Rozcvičenie pred športovým výkonom je dôležitá súčasť tréningu, ktorú športovci často podceňujú a zanedbávajú. Dôsledkom môže byť nielen zvýšená pravdepodobnosť zranenia, ale napríklad aj nízka výkonnosť a sklamanie zo zlého výkonu. Ale pozor – nie každé rozcvičenie je správne. Napríklad také ponaťahovanie pred silovým tréningom je v skutočnosti celkom nevhodné. Ako by sme sa mali pred tréningom rozcvičovať správne?
Dynamický strečing je jednoduchý a zaberie minimum času
Návod na ideálne rozcvičenie pred športovou aktivitou by sme hľadali len ťažko, bude sa totiž líšiť vzhľadom na naše ciele, možné dysbalancie či typ tréningu, na ktorý sa chystáme. Poďme si ale ukázať základnú schému rozcvičky, ktorú by ste nemali vynechať pred žiadnym silovo ladeným tréningom v posilňovni.
1. Rozohriatie
Ako už názov napovedá, v tejto fáze ide predovšetkým o uvedenie tela do pracovného režimu a o zahriatie namáhaných svalov. Pred silovým tréningom taká fáza nemusí byť dlhá, bude vám stačiť pokojne 5 minút stredne náročnej aktivity. Okrem rozohriatia tela si počas tejto časti rozcvičky aj utriedite myšlienky, prepnete z bežného režimu do toho športového a začnete sa na tréning poriadne sústrediť.
Pokiaľ ide o rozohriatie, môžete využiť napríklad:
- beh na páse
- jazdu na rotopede
- ľahké veslovanie na trenažéri
- kondičné boxovanie či jumping‑jacky (tie vám zaberú ešte menej času)
2. Dynamický strečing
Rozcvičenie touto metódou je veľmi rýchle, jednoduché a predovšetkým účinné. Počas dynamického strečingu sa budete dostávať do krajných polôh cvikov, podobne ako pri statickom strečingu, ale bez dlhého naťahovania sa vrátite späť a zopakujete pohyb na druhej časti tela. Jednotlivé cviky a pohyby vykonávajte kontrolovane – nie švihom!
Pri dynamickom strečingu zvoľte 3–5 cvikov po 10 opakovaniach na každú stranu tela, voľte najmä cviky na partie, ktoré budete precvičovať pri tréningu, a nezabudnite ani na precvičenie brušných svalov. Pre väčšiu pestrosť vo svojom tréningu môžete využiť aj niekoľko ďalších netradičných cvikov z priloženého videa:
3. Rozcvičenie s ľahkými váhami
Tak, ako sa bežci rozcvičujú behaním, cyklisti ľahkou jazdou na bicykli, aj na silový tréning sa najlepšie pripravíte tým, že si precvičíte a vyskúšate pohybové vzorce, ktoré vás budú čakať neskôr počas tréningu.
V čom je to výhodné?
Ak vás čaká ťažký tréning drepov, drepy s prázdnou činkou či úplne bez záťaže precvičia presne tie svaly, ktoré následne budete zaťažovať.
Počas ľahkých sérií si môžete precvičiť polohy v krajných pozíciách daného cviku, čo vedie následne k väčšej istote v ďalších sériách.
A predovšetkým ihneď zistíte, ako na tom v daný deň ste, vďaka čomu môžete prispôsobiť pracovné série ešte pred začiatkom silovej časti cvičenia (napríklad ak vás má čakať ťažký tréning na hranici vašich možností a vy už s prázdnou činkou cítite, že nemáte svoj deň, môžete plánované série ihneď prispôsobiť svojmu aktuálnemu rozpoloženiu, a vyhnúť sa tak nepríjemným zlyhaniam uprostred pracovných sérií).
