- Pri náročných športových výkonoch je vhodné piť nápoje obsahujúce sacharidy.
- Maximálna vstrebateľnosť glukózy pri športovom výkone je 60 g za hodinu.
- Pri krátkych športových výkonoch do 1 hodiny nie sú športové nápoje s obsahom sacharidov nevyhnutné.
Už v 80. rokoch 20. storočia bolo vedcom zrejmé, že konzumácia sacharidov pri fyzickej aktivite má na výkonnosť pozitívny vplyv. Čoskoro sa tak hroznový cukor (glukóza) stal obľúbeným športovým doplnkom v najrôznejších formách.
Aký je pohľad na užívanie rýchlych sacharidov pri športovom výkone v dnešnej dobe a ako tieto odporúčania uchopiť v praxi?
Sacharidy a ich úloha pri športovom výkone
Sacharidy sú hlavným energetickým palivom pre svaly. Vo svalových bunkách sa vyskytujú v podobe svalového glykogénu (zásobný polysacharid), pričom celkové množstvo svalového glykogénu predstavuje zásobu približne 200 – 600 g sacharidov v celom tele.
- Chcete vedieť viac o svalovom glykogéne a jeho využití pri športovom výkone? Prečítajte si náš ďalší článok Ako doplniť sacharidy po tréningu?
Svalový glykogén pri fyzickej aktivite slúži ako zdroj glukózy pre športový výkon. Pri dlhších a náročnejších fyzických aktivitách môže dôjsť k značnému vyčerpaniu svalového glykogénu a k následnému poklesu športovej výkonnosti. A práve tomu sa dá zabrániť konzumáciou ľahko stráviteľných sacharidov (cukrov) pri športovom výkone. Tie sa rýchlo vstrebávajú a môžu svalom slúžiť ako zdroj energie na športový výkon.
Glukóza, fruktóza alebo maltodextrín?
Zásadná otázka spočíva v tom, aký druh sacharidov je na konzumáciu pri športovom výkone najvhodnejší. V prvom rade ide primárne o ľahko stráviteľné cukry alebo niektoré druhy škrobu (maltodextrín, Vitargo), ktoré sú ľahko a rýchlo stráviteľné.
Najčastejšie sa možno stretnúť s nasledujúcimi druhmi sacharidov:
- Glukóza je známa aj ako dextróza či hroznový cukor. Vstrebáva sa predovšetkým transportným systémom SGLT1, ktorý dokáže vstrebať približne 60 g glukózy za 1 hodinu.
- Fruktóza je známa aj ako ovocný cukor. Vstrebáva sa transportným systémom GLUT5 pomocou uľahčenej difúzie, čo je podstatne pomalšie vstrebávanie v porovnaní s glukózou.
- Maltodextrín je zložený z 3 až 9 vzájomne prepojených jednotiek glukózy. Pred vstrebaním sa musí „stráviť“, čo mierne spomaľuje jeho vstrebanie. Následne sa voľné molekuly glukózy vstrebávajú opäť transportným systémom SGLT1.
Čo si z toho odniesť na praktický tréning?
- Glukóza v podobe hroznového cukru je ideálny zdroj energie pri športovom výkone.
- Fruktóza podaná súčasne s glukózou môže zvýšiť celkové množstvo vstrebaných sacharidov, využitie však nájde až pri veľmi náročných športových aktivitách typu maratónskeho behu.
- Maltodextrín môže byť riešením pre športovcov, ktorým samotná glukóza nepôsobí dobre na tráviaci systém.
Koľko sacharidov je vhodné dopĺňať pri športovom výkone?
Je zrejmé, že úplne odlišný prístup zvolí futbalista pri zápase s dĺžkou 90 minút a maratónsky bežec. Oba výkony sa totiž líšia dĺžkou, intenzitou, ale súčasne tiež (ne)možnosťou sacharidy pri výkone dopĺňať. Pokiaľ vezmeme do úvahy časový parameter športového výkonu, môžeme vychádzať zo štúdie Jeukendrupa z roku 2014, ktorý potrebu doplňovania sacharidov znázornil v nasledujúcom grafe:
V tejto štúdii Jeukendrup rozdeľuje športové výkony do 4 kategórií v závislosti od ich celkovej dĺžky:
- 30 – 75 minút – pri týchto výkonoch nie je potrebné sacharidy dopĺňať, resp. ich doplnenie spravidla nevedie k lepšiemu výkonu. V prípade potreby je možné namiesto konzumácie sacharidov využiť tzv. „mouth rinse“, teda vypláchnutie úst sladkým nápojom.
- 1 – 2 hodiny – v prípade výkonov trvajúcich až 2 hodiny sa už oplatí konzumovať nápoje či gély s obsahom sacharidov. Bohato postačí hroznový cukor (glukóza) v množstve asi 30 g za hodinu.
