Ako do leta schudnúť? Zostavte si správne tréningový plán a jedálniček

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 8. 3. 2022
1 Uložiť článok
Ako do leta schudnúť? Zostavte si správne tréningový plán a jedálniček
  • Chcete stihnúť leto vo forme? Teraz je najvyšší čas začať a schudnúť.

  • Kľúčom k úspechu je vopred plánovaný tréning a vyvážená strava.

  • To najdôležitejšie je udržateľnosť. Nesnažte sa preto o perfektné tréningy a jedálničkami, snažte sa vydržať.

Ak sa má tohtoročné leto stať impulzom na zmenu vašej postavy, je najvyšší čas začať. Nakoniec ono samotné „začať“ je skoro tá najväčšia prekážka, na ktorej väčšina ľudí stroskotá. Pokiaľ naozaj máte vôľu a chuť, to najťažšie máte za sebou. Dajte si v hlave dokopy aj svoje ciele. Ono totiž samotné „dobre vyzerať v plavkách“ je celkom slabý cieľ. Leto prejde raz-dva a čo potom. Možno ste sa o tom už v minulých rokoch presvedčili, a tak ani nemáte chuť začínať.

Nájdite si preto ďalšiu motiváciu. Ponúkame hneď niekoľko ďalších dôvodov, prečo je myšlienka začať so sebou niečo robiť (nielen) kvôli letu rozhodne dobrý nápad:

  1. Skvelo môžete vyzerať napríklad celý rok

  2. Budete zdravší

  3. Budete silnejší

  4. Vďaka pravidelnému pohybu budete šťastnejší (vedecky overené!)

Ako si zostaviť tréning pri chudnutí?

Schudnúť tuk síce zvládnete už samotnou úpravou stravy, ale pri ceste za spevnenou postavou to bohužiaľ nestačí. Až pravidelná pohybová aktivita vaše svaly zvýrazní a dodá im vysnívané tvary. Ako na to?

1. Nebojte sa prekročiť prah posilňovne

Jednou z najdôležitejších častí tréningového plánu je cvičenie v posilňovni. Ak ste tam ešte nikdy neboli, nemajte strach. Posilňovne sú naozaj pre každého a po niekoľkých návštevách sami uznáte, že sa tam cítite celkom príjemne. Ak stále tak trochu váhate, prečítajte si náš ďalší článok Prvýkrát v posilňovni.

Spočiatku sa zamerajte na tréning celého tela, tzv. full-body tréning. V tomto tréningu začnete precvičovaním svalov dolných končatín, pokračovať budete chrbtom, hrudníkom a ramenami a zakončiť ho môžete cvikmi na horné končatiny a brucho. Jednoduchý tréning pre úplného začiatočníka môže vyzerať nasledujúcim spôsobom:

Počet opakovaní Počet sérií Pauza medzi sériami
Výpady so záťažou 8 – 12 3 60 sekúnd
Drepy s osou 8 – 12 4 90 sekúnd
Benchpress s osou 10–15 3 90 sekúnd
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 8 – 12 3 60 sekúnd
Príťahy spodnej kladky v sede 8 – 12 3 60 sekúnd
Tlaky na ramená s jednoručkami 10 – 15 3 60 sekúnd
Sedy – ľahy 15 – 20 4 60 sekúnd

Intenzitu cviku (záťaž) nastavte tak, aby ste uvedené počty opakovaní zvládli s malou rezervou (1 – 2 opakovania navyše). Nepoužívajte ani príliš nízku, ani príliš vysokú záťaž. Tréning sa snažte zvládnuť 2x alebo 3x do týždňa, medzi jednotlivými tréningami by vždy mala byť aspoň jeden deň pauza. Pred samotným tréningom si naplánujte rozcvičku, ako na ňu vysvetlíme v našom ďalšom článku.

obrázok z istockphoto.com

2. Cvičenie doplňte o aeróbne aktivity rôzneho druhu

Najlepšie výsledky dosiahnete, pokiaľ pravidelný tréning v posilňovni doplníte o aktivity aeróbneho charakteru. Tam patrí napríklad chôdza, beh, cyklistika, plávanie alebo aj cvičenie jogy. Keďže ide o menej intenzívne športové aktivity, dokážete ich spravidla vykonávať dlhšie, a tak celkovo môžete spáliť naozaj veľké množstvo kalórií.

