Ako dopĺňať sacharidy po náročnom športovom tréningu?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 8. 9. 2022 Prvýkrát publikované 7. 9. 2021
Aktualizované 8. 9. 2022
5 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
Ako dopĺňať sacharidy po náročnom športovom tréningu?

Naše telo má k dispozícii niekoľko energetických zásob, ale len máloktorá má pre športový výkon taký význam ako zásoba sacharidov. Sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie pre pracujúce svaly a telo si tak pri náročných výkonoch berie v práve z nich – čím ich zásoby pochopiteľne ubúdajú.

Vzhľadom na to, že vyčerpané zásoby sacharidov znamenajú výrazné obmedzenie intenzívnych športových výkonov, to veľmi pozitívna správa nie je. Našťastie sa však zásoby dajú celkom rýchlo obnoviť. Ako na to?

Svalový glykogén = primárny zdroj energie pre pracujúci sval

Sacharidy uložené v tele človeka sú uschované v makromolekulách, ktoré sa nazývajú glykogén. V ľudskom organizme rozoznávame dva základné typy glykogénu:

  • Glykogén pečeňový sa neprekvapivo vyskytuje v pečeni a ukrýva v sebe zásobu asi 80–160 g sacharidov. Jeho hlavnou úlohou je dopĺňať sacharidy do krvi (v krvi sa v bežných podmienkach vyskytujú asi 4 g sacharidov).

  • Glykogén svalový je uložený vo všetkých svalových bunkách, a tak v závislosti od množstva svalovej hmoty (a ďalších faktorov) predstavuje zásobu asi 300–700 g sacharidov. Práve odtiaľ sa sacharidy postupne uvoľňujú a slúžia ako dôležitý zdroj energie pre pracujúci sval.

Množstvo svalového glykogénu v tele človeka je značne variabilné a závisí aj od spôsobu stravovania a trénovanosti daného jedinca. Porovnanie koncentrácií svalového glykogénu si môžeme ukázať na nasledujúcom obrázku (prevzaté z práce Hearris et al., 2018, koncentrácia glykogénu je vztiahnutá na svalovú sušinu, pre prepočet na hmotnosť svalu treba koncentrácie deliť číslom 4,3):

Ako dopĺňať sacharidy po náročnom športovom tréningu?

Okrem týchto najväčších zásob sa glykogén ďalej nachádza aj v podstatne menších množstvách ešte v bunkách mozgu, obličiek alebo srdca. Jeho funkcia je aj v týchto prípadoch rovnaká a spočíva predovšetkým v dodaní rýchlej energie.

Nezabudnime: sacharidy sa v glykogéne nachádzajú obklopené molekulami vody. Každý gram sacharidov uložený v glykogéne je tak spätý s najmenej 3 g vody. Z toho dôvodu manipulácia s množstvom glykogénu (vyčerpanie alebo naopak superkompenzácia) môže mať za následok citeľné výchylky v celkovej hmotnosti.

Po tréningu môže klesnúť zásoba glykogénu až o polovicu

Koncentrácia svalového glykogénu sa v oddýchnutom stave pohybuje niekde okolo 150 mmol/kg svalu. V stave superkompenzácie (napríklad pred pretekmi) môže byť táto kapacita navýšená až na približne 200 mmol/kg svalu. Počas športového výkonu množstvo glykogénu klesá. Pri bežných športových tréningoch s dĺžkou 60–90 minút sa udáva pokles asi o tretinu, pri veľmi intenzívnych tréningoch to môže byť až o polovicu.

Odborníci uvádzajú, že pokles v hladine glykogénu pod 70 mmol/kg svalu vedie k zníženiu športovej výkonnosti. Je to tak preto, lebo pri nízkej hladine svalového glykogénu dochádza k obmedzenému transportu vápenatých iónov zo sarkoplazmatického retikula, ktoré sú nevyhnutné pre svalový sťah.

Existujú najmenej dva scenáre, ktoré vedú k tomuto neželanému poklesu športovej výkonnosti:

  1. Veľmi dlhý a fyzicky náročný športový tréning alebo preteky, ktoré trvajú dlhšie ako 2 hodiny. V takom prípade môže byť fyzický výkon taký energeticky náročný, že sám o sebe vedie k prílišnému vyčerpaniu svalového glykogénu pod uvedenú hranicu.

  2. Dôvodom však môže byť aj každodenné trénovanie v prípade, keď dopĺňanie glykogénu počas zvyšných častí dňa nie je dostatočné. Po niekoľkých dňoch sa preto môže stať, že koncentrácia glykogénu klesne pod kritických 70 mmol/kg a výkonnosť sa zníži. V bežnej praxi je tento variant u rekreačných športovcov častejší.

Vývoj množstva glykogénu v svaloch pri rôznej frekvencii tréningov si môžeme ukázať na nasledujúcom obrázku (graf je prevzatý z práce Murraya a Rosenblooma, 2018, namerané dáta pochádzajú z práce Shermana a Wimera, 1991):

Ako dopĺňať sacharidy po náročnom športovom tréningu?

Najlepšie preto urobíte, keď si na dopĺňanie glykogénu po športovom výkone dáte pozor a nezanedbáte ho. Tým zaistíte telu dostatok energetických zásob na udržanie vysokej športovej výkonnosti aj pri častých športových výkonoch.

Ako doplniť glykogén po športovom výkone?