- 2 – 3 hodiny – pri náročných fyzických výkonoch je vhodné už doplňovanie sacharidov dopredu premyslieť. Stále stačí dopĺňať samotnú glukózu či maltodextrín, celkové množstvo by už malo byť asi 60 g za hodinu.
- > 2,5 hodiny – pri veľmi dlhých športových výkonoch (maratónsky beh, triatlonový závod) je doplňovanie sacharidov pri výkone prakticky nutné. Je možné konzumovať až 90 g sacharidov za hodinu, zdroje sacharidov je však nutné kombinovať (60 g glukóza/maltodextrín + 30 g fruktóza), aby bolo možné takto vysoké dávky vstrebať.
Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že množstvo prevyšujúce konzumáciu 60 g cukrov za hodinu pri intenzívnom športovom výkone nie je práve dvakrát príjemné. Mnoho športovcov takto vysoké dávky sacharidov ani nie je schopných efektívne stráviť a spôsobujú im tráviace problémy.
Z toho dôvodu je vysoko žiaduce si pred akoukoľvek dlhšou súťažou vyskúšať doplňovanie sacharidov „nanečisto“, aby ste na súťaž mali svoju nutričnú stratégiu pripravenú.
- Aký je rozdiel medzi sacharidmi a jednoduchými cukrami? Tejto téme sa do detailu venujeme v našom ďalšom článku Sacharidy vs. cukry: aký je v nich rozdiel?
Ako by mal vyzerať športový nápoj vhodný pri výkone?
Pri športovom výkone vás popri doplňovaní sacharidov čaká ešte jedna dôležitá úloha – dopĺňať pitný režim. Je nepravdepodobné, že sa vám podarí pri výkone kompletne kompenzovať straty spôsobené potením, ale mali by ste sa snažiť piť aspoň do tej miery, aby ste sa vyhli dehydratácii prevyšujúcej stratu 2 % vašej hmotnosti.
Podľa posledných odporúčaní je vhodné pri športovom výkone piť približne 400 – 800 ml tekutín za 1 hodinu výkonu. Samozrejme toto číslo sa môže meniť v závislosti od intenzity výkonu, vašej individuálnej miery potenia a klimatických podmienok.
Pri veľmi dlhých výkonoch môžu pomôcť energetické gély založené na jednoduchých sacharidoch. Aj v tomto prípade je však vhodné ich použitie pred výkonom vyskúšať, pretože znášanlivosť týchto produktov sa môže naprieč športovcami líšiť.
Príklad: tenisový zápas trvajúci 2 hodiny
Ako príklad si môžeme uviesť športovcov zúčastňujúcich sa tenisového zápasu, ktorý trvá 2 hodiny. Tenista sa rozhodne dopĺňať 30‑45 g sacharidov za hodinu a pokúsi sa dodržiavať pitný režim, aby zvládol vypiť 600 ml tekutín za hodinu. V ideálnom prípade by tenista mal piť iónový nápoj s približným obsahom 5 – 7,5 g sacharidov na 100 ml. Iónový nápoj by mal ďalej obsahovať sodík a draslík, čo sú minerálne látky nevyhnutné pre správnu hydratáciu.
- Prečo je dôležité dbať aj na dostatok sodíka a draslíka v športových nápojoch? Dozviete sa v našom ďalšom článku Elektrolyty v športe: ako ich správne dopĺňať?
- O koľko by sme mali v lete vypiť viac tekutín oproti zimným mesiacom? Prečítajte si Pitný režim v lete: koľko tekutín by sme navyše mali vypiť?
Čo si z toho odniesť?
Svaly používajú glukózu (sacharidy) ako hlavné palivo pre výkon. Keďže zásoba sacharidov vo svaloch je obmedzená, môžu sa pri dlhších športových výkonoch míňať. Sacharidy prijaté počas športového výkonu môžu oddialiť vyčerpanie glykogénu, a tým zlepšiť výkon.
Doplňovanie sacharidov pri výkone má význam pri fyzických aktivitách dlhších ako 1 hodina. Tu stačí približne 30 g sacharidov za hodinu výkonu, čo sa dá ľahko doplniť športovými nápojmi. Pri výkonoch dlhších ako 2 – 3 hodiny je možné dopĺňať až 60 – 90 g sacharidov za hodinu, pričom je možná kombinácia športových nápojov a energetických gélov.
Pri takto vysokých dávkach sacharidov už nestačí samotné doplňovanie glukózy alebo jej polymérov (maltodextrínu). Pri príjme > 60 g sacharidov (až do celkových 90 g) za hodinu je vhodné pridávať fruktózu, ktorá sa vstrebáva inou cestou, a tým môže podporiť celkový príjem sacharidov pri výkone.