Nájdite si aspoň dvakrát do týždňa čas na aeróbny tréning. Podporíte tak účinnosť chudnutia a navyše urobíte niečo pre svoje zdravie a kondičku. Týždenný tréningový plán pre začiatočníka by potom mohol mať nasledujúcu podobu:

Pondelok Full-body tréning v posilňovni
Utorok voľno – odpočinok
Streda Plávanie (30 – 60 minút)
Štvrtok Full-body tréning v posilňovni
Piatok voľno – odpočinok
Sobota Beh alebo rýchla chôdza (60 minút)
Nedeľa voľno – odpočinok

3. Beh a plávanie je pre vás no go? Poznáme riešenie

Pravidelná aeróbna aktivita je skvelým spôsobom, ako popri tréningu v posilňovni podporiť snahu o chudnutie. Pokiaľ je to pre vás však príliš veľká prekážka, máme pre vás alternatívu. Hovorí sa jej vysoko intenzívny intervalový tréning, poznáte ju ale skôr ako HIIT. Pri tomto tréningu sa strieda maximálny výkon s fázami odpočinku, dohromady tréning nezaberie viac ako 30 minút. HIIT má s aeróbnym tréningom viacero spoločných vlastností a zostaviť si ho môžete podľa nášho článku.

Ako ho zabudovať do týždenného plánu? Jednoducho HIIT zameňte za aeróbny tréning v dňoch voľna. Skrátenú formu tréningu HIIT môžete taktiež absolvovať po silovom tréningu v posilňovni, v takom prípade môžete počet full-body tréningov zvýšiť na 3 týždenne.

Strava je pri chudnutí viac ako polovica úspechu

kvalitná strava v optimálnom množstve dokáže pretaviť drinu športových tréningov na viditeľné úspechy. Nepodceňujte preto kvalitnú stravu a snažte sa dodržiavať aspoň základné princípy stravovania pri snahe o redukciu hmotnosti. Jedným z kľúčových pravidiel chudnutia je dodržiavanie tzv. negatívnej kalorickej bilancie. Čo to znamená a ako to môže v praxi vyzerať si ukážeme hneď v nasledujúcom bode.

1. Spočítajte si, koľko živín za deň vaše telo potrebuje

Najprv musíme zistiť, aký je náš celkový denný energetický výdaj. S tým nám pomôže jednoduchý výpočet. Začneme výpočtom bazálneho metabolického výdaja. Ten si na základe niekoľkých parametrov môžeme spočítať podľa nasledujúcej rovnice:

  • Pre mužov: 10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek v rokoch + 5

  • Pre ženy: 10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek v rokoch - 161

Výsledné číslo (bazálny metabolický výdaj) poskytuje informáciu o základnom energetickom výdaji bez započítania pohybovej aktivity. Aktivitu teda budeme teraz musieť pripočítať. Pre základný odhad celkového energetického výdaja môžeme využiť koeficienty PAL (Physical activity level). Koeficienty PAL majú pre dospelých jedincov nasledujúce hodnoty:

koeficient PAL
mierna denná aktivita 1,40 – 1,69
stredná denná aktivita 1,70 – 1,99
vysoká denná aktivita 2,00 – 2,40
  • Mierna denná aktivita zahŕňa osoby so sedavým spôsobom života, ktoré sa len nepravidelne zúčastňujú športových aktivít

  • Stredná denná aktivita zahŕňa bežné denné činnosti spoločne so športovou aktivitou s dĺžkou trvania 60 minút denne

  • Vysoká denná aktivita zahŕňa okrem športových tréningov ešte aktívne strávený voľný čas pravidelnými prechádzkami či vonkajšími hrami

Celkový energetický výdaj získame jednoducho vynásobením hodnoty bazálneho metabolického výdaja zvoleným koeficientom PAL. Zostáva nám už iba jediný krok. Keďže sa snažíme o redukciu hmotnosti, musíme zvoliť nižšiu hodnotu energetického príjmu v porovnaní s hodnotou energetického výdaja. Tým vytvoríme negatívnu kalorickú bilanciu, ktorá je pre chudnutie nevyhnutná.

To docielime tým, že hodnotu výsledného energetického výdaja znížime o približne 15 – 20 %. Zvládneme to jednoducho tým, že výsledný energetický výdaj vynásobíme číslom 0,75 – 0,80. Tým máme spočítaný celkový denný energetický príjem, s ktorým môžeme ďalej pracovať. Viac do detailu sa výpočtom energetického výdaja a príjmu zaoberáme v tomto článku.

obrázok z gettyimages.com

2. Bielkoviny, sacharidy, tuky. Koľko čoho a prečo?

Bielkoviny, sacharidy a tuky sú základné makroživiny, ktoré tvoria našu stravu. Každá z týchto makroživín je súčasne nositeľom energetickej hodnoty, pričom platia nasledujúce prepočty:

Bielkoviny 4 kcal/g
Sacharidy 4 kcal/g
Tuky 9 kcal/g

Našou hlavnou úlohou teraz bude rozdeliť vyššie spočítaný energetický príjem medzi tieto tri základné makroživiny. Pokúsime sa teda stanoviť tzv. trojpomer živín.

  • Bielkoviny: Tu si môžeme dovoliť vychádzať z odporúčaní ISSN, ktoré radia na každý kilogram hmotnosti prijať 1,4 – 2,0 g bielkovín. Nižšie hodnoty zvoľte, ak ste začiatočníci a absolvujete ľahké tréningy, vyššie hodnoty zaraďte, pokiaľ už patríte medzi pokročilých.