- Pri prvom ťažkom cviku zvoľte aspoň 2 série na rozcvičenie (s prázdnou osou či úplne bez záťaže) po 10–20 opakovaniach. Nasledovať môžu dve ďalšie rozcvičné série s vyššou váhou, kde sa postupne dostanete k pracovným sériám, ktoré tvoria jadro tréningu.
Ako by rozcvička mohla vyzerať?
Čaká vás tréning nôh? Skúste túto rozcvičku:
beh na páse (8 km/h počas 5 minút)
poloha žaby – 10 pomalých pohybov tam a späť
prenášanie váhy v podrepe – 10 pomalých opakovaní na každú stranu
ponaťahovanie kolenných extenzorov počas chôdze s predklonom – 10 ťahových a kontrolovaných opakovaní na každú nohu
striedavá rotácia chrbtice v ľahu – 10 pomalých a postupných pretočení na každú stranu
drepy bez závažia: 20 opakovaní s prázdnou činkou (20 kg)
drepy s ľahkou váhou: 10 opakovaní so 40 kg
drepy s ľahkou váhou: 5 opakovaní so 60 kg (ak sa pracovná séria začína na 80 kg)
Celé rozcvičenie zaberie asi 10 minút, vďaka ktorým si nielen znížite riziko možného zranenia, ale tiež si podstatne zlepšíte výkonnosť v tréningu.
Ako je na tom statický strečing?
Statickým strečingom rozumieme pasívne naťahovanie jednotlivých svalov, počas ktorého držíme sval v natiahnutí (v krajnej pozícii) počas niekoľkých desiatok sekúnd opakovane asi trikrát na každý sval, ktorý chceme ponaťahovať. To sme ale v uvedenom návode na rozcvičenie pred silovým tréningom neodporúčali, a to predovšetkým z toho dôvodu, že podľa viacerých štúdií takýto postup (predovšetkým pri dlhšom výkone) môže viesť k zníženiu silovej výkonnosti a výbušnosti až na 24 hodín po ponaťahovaní.
V akých situáciách sa ale statický strečing môže hodiť?
- po tréningovej jednotke ako prostriedok na zlepšenie flexibility
- v netréningové dni po krátkom rozohriatí na podporu regenerácie
- pred behaním či jazdou na bicykli ako súčasť rozcvičenia (tu sa naopak dynamický strečing nemusí javiť ako optimálne rozcvičenie)
Niektoré štúdie naznačujú, že statický strečing antagonistov (= svalov, ktoré v tréningu robia opačný pohyb oproti precvičovaným svalom) pred tréningom či počas tréningu môže výkonnosť v tréningu podporiť. Zatiaľ je však štúdií relatívne málo, a tak by sme s touto „špecialitou“ mali najskôr ešte počkať.
Čo si z toho odniesť?
Rozcvičenie pred tréningom podporí výkonnosť a slúži ako základná prevencia pred svalovým zranením. Zároveň vám umožní dostať sa do „športového módu“ a začať silovú časť tréningu rovno zostra.
Efektívna kombinácia rozcvičenia je krátke rozohriatie + dynamický strečing + precvičenie základných pohybových vzorcov, ktoré budú v tréningu vykonávané.
Dynamický strečing je ideálna strečingová metóda na rozcvičenie pred silovými športami (tréning v posilňovni, atletický tréning, šprinty...), pretože dokáže účinne pripraviť svaly na fyzickú záťaž a zároveň podporí športovú výkonnosť.
Pri dynamickom strečingu si vyberte asi 3–5 cvikov, počas ktorých sa budete dostávať do krajných pozícií zvolených pohybových vzorcov, v ktorých však nezostávajte. Každý cvik urobte asi 10x na každú stranu a snažte sa jednotlivé pohyby vykonávať kontrolovane, nie švihom.
Statický strečing si nechajte radšej na obdobie po dokončení tréningovej jednotky na podporu kĺbovej mobility, zaradiť ho môžete aj v netréningové dni alebo počas dní, keď vás čaká bežná vytrvalostná aktivita (beh, cyklistika, plávanie).
