Aeróbny tréning je vhodný pre profesionálnych aj menej zdatných športovcov.
Energetický výdaj pri aeróbnych športoch je často vyšší ako pri anaeróbnych športoch vrátane posilňovania.
Pre optimálne výsledky je vhodné kombinovať aeróbny pohyb s tréningom v posilňovni.
Aeróbny tréning je typ pohybovej aktivity, ktorá závisí primárne od aeróbneho spaľovania živín. Týmto spôsobom v tele dochádza k využitiu sacharidov a v menšej miere tukov ako zdroja energie. Aeróbna aktivita môže byť akýkoľvek typ pohybu, ktorého intenzita je dostatočne nízka. Medzi tie najtypickejšie patrí rýchla chôdza, beh, cyklistika alebo plávanie. Keďže ide celosvetovo o najobľúbenejšie a najdostupnejšie športy, naskytá otázka, či ide aj o najlepší spôsob ako schudnúť.
Ako sa aeróbnym športom darí v porovnaní s anaeróbnymi, medzi ktoré sa radí tréning v posilňovni?
Plusy a mínusy aeróbnych športov: prevalcuje behanie posilňovňu?
Pokiaľ ide o chudnutie, pozornosť všetkých smeruje k negatívnej kalorickej bilancii. Hľadá sa teda šport, ktorý nám pomôže spáliť čo možno najviac kalórií. V tomto ohľade behanie ťažko nájde konkurenciu, oproti klasickému tréningu v posilňovni dokáže za hodinu pokojne spotrebovať dvojnásobok kalórií v porovnaní s posilňovňou.
| Muž, 80 kg | Žena, 65 kg | |
| Chôdza (5 km/h) | 280 kcal | 228 kcal |
| Behanie (11,2 km/h) | 880 kcal | 715 kcal |
| Plávanie (kraul, 2,7 km/h) | 664 kcal | 540 kcal |
| Cyklistika (20 km/h) | 640 kcal | 520 kcal |
| Tréning v posilňovni | 480 kcal | 390 kcal |
Ako je to možné, keď anaeróbne aktivity vrátane posilňovania sú oveľa intenzívnejšie? Spomeňte si na to, keď budete odpočívať na lavičke medzi dvoma sériami. Pre anaeróbne športy sú totiž typické pauzy, ktoré priemerný hodinový energetický výdaj značne znižujú. A ešte najmenej jeden bod nesmieme aeróbnym športom uprieť. Tým, že je pohyb menej intenzívny, dochádza súčasne k menšiemu poškodeniu svalových vlákien. Má to jednoduchý dôsledok – na druhý deň vás nebudú toľko bolieť svaly.
Pokiaľ pravidelne beháte a jeden ľahký bežecký tréning ste absolvovali v pondelok, pravdepodobne nič nebráni tomu zopakovať si to v utorok, alebo napríklad aj v stredu. To sa však o každodennom tréningu v posilňovni povedať nedá.
Pri chudnutí zároveň platí, že kalórie nie sú všetko
Ak je vaším jediným cieľom redukcia hmotnosti, beh je jasný víťaz. Problém je, že v skutočnosti samotná redukcia hmotnosti nebýva jediným cieľom. Chceme schudnúť tuk a udržať svaly, skrátka dobre vyzerať. A tu sa nám to začína trochu komplikovať. Behanie spoločne s ďalšími aeróbnymi športmi sú skvelými prostriedkami na spálenie kalórií, z pohľadu udržania svalovej hmoty to ale zas taký zázrak nie je, obzvlášť z pohľadu svalov hornej časti tela.
A práve v tejto chvíli prichádza na scénu silový tréning v posilňovni. Neexistuje totiž lepšia pohybová aktivita, ktorá by dopomohla k udržaniu svalovej hmoty počas redukčnej diéty viac ako posilňovanie. Možno v posilňovni nenecháte toľko kalórií, ale o to viac sa priblížite k spevnenej postave, ktorú máte vysnívanú v hlave.
Navyše sú anaeróbne športy vrátane posilňovania známe tým, že pomôžu spaľovať kalórie navyše ešte v čase s odstupom až 24 hodín po tréningu. Tomuto efektu sa hovorí EPOC alebo „afterburn efekt“ a viac sa o ňom môžete dočítať v našom ďalšom článku.
| Výhody aeróbnych športov | Výhody posilňovania |
| spálite viac kalórií | podporíte udržanie svalovej hmoty |
| môžete trénovať častejšie | zaistíte si spevnenú postavu |
| vhodné aj pre úplných začiatočníkov | podporíte spaľovanie kalórií aj mimo tréningu |
Ako si zaistiť chudnutie? Vezmite si to najlepšie z oboch tréningov
Či už radšej beháte alebo cvičíte v posilňovni, najlepšie urobíte, pokiaľ si z každého športu vezmete niečo. Kombinácia aeróbnych aktivít so silovým tréningom je možná a môžete s ňou dosiahnuť skvelé výsledky. Pri posilňovaní sa zamerajte na všetky partie svojho tela. Žiadnym špeciálnym tréningom totiž nie ste schopní spáliť tuk na vopred zvolenej telesnej partii, takže by nerovnomerný tréning mohol viesť len k rozvoju svalových disbalancií.
Staré otrepané pravidlo znie: „Na akom tréningu svaly vyrástli, na tom sa aj najlepšie udržia“. Zostaňte preto aj v diéte na svojom zabehnutom tréningu a zamerajte sa predovšetkým na správne vykonávanie jednotlivých cvikov.Aspoň dvakrát do týždňa venujte svoju pozornosť aeróbnym aktivitám typu rýchlej chôdze, behu, cyklistiky alebo plávaniu. Aeróbne športy výrazne pomôžu so zvýšením energetického výdaja, a navyše vám zaistia skvelú kondíciu.
- Viac informácií nájdete aj v článku Klasické kardio alebo HIIT? Spaľuj tuk účinne
Čo si z toho odniesť?
Aeróbny tréning zahŕňa také pohybové aktivity, ktoré majú dostatočne nízku intenzitu na to, aby mohli byť hradené tzv. aeróbnym spaľovaním živín. Ide najčastejšie o rýchlu chôdzu, beh, plávanie alebo cyklistiku. Sú aeróbne športy vhodné pri chudnutí? Rozhodne áno. Ide o skvelý spôsob, ako výrazne zvýšiť celkový energetický výdaj, ktorý je hlavnou podmienkou úspešného chudnutia.
Pre optimálne výsledky je vhodné aeróbny tréning kombinovať s posilňovaním, ktoré zase pomôže udržať spevnenú postavu a svalovú hmotu. Navyše je silový tréning spojený aj s tzv. „afterburn efektom“, vďaka ktorému telo spaľuje viac energie ešte až 24 hodín od dokončenia tréningu.