  • Tuky: Snažte sa v tukoch zjesť asi 20 – 30 % energie z celkového energetického príjmu. Pokiaľ energetický príjem vynásobíte číslom 0,2 – 0,3 a následne vydelíte číslom 9, získate odporúčaný denný príjem tukov.

  • Sacharidy: Z celkového energetického príjmu odčítajte energetický príjem samotných bielkovín a tukov, následne tento rozdiel vydeľte číslom 4. Získate tým odporúčaný denný príjem sacharidov.

3. Príklad: Lenka a jej výpočet živín

  1. ENERGETICKÝ VÝDAJ. Lenka si spočítala bazálny metabolický výdaj 1415 kcal a koeficient PAL 1,50. Celkový denný energetický výdaj teda získala vynásobením týchto dvoch čísel, zodpovedal hodnote 2123 kcal.

  2. ENERGETICKÝ PRÍJEM. Keďže chce Lenka chudnúť, musíme vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu. Vynásobením koeficientom 0,8 získame po zaokrúhlení číslo 1700 kcal – toto bude jej denný energetický príjem.

  3. BIELKOVINY. Lenka pravidelne cvičí, zvolí preto koeficient 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Keďže je jej hmotnosť 70 kg, denný príjem bielkovín bude 105 g. 105 g bielkovín zodpovedá energetickej hodnote 420 kcal.

  4. TUKY. Pre svoj príjem tukov zvolila Lenka hodnotu 30 %. Vynásobila teda energetický príjem 1700 kcal koeficientom 0,3 a získala číslo 510 kcal. Následne toto číslo delila koeficientom 9 a jej denný príjem tukov ukázal na číslo 57 g.

  5. SACHARIDY. Sacharidy si Lenka stanovila dopočtom. Z celkového energetického príjmu (1700 kcal) odpočítala energetickú hodnotu bielkovín (420 kcal) a tukov (510 kcal) a zostalo jej 765 kcal. To následne vydelila číslom 4 a zistila odporúčaný príjem 191 g sacharidov.

Bielkoviny Tuky Sacharidy
105 g 57 g 191 g

7 tipov na vyvážený jedálniček

A čo ďalej? Spočítané hodnoty živín sa každý deň snažte dodržať, s počítaním vám pomôžu prehľadné aplikácie s kalorickými tabuľkami. Aby sa vám jedálniček ľahko dodržiaval, zostavili sme pre vás 7 osvedčených tipov, vďaka ktorým sa pestrá a vyvážená strava stane čoskoro vaším koníčkom.

7 osvedčených tipov, ako na dodržiavanie jedálnička pri chudnutí

  1. Vláknina. Snažte sa každý deň prijať 30 g vlákniny, pomôže vám s pocitom zasýtenia a prospeje vášmu zdraviu. Vlákninu nájdete v ovocí, v zelenine, semienkach alebo orechoch.

  2. Pravidelnosť. Jedzte pravidelne každé aspoň 3 – 4 hodiny. Vďaka tomu vás večer neprepadne nepríjemný hlad a dodržiavanie jedálnička bude jednoduchšie.

  3. Ovocie a zelenina. Snažte sa každý deň zjesť aspoň 600 g ovocia a zeleniny.

  4. Skutočné potraviny. Preferujte potraviny, ktoré nie sú vysoko priemyselne spracované. Bývajú nutrične bohatšie.

  5. Tekuté kalórie. Limonády, cukrom sladené minerálky a alkoholické nápoje sú vaším nepriateľom. Obsahujú veľa kalórií a k zasýteniu neprispejú.

  6. Voda. Tá je naopak vysoko žiaduca, snažte sa každý deň vypiť aspoň 30 ml na 1 kg hmotnosti.

  7. Perfekcionizmus. Pri chudnutí nutný nie je. Nesnažte sa o dokonalé jedálničky, snažte sa dodržiavať základné pravidlá. Nakoniec bude aj tak rozhodujúce, či tie pravidlá zvládnete plniť dlhodobo.

Čo si z toho odniesť?

Začať makať a odštartovať zmenu môžete pokojne aj práve teraz. Nerobte to však iba kvôli týždňu dovolenky v plavkách. Skvelú postavu si môžete udržať pokojne aj celý rok a ešte sa vám za to vaše telo poďakuje. Pre účinné výsledky najlepšie urobíte, keď úpravu stravy spojíte s pravidelným tréningom. Ten by mal byť založený na silovom tréningu v posilňovni a doplniť ho môžu aeróbne tréningy, ktoré podporia celkový energetický výdaj.

Zmeny nečakajte zo dňa na deň. Úbytok hmotnosti rádovo 0,5 % až 1 % hmotnosti týždenne je pre vás cieľom, pri ktorom by ste sa mali v ideálnom prípade držať.

Pridaj sa k 36 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
4 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________