových odporúčaniach uvádzaná ako maximálna pre zdravého človeka za deň.

Je jedno vajce aj dnes považované za nebezpečné, alebo ich môžeme zjesť na posedenie každý deň niekoľko? Dnes sa pozrieme aj do tajomného sveta vajec a cholesterolu.

Čo sa skrýva pod škrupinou vajca?

1. Bielkoviny s vysokou mierou využiteľnosti!

Bielkoviny vajec obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín a majú vysokú biologickú hodnotu (BH) – 100. BH je miera, ktorá stanovuje, ako efektívne dokáže náš organizmus spracovať bielkovinu prijatú z potravy.

Na porovnanie – BH srvátky je 104, hovädzieho mäsa 80 a sóje 74. Vaječnú bielkovinu náš organizmus využije naozaj dobre. Dokonca existujú aj vaječné proteíny, ale stále je zlatou normou srvátkový proteín (Hoffman & Falvo, 2004).

Vo vajciach sa nachádza niekoľko typov bielkovín. Bielok je na bielkoviny bohatší a nájdeme tam napr. ovalbumín, ovotransferín a ovomucín, v žĺtku sú prevažne lipoproteíny a livetín.

2. Zdraviu prospešné tuky

Keď budeme pri tejto potravine hovoriť o tukoch, vybaví sa nám tá chutnejšia časť ­– žĺtok, pretože tam je väčšina tuku vajcia koncentrovaná. To je tiež dôvod „nešťastnej“ propagácie plynúcej zo zastaraných odporúčaní obmedzenia cholesterolu v strave tak, že vyhodíme žĺtok do koša.

To, že sú vajcia živočíšneho pôvodu, nás môže nabádať k domnienke, že v nich nájdeme iba nasýtené mastné kyseliny. Ale nenechajte sa zmiasť.

Najväčší diel v spektre vaječných tukov tvoria mononenasýtené mastné kyseliny (40 – 45  %), na druhom mieste sú tie nasýtené (30 – 35 %), a nakoniec polynenasýtené (20 – 25 %) (Nimalaratne & Wu, 2015).

Pridávate si niekedy do zeleninového šalátu varené vajcia? Tak to robíte dobre! Vďaka spoločnej konzumácii tuku zo žĺtkov a zeleniny bohatej na karotenoidy (paradajky, paprika, špenát) zvýšime celkovú využiteľnosť karotenoidov pre naše telo zo spomínaného jedla, než keby sme jedli iba čistý šalát (Kim et al., 2015; Nimalaratne & Wu, 2015).

3. Vitamíny a minerálne látky

Vajcia sú tiež zdrojom veľmi dôležitých minerálnych látok a vitamínov, ako je takmer celé spektrum skupiny vit. B, vit. E, zinku, železa a antioxidantov. Konzumácia vajec môže byť prínosná pre budúce mamičky, pretože vajcia sú zdrojom cholínu, čo je látka (v jedálničku často nedostatočná), ktorá je dôležitá pre vývoj plodu.

Ďalším dôvodom pre vajcia na raňajky môže byť obsiahnutý zeaxantín a luteín, ktoré podporujú zdravie našich očí. Vajce celkovo obsahuje veľké množstvo biologicky aktívnych látok, ktoré z neho robia tzv. funkčnú potravinu, ktorá náš organizmus môže ochrániť napr. pred vznikom niektorých druhov rakoviny alebo kardiovaskulárnych ochorení (McNamara, 2015; Nimalaratne & Wu, 2015).

Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?

Čo obsahuje priemerné vajce?