Po dokončení športového výkonu má telo snahu úbytok svalového glykogénu doplniť. Robí to dokonca aj v prípade, že po tréningu žiadne živiny nezjete, hoci rýchlosť takého dopĺňania je veľmi nízka ( asi 0,5 mmol/kg za hodinu). S touto rýchlosťou by ste sa však obnovenia glykogénu dočkali tak o týždeň, čo nie je pre pravidelné trénovanie úplne praktické.

Je preto lepšie na nič nečakať a živiny doplniť hneď po tréningu. Hlavnú úlohu budú mať v tomto smere sacharidy (najmä vo svojej jednoduchej forme), ale ako si ďalej ukážeme, aj bielkoviny hrajú v tomto ohľade dôležitú úlohu. Samotný proces dopĺňania svalového glykogénu prebieha v dvoch fázach:

  1. Prvá fáza dopĺňania glykogénu trvá asi 30–60 minút po tréningu. V tejto fázi sa glykogén dopĺňa veľmi rýchlo a v princípe ani nie je potrebné ho stimulovať príjmom sacharidov a následným zvýšením hladiny inzulínu v krvi. To sa však po niekoľkých desiatkach minút rýchlo mení.

  2. Druhá fáza dopĺňania glykogénu sa začína asi 1 hodinu po tréningu. Rýchlosť obnovovania svalového glykogénu je asi o 80 % nižšia ako v prvej fáze, ale stále pomerne vysoká. Táto fáza už závisí od príjmu sacharidov z potravy, a preto ak žiadne neprijmete, glykogén sa v tejto fázi bude dopĺňať len veľmi pomaly.

Ak potrebujete doplniť glykogénové zásoby veľmi rýchlo (čaká vás v daný deň ešte druhý tréning, máte náročné každodenné tréningy alebo ste na športovom sústredení), mali by ste v prvej hodine po tréningu prijať asi 0,8–1,2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Ešte lepšie urobíte, ak k nim pridáte ďalších 0,3–0,4 g rýchlo vstrebateľných bielkovín na každý kilogram hmotnosti, čím ešte viac podporíte doplnenie glykogénových zásob vďaka synergickej stimulácii vyplavenia inzulínu.

Ak vás ďalší tréning čaká najskôr o 24 hodín, mali by ste si postrážiť primárne celkový denný príjem sacharidov, ktorý by sa mal vo väčšine prípadov pohybovať niekde medzi 5–7 g na 1 kg hmotnosti. Doplnenie glykogénu navyše podporíte tým, že ihneď po tréningu príjmete asi 0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, čím celý proces účinne odštartujete. Ani tu by ste nemali zabúdať na príjem bielkovín v dávke asi 0,3–0,4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

obrázok z gettyimages.com/Starcevic

Aké potraviny sú vhodné na doplnenie glykogénových zásob?

Po športovom tréningu je dobré doplniť do tela živiny, ktoré sú ľahko stráviteľné a môžu byť rýchlo použité na doplnenie zásob sacharidov v svalovom glykogéne.

  • Rýchlo vstrebateľné sacharidy sú charakterizované vysokým glykemickým indexom. Patrí sem napríklad čistá glukóza (dextróza), maltodextrín, med, biele pečivo alebo krekry.

  • Rýchlo vstrebateľné bielkoviny sú napríklad bielkoviny zo srvátky, ktoré patria k vôbec najrýchlejšie vstrebateľným druhom proteínov na trhu. Z rastlinných bielkovín je vhodnou alternatívou sójový proteínový izolát.

Obľúbenou a predovšetkým veľmi jednoduchou kombináciou je srvátkový proteínový nápoj s pridaným maltodextrínom, ktorý môže byť prijatý ihneď po náročnom športovom tréningu. Výhodou je ľahká manipulácia s množstvom bielkovín i sacharidov, ktoré by malo byť volené s ohľadom na váhu športovcov a frekvenciu tréningových jednotiek.

Maltodextrín v potréningovom nápoji môže byť nahradený aj iným zdrojom sacharidov, obľúbené sú napríklad banány, ktoré síce nemajú taký vysoký glykemický index, ale na druhej strane obsahujú niektoré minerálne látky, ktoré telo po náročnom športovom tréningu potrebuje.

Čo si z toho odniesť?

Športovec zameraný na športový výkon by si mal strážiť príjem sacharidov vzhľadom na dopĺňanie zásob glykogénu. Nedostatočné doplnenie sacharidov totiž môže vyústiť do zníženia športového výkonu, čo pri tréningu či dôležitých pretekoch rozhodne nie je žiaduce.

Kľúčom k udržiavaniu plných zásob glykogénu v svaloch je dostatočný príjem sacharidov v strave či doplnkoch stravy. Športovec, ktorý absolvuje menej ako 5 tréningov týždenne, by si mal predovšetkým strážiť celkový denný príjem sacharidov, ktorý by sa vo väčšine prípadov mal pohybovať medzi 5–7 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Doplnenie glykogénu je možné podporiť príjmom asi 0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti ihneď po dokončení tréningu.

Ak športovec absolvuje dvojfázové či veľmi náročné každodenné tréningy, mal by dbať na rýchle doplnenie sacharidov ihneď po dokončení športového výkonu. Asi 0,8–1,2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti spolu s 0,3–0,4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti by mal prijať ihneď po dokončení športového výkonu pre rýchle naštartovanie obnovy svalového glykogénu.

Pridaj sa k 39 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok