Asi každý si raz v živote zažil svoje „prvýkrát“. Pre posilňovňu to platí tiež. Treba dodať, že prvému príchodu do posilňovne niekedy predchádzajú početné obavy a strach z neznámeho prostredia. Existujú takí, ktorí v nich zotrvali pokojne niekoľko rokov, než sa nakoniec jedného dňa odhodlali.
Ak už ste niekedy v posilňovni boli, asi mi dáte za pravdu, že to rozhodne nie je nič hrozné. Nakoniec, je to celkom príjemné prostredie, ktoré má tú vlastnosť, že vás priťahuje tým viac, čím častejšie doň chodíte.
Hrôzostrašné predstavy o mieste, kde vás každý sleduje
Mnoho ľudí má pred prvým vstupom do posilňovne obavy. Medzi tie najčastejšie príčiny patria väčšinou niektorý z týchto dôvodov:
„Všetci budú sledovať, či cvičím správne.“
„Chlapi ma budú očumovať.“
„V posilňovni to zapácha potom.“
Ak je prekážkou niektorý z vyššie spomínaných dôvodov, potom pre vás máme len dobré správy. Tak po prvé, ak nebudete cvičiť nejaký šialený cvik hlavou hore nohami, pravdepodobne si vás väčšina obecenstva ani nevšimne. Po druhé, ak neprídete do posilňovne v podstate v spodnej bielizni, tak vás nikto očumovať nebude. Ak tak prídete, potom vám to zrejme nevadí.
Pokiaľ ide o mikroklímu v posilňovni, tam vám nič sľúbiť nemôžem. Ak si ale prvýkrát vyberiete nejaké väčšie fitnes centrum, na 99 % žiadny nepríjemný zápach neucítite.
Sprievodca posilňovňou: ako prebieha samotný tréning?
Na chodení do posilňovne naozaj nie je nič zložité. Ak si však tréning chcete na prvýkrát prejsť v hlave nanečisto, prejdeme si ho s vami.
1. Všetko sa začína na recepcii fitness centra
Tá je vo väčšine prípadov len pár krokov od vstupných dverí, takže ju nebudete musieť nijako zložito hľadať. Ak ste v posilňovni prvýkrát, pravdepodobne budete mať záujem o jednorazový vstup. Následne je celkom dobré opýtať sa na šatne – aspoň v prípade, keď ich umiestnenie nie je úplne evidentné. Tam sa zájdete prezliecť do športového a môžete sa vrhnúť na samotný tréning.
Užitočná rada na záver – noste si so sebou do posilňovne malý zámok. V niektorých posilňovniach vám ho dajú zadarmo, inde majú dokonca skrinky na heslo. Niekde ale po vás budú chcieť za zapožičanie peniaze. Keby som ja napočítal, koľko peňazí som už nechal za požičiavanie zámkov, mohol som si zaobstarať hotové zámočníctvo.
2. V posilňovni môžete cvičiť čo chcete a ako dlho chcete
Hneď po vstupe ste uvrhnutí do sveta posilňovne – môžete cvičiť čokoľvek, akokoľvek a na neobmedzene dlhý čas. To je nakoniec to najťažšie, pretože keď môžete všetko, nakoniec vlastne neviete, čo chcete. Preto je dobré mať pred samotným vstupom aspoň nejaký základný plán. Najjednoduchší tréning pre začiatočníkov vám ukážeme na konci tohto článku, zatiaľ dajme tomu, že taký plán máte.
Čo sa týka samotného cvičenia, je dobré, keď prvýkrát pôjdete s niekým skúseným a jednotlivé cviky si vyskúšate pod dohľadom. Ešte lepšia voľba je vziať si na prvý tréning osobného trénera, ktorý vás so životom v posilňovni zoznámi. Pokiaľ chcete cvičiť sami na vlastnú päsť, aj je to možnosť. Dopredu si ale jednotlivé cviky premyslite a tiež sa informujte o tom, aká je správna technika ich vykonanie.
Pomôcť vám môžu niektoré z našich článkov zameraných na začiatočníkov. Ukážeme vám techniku základných cvikov na rozvoj prsných svalov, svalov dolných končatín a samozrejme aj svalov chrbta.
Základy etikety v posilňovni
Každá posilňovňa má svoje pravidlá a preto bude najlepšie, keď si ich zapamätáte práve v tej svojej. Aj napriek tomu je dopredu dobré poznať niektoré zvyky, ktoré sa v posilňovniach tak nejako dodržiavajú:
Vezmite si so sebou uterák a používajte ho. Na lavice, stroje alebo napríklad na žinenku, na ktorej chcete robiť sed-ľahy. Ani vám by nebolo príjemné ísť cvičiť na lavici po niekom, kto sa na nej doslova kúpal.
Na tréning si berte nápoj, prípadne si ho kúpte na bare. Za hodinu posilňovania môžete vypotiť pokojne liter tekutín. Pre správnu výkonnosť je dobré pitný režim dodržiavať aj v posilňovni, počas letných mesiacov to platí dvojnásobne.
Závažie voľte s rozumom. Keď neviete, aké závažia si na stroji zvoliť, dajte si radšej menej. Keď to bude príliš málo, aspoň máte priestor sa zamerať na precítenie svalov a správnu techniku. Ak zvolíte priťažké, riskujete, že namiesto toho, aby ste sa hrali s činkami vy, sa budú činky hrať s vami.
Počítajte s tým, že celý tréning vám zaberie takú hodinu až hodinu a pol. Nie je to síce žiadna dogma, ale plus‑mínus to tak v 90 % prípadov vychádza.
3. Tréning môžete zakončiť strečingom a potom hurá domov
Ak sa chcete ponaťahovať pomocou statického strečingu, na konci tréningu je tá najvhodnejšia príležitosť. Môžete ísť taktiež ešte na chvíľu na pás, ak ešte chcete spáliť nejaké tie kalórie. Potom už nasleduje rýchla sprcha a máte splnené. V mnohých posilňovniach sú dnes už wellness zóny so saunou, vírivkou a bazénom, preto ich neváhajte využiť. Relax v bazéne po kvalitne odmakanom tréningu je doslova na nezaplatenie.
Najjednoduchší tréning pre začiatočníkov
Na internete nájdete nespočetné množstvo najrôznejších tréningov pre začiatočníkov. V nasledujúcich odsekoch vám ukážeme, ako by to zhruba mohlo vyzerať.
1. Na začiatok trochu rozcvičenia
Ešte než sa vrhnete do samotného posilňovania, je výhodné sa trochu zahriať. Môžete tréning začať 5–10 minútami na páse, počas ktorých v hlave prepnete na cvičiaci režim a trochu sa zahrejete.
Potom by mal nasledovať dynamický strečing, počas ktorého svoje telo pripravíte na záťaž. Vhodné cviky by ste mali voliť s ohľadom na to, aký tréning máte v pláne cvičiť. Viac o dynamickom strečingu si môžete prečítať v našom ďalšom článku.
2. Posilňovacia časť vám zaberie necelých 60 minút
Ak ste v posilňovni nováčikovia, je dobré sa zamerať na tzv. full‑body tréning, čo znamená, že počas tréningu precvičíte svaly na celom tele. Väčšinou sa začína väčšími svalovými partiami (napríklad nohy alebo chrbát) a končí tými menšími (napríklad ruky).
Konkrétny rozpis by mohol vyzerať asi takto:
| Cvik | Séria x Počet opakovaní | Poznámka |
| Legpress | 3 x 10–12 | Pred pracovnými sériami zvoliť 2 rozcvičné série s nízkou váhou |
| Zakopávanie v ľahu na stroji | 3 x 12 | Nezdvíhať zadok od podložky |
| Výpady s vlastnou váhou | 2 x 20 | Neodrážať sa od zadnej nohy pri pohybe nahor |
| Príťahy hornej kladky k hrudníku | 3 x 10 | Cvičiť ťahovým, nie švihovým spôsobom |
| Veslovanie v sede na spodnej kladke | 3 x 10 | Cvičiť ťahovým, nie švihovým spôsobom |
| Tlaky na ramená v sede s jednoručkami | 4 x 10 | Začať na nižšej váhe a postupne zvyšovať |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami | 3 x 10 | Podržať na 1–2 sekundy v hornej fáze (kontrakcii) |
| Plank | 3 série | Čas je individuálny, kým je možné udržať správne postavenie |
3. Tréning zakončite krátkym ponaťahovaním svalov
O statickom strečingu sa toho už povedalo už veľa. Jedno je ale isté – ak ho zaradíte na koniec tréningu, nič tým nepokazíte. Strečingom na konci tréningu môžete stráviť takých 5–10 minút. Viac o vykonaní statického strečingu sa môžete dočítať v našom ďalšom článku, ktorý sa mu venuje viac do detailu.
Čo si z toho odniesť?
Prvému príchodu do posilňovne niekedy predchádza strach a neistota z neznámeho prostredia. Keď však zájdete prvýkrát, väčšinou nasleduje aj druhýkrát a nakoniec sa z toho stane celkom pravidelný návyk. Obavy z toho, že vás niekto bude celý tréning pozorovať alebo sa vám smiať, sú úplne neopodstatnené. Väčšina ľudí si v posilňovni „ide svoje“ a okolie príliš nerieši.
Keď sa už odhodláte, skúste dopredu porozmýšľať nad tým, ako bude váš tréning vyzerať. Ak vytiahnete aj svojho skúseného kamaráta, môžete od neho odkukať správnu techniku. Ešte lepšie vám pomôže osobný tréner, ktorý vám aj odporučí nastavenie primeranej záťaže.