Makroživina/mikroživinaMnožstvo v 1 slepačom vajci (veľkosť M) DDD 25 – 50 rokov (DACH, 2018) (M – muži, Ž – ženy)
Energetická hodnota 75 kcal
celkovo tuky/z toho nasýtené mastné kyseliny 5 g/1,5 g
cholesterol 213 mg
bielkoviny 6,25 g 0,8 g/kg TH
vitamín A 0,09 mg 0,8 (Ž), 1 (M) mg
vitamín D 0,6 μg 20 μg
vitamín E 0,7 mg 12 (Ž), 14 (M) mg
vitamín B12 0,5 μg 4 μg
vitamín B6 0,07 mg 1,2 (Ž), 1,5 (M) mg
kyselina listová (B9) 23 μg 300 μg
tiamín (B1) 0,031 mg 1 (Ž), 1,2 (M) mg
riboflavín (B2) 0,254 mg 1,1 (Ž), 1,4 (M) mg
fosfor 89 mg 700 mg
zinok 0,5 mg 7 (Ž), 10 (M) mg
železo 0,72 mg10 (Ž), 15 (M) mg
cholín 280 mg
luteín 150 — 250 μg
zeaxantín 200 μg

Tabuľka nutričnej hodnoty vajcia podľa Meistera, (2012).

Máš zvýšený cholesterol? Tak to na vajcia zabudni! Alebo nie?

V roku 1968 Americká kardiologická asociácia vydala odporúčanie konzumácie max. 300 mg cholesterolu za deň. To znamenalo, že konzumácia viac ako jedného vajca za deň alebo troch vajec týždenne môže byť pre náš organizmus riziková, a to najmä pre zdravie nášho srdca a ciev.

Odvtedy prebiehali s podporou spoločností predávajúcich vajcia rôzne výskumy a štúdie, ktoré by preukázali, že cholesterol, ktorý sa vo vajciach nachádza, nemá vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Po mnohých výskumoch a rokoch práce Americká kardiologická asociácia svoje odporúčania upravila a vydala nové, ktoré už tak prísne nie sú.

Vo výživových odporúčaniach pre USA z roku 2015 sa už tiež neobjavuje maximálnych 300 mg cholesterolu za deň, ale celkové odporúčanie k zdravému životnému štýlu a obmedzeniu konzumácie prebytočne tučných potravín. Dokonca sa objavili aj názory, že je úplne jedno, koľko vajec a cholesterolu zo stravy prijmeme. V čom je pravda a ako to chápať?

Ako na prevenciu a liečbu vysokého cholesterolu?

  • Dospelé osoby nad 20 by si mali nechať testovať hladinu svojho cholesterolu každých 4 – 6 rokov. A tí s rizikovými faktormi (diabetici, ľudia s vysokým krvným tlakom, fajčiari, rodinná história kardiovaskulárnych ochorení) častejšie.
  • Obmedziť konzumáciu trans- nenasýtených mastných kyselín a nasýtených mastných kyselín (max. 5‑6 % z celkového denného príjmu energie).
  • Pravidelná pohybová aktivita – aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity/týždenne.
  • Prestať fajčiť – fajčenie znižuje hladinu HDL cholesterolu.
  • Schudnúť – nadváha a obezita vedie k zvýšeniu LDL cholesterolu a zníženiu HDL.

Čo robiť, keď nám genetika nehrá do kariet?

S našou hladinou cholesterolu tiež môže zamávať genetika. Sú medzi nami takí, ktorí pravidelne športujú, majú vyvážený jedálniček, nemajú nadváhu, nefajčia, no napriek tomu sa úroveň ich cholesterolu nachádza nad normou. Môže za to ochorenie familiárna hypercholesterolémia. Títo jedinci by mali byť obzvlášť na pozore a pravidelne navštevovať svojho lekára (American Heart Association, 2017).

Záleží na príjme cholesterolu z potravy?

V otázke cholesterolu je odpoveď taká, že neexistuje znamienko rovnosti medzi prijatým cholesterolom v strave a jeho množstvom v našich cievach. Už ste určite počuli rozprávku o „dobrom“ (HDL) a „zlom“ (LDL) cholesterole.

Cholesterol sa tvorí v pečeni a práve „darebák“ LDL má za úlohu ho roznášať do celého tela. Problém môže nastať, keď LDL koluje v našich cievach nadbytočne a začne sa usadzovať a tvoriť aterosklerotické pláty.

Ateroskleróza tvorí základ pre kardiovaskulárne ochorenia, ako je infarkt myokardu alebo napríklad mŕtvica. Potom tu máme „záchrancu“ vo forme HDL cholesterolu, ktorý odnáša nadbytočný cholesterol späť do pečene. Naše telo potrebuje oba druhy a už sa zistilo, že nie je dôležité ich množstvo, ale pomer LDL : HDL.

Koľko vajec denne teda môžeme zjesť?

A tu sa dostávame späť k vajciam. Keď sa pozrieme na štúdie, preskúmania alebo metaanalýzy na túto tému, dôjdeme k nasledujúcim záverom (Kuang et al., 2018).

  • pravidelná konzumácia vajec 1 – 3 ks/deň, v porovnaní s diétou bez vajec zvyšuje hodnoty HDL aj LDL
  • pomer LDL : HDL zostáva nezmenený
  • existujú ľudia, ktorí sú na cholesterol prijímaný v strave citlivejší, v tom prípade by si svoju diétu mali viac strážiť
  • ľudia, ktorí sú vzhľadom na ochorenie srdca a ciev rizikoví (diabetici, hypertonici), by sa tiež mali mať na pozore a príjem cholesterolu limitovať do 200 mg/deň.

A čo napríklad 6 vajec?

Na túto otázku neexistuje jasná odpoveď. Vo výživových odporúčaniach nájdeme rôzne hodnoty, často do 6 ks vajec za týždeň. Ale sú medzi nami „vajíčkožrúti“, ktorí túto max. dávku zjedia počas jedných raňajok a sú stále fit.

Musíme totiž vziať do úvahy náš celkový denný príjem kalórií, makroživín, pohybovú aktivitu a zdravotný stav. Pokiaľ sa budete cítiť fit a nebudú vás trápiť zdravotné problémy (hypercholesterolémia, diabetes, kardiovaskulárne ochorenie), pokojne si tých 6 vajec na raňajky doprajte. Ale nezabúdajte na pravidelné lekárske prehliadky spojené s odbermi krvi a kontrolou krvných lipidov.

Vajcia a cholesterol: Koľko ich denne môžeme zjesť?

Čo si z toho odniesť?

Vajcia sú potravina, ktorej nie je ľahké konkurovať, a to predovšetkým vďaka ich obsahu makro- a mikroživín. Čo sa týka využiteľnosti pri príprave jedál, existuje nespočetné množstvo úprav. Vajíčka si môžete dopriať varené, miešané, vo forme omelety, stratené, a to nielen na raňajky.

Keď si varené vajcia pridáte do zeleninového šalátu, budete viac zasýtení a razom zvýšite príjem bielkovín a vstrebateľnosť antioxidantov. Vyhadzovanie žĺtkov ponechajte fitnesákom počas diéty, keď sú v príprave na súťaž a majú veľmi obmedzený príjem tukov .

[Instagram]

Pridaj sa k 45 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Pojmy jako omega-3, -6 nebo zkratky EPA, DHA a další slýcháváme často. Udělejme si pořádek v nenasycených mastných kyselinách, jejich zdrojích a praktickém využití.
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Hodí se na pánev víc olivový, kokosový nebo jiný olej? To je nikdy nekončící debata. Pojďme si to zmapovat a dilema jednou provždy vyřešit!
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
​Výživa je základ, a to nejen pro začátečníky. A jak začít jíst zdravěji? To se dozvíme v dnešním článku.
Ako začať zdravo jesť a cvičiť? Máme 10 jednoduchých rád
Ako začať zdravo jesť a cvičiť? Máme 10 jednoduchých rád
Začať žiť zdravšie je naozaj jednoduché, stačí len chcieť! Máme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám vaše začiatky uľahčia.
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Znáte rizika vysokého krevního tlaku? Třetina lidí netuší, že má zdravotní problém
Vysoký krevní tlak má každý čtvrtý z nás a přitom třetina lidí o tom ani neví. Jaká jsou skrytá rizika vysokého krevního tlaku? Podívejme se také, jak krevní tlak můžeme léčit jednoduchou úpravou životního stylu.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?